Frédéric Moreau : Musculation Training Log

par **Frédéric Moreau** le 11/12/2003 19h17

Jeudi 11 décembre

1 Squat devant jusqu'à 50 kgs
2 Squat : monté à 120
3 Développé devant debout remplaçé par espèce de clean and jerk debout : ouah, les sensations différentes ! La gouflète ça ne vous fait pas forcément augmenter votre force pliométrique !
4 Abdos chaise
5 Leg flex au max
6 Elévations latérales monté à haltères de 14
7 Crunch
8 Leg extension monté à 55
9 Développé nuque smith monté à 40
10 Crunch torsion
11 Presse monté à 240
13 Mollets 225
12 Shrugs haltères de 30

Je n'ai pas perdu un gramme depuis que j'ai arrêté le cardio ! Je crois que je vais enfreindre la proscription faite par et pour des ectomorphes...

par **Frédéric Moreau** le 12/12/2003 13h39

Vendredi 12 décembre

1 Soulevé de terre : monté à 120, prise correcte !
2 Développé couché monté à 80 !
3 Rowing rameur monté à 100 !
4 DI haltères monté à haltères de 32,5
5 Tractions poulie haute
6 Ecartés poulies monté à 2*55
7 Rowing Tbar
8 Pull over
9 Hyperextensions lestées
10 Biceps marteau/ et poulie basse
11 Triceps poulie monté à 55
12 Avant bras
13 Abdos poulie haute

Encore pris par le temps, fin de séance baclée !
Vivement le début de semaine que je puisse m'entraîner l'après-midi !

par **TourneBoules** le 12/12/2003 13h53

Wow t'es un guerrier!
Tes séances doivent durer 2h minimun, et tes charges sont pas ridicules!
Chapeau bas l'ami, j'espère atteindre ton niveau un jour.

par **Frédéric Moreau** le 12/12/2003 14h02

Merci !
J'ai la chance de m'entraîner dans une salle qui draine tous les champions du département, donc mes perfs font tache à coté d'eux, ce qui fait que je me surpasse ! J'espère pouvoir faire beaucoup mieux.
La durée et l'intensité, en fait ça dépend. Si j'ai du mal à chauffer, les exercices de fin de liste ne sont pas de trop pour que j'aie fait une séance utile.

par **Frédéric Moreau** le 15/12/2003 22h15

Bon. Le Ouiquènede m'a parmis de faire le point.
J'ai atteint la charge maximale dans beaucoup de machines... alors que je m'étais inscrit spécialement pour ça en salle... Avec tous les inconvénients que j'ai déjà décrits, ma décision est faite : je réaménage mon appart pour redéployer mon matos qui rouille dans le cagibi... (démontage des sanitaires, lit déplacé chez ma mère... non, c'est pas ça mais presque).

Dans l'attente, jusqu'à la fin de mon abonnement (le 24),
je fais le bourrin sur tout ce que je n'aurai plus à disposition.
Ce qui donne pour aujourd'hui

Lundi 15 décembre

10 minutes tapis de course
Machine à Hack-squat : monté à 75
Rowing rameur : 100 (max)
Poulies vis à vis: 2*55 (max)
Chaise à Abdos (pour l'entretien)
Presse à cuisse : seulement 220 ?!?
Tractions poulie : 70
Butterfly : 60
Hyperextension : impossible de me lester au dessus de 10 kg car difficulté à se positionner sur l'engin sans basculer !!!
Abdos poulie : max
Leg extension : 80 (tiens, revoilà mes jambes ?!?)
Presse à soléaires (mollets) Max
Développé nuque, devant, au cadre-guide (40)
Biceps poulie basse : 60
Triceps cordes/barres poulies hautes : 55
Burn vélo / elliptique

Je noterai l'augmentation au fur et à mesure, sachant que le 19 je débute ma semaine de repos

Au fait, Amaury va être vert j'ai fermé mon grip n°3... :cool:

... De chez Décathlon ! :wtf:

Il était déballé à l'étalage, j'ai pas pu résister : après une minute de concentration et un cri de guerre à la Coleman en plein magasin, j'ai saisi la bête pour lui régler son sort.

par **Frédéric Moreau** le 16/12/2003 18h23

J'ai passé ma journée dans le cambouis à m'énerver sur des boulons et à faire de la place pour mon matos. Je crois que je vais devoir virer le chien !

