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Frédéric Moreau : Musculation Training Log

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Frédéric Moreau : Musculation Training Log

Messagepar Frédéric Moreau le 22/11/2003 21h07

Je me décide à poster un log pour me forcer à avoir un programme fixe (je le fais évoluer toutes les semaines depuis 2 mois!) et rendre des comptes à quelqu'un, partager mes expériences, les 5 entraîneurs de mon gym se foutant quasi-royalemment des progrès des adhérents non nouveaux.

Je suis ce que l'on pourrait appeller un néo-débutant. J'ai quelque experience de la muscu tout en ayant encore une excellente réponse musculaire aux entraînements.
26 ans, 1m75, pas mal d'os

Obèse, j'ai débuté en 99, et avec une diète d'anorexique je suis passé de 100 à 71 kg en trois mois... Bien sûr malade, j'ai repris par intermitences, oscillant de 122 à 90 Kg... de graisse. Je travaillais chez moi avant de retourner dernièrement en salle.
Aujourd'hui, je souhaite sécher sans forcément perdre beaucoup de poids.

J'ai enfin retrouvé mes sensations et mes congestions, mais mon programme actuel me semble trop chargé.
C'est le full-body qui me donne la meilleure réponse.

Ma séance de ouf, 3 fois par semaine :

Echauffement cardio, étirements
1) en 16,10,8,6 et 10 reps : SDT, SQT, Tirage au menton n(ces 3 exos pour les abdos-fessiers), DI
2) en 5 séries à l'échec : chins, dips
3) en 16,10 et 8 reps : DM, Presse à cuisses, T-bar, Curl biceps, Domkey-Calf-Raise.
4) en 4*20 : relevé de jambes à la chaise, crunchs avec ou sans torsion, hyperextensions.
Burn Cardio

C'est beaucoup, mais j'aime ça (je viens de rompre avec un programme 5 entrainements par semaine, alors c'est presque du repos !)
Des suggestions ?
Dernière édition par Frédéric Moreau le 03/01/2004 18h18, édité 1 fois.
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Messagepar Frédéric Moreau le 22/11/2003 21h26

Mes mensurations ne sont pas encore celles d'un culturiste.

Mes maxima à 10 reps (sans compter le poids de la barre)
SQT complet : 80 kgs
SDT : 80 kgs
DC : 60 kgs
Chins poulie : 60 kgs
Et j'en suis fier : Domkey-Calf Raise : 200 kgs (facilement dépassables)
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Messagepar Kelem le 22/11/2003 22h40

Bienvenue ;)
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Messagepar Pierre YoY le 22/11/2003 22h42

Bienvenue a toi Fréderic !!

J'ai pas suivi la, tu es a quel poids actuellement ?
Merci !
La Fibre, it's very important, tu vois ?...
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Messagepar Frédéric Moreau le 22/11/2003 22h49

Oula ! J'avais cru pouvoir m'en tirer en noyant le poisson... :Un peu plus de 105 Kgs :!: (115 il y a 2 mois). Bref, il faudrait que je tourne autour des 85.

Jusqu'à il y a deux semaines, je faisais une séance de Cardio en alternance avec la muscu mais, outre les micro-traumatismes et le manque de récupération, je me suis aperçu que je séchais trop vite... En plus, c'est monotone même si on varie les appareils, mon trip c'est vraiment de soulever la fonte.

Merci en tous cas pour votre accueil. :)
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Messagepar Jose Casasampera le 22/11/2003 23h01

http://www.superphysique.org/forums ... php?t=2678

Voilà ce que Sébastien a écrit ce matin, je pense que cela vaut la peine de le lire.
Il vient de perdre une pété de poids en suivant un régime cétonique. Maintenant il pèse dans les 82kg.
Deux infinis ne peuvent exister, car ils se limiteraient l'un à l'autre.(R. Guénon)

http://www.youtube.com/user/cacahouetech
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Messagepar Frédéric Moreau le 22/11/2003 23h14

Merci de votre attention et de m'avoir orienté dans cette masse d'infos toutes plus intéresssantes les unes que les autres.

Je l'avais vu sans me l'approprier... J'aime bien mes repas traditionnels mais je suis prêt à faire des efforts.

>Si l'endomorphe ne veut pas prendre de gras il faut :

> 1. manger uniquement des glucides à IG faible (réponse insulinique faible car pas d'hyperglycémie donc pas de déreglement du pancréas)

Avez vous des exemples précis? Glucides simples ou complexes (indispensables pour avoir le ventre calé pour l'entraînement) ? J'ai oublié ou trouver une table d'IG...

