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Rez78140 : Musculation Training Log

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Rez78140 : Musculation Training Log

Messagepar Rez78140 le 10/05/2013 13h22

Bonjour à tous !

Romain, j'ai 19ans bientôt 20, je mesure 1m83 et pèse aux alentours de 71kg (j'ai pris 3kg depuis mon commencement), je suis fumeur (malheureusement) et très fêtard (et oui c'est pas le top non plus pour la muscu mais faut profiter de la jeunesse aussi ! :super_lol: )

Je pratique la musculation depuis Début Janvier 2013 avec comme programme durant 2mois et demi un FULLBODY, puis j'ai pratiqué du Street Workout (question pratique) durant quelques semaines. Puis pause de 1 mois par manque de temps malheureusement !
En effet je suis étudiant en classe préparatoire, donc niveau temps libre c'est difficile (concilier la copine, les amis, le travail, la muscu !)
Je pense avoir eu une bonne évolution durant mes 3 premiers mois, mais avec mon arrêt d'1 mois j'ai forcément pas eu une meilleure évolution, mais là je me reprend !

Mon nouveau programme, FULLBODY, travail tous les 2 jours :

Pourquoi du Superset ? Car j'ai peu de temps, çà me permet donc de pouvoir être plus régulier dans mes séances (avoir le temps de les faire)

JOUR 1 :

Pecs/Dos en Superset : DC : 4*10 / Tractions : 4*max
Epaules en Triset : Oiseau / EL / EF : 3*10/faisceau
Cuisses/mollets en superset : Squat / Elevations debout : 4*pyramidales
Biceps/Triceps en superset : Tractions supination / Dips : 3*max
Abdos

JOUR 2 :

Pecs : Dips larges : 4*max
Dos : Rowing barre : 4*10
Epaules : Rowing menton : 3*10
Cuisses/mollets superset : SDTJT / Chameau : 4*8 / 4*max
Biceps/Triceps en superset : Curl barre / Barre front : 3*10
Abdos

JOUR 3 :

Pecs : DI : 4*10
Dos : Rowing barre 4*10
Epaules : Triset Oiseau/EL/EF : 3*10/faisceau
Cuisses/mollets superset : Squat/Elevations debout : 4*pyramidales
Biceps/Triceps superset : Curl marteau / Pompes serrées : 3*10 / 3*max
Abdos


Evolution entre début janvier et mi mars en photos :










Voilà ! Bon avec mon arrêt de 1 mois mes abdos ce sont fait la mal !

Je suis en prise de masse "douce", je mange correctement mais j'ai pas envie de prendre 300kilos non plus !
Merci à tous d'avoir prit le temps de lire !

Je suis à l'écoute de tout conseils, avis, critiques !
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Messagepar MusclePunker le 10/05/2013 13h27

Salut,


Bon programme, j'le trouve bien construit.

J'espère que tu va pouvoir assurer en termes de planning (copine+potes+muscu+classe prépa :ill: )


Pousse bien ! :cool:
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Messagepar Rez78140 le 10/05/2013 13h28

Merci MusclePunker !

Ouais c'est difficile de concilier tout çà (j'en ai déjà fait les frais ahah), mais je vais me donner sans soucis ! Il faut toute façon !

Je vais passer sur ton carnet, bon courage !
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Messagepar momolinho99 le 10/05/2013 13h47

Merci d être venu sur mon log tout d abord

Ton programme ça être intense j espère que tu vas réussir à le tenir

Je suis dans le même cas que toi, pote exams et muscu, c'est chaud de concilier tout en même temps donc parfois faut faire des choix
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Messagepar Rez78140 le 10/05/2013 13h57

Oui çà va être intense mais çà va le faire ! Je pars sur du FB tous les 2 jours, comme çà je suis (presque) sur de pouvoir assurer les 3 séances recommandés ! :cool:
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Messagepar takumi le 10/05/2013 14h04