Sinon je ne sais pas si c'est parce que je joue à domicile ou quoi, mais j'ai battu tous mes reccords en dips et tractions. Suis-je accro à mon matos perso ?

Sinon, je sens que mon BM 250 va vite partir au troc. J'ai commandé déjà le RBR500 et j'attends les etrennes pour le BI 400 (en stock, ouf !)

Mes 174 kilos de fonte semblent ridicules au regard de mes nouvelles perfs, je sens que je vais encore faire une descente au magasin. Une pensée émue pour mon futur déménageur...

par **Frédéric Moreau** le 17/12/2003 18h04

Avant-dernière séance en salle ce mercredi, mêmes exos et perfs que lundi, peut-être un peu moins de séries. Je me suis détruit le haut du bras au butterfly et le cadre guide chargé à 50 kilos a failli basculer... Je pars donc sans regrets.

par **Frédéric Moreau** le 17/12/2003 18h04

Avant-dernière séance en salle ce mercredi, mêmes exos et perfs que lundi, peut-être un peu moins de séries. Je me suis détruit le haut du bras au butterfly et le cadre guide chargé à 50 kilos a failli basculer... Je pars donc sans regrets.

par **Frédéric Moreau** le 18/12/2003 20h10

Jour de repos aujourd'hui et, évidemment, avec mon matos sous les yeux j'ai pas pu résister à la tentation de faire quelques séries...

Matin : DC : maxi 6 reps à 78 kgs
Soir : SDT : maxi à 108 Kgs (coup de téléphone ==> refroidi pour la série supplémentaire prévue !)

Sinon, je me demande si je ne vais pas craquer pour le BM900 au lieu du BI 400...

par **Frédéric Moreau** le 27/12/2003 19h22

Me revoilà !

J'ai du m'absenter quelques jours à la campagne... Cure de glucides et de graisse saturées, je suis bien content de me retrouver parmi vous, même si l'épreuve de la galette des rois est encore à passer !

J'ai reçu et monté le RBR 500 et une nouvelle vie s'offre à moi

Je n'ai pas chômé dans les résolutions et j'ai tiré des plans sur la comète. Me revoilà avec 10 programmes variés qui vont constituer le fil directeur de cette année. Je ne résiste pas au plaisir de les partager dés maintenant.

Rappel : le matos. Le couple SWT n°1 RBR 500 - BI 400, tour à poulies, leg et pupitre, une planche abdominale inclinée, une barre de tractions, du nécessaire à dips, une chaise abdominale (chez moi bp300), un appareil maison pour le cardio, un AB-trainer (crunch sécurisé), barre 1m75, barre EZ, triceps-bomber, haltères courts, disques en fonte.

Le temps de séance : le maximum acceptable, Cad 1h30

Le niveau requis : débutant ayant déjà appris les exercices en salle, ou intermédiaire. Faire des adaptations pour les non-endomorphes.

VOICI DONC EN EXCLUSIVITE MONDIALE ET EN CADEAU D'ETRENNES :

.................................
.¤o0O°LES PROGRAMMES DE TONTON FREDERIC°O0o¤.
"""""""""""""""""""""""""""""""""""""""""""""

par **Frédéric Moreau** le 27/12/2003 19h23

Programme travail de masse

NOM DE CODE : gros bourin

EXPOSE DES MOTIFS : insister sur les exercices polyarticulaires en laissant un repos suffisant entre le même groupe

PAUSE ENTRE LES SERIES : 1 minute

JOUR 1 Pectoraux et triceps

30 minutes rameur
1 Développé couché 10*10
2 Développé incliné haltères 10*10
3 Triceps bomber 10*10
4 Chaise Abdos 5*20