>2. ne jamais manger des glucides pendant des repas complet (qui comprend protéine/graisse) car cela transforme la réponse insulinique

Quand les prendre ? Bananes avec shakes de prot ?

> 3. ne pas compter ses calories !! La notion de calories est totalement dénuée de sens tout comme les régimes hypocaloriques et tout comme le fameux input/output !!

Heureux de le savoir ! J'avais déjà remarqué que je pouvais manger plus en perdant du gras.

Au fait, dois-je exposer ma diète dans ce training log ?
Dernière édition par Frédéric Moreau le 22/11/2003 23h21, édité 2 fois.
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Messagepar Seb31 le 22/11/2003 23h18

Welcome among us :p
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Messagepar Jose Casasampera le 22/11/2003 23h32


lien de liste donné par Alban
Deux infinis ne peuvent exister, car ils se limiteraient l'un à l'autre.(R. Guénon)

http://www.youtube.com/user/cacahouetech
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Messagepar Frédéric Moreau le 24/11/2003 19h21

Lundi 24 novembre

Première séance de cette nouvelle routine. Plutôt concluante, même si je n'ai pas retrouvé les congestions de mon premier full-squat. On verra demain les courbatures !

échauffement : 5 minutes vélo, étirements


Soulevé de terre : là j'ai merdé. J'ai monté mes poids trop vite et même en prise inversée avec craie la prise était difficile. Mais j'ai bien senti les congestions.
Poids de la barre inconnu.
Bilan : 16*30, 10*60, 6*70, 8*70, 4*70

Squat : très bon training mais congestion non ressentie. Exécution parfaite
Poids de la barre inconnu.
16*40, 10*50, 8*60, 6*70, 10*60

Barre au menton prise très large.
Toujours même barre (la prochaine fois je prendrai une EZ)
16*10; 10*20, 8*25, 6*10 6*10 (plus c'est lourd, plus je resserre lés mains ! autant prendre léger !)

DI smith machine : très bonne progression
16*20, 10*30, 8*40, 6*50, 10*40

Oscillation hanches à la chaise : 4*15. pas arrivé aux 20 !

Exos poids de corps : ca se gâte mais j'y arriverai un jour ! Chins supi max 3 reps et dips 2*3.
Pour progesser :
Poulie poitrine : 10*60, 8*70, 4*80, 6*70
Pompes en 4*10

Développé épaules assis (dossier) : 16*haltères de 15, 10*17, 8*20
Presse à cuisses : 16*160, 10*170, 8*180 Je ses bien mes vastes externes.
T-bar supi: 16*45, 10*55, 8*65 (ça tire aux épaules et aux fesses pour la première fois !)
Curl biceps : barre EZ bizarre (conçue pour ceux qui on 4 bras ?) de poids indéterminé : 16*10, 10*15, 8*20
Mollets domkey : 16*150, 10*170, 8*210 : Plus de place pour augmenter les poids ! Comment vais-je faire pour progresser ?

Crunch : 2*20 en alternance avec torsions 2*20
Hyperextensions lombaires : 4*12

Burn 5 min vélo

Peut être un des exos de dos à mettre en pronation ? lequel ?


A mercredi !
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Messagepar Thierry le 24/11/2003 19h37

Frédéric Moreau a écrit:barre EZ bizarre (conçue pour ceux qui on 4 bras ?)


Lol pas mal observé :p
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Messagepar Sébastien le 24/11/2003 19h57

Bienvenue !

J'avais le même poids que toi cet été (104 environ) et je pèse maintenant 20 kg de moins.

La qualité de ton alimentation est primordiale et il faut que tu "répares" tes récepteurs à l'insuline.

Tu pourrais me donner un exemple type de ce que tu manges actuellement ?
Sébastien
 
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Messagepar Frédéric Moreau le 24/11/2003 20h22

Ma diète ?
C'est difficile à dire.
J'ai eu une période basée sur le groupe sanguin mais j'ai mal résité.
Je suis en train d'ajuster ma diète mais il me reste des stock à écouler !

En gros, j'ai un repas normal le midi (200 g viande, 200 g glucides complexes, fromage fruit).
Matin : 200 g viande - 200 g glucides complexes.
Soir : 200 g viande, fromage.

Post-training : 50 g Whey

Prise de protéines : 11 h, 15 h, 21 h, je me relève à 2h 30. Je m'entraîne beaucoup mieux depuis que j'en prends.

