Vincentb : avis sur ma diète pour la musculation

[Vincentb]

Bonjour à tous

J'ai 19ans et j'ai débuté la musculation il y a 8 mois en salle avec un programme d'entrainement rigoureux. Je ne me suis jamais préoccupé de mon alimentation et je mangeais il faut bien le dire un peu n'importe comment , ceci ne m'a pas empêcher au début de constater des progrès.
Aujourd'hui je sens bien que j'ai atteint des limites dans ma progression du fait de ma mauvaise alimentation (fatigue musculaire, impossible de progresser, de rajouter des poids...)
J'ai donc acheter un livre que je recommande à tous qui s'appelle "Nutrition de la force" écrit par J et qui explique très bien le rôle primordial de l'alimentation. Dans ce livre il donne des conseils pour se construire son propre plan alimentaire. C'est donc grâce à ce livre et à diverses recherches sur internet que j'ai conçu mon programme diététique suivant, j'aimerai avoir vos avis et conseils sur celui-ci , s'il y a des choses a changer, des choses qui ne vont pas du tout etc... (dans un objectif de prise de muscle)

Vincent, 19 ans, 1,78m, 67kg
Intermédiaire en musculation , sans problème de santé
Type nutritionnel : N2
Contraintes : Peu de temps pour manger le midi et impossible de prendre de collation entre 10h-12h et 14h-19h (boulot)
J'ai estimé mon besoin calorique quotidien à 2100kcal, je dois commencer ma prise de masse avec un surplus d'environ 500kcal soit 2600kcal/jour
Besoin en protéines quotidien (2,0 x 67) = 134g
Besoin en lipides quotidien (1 x 67) = 67g
Besoin en glucides quotidien (2600 - (134*4) - (67*9))/4 = 365g

Matin : 1 Å“uf + 125g de Fjord + 40g de pain de mie + 20g de confiture + un milk shake (300ml de lait, 25g de Whey, 100g de flocons d'avoine)
966kcal (P : 55,7g / G : 112,5g / L : 32,6g)

Training : 25g de Whey + 10g de BCAA
97kcal (P : 20g / G : 2g / L : 1g)

Midi : Un milk shake comme substitut de repas (200ml de lait, 300g de banane, 1 boule glace vanille)
495kcal (P : 12,2g / G : 94,7g / L : 7,5 g)

Soir : 100g de steak haché 5% + 150g riz basmati + 100g de carottes + 2 œufs + 125g de Fjord + 10g de confiture
1010kcal (P : 49,4g / G : 133,4g / L : 31g)

Total : 2570kcal (P : 137g / G : 343g / L : 72g)

Dites moi ce que vous en pensez

[M0rgan.]

Ce que tu peux faire c'est préparer tes repas de la semaine si tu as peu de temps pour manger le midi. Comme ça cela t'oblige à manger les portions que tu t'es préparé et pas plus. Je trouve aussi que tu manges trop de glucides sur ton milk shake du midi.

Dit toi que le repas le plus important est celui après l'entrainement donc celui de midi dans ton cas.

[Vincentb]

D'accord je vois. En fait j'ai 2h de libre et je fais 1h30 de muscu + 20min de trajet facile donc j'ai que quelques minutes pour manger :s Je pensais qu'un milk shake serait plus pratique que de se préparer des repas froid mais il est vrai qu'il y a beaucoup de glucides comparé à l'apport en prot et lipide.

[M0rgan.]

Un milk shake oui, en substitut de repas non et encore moins post training. De plus, après l'entrainement ton corps a un besoin rapide de nutriments et le lait est connu pour ralentir ta digestion, donc déconseillé après un entrainement.

Si tu n'as pas le temps/envie de faire à manger et/ou de préparer tes plats chaud à l'avance, priviligie le poisson ou crudités avec légumes.

[Vincentb]

D'accord j'en prends note merci donc après je suppose que le reste va bien ? Beaucoup conseille de mettre du blanc du poulet dans l'alimentation mais je n'en ai pas mis, est-ce grave ?

Au mieux je pensais peut être alterné un jour sur 2 poulet et steak haché (il est conseillé de manger de la viande rouge 2 a 3 fois par semaine minimum) qu'en pensez vous ?

[Adirien]

Privilégie les viandes maigres.

La viande rouge c'est plutôt 3x maximum...

Le filet de poulet c'est le top ;-)

[Vincentb]

Oki, donc j'ai remplacer le milk shake de midi par 150g de filet de flétan (P : 21,75g / G : 0 / L : 17,7g) et 200g banane (P : 4g / G : 40g / L : 0) et il faut que j'ajoute des légumes/crudités

Ensuite sur une semaine je me ferai donc 3 steak et 4filet de poulet le soir
Peut être faut il que j'enlève 1 ou 2 œufs le soir étant donné les protéines et lipides apporté par le filet de flétan.

J'avais une autre question : Est-ce important de faire une diététique cyclique ? c'est à dire suivant les jours où l'on a training ou pas, on absorbe une quantité variable de calories. Mon menu est prévu pour 2600kcal mais je ne fais que 4 entrainements par semaine, doit je me faire 2 menu (pour éviter une prise de graisse) ?

[M0rgan.]

C'est mieux de manger tes oeufs après l'entrainement. Fais toi des oeufs dur par exemple. La dinde fait partie des meilleures viandes maigres (si ce n'est la meilleure), le jambon découenné et dégraissé ainsi que le jambon cru.