JOUR 2 Dos et biceps

30 minutes rameur
1 Soulevé de terre 10*10
2 Tractions poitrine serré 10*10
3 Curl biceps 10*10
4 Relevé de buste planche 5*20

JOUR 3 Jambes

30 minutes rameur

1 Squat barre devant 10*10
2 Mollets debout 10*10
3 Leg curl 10*10
4 Crunch torsions 5*20

JOUR 4 Epaules, avant-bras

30 minutes rameur
1 Rowing vertical 10*10
2 Développé haltères assis 10*10
3 Flexion poignets 10*10
4 Relevé de jambes planche 5*20

JOUR 5 Repos

par **Frédéric Moreau** le 27/12/2003 19h24

NOM DE CODE : En fauteuil roulant dans un mois ou à l'asile dans deux jours

EXPOSE DES MOTIFS : dans un temps court, executer un maximum d'exercices d'isalation pour un progrès en force/cisèlement spectaculaire

Pause entre les séries :30 secondes

Jour 1

Séance A : Jambes

30' cardio
1 Squat 9*10
2 Mollets debout 9*10
3 Leg curl 3*10
4 Leg ext 3*10
5 Mollets assis 3*10
6 Fentes avant 3*10
7 Abdos chaise 3*20
8 Abdos relevé buste PA 3*20

Séance B : Epaules-trapèzes

30' cardio
1 Développé assis 9*10
2 Elevations latérales 3*10
3 Rowing vertical 3*10
4 Shrugs haltères 3*10
5 Relevé jambes PA 3*20
6 AB trainer 3*20

Jour 2

Séance A : Dos

30' cardio
1 Soulevé de terre 9*10
2 Bûcheron 3*10
3 Poulie 3*10
4 Rowing barre 3*10
5 Tractions pronation nuque large 3*10
7 Chaise abdos 3*20
6 Abdos AB-trainer3*20

Séance B : Biceps

30' cardio

1 Curl debout 9*10
2 Curl marteau 3*10
3 Concentré pupitre 3*10
4 Flexion poignets 3*10
5 Obliques lesté 3*20
6 Obliques torsion 3*20

Jour 3

Séance A : Pectoraux

30' cardio
1 Développé couché 9*10
2 DI haltères 3*10
3 Dips 3*10
4 Ecarté couché 3*10
5 Pull-over barre 3*10
6 Abdos chaise 3*20
7 Abdos relevé buste PA 3*20

Séance B : Triceps

30' cardio

1 Tribomber assis : 9*10
2 Triceps poulie 3*10
3 Triceps alterné 3*10
4 Extension poignets3*10
5 Relevé jambes assis banc 3*20
6 Crunch poulie 3*20

Jour 4 : repos

par **Rudy** le 27/12/2003 19h26

c une blague ces programmes ? :eek:

par **Frédéric Moreau** le 27/12/2003 19h26

Split en deux jours

NOM de CODE : Pépé fait de la muscu

EXPOSE DES MOTIFS : Programme d'entretien permettant de solliciter plus fréquemment tous les muscles. Idéal pour débuter.

Pauses entre les séries : 30 secondes

JOUR 1

Rameur 20 minutes
1 Dips 4*12
2 DI barre 4*12
3 Ecartés couché 4*12
4 Pull-over à la barre 4*12
5 Abdos suspendu 4*20
6 Rowing 1 haltère 4*12
7 poulie nuque 4*12
8 Rowing barre 4*12
9 Curl soulevé rotation 4*12
10 Triceps 1 haltère 2 mains 4*12
11 Extension poignets 4*12

JOUR 2

Rameur 20 minutes
1 Squat nuque 4*12
2 Leg extension unilatéral 4*12
3 Fentes avant 4*12
4 Crunch AB 4*20
5 Développé devant 4*12
6 Elévations latérales 4*12
7 Oiseau 4*12
8 Shrugs haltères 4*12
9 Mollets assis 4*12
10 Relevé buste lesté 4*20
11 Obliques lest 4*20