Je me suis également débarassé dernièrement de mon péché pas très mignon : l'alcool.

Mais ma tête bouillone à plein pour établir LA diète.

EDIT : Je vais dissocier les glucides des repas.

Ce forum m'est très utile !
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Messagepar Sébastien le 24/11/2003 20h45

Avant d'analyser en détail, les protéines ont une action "coupe faim" et de ce fait, tu peux tomber dans une phase euphorique (meilleur entrainement, augmentation des charges, etc etc).

Si tu veux mon avis, tu consommes surement trop de protéine, à vu de nez et peu de graisses. Si tu veux optimiser ta perte de poids, consomme davantage de graisses et réduit un peu les protéines (limite à 2g par kg par PDC sur masse sèche).

Je reviendrais pour te donner d'autre indication.
Sébastien
 
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Messagepar Fred le 24/11/2003 20h50

Bienvenu Fred :cool:
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Messagepar Sébastien le 24/11/2003 21h31

Je reprends donc la suite.

Quelques remarques générales sur le choix des aliments :

Je te conseillerais de substituer tes apports de viande au profit de poissons gras. En effet, tu profites davantage des acides gras essentiels (omega 3/6/9) contenus dans du poisson gras que des graisses saturées contenu dans la viande.

De plus, le poisson c'est très bon fait à la vapeur. La viande si elle est blanche ou rouge, c'est moins évident et tu es obligé de la griller pour la rendre goûtue. Or en grillant, tu fais apparaîtres des chaînes de Maillard (ce petit goût de grillé) chose qu'il faudrait éviter dans une optique santé.

Le fromage apporte beaucoup de graisses saturés et la caséine n'est pas forcément la meilleure des protéines pour l'homme. Ok, si tu en consommes peu mais pas ok si tu en consommes beaucoup.

En revanche, tu pourrais ajouter des oeufs dans ta diète. Le jaune apporte de la choline, du tryptophane et d'autres fabuleuses sources de nutriment idéal pour le fonctionnement du cerveau.

Tu apportes également du cholestérol alimentaire, substance indispensable pour le bon fonctionnement du corps.

Je te conseil de faire le "plein" en huile végétale à coup de grosses cuillérées de colza et d'olive pour apporter des acides gras essentiels.

Pour les glucides complexes, c'est super. Consomme les le matin et l'après midi sans aucun soucis. Le mieux sont les glucides intégrals (très faible IG) sous forme de pâtes intégrales ou pain intégral.

Tu fais des petits repas, c'est super aussi. Ca permet de ne pas surcharger l'estomac en "1 coup" et de répartir idéalement la prise d'aliment. Cela permet aussi de maintenir un appétit décent.

Pour les fruits, préfères les fruits à eau plutôt que les fruits pâteux.

Plutôt une pomme, une orange, une mandarine plutôt qu'une banane ou des fruits séchés. Non pas pour une question de calorie (on s'en fou) mais pour des questions d'indice glycémique.

Amuse toi à calculer le ratio protéine/glucide de tes repas.

Si ce ratio est supérieur à 1, il ne devrait pas te faire faire du gras.

Le truc que tu as bien compris, toujours bien contrôler son insuline.
Les obèses et les gens qui ont tendance à faire du gras doivent absolument surveiller cela. ON BANNI tous les glucides raffinés tels que le pain blanc, la pâte à pizza, les pâtes blanches, et toutes les pâtisseries (qui regorge de farine à pâtisserie (la plus glycémique des farines blanches)).

En revanche, on peut tout à fait manger de la pizza en tant qu'endomorphe à condition que la pâte soit faite à partir de farine intégrale. Il faut donc faire sa pizza soit même :)

Le top, c'est que tu réapprends complètement à manger et pour moi c'est un vrai bonheur que de me préparer à manger des mets sains !

Un truc aussi, protéinée et pas cher et hautement assimilable par l'homme : les graines germées !!

José en avait fait un sujet. Cela permet à partir de graines achetées (pour 3 fois rien), de développer des germes riches en protéine, vitamines et minéraux et dépourvu de son acide phytique.

Ajoute aussi des légumes à ta diète, si possible pas trop cuit (vapeur), à éviter les conserves, pour en préserver un max de nutriments essentiels.

Le végétal à vraiment du bon ;)

Le mieux aussi, c'est d'acheter tout bio, faire ses marchés et acheter chez le producteur, c'est super pour avoir des légumes et fruits frais.

La qualité des aliments, c'est là dessus qu'il faut jouer !

