toto3 : avis sur mon programme de musculation

par **toto3** le 02/05/2013 22h21

Bonjours j'ai 17 ans mesure 1m88 et pèse 87Kg je joue au rugby a 15 pilier .Je pratique la musculation depuis plus d'un an avec de gros effet ressentit notamment un grosse sèche/prise de muscle l'été dernier : passage de 105kg à 86kg .Depuis le début de la saison j'ai beaucoup progresser en ayant un programme de type full body .Je vient d'acquerir depuis 3 mois un peut de matériel de muscu donc étant a la maison je souhaite passer sur un programme Split 4 jours.
Voila lequel j'ai imaginé en piochant les exo ici: nombres de séries* nombres de répétitions

Lundi (pectoraux / biceps) :
-DC : 1*15 4*12 1*50
-DI : 4*12 1*50
-Ecarté légèrement incliné : 4*12
-Curl incliné : 4*10
-Curl barre : 4*10
-Curl altère : 4*10 1*50barre
-Gainage : 1min frontal
-Crunch : 1*50

Mardi (épaules/trapèzes supérieurs) :
-Oiseau à un bras allongé : 4*15 1*50
-Élévations latérales à un bras: 4*15 1*50
-Développé militaire : 4*10 1*50
-Rowing prise large : 4*10
-Rowing prise serré : 4*10
-Shrug altères : 4*20 1*50
-Gainage : 1min frontal
-Crunch : 1*50

Jeudi (dos/triceps) :
-Tirage nuque : 4*12
-Tirage avant: 4*12
-Rowing a un bras altère : 4*10
-Shrug altères : 4*20/
-extension à la poulie : 4*10
-DCS : 4*10
-Barre au front : 4*10
-Gainage : 1min frontal
-Crunch : 1*50

Vendredi ou Samedi (lombaires/abdos) :
-Soulevé de terre : 4*10
-Good morning : 4*10
-Crunch lombaire : 4*20
-Gainage : 1min frontal + 30 sec latéral + 1 min arrière
-Crunch : 4*30
-Crunch oblique : 4*30
-Crunch : 1*50

Voila ma question va se porter sur la séance du vendredi , je souhaite gagner en volume au niveau des pecs et des épaules voir même les trapèzes portion supérieur étant un peut en retard par rapport à mes autres muscle alors dois je ajouté le vendredi quelques exo pour ces muscle la comme par exemple DI, DM , shrug ou rowing mais à faibles dose.
Merci de vos futures réponses .

par **M0rgan.** le 03/05/2013 09h40

où sont les jambes ?

par **toto3** le 03/05/2013 12h35

Je sais je ne les fait pas pour le moment car j'ai entrainement de rugby le mercredi et le vendredi mais pour la période de vacance je rajouterai du squat complet.
Dois je rajouter des exo de complément le vendredi ???

par **flox54** le 04/05/2013 13h15

Salut ! Il y a quelques bricoles qui me perturbent, surtout au niveau des exercices qui sont très proches ! Donc inutile de faire les deux dans la même séance (cela avait été évoqué dans le site je ne sais plus où).

Lundi (pectoraux / biceps) :
-DC : 1*15 4*12 1*50
-DI : 4*12 1*50
-Ecarté légèrement incliné : 4*12
->Ici tu travailles la portion supérieur et le milieu des pectoraux, mais pas le bas? Alors que tu as 2 exos pour le haut? D décliné et Ecarté incliné serait peut-être une bonne alternative?

-Curl incliné : 4*10
-Curl barre : 4*10
-Curl altère : 4*10 1*50barre
-> Curl barre et curl haltère sont deux exos très très proches, inutile de faire les deux dans la même séance, privilégie plutôt un exos différent tel que le curl marteau à la place du curl Haltère ou curl Barre.