JOUR 3

Repos

par **Rudy** le 27/12/2003 19h27

j ai l impression qu on a un fou ici :confused:

par **Frédéric Moreau** le 27/12/2003 19h27

Travail par muscles antagonistes

NOM DE CODE : Sensations fortes

EXPOSE DES MOTIFS : Provoquer des fortes congestions et varier les sensations

Double sets (enchainer les deux exos à la suite), 12 répétitions

Pause entre les séries : 1 minute

JOUR 1 Rameur 30 minutes

1 Développé couché
Rowing sous le banc

2 Dips
Tractions nuque

3 Développé assis
Elevations latérales

JOUR 2 : repos

JOUR 3 Rameur 30 minutes

1 Leg extensions unilatéral
Leg flexions unilatéral

2 Relevé de buste
Relevé de jambes chaise

3 Curl biceps
Extension triceps barre

4 Flexion poignets barre
Extension poignets barre

JOUR 4 : repos

par **Frédéric Moreau** le 27/12/2003 19h28

Full body et sèche

NOM DE CODE : Fort et sec

EXPOSE DES MOTIFS : Exploser des palliers dans les exos de base et provoquer la sèche
Plus dans une optique de fitness que de prise de poids.

Pause entre les séries : 1 minute

JOURS A,C Etirements

1 Squat 5*8
2 Mollets 5*8
3 Soulevé de terre 5*8
4 Tractions poitrine 5*8
5 Développé incliné 5*8
6 Dips 5*8
7 Développé arnold 3*8
8 Curl biceps 3*8
9 Chaise à abdos 3*20

JOURS B,D

Cardio-training 1h30

JOUR F

Repos

par **Frédéric Moreau** le 27/12/2003 19h29

Mouvements complémentaires en superset

NOM DE CODE : Galaxian explosion

EXPOSE DES MOTIFS : Travailler le muscle en double set pour favoriser la congestion et la réactivité.
Le pyramidal favorise les progrès.

PAUSE ENTRE LES SERIES : 1 minute 30

20, 12, 10, 8, 6, 4 reps

Jour A

10 minutes rameur

1 Rowing vertical mains écartées
Rowing vertical mains serrées

2 Développé couché
Ecarté couché

3 Tractions poitrine
Soulevé de terre

4 Développé militaire haltères
Elévations latérales

Jour B

10 minutes rameur

1 Squat
Leg extension unilatéral
Leg flexion

2 Relevé jambes barres parallèles (20 reps)
Relevé buste lesté

3 Curl concentré pupitre
Triceps 1 haltère

Jour C

Repos

par **Frédéric Moreau** le 27/12/2003 19h30

Programme en pyramidal

Nom de code : force tranquille

Exposé des motifs : intermède en séries simples mais en pyramidal symétrique pour consolider les progrès en force

Pause entre les séries : 1 minute. 10 minutes de cardio par séance.

Reps : 12,10,8,6,8,10,12 sauf abdos 7*20

JOUR 1

1 Développé incliné haltères
2 Ecarté couché
3 Pull over à la barre
4 Elévations frontales barre
5 Elevations Powell
6 Elevations unilatérales alterné

JOUR 2

1 Rowing 1 haltère
2 Tractions nuque
3 Good morning
4 Développé couché prise serrée
5 Biceps incliné deux haltères
6 Flexions poignets

JOUR 3

1 Front squat
2 Mollets debout
3 Leg curl
4 Relevé de jambes suspendus
5 Mollets assis
6 AB-trainer

JOUR 4

Repos

par **Frédéric Moreau** le 27/12/2003 19h30

Groupes en séries géantes

NOM DE CODE : haro sur un groupe

EXPOSE DES MOTIFS : Seul programme qui sacrifie à la répartition traditionelle par groupes dans les salles... Pour mieux la transcender : chaque exercice est enchaîné sans pose, sauf entre séries. Congestions phénoménales et charges décroissantes.