Bon courrage pour la suite
Sébastien
 
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Messagepar Frédéric Moreau le 24/11/2003 21h39

Merci. Je suis en train de parcourir tes deux logs.
Tu déconseilles ta diète de départ ? (Page 1)

Ce qui vaut pour la Pizza vaut aussi pour les pâtes intégrales ?

EDIT : Note : Je vais faire comme Sébastien et lancer un log de sèche dés que j'aurai établi ma diète
Dernière édition par Frédéric Moreau le 24/11/2003 21h57, édité 1 fois.
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Messagepar Sébastien le 24/11/2003 21h51

Je suis parti sur le principe d'un régime hypo-calorique et hypo-glucide à la fois. L'hypo-calorie n'a absolument pas de sens et l'augmentation des protéines ont fait en sorte que je n'avais jamais faim. Etant persuadé que c'était "bon" pour ma fonte de gras, j'étais satisfait d'autant plus que j'explosais mes barres de muscu dans le même temps et que j'avais une pêche pas possible.

La diète était bonne mais pas assez calorique !!
Je suis descendu sous le seuil critique et mon corps m'a renvoyer en pleine poire les conneries que j'ai pu faire par une succession de malaises et de crises d'hypo-glycémie sévères (à 2 doigts de l'évanouissement avec tachycardie, nervosité, tremblement dans les membres, etc).

Bref, j'aurai pu y rester si je n'avais pas réagis dès les 1ers signaux d'alertes.

Ma diète était aussi basée sur un savoir incomplet. Je ne savais pas que j'aurai pu laissé des glucides dans mon bol alimentaire. Cela m'aurai permis de perdre moins vite (car j'étais dans un cétogène complet) en moins de temps mais de m'épargner ces malaises.

Le pire, c'est que cela arrive du jour au lendemain alors que l'on ne s'y attend pas du tout. Du coup, on est sur le cul .. on se demande pourquoi le corps a réagit ainsi .. qu'est ce que l'on a fait de mal ..

La nutrition est un domaine vaste, expérimenter sur soi est super car cela permet d'apprécier les transformations physiques mais le faire "à l'aveugle" sans indicateur, c'est dangereux surtout lorsque l'on va aussi loin.

Si tu veux partir sur des bases plus saines, je dirais simplement de garder un nombre conséquent de calories et de cycler tes apports de glucide. Tu pourrais totalement supprimer les glucides de ton bol alimentaire (comme je l'ai fait), ce n'est pas dangereux si tes graisses de réserves sont énormes (je pense que c'est le cas) pas cela le devient lorsqu'elles deviennent faible car l'organisme ne sait alors plus trop où puiser le glucose.

Le mieux si tu fais du cétonique, c'est de t'équiper de bande de test qui permet de vérifier ta concentration en glucose et cétose.

Cela apporte d'énormes résultats sur le plan physique mais il faut savoir s'arrêter à temps et ne pas prolonger cet état.

J'ai pu faire quasimment 3 mois de cétogène sans m'arrêter (avec quelques week end de relâche glucidique) car j'avais bien 20 kg à perdre.
Mon organisme a très bien tenu le choc car les graisses de réserves étaient importantes.

C'est d'ailleurs un beau reste de nos ancêtres qui devaient survivre pendant une glaciation (ne pouvant se nourrir alors que de poisson et d'animaux vivants en cette saison, végétaux et fruits étant inexistant !). Ils ressortaient de cette période en étant tout amaigri (perte des graisses de réserve car régime cétonique forcé).
Certains y passaient car pas assez de réserves (les réserves étaient importantes à cette époque ;)).
Il y avait donc un sens à cette époque d'être "gras" car c'était une question de survie !
Un peu comme les ours polaires qui ressortent de leur hibernation complètement affiné.

Edit : les pâtes intégrales, tu devrais pouvoir les trouver en bio dans les magasins :) Mais rien ne t'empêches de les faire toi même pour en réduire les coûts.
Sébastien
 
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Messagepar Frédéric Moreau le 25/11/2003 16h35

Lendemain d'entraînement. Les muscles du long de la colonne vertébrale sont bien courbaturés, comme quoi mon soulevé de terre n'était pas si innefficace, à moins que ce soit le squat, plutôt léger.
Les abdos sont bien dûrs : très bon pour les blocages, je vais pouvoir faire des squats plus lourds.

