Ananas : avis sur ma diète pour la musculation

[Ananas]

Bonjour ,

j'ai 24 ans, je vis a Tunis,
je fais 81 kilos pour 1m79
aux alentours de 18% bodyfait.

ça fait 1an et demi que je m'entraine et depuis pas mal de temps je stagne (3-4 mois).
bien entendu c'est du au fait que je mange tres mal..

étant conscient du probleme j'ai laissé de coté les excuses et j'ai decidé selon mon budget de faire une prise de masse et depasser cette stagnation.

VOici donc ce que j'ai mijoté, j'ai besoins de vos conseils pour tout ameliorer (j'ai l'impression que ya un exces de proteine..



P.S : le ptit dej est reparti en 2, ptit dej et collation (8h et 10h)
Sinon, pour le moment je ne peux pas me permettre d'acheter des supplement, mais je pourrai m'offrir de la creatine bientot

[enzohulk]

manque cruellement de lipide ,et ta diete est médiocre

[Ananas]

Bonsoir,
d'abord merci pour la réponse.. je rajouterai des lipides et jmetterai a jour la diete

Mais sinon est ce que tu peux m'expliquer pourquoi tu trouves la diete "médiocre" ? ce que je devrai changer a ton avis??
ça m'aiderai plus..
P.S : j'avais pas trop le choix pour certains aliment, le budget étant serré..

Merci en tout cas

[M0rgan.]

Trop de glucides et bof bof les pâtes en collation d'après moi

[Jeremy B.]

Salut Ananas,

Je ne trouve pas que ta diète soit si ''médiocre" que ça, je changerai plusieurs choses :

- Le matin, supprime le pain d'épice avec la confiture, réduit le lait afin d'arriver à 30-35g de protéines. Si le pain d'épice/confiture te permettent de tenir sur la durée ta diète, alors garde les.

- Collation du matin : 100g d'escalope et 30g d'amandes.

- Midi : 150g de poulet et un peu moins de riz (ça dépend du total calorique que tu veux atteindre sur la journée mais il serait préférable de répartir les glucides à IG bas sur l'ensemble des repas.)

- Collation après-midi : Si tu t'entraines après ce repas, réduis à 30g de protéine comme la collation matinale et moins de pâtes également.

- Soir : Remplace les crevettes par du poisson, et prends 2 oeufs entiers pour qu'au total tu aies 30-40g de prot' sur le repas.

Le midi et le soir, rajoute des bons lipides : huile de colza/olive, avocats, (amandes déjà mentionnées), (jaunes d’œufs déjà mentionnés).

[Ananas]

Bonjour,
tout d'abord merci pour les réponses
Merci pour les conseils Jeremy,

cependant jme pose quelques questions, comme j'ai un bodyfat relativement elevé, ça sera pas dangereux de partir en PDM a 18% de bodyfat ?

j'ai peur dme retrouver avec encore plus de fat et galerer pour tout virer apres..

en meme temps un peu perdu dans le sens ou j'ai pas trop de muscle a secher, et je risque de revenir au pt de depart

ça sera pas plus sain de partir en regime, perdre quelques kilos et repartir sur de bonne base?

je posterai des photos le soir pour que vous puissez avour une meilleur idée

[Jeremy B.]

J'attends ta photo pour t'aiguiller. Côté perfs ça donne quoi ?

[Ananas]

Hey jeremy , dsl pour le retard

alors coté perfs :

DC : 10* 70
ecarté incliné : 8*56

leg press : 10* 200
leg extension : 10 * 90

Military Press (assis) : 10*60

Tirage nuque : 10 * 80

(dsl pr le bordel coté perds, j'ouvrira un topic mieux organisé j'espere que ça suffit pr avoir une idée )

Sinon voici quelques photos (c'est clair que j'ai besoin d'un regime, abusé la graisse ) :

[enzohulk]

oui fait un petite régime et repart sur Prise de muscle plus long certe mais mieux..

[Jeremy B.]

Salut Ananas,

Ton niveau de bodyfat n'est pas alarmant, avec les perfs que tu as, je te conseillerai plutôt de suivre la diète que tu as donné plus haut avec les modifications que je t'ai suggéré. Réduis les glucides dans un premier temps afin d'être à un total calorique proche de ta maintenance https://www.superphysique.org/articles/519, reste à ~80g lipides. Au fil de l'évolution, si tu veux perdre du gras, baisse les glucides progressivement toutes les semaines/2 semaines.

[Ananas]

Salut Salut ,
merci pour tout, vous etes super les gars ,

alors voila j'ai essayé de suivre vos conseils, notament les modifs recommandés par Jeremy ,

Selon le site mon maintient est a 2900 kCal

avec moins de glucide (pour perdre progressivement du gras) et apres quelques modifs, plus de lipide aussi ça donne



j'ai l'impression que c'est nettement mieux et beaucoup plus equlibré maintenant


j'attends vos commentaire avant d'attaquer

[M0rgan.]