Echauffement : 20 minutes rameur - Burn de 10 minutes - 7 séries de 10 répétitions, 2 minutes pause entre les sets

JOUR 1 Pectoraux

1 Développé incliné barre
2 Dips
3 Développé haltères incliné
4 Ecarté incliné

JOUR 2 Dos

1 Tractions nuque
2 Rowing barre
3 Tractions nuque
4 Rowing haltère

JOUR 3 Epaules

1 Rowing vertical
2 Développé arnold
3 Elévations latérales
4 Développé nuque

JOUR 4 Jambes

1 Squat
2 Leg curl
3 Fentes
4 Mollets debout

JOUR 5 Bras

1 Biceps debout
2 Triceps isolé
3 Biceps concentré
4 Triceps barre

JOUR 6 Abdos

1 Relevé jambes barres // séries de 15 reps
2 Relevé buste torsion
3 Relevé jambes planche
4 AB -trainer

JOUR 7 Repos

par **Frédéric Moreau** le 27/12/2003 19h32

Voilà donc les fruits de mes cogitations.
Je vais commencer par le programme en 10*10.

Encore un mot sur ma diète :

Diète Janvier-fevrier-mars 2003

8 heures Poisson + riz Vitamines

En cas de double split :
9h Burner
9h30 SEANCE A
11 heures Shake whey

12h 00 Viande rouge+pdt

14h30 Fromage blanc-legumes

16 h Burner
16h 30 SEANCE UNIQUE OU B
18 h Shake whey

19 h 30 Volaille + salade

Je consacrerai des posts de ce log à l'état de ma sèche.

Plus de prot : le vendeur de décathlon me recommande des cures de maximum trois mois par an !

par **Frédéric Moreau** le 27/12/2003 19h33

RAPPEL DE MES OBJECTIFS SPORTIFS POUR 2004

1) Force : Squat : 200 kilos, Soulevé de terre 200 kilos, Développé couché 150 kilos
2) Sèche et mensurations d'anorexique musclé écorché
3) motricité : développement cardio-vasculaire et souplesse

Actuellement : squat 6*110, Soulevé de terre 6*110, DC 6*80, mensurations d'obèse raffermi.

par **Frédéric Moreau** le 27/12/2003 19h34

Etat de la sèche 2004:
Calendrier prévisionnel

Phase 1 : fonte maîtrisée

Date Objectif
15-janv-04 110
31-janv-04 107
15-févr-04 104
29-févr-04 101
15-mars-04 98
31-mars-04 95
15-avr-04 92
30-avr-04 89
15-mai-04 86
31-mai-04 83
15-juin-04 80
30-juin-04 77
15-juil-04 74
31-juil-04 71
15-août-04 68

Phase 2 : prise de masse

31-août-04 68,5
15-sept-04 69
30-sept-04 70
15-oct-04 71,5
31-oct-04 72
15-nov-04 72,5
30-nov-04 73
15-déc-04 73,5
31-déc-04 74

par **Frédéric Moreau** le 27/12/2003 19h35

J'y crois pas, mes cousins ont surtout remarqué mes pecs à Noël !!! Est-ce parce que je les avais gonflés avec une barre Weider, mais moi qui croyais que c'était mon point faible, me voilà rassuré !

par **Rudy** le 27/12/2003 19h38

j ai l impression que la plupart de tes programmes sont inapplicables !

par **Seb33** le 27/12/2003 19h38

un peu gourmand niveau objectif.
donnes toi des pallier facilement atteignable, intermediaire, c'est bon pour le moral quand tu les atteins, sinon sur un an c'est trop loin et tu risque de changer de routine trop souvent.

par **Frédéric Moreau** le 27/12/2003 20h40

Le volume de travail n'est pas plus élevé que jusqu'alors.
Bien sûr, il n'y a pas que ça dans la vie donc des jours de repos forçés vont souvent s'imposer.
Quant aux objectifs... on en est presque à la Saint Sylvestre, on sait ce que valement les bonnes résolutions ! Mieux vaut viser haut pour ne pas se reposer sur ses lauriers.
Je mme fixe des micro-objectifs par semaine, mois, semestre... et ma routine évolue à l'usage. Mon programmme est donc par nature inappliquable, je ne peux as déterminer mon état de forme à l'avance. Si je monte vite au niveau des poids, pas besoin de faire toutes les séries !