Je me pose une question : la salle où je vais commence sérieusement à m'énerver. Il y a des gens que je vois tous les jours et que je n'ai jamais vu entamer une série ! A croire qu'ils grossissent en regardant les autres. Pourtant, il y a un coin bar !

Bref, je pense revenir chez moi. Je dispose d"un peu de matos :
Banc Muscu 250 (avec lequel je fais aussi des squats périlleux, je vais voir pour un RBR500) EDIT : avec bien sûr options poulie butterfly pupitre !
Barre 1m75 + Kit 93 kgs + 4*20 kgs, Barre EZ, haltères courts
Planche à abdos
Rameur
BP300 ou je sais plus combien (dips, pompes surelevées, traction et chaise abdos)
Rameur
Ab-crunch
(oui, le vendeur à déc****** m'aime bien)

Bref, il ne me manquerait que la presse et le banc à lombaires.
J'aime trop la presse pour les congestions !
Pour les mollets, je me débrouillerai avec des élévations à la barre, mais avec perte d'amplitude.

Que me conseillez vous ?
(Non le Père Noël n'a pas aussi prévu de m'apporter de presse et c'est déjà beaucoup pour mon appart 28m2)
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Messagepar Frédéric Moreau le 26/11/2003 18h56

Entraînement du mercredi 26 novembre

Quelques courbatures résiduelles au dos disparaissent à la deuxième minute d'échauffement.

J'ai oublié carnet et stylo (amateurisme way of life)...

Bon alors, en gros :

SDT cette fois ci j'ai fait toutes les reps, seul le sommet est à Barre+70 Kgs. La technique s'améliore.
SQUAT : 80 kgs de charge max. La barre semble olympique : j'ai donc dépassé les 100 kgs allègrement, et j'ai encore de la marge ! (vive la série à 6 reps !)
Tirage menton mains très écartées : barre olympique+10 Kg en 5 séries. Le pyramidal ne me semble pas pertinent pour cet exo.
DI : cette fois ci barre libre, poids barre connu : 16*36, 10*46, 8*51, 6*56, 10*46
Chaise à abdos : 4*15 sans problème.
Pecs : je choisis le butterfly max 70 Kgs et fait quelques dips (concours organisé par la salle oblige)
Chins : 2*3 + 4*10*60 poulie
DM : max haltères de 22,5. On progresse !
Presse : inscriptions sur les plaques fantaisiste, ce n'est pas la même que l'autre fois... donc incomparable. Bonne congestion
T-bar pronation : beaucoup plus facile que supi, max 65, à exploser.
Domkey-Calf : après avoir renoncé à la presse à soléaires trop localisée, je gratte pour arriver à 225 kgs de charge. Vive les mollets d'obèses !
Curl Biceps : Incompréhensible, beaucoup plus facile que l'autre fois, max 20 sur Ez Barre
4*25 crunchs en superset avec 4*12 hyperextensions.

Etirements, pas question de nouvelles courbatures !

Bref, si je n'ai rien oublié, séance satisfaisante.
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Messagepar Frédéric Moreau le 28/11/2003 22h29

Très active cette rubrique ! Un jour de repos et je dois aller chercher mon log en Page trois ! C'est là qu'on voit les forums de gens sérieux !

Entraînement du vendredi 28 novembre

D h'abitude c'est autour de 14 heures, masi aujourd'hui après 16 heures, heure du prétendu "pic d'adrénaline" ou de testostérone.
De toutes façons, je m'étais promis d'exploser mes performances.

Je laisse tomber mes ridicules 10 minutes de cardio

Je connais enfin de poids de la barre.
J'augmente les poids de départ ce qui diminue les différences


Ce qui donne au sommet de la pyramide (6 reps)
SDT : 100 (évolution : +10 kgs) Fessiers sentis pour la première fois !
Squat : commençé à 80, donne en 6 : 110 (+ 10, à consolider)
Tirage au menton : 40 (+5)
Le trio d'enfer qui vous transforme en quelques semaines le physique d'un obèse en celui de BBer !

Je me transcende également au DI (smith machine) : 60 kgs
Chaise abdos : 4*15 à 18 reps BW: on approche des 20 !
Dips : exécution s'améliore - Butterfly à 75
Tractions : 3 reps max barre - poulie en pyramydal jusqu'à 85

Sommets de pyramide en 8 :
DM : haltères de 22,5 (inchangé mais poids de départ semblent plus faciles)
Presse : 220 Kgs (ça progresse !)
T-bar : 75 kgs (+10, peut encore mieux faire ou mettre le dos plus horizontal)
Mollets : 225
Curl biceps : 28
crunchs et hyperextensions en superset.

