Dzeko : avis sur mon programme de musculation

par **Dzeko** le 06/05/2013 19h24

Bonjour à tous, j'ai débuté la musculation il y a 3 mois, un peu n'importe comment mais j'ai bien pris en masse seche je suis content (+5kg).
Je viens de mettre en place un programme que je trouve assez complet et je voudrais des avis de personnes expérimentées

MARDI : Pecs, Bras

Développé couché : 6x10
Développé droit sur machine : 6x10
Butterfly : 6x10
Pullover : 4x10

Dips entre 2 banc : 6x12
Curl incliné : 4x10
Tirage debout poulie : 6x10
Curl pupitre : 6x10 (en alternant a chaque série mains écartées / mains serrées)

MERCREDI : Cuisses, dos, Epaules

Presse : 6x10
Extension jambes assis sur machine : 6x10

Tractions mains écartées : 4x10
Tirage Poitrine : 3x10
Tirage nuque : 3x10
Tirage barre en pronation : 6x10

Développé assis en pronation : 4x10
Elévation latérale : 6x10

Vendredi : Pecs, Bras, Epaules

Développé couché : 6x10
Ecarté couché : 6x10
Pullover barre : 4x10

Curl assis prise marteau : 4x10
Dips : 4x8
Curl au pupitre : 6x10

Développé nuque : 6x10
Tirage vertical : 6x10

Dimanche : Cuisses, mollets, dos, trapezes (Chez moi donc limité)

Fentes avant : 4x30
Chaise contre un mur

Squat pointe des pieds : 4x15

Tractions : 6x10 (alternant entre chaque série Suplination / Pronation)
Tirage barre en pronation : 6x10

Tirage vertical: 4x15
Relevé d'épaules : 6x10

Voila j'attend vos avis

(je commence doucement sur les jambes car je sors d'une opération je viens tout juste d'avoir le feu vert du kiné) :super_lol:

par **Adirien** le 06/05/2013 19h56

Trop de séries: 6....

Déséquilibre antagonistes.

3 mois de muscu et trop d exos...

Limite toi au programme du site!

par **Dzeko** le 06/05/2013 20h39

Daccord merci de ta réponse

6 séries c'est trop, donc je ferais mieux de passer a 4 ?

Parce que les gars de la salle me disent de faire entre 6 et 8 séries par exos, ca vient peut etre du fait que eux font ca parce qu'il sont plus expérimentés ?

Et je vois pas trop pourquoi tu dis trop d'exos parce que quand je regarde le programme du site 3 ou 4 jours par semaine pour débutant c'est a peu pres les memes séances (7 exercices par entrainement, je suis a 7-8 exos sur celui ci, je me suis dailleur inspiré de ce programme pour faire celui la, j'ai voulu le faire mais je pouvais pas avoir acces a tous les exos...)

Mais sinon dans la répartition des exercices et des jours d'entrainement, si je diminue le nombre de séries ce programme peut faire l'affaire ?

par **Adirien** le 07/05/2013 17h43

En fait,

1. au niveau des séries, 4 suffisent! Je parle pour la pdm, après il y a des programmes spécifiques (5*5).

J'ai lu dernièrement dans je ne sais plus quelle revue, que au delà de 4 séries ça ne servait à rien..

Perso, je bosse sur 3/4 séries, mais je ne fais pas de pdm pour ma part.

2. Essaye de rester cohérent avec les antagonistes. Si tu fais 4 séries biceps, tu fais la même chose avec les triceps. Idem avec pecs/dos, etc...

3. Pour les jambes, essaye d'en faire un peu plus!

4. la répartition de l'entrainement n'est pas trop mal sinon

5. bon courage !!!!

par **Dzeko** le 08/05/2013 00h48

C'est ce que je fais pour les biceps et les triceps regardes bien

Mais je comprends déja mieux, merci à toi

par **Adirien** le 08/05/2013 08h51

la 2e journée bras oui, mais pas la 1ere ou tu as 2x2 séries de plus aux triceps ;-)

par **Dzeko** le 08/05/2013 14h25

Ah oui en effet

je l'ai testé en séries de 4 hier et aujourd'hui et c'est vrai que c'est largement suffisant, merci pour tout l'ami