par **Seb33** le 27/12/2003 20h51

oui, mais il y a un minimum
tu passes actuellement 110k au squat, tu veux faire 200k en sachant que tu perdras 40k de pdc.
c'est meme pas imaginable.
en visant 130-140, c'est deja pas mal avec une telle seche.

par **Rudy** le 28/12/2003 11h40

et puis regarde la plupart de tes programmes ils sont inapplicables !
comment faire 10x10 sur 2 exo par muscle tu cours a la catastrophe , de meme qu une full body avec 12 exo et 5 séries par exo c la fin pour toi la

par **Robby1** le 28/12/2003 12h02

Le vendeur de décathlon t'a conseillé... ?:rolleyes:

par **Frédéric Moreau** le 28/12/2003 22h34

Je vais donc encore réfléchir un peu sur ce que me dit Pierre mais il me semble que j'ai déjà tenu de tels rythmes.

Dans l'attente, un programme tout simple :

Jour 1
20 minutes cardio
DC 4*12
SDT 4*12
Dips 4*echec
Tractions 4*echec
Triceps barre 4*12
Biceps barre 4*12

Jour 2
20 minutes cardio
Squat 4*12
Mollets debout barre 4*12
Abdos chaise 4*12
Développé militaire devant 4*12
Crunchs 4*12
Curl poignets 4*12

Retour à 12 reps après des pyramidaux à 6, ça va faire mal !

par **Frédéric Moreau** le 29/12/2003 15h49

Entraînement du 29 décembre 2003

Ah la la, on les sent, les bûches, foies gras, alcools et tabac de la semaine de Noël !!!

Enfin bon, la séance m'a bien décrassé la machine :

20 minutes rameur
DC 4*12 : 68, 68, 64, 58
SDT 4*12 : 58, 68, 78, 88 (la prise, encore !!!)
Dips 4* : 8, 8, 8, 6 : génial ! J'ai perdu du poids de corps ou quoi ?
Tractions supination serré 4* : 4, 3, 5, 4
Triceps barre 4*12 : 26, 36, 36, 26
Biceps barre 4*12 : 26, 30, 36, 36

On a quand même l'impression de pousser plus lour en pyramidal, mais bon, y'a pu personne pour me regarder, pas besoin de frimer !!!

par **Frédéric Moreau** le 30/12/2003 14h18

Mardi 30 décembre 2003

20 minutes rameur
Squat 4*12 68, 78, 88, 98 : plus besoin de serviette pour les trap, mais vais-je avoir des traces ?
Mollets debout barre 4*12 98, 108, 128, 138
Abdos chaise 4*20
Développé militaire devant 4*12 : 28, 32, 38, 32
Crunchs 4*30
Elévations latérales : 12, 14, 14, 14
Curl poignets 4*12 : 18, 24, 28, 34

Rubrique casse : elle s'impose quand on travaille à la maison !
Niveau matériel : lino fendu par une tranche de disque 20 kilos hors de l'espace de travail, rupture d'un fil de vis sur bm250.
Humain : RAS

par **ML34** le 30/12/2003 14h20

ah bien le squat !

par **Samouraï du soleil** le 30/12/2003 17h23

Humain : RAS

Lol
Au fait tes objectifs a long terme c'est des maxis ou 10 reps.

par **Frédéric Moreau** le 30/12/2003 17h33

Plus d'objectifs démesurés... seulement se faire plaisir ! Sinon, oui, c'était en 1 rep théorique extrapolée à partir de 6 reps. Ce qui fait que pour environ 150 k au squat je voulais passer à 200.

Je doute aussi sur mon envie de sécher. Si j'étais sec, j'aurais vraiment le look BBer, mais j'ai peu en séchant de perdre ce volume !
De toutes façons, je suis déjà à moité bossu alors il faut me faire une raison : je n'aurai jamais un corps de rêve...