Légère hypoglycémie en fin de séance (dernier repas à midi alors que d'habitude je mange tous les trois heures !)


Objectif atteint. Repos du WE mérité !

A lundi !
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Messagepar Frédéric Moreau le 29/11/2003 14h25

En lisant le post sur le logical training, je constate que j'en étais arrivé aux mêmes conclusions en sélectionnant les exercices les plus puissants dans le guide des Mouvements de Delavier. Cette série d'exercice est le but vers lequel je tends mais l'état de ma sèche ne me permet pas encore les exercices avec poids de corps.

Les exercices d'isolation de mon programme sont appellés à varier ou même à disparaître.
D'ailleurs, dés la semaine prochaine, je limite les séries d'oscillation hanches à la chaise à 2, de mêm que le Crunch, + 2 torsions.
Je pense remplacer le dankey cal raise par la presse à soléaires avant de supprimer l'exercice.
Je réintroduirai des legs extension pour l'isolation quadriceps.

Au niveau de mon poids de corps, il est stable. Il ne faudrait pas que j'aille trop vite sinon je vais me faire harceler par des admiratrices et je ne pourrai plus m'entraîner.

Mes objectifs pour juin :
SDT 160
SQUAT 150
Presse 300
DC 80
Tirage menton 60
DM Haltères de 30
T-Bar 100
Tractions et Dips 10 bw
Voilà, c'est gravé dans le web !
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Frédéric Moreau : Musculation Training Log

Messagepar Seb31 le 29/11/2003 14h32

Frédéric Moreau a écrit:Au niveau de mon poids de corps, il est stable. Il ne faudrait pas que j'aille trop vite sinon je vais me faire harceler par des admiratrices et je ne pourrai plus m'entraîner.



A quand les photos ? ;)

Pour tes perfs fais gafe en juin on verifie :p
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Messagepar Frédéric Moreau le 29/11/2003 15h11

A quand les photos ?


Elles sont prises mais je préfère faire un avant/après quand j'en serai fier !
Pour l'instant, je me contente d'effectuer les gestes de la vie avec beaucoup plus de facilité !
Quant à amuser la galerie, ce n'est pas mon but : je me contente de prendre mon pied. Je loue les rares séances où je ressors pratiquement sur un brancart !

Les objectifs ci-dessus s'entendent en séries moyennes de 8-12 reps avec une execution parfaite.

J'ai fait un tour sur le site de Fab pour établir mes maxis théoriques actuels 1 rep NSCA, ça donne :
Squat 130
SDT 115
DC 69


Mes perfs au DC sont proportionellement beaucoup plus faibles que les autres membres du Forum : est-ce que parce que vous avez cédé à la mode et les avez plus entraîné que les autres groupes ?
Personnellement j'ai toujours veillé à travailler les muscles à la même intensité...
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Messagepar Frédéric Moreau le 01/12/2003 19h42

Lundi 1er décembre

Je ne savais pas si ma prise serait rétablie, j'avais prévu un programme sans mais finalement je me suis ravisé.

A peu près la même routine
Maxi SDT 110 Kgs : Dos travaille comme jamais, excellente sensation.
Squat : Même maxi + quelques reps isolées à 120
Rowing menton : 50 Kgs !
Bref, vous l'avez compris, je suis déjà démoli.

Pour carboniser mes pecs à la traîne : superset DI-Poulies vis-à vis, une dizaine de séries !!!
2 séries de chaise à abdos comme prévu.
Tractions poulies : je monte à 6*80
Butterfly : ras

DM : pareil plus une série en bonus (c'est mon trip du jour) de 6 reps avec haltères de 25
Presse à cuisses : je monte à 230.
Rowing TBar : de deça de mes perfs, à 75 kgs
Donkey : 225 kgs et ajout de 2 séries au maxi en supersel avec leg extension.
Un nombre insensé de curls biceps : j'ai trouvé une barre blus ergonomique.
2 séries de crunch, deux de torsions.
4 séries d'hyperextensions.

Encore des fessiers bien malmenés..

J'aime bien cette alternance un jour de démolition / 1 jour de construction de viande mais je me demande si ça va durer longtemps...
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Messagepar Seb31 le 01/12/2003 20h12

Frédéric Moreau a écrit:J'aime bien cette alternance un jour de démolition / 1 jour de construction de viande mais je me demande si ça va durer longtemps...