-Gainage : 1min frontal
-Crunch : 1*50

Mardi (épaules/trapèzes supérieurs) :
-Oiseau à un bras allongé : 4*15 1*50
-Élévations latérales à un bras: 4*15 1*50
-Développé militaire : 4*10 1*50
-Rowing prise large : 4*10
-Rowing prise serré : 4*10
-> Le Rowing et le développé militaire sont des exercices qui travaillent l'ensemble des détloïdes alors que que l'oiseau et l'élévation latérales sont des exercices d'isolation, pense à plutôt commencer par les exercices générales avant l'isolation, encore ici un exercice presque identique, juste la prise qui change un petit peu, je ne suis as sûr qu'il soit nécessaire de faire et le Rowing prise large et le rowing prise serré dans la même séance. Même si le rowing travaille aussi les trapèzes, il travaille beaucoup les épaules.

-Shrug altères : 4*20 1*50
-Gainage : 1min frontal
-Crunch : 1*50

Jeudi (dos/triceps) :
-Tirage nuque : 4*12
-Tirage avant: 4*12
->Encore ici deux exercices presque identiques

-Rowing a un bras altère : 4*10
-Shrug altères : 4*20/

-extension à la poulie : 4*10
-DCS : 4*10
-Barre au front : 4*10
-> DCS qui est un exo polyacticulaire après l'extension à la poulie qui est un exercice d'isolation?

-Gainage : 1min frontal
-Crunch : 1*50

Vendredi ou Samedi (lombaires/abdos) :
-Soulevé de terre : 4*10
-Good morning : 4*10
-Crunch lombaire : 4*20
-Gainage : 1min frontal + 30 sec latéral + 1 min arrière
-Crunch : 4*30
-Crunch oblique : 4*30
-Crunch : 1*50

Voilà ce que j'ai pu dire en me basant sur seulement deux principes, éviter les exercices quasiment identiques et privilégier l'ordre exercice générale/polyarticulaire -> exercice d'isolation/finission. Pour d'autres infos, regarde le site. Pour les programmes, je te conseille de regarder, de t'inspirer ou tous simplement utiliser les programmes suivant, selon ton niveau (Intermédiaire ou confirmé).
Intermédiaire : https://www.superphysique.org/articles/375
Confirmé : https://www.superphysique.org/articles/378

par **toto3** le 05/05/2013 01h00

Merci de ta réponse pour les pecs étant légèrement "gras" sur cette zonne je privilégie le haut pour gagner en volume au niveau de la cage , pour les curl je prend note et remplacerai le curl haltère par le curl marteau comme tu me la suggéré .Pour les tirage du jeudi le tirage nuque tant pour les grand dorsaux et l'autre je me met en arrière pour travailler les trapèzes .Ensuite viennent les épaules je suis d'accord sur ta remarque je vais donc supprimer le rowing prise large et conserver celui prise serré pour les trapèzes , dois je faire le DM avant les 2 exos d'isolation ou le laisser après pour bien fatiguer mes épaules ??? Pour les triceps je passe donc le DCS avant les extensions . Voila j'attend t remarques par rapport a ce que j'ai dit

Par contre j'aimerai avoir une réponse a ma première question qui étais : étant donné que je chercher a prendre de la cage car je joue au rugby (haut des pecs , épaules et trapèzes ) dois je ajouté le vendredi DI '*10 DM 4*10 et shrug 4*20 pour insisté légèrement sur ces muscle ou est ce trop ??

par **toto3** le 05/05/2013 21h12

voila ce que j'ai imaginé mais seuleument pour les periode ou je n'ai ni entrainement le vendredi ni match le samedi:
Vendredi (rappel/jambes/lombaires/abdos) :

-DI : 4*12
-Développé militaire : 4*12
-Shrug altères : 4*20
-squat : 1*10 4*10
-Soulevé de terre : 4*10
-Crunch lombaire : 4*20
-Gainage : 1min frontal + 30 sec latéral + 1 min arrière
-Crunch : 4*40
-Crunch oblique : 4*30
-Crunch : 1*60

si non voila pour le samedi quand j'ai entrainement mais pas match:
Samedi (Jambes/lombaires/abdos):

-squat : 1*10 4*10
-Soulevé de terre : 4*10
-Crunch lombaire : 4*20
-Gainage : 1min frontal + 30 sec latéral + 1 min arrière
-Crunch : 4*40
-Crunch oblique : 4*30
-Crunch : 1*60

et si j'ai match je ne fait pas cette 4 eme séance voila j'attend les critique et reponses au question que j'ai poser lors du dernier message merci

par **Adirien** le 06/05/2013 08h03

Tu ajoutes ça au programme décrit au dessus?