Utilise du lait écrémé au lieu du 1/2 écrémé. Le lait écrémé ne contient pas de matière grasse

Enfin je pense que tu devrais mettre ta banane au petit déjeuner plutôt que sur ta collation

[Ananas]

d'accord pour la banane, mais sinon a propos du lait ecrémé, c'est qu'en fait j'essaye d'avoir les 80 gr de lipide.
je sais que c'est 5 gr de moins ne changera pas grand chose mais est ce que ça vaut le changement ? (juste pour savoir, ça m'interesse davoir ton point de vue )

[Jeremy B.]

Je suis d'accord avec Morgan concernant la banane. En effet le lait écrémé serait un peu mieux que le demi-écrémé, et rajoute de l'huile d'olive sur ton riz du midi pour arriver à ton compte de lipides. Par contre obligatoire : mange plein de légumes, ne compte pas les calories et les quantités qu'il y a dedans c'est assez dérisoire mais faut en manger pas mal ! Quand t'entraînes-tu par rapport à tes collations ?

PS : je trouve que cette diète est pas mal !

[Ananas]

Salut les amis, comme toujours, un grand merci pour vos conseils
Enfin ! j'ai quelque chose qui ressemble a une diet apres tout ce temps a manger n'importe quoi

alors, voici donc a quoi ressemble la diet finalement :



a propos des légumes Jeremy, jrajouterai du chou a fleur et une salade mechwia ;
à base de tomate, oignon, gousses d'ail, pimon, et huile d'olive (celle que j'ai rajouté au dejeuner )
c'est un plat tunisien, voir google (je ne sais pas si j'ai le droit de mettre des liens direct d'autres sites mais c'est super bon

Normalement c'est ppr la

pour les horraires

8h30 ptit dej

10h30 collation 1

13h dejeuner

16h30 collation 2

18H Training
20h diner

23h Dodo

j'ouvrirai un sujet de training log, comme ça on pourra voir de plus prêt mes training.

Si ya autre chose a remarquer n'hesiter pas

[Jeremy B.]

Ok ça me paraît bien, les premiers glucides à réduire seront ceux du matin et du midi

[M0rgan.]

Bonne répartition, mais perso je suis pas fan des féculents en collation. Après chacun son point de vue :

[Ananas]

Ok ça me paraît bien, les premiers glucides à réduire seront ceux du matin et du midi

donc comme prévu 2 semaine puis reduction des glucide du matin et du midi c'est bien ça?

Bonne répartition, mais perso je suis pas fan des féculents en collation. Après chacun son point de vue :

Parei, il faut dire j'ai pas trop le choix pour le moment du moins j'ai pas trouvé autre chose pour remplacer les pates
si t'as des propositions nhesite pas Morgan

[M0rgan.]

Ca dépend si tu préfères manger ta collation sucrée ou salées. Comme tu as déjà ta première collation avec de la dinde, l'idéal si tu veux éviter les féculents est de faire une collation plus "sucrée".

Par ex tes blanc tu peux faire un porrigde avec des flocons d'avoine et des fruits.

[Ananas]

éfères manger ta collation sucrée ou salées. Comme tu as déjà ta première collation avec de la dinde, l'idéal si tu veux éviter les féculents est de faire une collation plus "sucrée".

Par ex tes blanc tu peux faire un porrigde avec des flocons d'avoine et des fruits.

[M0rgan.]

Pas mal. De plus, ta collation 2 se situe avant l'entrainement donc il est intéressant de manger des glucides. Par contre il faudrait que tu prennes des légumes lors de tes repas car la plupart contiennent beaucoup de fibres alimentaires

[Ananas]

Avant tout merci M0rgan,

pour les legumes j'en mange sans calculer

generalement c'est carottes, Concombre et choux a fleur.

avec le dejeuner et laprem avant l'entrainement.. (rarement le soir)

Sinon jai viré les poissons a cause du budget (restreint pour le moment...) mais a chaque fois que j'aurai l'occaz je rajouterai du poissons..

Sinon aussi rajout d'une dose de whey juste apres l'entrainement..
jpense pas que j'ai besoin de plus qu'une dose vu que la diet couvre ce qu'il me faut en proteine..

[M0rgan.]

désolé de répondre si tard après toi, ce que je peux te conseiller pour le poisson c'est le surgelé. POur 6€ en moyenne tu peux avoir 1kg de Filet de Colin (10*100g) ce qui reste correct

[h_dz]

Il vit en Tunisie MOrgan.

[M0rgan.]

désolé de répondre si tard après toi, ce que je peux te conseiller pour le poisson c'est le surgelé. POur 6€ en moyenne tu peux avoir 1kg de Filet de Colin (10*100g) ce qui reste correct

Il vit en Tunisie MOrgan.

what ?

[h_dz]

Relis son tout premier post

[M0rgan.]

Je viens de comprendre

[h_dz]

[Skkarr]

Euuh...

Suis-je le seul à avoir remarqué qu'il compte les kcal de ses féculents CRUS et pas CUITS ?

100g de pâtes CRU font 345 kcal, mais cuite n'en font plus que 125.

[h_dz]

Pour moi ça semblait logique qu'on parlait de pâtes cuites

[Skkarr]

Pas pour lui, il les comptent crus, regarde ses plans alimentaires :

100g Riz : 335kcal
100g Pâtes : 345 kcal

Il est loin de son comptent de calories dans la journée au final !

Mais que font les pros de ce forum .