C'est clair.... si ca continue tant mieux mais physiquement jen doute. Mais pourquoi ne pas te concentrer sur moins d'exo non ? ca te fait des scéance bien longue tout ca je suppose :?:
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Messagepar Fabien M. le 01/12/2003 20h16

seb 31 a pas tort..ta seance doit etre vraiment longue !
test peut etre un jour haut du corps ,un jour bas , un jour repos....
enfin tout depend du temps que prend ta seance et de ta recup...
Son of Oden , thundergod , master of war , Asator !
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Messagepar Frédéric Moreau le 01/12/2003 23h42

En fait, c'est la première fois que je m'entraîne si peu !
Je fais des nuits de 13 à 15 heures...

Je faisais un split en deux séances jusqu'à il y a deux semaines mais je préfère ne pas faire deux séances des jours conséccutifs...

Oui, cette fois si j'ai exagéré (2h30 de séance) mais beaucoup de poses pour les exercices lourds (je suis presque en post-training après) et des rajouts... Normalement, ça tient en 1h30, le grand maximum toléré.

Si je coupe en deux, je vais encore avoir envie de rajouter des exos donc le problème sera le même...

Bon, je continue cette semaine et je change pour un split en 4 jours.
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Messagepar Allocine le 01/12/2003 23h49

c'est pas facile de se retenir. je me force souvent à faire 3séries au lieu de 4 ou 5. ce doit etre grace aux membres qui ont bien expliqués que le mieux est l'ennemi du bien, et more is not better
si vous avez des suggestions pour améliorer mon prog n'hésitez pas.
videos: http://www.youtube.com/user/alexandre95
crossfit: viewtopic.php?f=30&t=16271&start=20
WoD terminés: hardcore, cindy, crazy leg, fran, elisabeth, randy, bear complex, GI Jane
WoD à finir: hiit, murph
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Messagepar Frédéric Moreau le 01/12/2003 23h57

Oui, j'ai déjà préparé mon stylo rouge pour faire des coupes sombre en privilégiant les exercices méritants, sans totalement supprimer les autres incoutournables.
Je vous en reparle demain.
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Messagepar Frédéric Moreau le 02/12/2003 10h50

voici :

1) SDT 12, 10, 8, 6
2) SQT 12, 10, 8, 6
3) DI Haltères 12, 10, 8, 6
4) Abdos chaise 3*echec
5) Poulie poitrine 12, 10, 8
6) Poulies Vis à Vis Pec 12, 10, 8
7) DM haltères 12, 10, 8, 6
8) Presse à cuisses 12, 10, 8
9) Rowing rameur 12, 10, 8
10)Curl biceps debout 12, 10, 8
11) Crunch torsions 3*echec

Ca fait pas mal de séries en moins et bien mené ça ne devrait pas dépasser les 1h 15.
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Messagepar Frédéric Moreau le 02/12/2003 22h46

Promesse 2

En exclusivité mondiale, à la demande de mon fan-club, voici mon

programme split en 5 jours

à partir de lundi prochain :

Objectifs : force, sèche, masse, bien-être, célébrité, fortune, Olympia 2011

Séries de 12, 10, 10, 8, 6, 6 reps
sauf dernier exercice 3*20

Lundi
Squat
Leg extension
Biceps debout
Crunch

Mardi
Développé couché
Rowing rameur
Développé nuque
Hyperextensions lombaires

Jeudi
Presse à cuisses
Tractions poulie
Triceps moulie pronation
Obliques avec lest

Vendredi
Développé incliné haltères
Pecs poulies vis-à-vis
Mollets à la machine
Chaise à Abdos

Samedi
Soulevé de terre
Leg flex couché
Elevations latérales
Crunchs torsion
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Messagepar Seb31 le 02/12/2003 22h52

Bien bien ! "Warrior Training" à ce que je vois... ;) Par contre je sais pas si tu as assez de repos dans tout ca. Tu me diras tout dépend de l'intensité, de la durée de tes scéances. Que la fonte soit avec toi :cool:
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Messagepar Frédéric Moreau le 03/12/2003 16h29

Entraînement du mercredi 3 novembre

Petit problème de récupération, début de rhume hier soir assommé à coup de miel.

