Salut ! Il y a quelques bricoles qui me perturbent, surtout au niveau des exercices qui sont très proches ! Donc inutile de faire les deux dans la même séance (cela avait été évoqué dans le site je ne sais plus où).
Lundi (pectoraux / biceps) :
-DC : 1*15 4*12 1*50
-DI : 4*12 1*50
-Ecarté légèrement incliné : 4*12
->Ici tu travailles la portion supérieur et le milieu des pectoraux, mais pas le bas? Alors que tu as 2 exos pour le haut? D décliné et Ecarté incliné serait peut-être une bonne alternative? -Curl incliné : 4*10
-Curl barre : 4*10
-Curl altère : 4*10 1*50barre
-> Curl barre et curl haltère sont deux exos très très proches, inutile de faire les deux dans la même séance, privilégie plutôt un exos différent tel que le curl marteau à la place du curl Haltère ou curl Barre.-Gainage : 1min frontal
-Crunch : 1*50
Mardi (épaules/trapèzes supérieurs) :
-Oiseau à un bras allongé : 4*15 1*50
-Élévations latérales à un bras: 4*15 1*50
-Développé militaire : 4*10 1*50
-Rowing prise large : 4*10
-Rowing prise serré : 4*10
-> Le Rowing et le développé militaire sont des exercices qui travaillent l'ensemble des détloïdes alors que que l'oiseau et l'élévation latérales sont des exercices d'isolation, pense à plutôt commencer par les exercices générales avant l'isolation, encore ici un exercice presque identique, juste la prise qui change un petit peu, je ne suis as sûr qu'il soit nécessaire de faire et le Rowing prise large et le rowing prise serré dans la même séance. Même si le rowing travaille aussi les trapèzes, il travaille beaucoup les épaules.
-Shrug altères : 4*20 1*50
-Gainage : 1min frontal
-Crunch : 1*50
Jeudi (dos/triceps) :
-Tirage nuque : 4*12
-Tirage avant: 4*12
->Encore ici deux exercices presque identiques
-Rowing a un bras altère : 4*10
-Shrug altères : 4*20/
-extension à la poulie : 4*10
-DCS : 4*10
-Barre au front : 4*10
-> DCS qui est un exo polyacticulaire après l'extension à la poulie qui est un exercice d'isolation?
-Gainage : 1min frontal
-Crunch : 1*50
Vendredi ou Samedi (lombaires/abdos) :
-Soulevé de terre : 4*10
-Good morning : 4*10
-Crunch lombaire : 4*20
-Gainage : 1min frontal + 30 sec latéral + 1 min arrière
-Crunch : 4*30
-Crunch oblique : 4*30
-Crunch : 1*50
Voilà ce que j'ai pu dire en me basant sur seulement deux principes, éviter les exercices quasiment identiques et privilégier l'ordre exercice générale/polyarticulaire -> exercice d'isolation/finission. Pour d'autres infos, regarde le site. Pour les programmes, je te conseille de regarder, de t'inspirer ou tous simplement utiliser les programmes suivant, selon ton niveau (Intermédiaire ou confirmé).
Intermédiaire :
https://www.superphysique.org/articles/375Confirmé :
https://www.superphysique.org/articles/378