Bonjour à tous, j'ai débuté la musculation il y a 3 mois, un peu n'importe comment mais j'ai bien pris en masse seche je suis content (+5kg).
Je viens de mettre en place un programme que je trouve assez complet et je voudrais des avis de personnes expérimentées
MARDI : Pecs, Bras
Développé couché : 6x10
Développé droit sur machine : 6x10
Butterfly : 6x10
Pullover : 4x10
Dips entre 2 banc : 6x12
Curl incliné : 4x10
Tirage debout poulie : 6x10
Curl pupitre : 6x10 (en alternant a chaque série mains écartées / mains serrées)
MERCREDI : Cuisses, dos, Epaules
Presse : 6x10
Extension jambes assis sur machine : 6x10
Tractions mains écartées : 4x10
Tirage Poitrine : 3x10
Tirage nuque : 3x10
Tirage barre en pronation : 6x10
Développé assis en pronation : 4x10
Elévation latérale : 6x10
Vendredi : Pecs, Bras, Epaules
Développé couché : 6x10
Ecarté couché : 6x10
Pullover barre : 4x10
Curl assis prise marteau : 4x10
Dips : 4x8
Curl au pupitre : 6x10
Développé nuque : 6x10
Tirage vertical : 6x10
Dimanche : Cuisses, mollets, dos, trapezes (Chez moi donc limité)
Fentes avant : 4x30
Chaise contre un mur
Squat pointe des pieds : 4x15
Tractions : 6x10 (alternant entre chaque série Suplination / Pronation)
Tirage barre en pronation : 6x10
Tirage vertical: 4x15
Relevé d'épaules : 6x10
Voila j'attend vos avis
(je commence doucement sur les jambes car je sors d'une opération je viens tout juste d'avoir le feu vert du kiné)