Ton programme est chargé et il y a beaucoup à revoir. Reste sur un programme du site ou sur ton fullbody qui t as fait progressé. Tant que tu progresses c'est bon!

Ne cherche pas à inventer quelque chose qui pourrait être contre productif!

par **toto3** le 06/05/2013 18h13

non ceci est pour la séance du vendredi ou du samedi en fonction de mes entrainement ou matchs

par **toto3** le 14/05/2013 19h28

j'ai une question par rapport au pecs car je stagne un peut par manque de force je pence .Alors serait t'il bien d'alterner semaine sur 2 volume/force comme ceci:
-DC : 1*20/30kg 4*12/50kg 1*20/30kg 4*6/60kg
-DI : 4*12/40kg ou 4*6/50kg
En augmentant de 2 kg a chaque sceance

par **toto3** le 14/10/2013 00h19

bon jour ayant attaquer ma saison de rugby il m'est difficile de caler mes séance de muscu dans la semaine alors ma question est : est ce bien ou non de faire ma muscu même les jours ou j'ai entrainement soit le mercredi et le vendredi ainsi que le lundi ou je n'ai pas entrainement ??
avec un programme de ce genre pour chaque jours

5*10dips
5*10tractions devant
5*20 élévations frontales (avec un disque de 10kg)+15oiseau(haltère de 8kg)
5*10curl haltère (14kg)+20dips triceps
5*50Crunch+10 enroulement du bassin suspendu a une barre

Voila sachant que je mesure 1m86 82kg 17ans et que malgré mon poid je suis ancien "gros(105kg)"
je commence a arriver a une bonne silhouette mais j'ai un léger manque d’épaules voila j'attend les critique sur le training et une renonce a ma question merci

par **toto3** le 14/10/2013 14h18

up svp

par **toto3** le 07/07/2014 03h16

actuellement en inter saison je me suis fait un petit programme pour rattraper mes épaules et mon dos un peut en retard.

lundi jambes
presse 4x10
squat 3x10 8 6
sdt 3x10 8 6
leg extentions 3x10
leg curl 3x10
mollet assis

mardi pec epaules
dips 4x10
DC 3x10
DI halterre 3x10
devellopé epaules a la machine 4x10
elevations frontale a la poulie 4x10
elevations laterrales a la poulie 4x10
oiseau a la poulie 4x10

mercredi dos
tirage nuque 4x10
tirage poitrine 4x10
pull over debout a la poulie haute 4x10
rowing barre a la yates en pronation 4x10
rowing a la poulie basse en pronation 4x10
Shrug barre 6x10

jeudi
entrainement cardio sur terrain

vendredi epaules bras
devellopé epaules a la machine 4x10
elevations frontale a la poulie 4x10
elevations laterrales a la poulie 4x10
oiseau a la poulie 4x10
tractions prise neutre 4x10
curl incliné 4x10
curl barre 4x10
dips entre deux banc 4x10
extension poulie supination 4x10
extension poulie pronation 4x10

ajouté a ca je fait 100 crunch levé/coucher + apres les séances. voila j'attend les critique pour voir si il y a lieux de modifier certaine partis merci

par **nico16** le 07/07/2014 10h07

trop d'exos pour les épaules, le dos, les biceps, et les triceps.

ton "rappel" des épaules est inutile ( elles sont déjà énormément utilisé, tu vas te blesser à force )

pour le dos enlève tirage nuque et les shurgs

pour les biceps, même remarque que les épaules, enlèves les traction prise neutre

pour les triceps, pareil, enlèves les extensions poulie supination

voilà

par **Alban** le 07/07/2014 10h08

Salut,

Y'a une rubrique "entraînement" pour les débutants...

Pour quelle raison presse + squat + sdt le jour des jambes ?
Pourquoi du tirage nuque (un des pires exos qui puissent exister) ?

De façon générale, pourquoi 36 exos par groupe ?

par **Adirien** le 07/07/2014 14h03

Et pk 100 crunchs..