Séance pépère de consolidation

1) SDT 12*70, 10*80, 8*90, 6*100, prise de plus en plus cahotique
2) SQT 12*70, 10*80, 8*90, 6*100, là je me suis pas foulé mais execution parfaite
3) DI Haltères 12*haltères de 18, 10*22,5, 8*25, 6*30 plus qu'à la barre !?!?
4) Abdos chaise 3*20 première fois que je remplis l'objectif
5) Poulie poitrine 12*50, 10*55, 8*60, 6*65
6) Poulies Vis à Vis Pec 12*30 de chaque coté, 10*35, 8*40, 6*45
7) DM haltères 12*18, 10*20, 8*22,5, 6*25
8) Presse à cuisses 12*180, 10*200, 8*220
9) Rowing rameur 12*50, 10*60, 8*70
10) Curl biceps debout 12*10, 10*20, 8*30 (barre en carbone poids inconnu)
11) Crunch torsions 3*20 alterné

Même pô mal !
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Messagepar Frédéric Moreau le 09/12/2003 23h35

J'ai du interrompre mon log, un curieux virus m'empêchant d'acceder au forum. Norton, après une longue recherche, m'a fourni le nom suivant "loggerPump@Fric", vous connaissiez ?

Bon, on commence :

Vendredi 5 décembre

Dernier full body, séance encore moyenne mais bonnes sensations.



1) SDT 12*70, 10*90, 8*100, 6*110, prise avec serviette, c'est mieux
2) SQT 12*90, 6*100, 6*100, 6*100, 8*90làj'ai présumé de mes forces !
3) DI Haltères 12*haltères de 20, 10*22,5, 8*27,5, 6*30 plus qu'à la barre !?!?
4) Abdos chaise 3*20 facile
5) Poulie poitrine 12*50, 10*55, 8*60, 6*65
6)Ecartés couchés 12*12 à 6*20 à augmenter
7) DM haltères 12*20, 10*22,5, 8*25
8) Presse à cuisses 12*190, 10*210, 8*230
9) Rowing rameur 12*50, 10*60, 8*70
10) Curl biceps debout 12*10, 10*20, 8*30 (barre en carbone poids inconnu)
11) Crunch torsions 3*20 alterné
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Messagepar Frédéric Moreau le 10/12/2003 16h53

Nouvelle routine

Finalement, j'ai été frappé par une :eek: appartition-révélation :eek: en allant assister à un match du championnat des clubs d'haltéro, donc mes objectifs ont changé :

:!: secher au plus vite
:!: squat et sdt à 200 kg, DM au maxi, trapèze et dos en priorité...
:!: souplesse

en vue de "tirer" à mon tour, l'optique sportive me semblant plus saine que celle de la pure construction musculaire toujours trop frustrante.

Je vais donc faire progressivement évoluer mon programme pour y arriver.
Dernière édition par Frédéric Moreau le 10/12/2003 19h12, édité 1 fois.
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Messagepar Frédéric Moreau le 10/12/2003 16h53

Split en 2 jours, experimenté les 8 et 9 décembre :

séance A

1 Squat devant
2 Squat (quand trop lourd) : monté à 110
3 Développé devant debout : monté à 50
4 Abdos chaise
5 Leg flex
6 Elévations latérales
7 Crunch
8 Leg extension
9 Développé nuque smith
10 Crunch torsion
11 Presse
12 Shrugs
13 Mollets

Ca m'a bien démoli. Reps et séries au feeling, une dizaine dans les deux séances pour le premier exo.
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Messagepar Frédéric Moreau le 10/12/2003 16h54

Séance B

1 Soulevé de terre : monté à 120, prise correcte !
2 Développé couché monté à 76 !3 Rowing rameur monté à 100 !
4 DI haltères monté à haltères de 32,5
5 Rowing poulie haute
6 Ecartés poulies
7 Rowing Tbar
8 Pull over
9 Hyperextensions lestées
10 Biceps soulevé rotation/ et poulie basse
11 Triceps poulie
12 Avant bras
13 Abdos poulie haute

Séance peu éprouvante malgré de nombreux plafonds crevés.
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Messagepar Frédéric Moreau le 10/12/2003 16h54

Help : quels exos d'haltéro optique muscu/souplesse/plio pourrais-je intégrer à mes prochaines routines (fin janvier) en vue d'augmenter puissance, souplesse, force, sèche ?
Dernière édition par Frédéric Moreau le 10/12/2003 19h15, édité 2 fois.
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Messagepar Frédéric Moreau le 10/12/2003 16h57

Apparament, le nouvel hébergeur m'a fourni une bonne fenêtre pour monologuer...

J'ai lancé un topic dans le deuxième forum sur ma future pratique de l'haltéro. (10 décembre 18h16)
Dernière édition par Frédéric Moreau le 10/12/2003 19h16, édité 2 fois.
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