Sinon, bon anniversaire à ma petite soeur : 25 ans aujourd'hui.

par **Dx2jc** le 30/12/2003 17h42

Se faire une raison, ce n'est pas raisonnable

.

par **Frédéric Moreau** le 02/01/2004 17h26

Entraînement du 2 janvier

Nuit de 15 heures, donc séance vaseuse !

30 minutes rameur, 1318 reps
DC 4*12 : 48, 68, 72, 72
SDT 4*12 : 72 88 98, 68
Dips 4, 6, 5, 8, 6, 8
Tractions supination serré 6, 6, 4, 4, 6, 3
Triceps barre 4*12 : 26, 30, 36, 26
Biceps barre 4*12 : 26, 30, 36, 36

J'ai du mal à varier ma prise inversée pour le SDT, et comme c'est mon exo principal risque de déséquilibre ! à suivre.

Encore du plaisir au exos poids de corps.

par **Frédéric Moreau** le 03/01/2004 12h22

Je lance moi aussi mon nouveau log tout beau tout propre pour 2004

Frédéric Moreau
Né le 29/08/1977
1m75
Poids au 1er janvier 2004 : 107 kilos

Mes erreurs passées qui vous donneront une idée de mes erreurs à venir :

Merci de laisser votre évaluation dans le sondage et éventuellement un post !

Je m'entraîne depuis septembre 1998 avec de longues interruptions, j'ai repris fin septembre 2003 en salle puis chez moi depuis Noël.

Objectif pour cette année : secher et progresser dans les exercices de base

Je vous promets des photos dés les premiers résultats !

Evolution des maxis :

Développé couché: 10*78
Soulevé de terre: 10*98
Squat: 10*98
Curl biceps : 10*40
DM hatères : 6*35

Tractions chins supination : 4bw en exécution parfaite
Dips : 6bw en exécution parfaite
Abdos : 3 litres de bière cul sec

Mensurations insignifiantes pour l'instant

Cou:
Bras:
Tour d'épaule:
Pectoraux:
Cuisses:
Mollets:
Tour de taille:

Méthode d'entraînement :

Changements réguliers et nombreux, ajustements et application au feeling.
J'aime et pratique l'entraînement long mais la raison me pousserait plutôt à rechercher l'intensité !!!
Je ne crache pas sur le Cardio-training, quitte à freiner mes progrès.

Matériel :
Rameur AV500
RBR 500, BM 250, Butterfly-poulie-pupire, BP 300, PA 250, guide à crunch. Barre 1m15, EZ, haltères courts, poids.

Diète et suppléments :

Je suis les recommandations par groupe sanguin (voir FAQ),je fais mon pain et cuis mes légumes. (pas la place pour élever la viande dans mon appart, désolé)
Whey en post-training
Protéines 90 le soir
Complexe vitaminé

par **Frédéric Moreau** le 03/01/2004 12h30

Premier programme de 2004

A chaque séance :
Début : 30 minutes de rameur
Fin : double circuit abdos à l'échec (chaise, crunch torsion, relevé buste à la planche, crunch)

Lundi : dos
Soulevé de terre 10*10
Rowing barre supination 5*10
Tractions pronation prise serrée 5*echec

Mardi : pectoraux
Développé couché 10*10
Dips 5*echec
Développé incliné haltères 5*10

Mercredi : Trapèzes et épaules
Rowing épaules mains écartées 10*10
Développé militaire 1 haltère 3*10
Ouiseau haltères 3*10
Shrugs haltères 3*10

Jeudi repos

Vendredi : dos et bras
Rowing 1 haltère 10*10
Triceps poulie 3*10
Biceps curl 3*10
Biceps concentré pupitre 3*10

Samedi : jambes
Squat 10*10
Mollets debout 3*10
Leg flexion : 3*10
Leg extension 3*10

Dimanche : repos

Comment jugez vous ma progression 2003 ?

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