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ZaziEmval : avis sur mon programme de musculation

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ZaziEmval : avis sur mon programme de musculation

Messagepar ZaziEmval le 05/05/2013 15h19

Bonjour, voilà cela fait maintenant plusieurs années que je fais de la muscu, mais depuis quelques temps je suis un programme qui était efficace au début. Il consiste à faire congestionner le muscle où je prends 30-40 secondes de repos entre chaque séries, mais au fil des semaines, je n'ai pas la sensation de progresser surtout au niveau des bras où au contraire j'ai l'impression de régresser, alors j'aurai besoin de votre aide afin que vous puissiez me dire mes erreurs, et alors me donnez des conseils...

Mon programme est celui-ci :

Jour 1: Pectoraux + Bras

Développé couché : 5X10
Développé couché prise serré : 4X15
Développé incliné : 5X10
Poulie vis à vis : 4X15
Pompes : 3 séries

Biceps Curl Altères : 5X12
Triceps Altères : 5X12
Biceps poulie : 5X12
Triceps poulie : 5X12

Abdos : 15 minutes

Jour 2 : Cuisse

Presse : 5X12
Mollets legs : 5X12
Arrière cuisse : 5X12
Squat : 4X15
Vélo ou marche : 15 minutes

Jour 3 : Épaules + Dos

Développé Epaules à la machine : 4X12
Développé altères : 4X10
Oiseaux altères devant/côté : 4X12
Oiseaux 1 bras : 4X12
Tirage entre les jambes : 4X20

Barre à Té : 5X12
Tirage horizontal : 4X12
Tirage bas prise serré : 3X12
Lombaire : 4X20

Abdos 15 minutes

Jour 4 : Biceps + Triceps

Curl inversé 4X12
Curl à la poulie basse : 4X15
Curl avec altères : 4X10
Curl à la barre droite : 3 longues séries

Triceps à la poulie haute : 4X10
Triceps à la poulie seule : 4X10
Triceps avec un banc : 4X20

Abdos : 10 - 15 minutes.

Voilà mon programme, suite à cela, je n'arrive plus à progresser, et je stagne, alors, dois-je augmenter les charges? Ou dois-je changer radicalement de programme? Si oui, le quel vous me conseillerez?

Merci d'avance =)
ZaziEmval
 
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ZaziEmval : avis sur mon programme de musculation

Messagepar mariokart89 le 05/05/2013 19h11

30-40 secondes de récup ? Pas assez ! Avec des séries de 10-15 comme tu fais, prends 1min30, c'est mieux.
Fait 4 séries maximum, ça te permettra d'être plus motivé et de mettre un peu plus lourd sur la barre.
De plus, ne fait pas plus de trois exercices par groupe musculaire.
En général, fait les exercices avec charge libre d'abord et les exercices à poulie ensuite.

Les écartés à la poulie vis-à-vis, alterne avec des écartés avec haltère de temps en temps.
Ton DC serré, passe le dans ta partie de séance Bras. Les pompes enlève les.
Dans ta séance jambes, passe les mollets en fin de séance. D'un point de vue personnel je mettrais le Squat en début de séance.
Séance épaules, vire le développé épaules à la machine, et les oiseaux à un bras.

Tu entends quoi par Abdos 15 minutes ?

Bref, pas mal de choses à revoir, je suis loin d'avoir tout dit :confused:
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ZaziEmval : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Adirien le 05/05/2013 19h18

Trop de trop à revoir. Prends un programme du site.

5series ca sert à rien!
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ZaziEmval : avis sur mon programme de musculation

Messagepar biscoto le 06/05/2013 08h19

meme sujet que valgod34... bizarre ça...
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ZaziEmval : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Antoine.G le 06/05/2013 11h04

Parce que c'est la même personne qui a posté et qui a sûrement tiré ce programme du muscle and fitness de mars ou avril. :cool:
La réussite n'appartient qu'à ceux qui s'en donnent les moyens.
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