[Vincentb]

En ayant pris compte de vos remarques je me suis fait le plan alimentaire suivant, dites moi si c'est ok

Vincent, 19 ans, 1,78m, 67kg
Intermédiaire en musculation , sans problème de santé
Type nutritionnel : N2
J'ai estimé mon besoin calorique quotidien à 2100kcal, je dois commencer ma prise de masse avec un surplus d'environ 500kcal soit 2600kcal/jour
Besoin en protéines quotidien (2,0 x 67) = 134g
Besoin en lipides quotidien (1 x 67) = 67g
Besoin en glucides quotidien (2600 - (134*4) - (67*9))/4 = 365g

Matin (8h-9h) : 40g de pain de mie + 10g de confiture + un milk shake (300ml de lait, 25g de Whey, 100g de flocons d'avoine)
966kcal (P : 44,8g / G : 101,6g / L : 14,1g)

Collation (10h-11h) : 2 barres hyper protéinés
306,5kcal (P : 21,8g / G : 42g / L : 5,7g)

Training (12h-13h) : 25g de Whey + 10g de BCAA
97kcal (P : 20g / G : 2g / L : 1g)

Midi (13h30-14h) : 169g de filet maquereaux/flétan + 2 oeufs + 2 carottes (160g) + 1 banane (160g)
739kcal (P : 37,5g / G : 63,2g / L : 37,4g)

Soir : 100g de steak haché 5% (ou poulet/dinde) + 150g riz basmati + 125g de Fjord + 10g de confiture
802kcal (P : 34,4g / G : 123,4g / L : 19g)

Total : 2657kcal (P : 158,8g / G : 332,2g / L : 77,2g)

[leeminho]

D'accord je vois. En fait j'ai 2h de libre et je fais 1h30 de muscu + 20min de trajet facile donc j'ai que quelques minutes pour manger :s Je pensais qu'un milk shake serait plus pratique que de se préparer des repas froid mais il est vrai qu'il y a beaucoup de glucides comparé à l'apport en prot et lipide.

[M0rgan.]

En ayant pris compte de vos remarques je me suis fait le plan alimentaire suivant, dites moi si c'est ok

Vincent, 19 ans, 1,78m, 67kg
Intermédiaire en musculation , sans problème de santé
Type nutritionnel : N2
J'ai estimé mon besoin calorique quotidien à 2100kcal, je dois commencer ma prise de masse avec un surplus d'environ 500kcal soit 2600kcal/jour
Besoin en protéines quotidien (2,0 x 67) = 134g
Besoin en lipides quotidien (1 x 67) = 67g
Besoin en glucides quotidien (2600 - (134*4) - (67*9))/4 = 365g

Matin (8h-9h) : 40g de pain de mie + 10g de confiture + un milk shake (300ml de lait, 25g de Whey, 100g de flocons d'avoine)
966kcal (P : 44,8g / G : 101,6g / L : 14,1g)

Collation (10h-11h) : 2 barres hyper protéinés
306,5kcal (P : 21,8g / G : 42g / L : 5,7g)

Training (12h-13h) : 25g de Whey + 10g de BCAA
97kcal (P : 20g / G : 2g / L : 1g)

Midi (13h30-14h) : 169g de filet maquereaux/flétan + 2 oeufs + 2 carottes (160g) + 1 banane (160g)
739kcal (P : 37,5g / G : 63,2g / L : 37,4g)

Soir : 100g de steak haché 5% (ou poulet/dinde) + 150g riz basmati + 125g de Fjord + 10g de confiture
802kcal (P : 34,4g / G : 123,4g / L : 19g)

Total : 2657kcal (P : 158,8g / G : 332,2g / L : 77,2g)

Pour ta confiture le matin, tu devrais essayer d'en trouver des plus allégers avec de la sucralose par ex car ton entrainement n'est qu'en début d'aprèm, du coup ton IG le matin est assez élevé. De plus, confiture + pain de mie + flocon = trop de glucides. Ce que tu peux faire sinon pour remplacer la confiture c'est de mixer tes fruits en confiture, c'est assez sympa et plutôt bon (et tu en as plus ).

En ce qui concerne les carotte du midi. Si celle-ci sont cuite je te les déconseille car elles possède un iG assez élevé. Du coup comme tu n'as pas de collation l'aprem tu as des chances d'avoir une grosse fringale le soir !


Sinon dans l'ensemble c'est bien. Juste une dernière chose, comme tu n'as pas de collation et que tu as un gros écart entre le repas du soir et celui du matin, tu peux te permettre du fromage blanc ou de la caséine avant de dormir pour éviter le catabolisme. Ca te fera monter un peu plus ta conso de protéine mais cela reste correct d'après moi.

[Vincentb]

D'accord je vois. En fait j'ai 2h de libre et je fais 1h30 de muscu + 20min de trajet facile donc j'ai que quelques minutes pour manger :s Je pensais qu'un milk shake serait plus pratique que de se préparer des repas froid mais il est vrai qu'il y a beaucoup de glucides comparé à l'apport en prot et lipide.

Oui mais finalement je vais diminuer le temps d'entrainement pour avoir le temps de manger (vu que c'est important!) et faire 4 entrainement/semaine

Merci morgan de tes conseils, pour les carottes je compte les mangers crus (en carotte rapé) et je prend note pour la confiture et le fromage blanc =)