:lol: ahaha quand j'ai lu fetard je pensais voir un gars avec du bide :lol:
mais non pas du tout, donc tu n'est pas fetard :idiot:
tout semble correctement structuré, a toi de ti-tenir
a suivre
cdlt
Prenez soin de votre corps, c'est le seul endroit où vous êtes obligés de vivre.
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Messagepar Rez78140 le 10/05/2013 14h10

takumi a écrit::lol: ahaha quand j'ai lu fetard je pensais voir un gars avec du bide :lol:
mais non pas du tout, donc tu n'est pas fetard :idiot:
tout semble correctement structuré, a toi de ti-tenir
a suivre
cdlt


:lol: on peut être fêtard sans être tout gras du bide :P j'ai quand même un peu de gras qui traîne héhé !

Merci d'être passé, oui je vais m'y tenir !

En fin d'aprem : Séance JOUR 1, je vous la posterais ~18h30 !
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Messagepar momolinho99 le 10/05/2013 14h19

tu sors souvent ?

allez bombardes la séance
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Messagepar Rez78140 le 10/05/2013 14h24

Baaaahh la c'était les vacances donc j'ai fait que çà, les dernières séances que j'ai faites étaient merdiques, j'ai même failli m'évanouir sur une d'entre elle donc bon^^.
Sinon en temps normal quand j'ai cours je sors tous les week-end et 1* dans la semaine généralement ! Mais dans la semaine çà va être limité là parce que je vais avoir mes concours blancs tout çà :\

Ouais j'ai aucune excuse je vais bombarder ma séance ! Parcontre vous verrez mes perfs d'enfant ! :lol: :lol:
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Messagepar MusclePunker le 10/05/2013 14h26

Rez78140 a écrit:Ouais c'est difficile de concilier tout çà (j'en ai déjà fait les frais ahah), mais je vais me donner sans soucis !


Je suis passé par là aussi, mais j'ai la solution. Il suffit de ne pas dormir et c'est bon, t'as plein de temps libre ! :p

Bonne séance tout à l'heure :cool:
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Messagepar Rez78140 le 10/05/2013 14h28

MusclePunker a écrit:Je suis passé par là aussi, mais j'ai la solution. Il suffit de ne pas dormir et c'est bon, t'as plein de temps libre ! :p

Bonne séance tout à l'heure :cool:


Pas dormir ! Ahah le fifou !!!! :lol: Les fois où je ne dors pas beaucoup et que je tente de faire une séance j'ai l'impression de mourir alors on va éviter :P
Mais c'est sur, je pourrais faire ma muscu et mon taff la nuit et hop tranquille :lol:
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Messagepar momolinho99 le 10/05/2013 14h37

dormir c'est une perte de temps et donc d'argent

Fait chier qu'on soit obliger de dormir, si simplement la fatigue n'existait pas
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Messagepar Rez78140 le 10/05/2013 14h41

à part tourner à la caféine y'a aucun moyen de résister au sommeil :lol:
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Messagepar momolinho99 le 10/05/2013 14h45

oui mais à part soulevé 10 KG au DC tu feras pas grand chose d'autre :lol:
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Messagepar Rez78140 le 10/05/2013 14h49

Ahah je soulève pas beaucoup + sans caff donc bon ! :lol:

Je rigole ! Mon 1RM théorique est à 60kg je crois^^

Je vais en profiter pour poster quelques performances (j'ai jamais tester mes max, je fais selon ce que j'ai fait au mieux en séance, car je fais çà chez moi, seul et sans sécu) :

- Squat ATG : 12@52kg
- DC : 6@54kg
- Dips : 10@PDC
- Tractions pro & supi : 9@PDC
- Rowing barre : 6@54kg

Pas terrible terrible quoi... J'ai vraiment du mal au DC (épaules douloureuses souvent) et le Squat c'est mes genoux !
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Messagepar Scott le 10/05/2013 15h37

Si le DC te nicke trop les épaules, essaye peut-être le DCH ?
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Mon carnet force

1m67 - 65kg
Squat : 3x3x132kg
Dead : 2x6x152kg
Bench : 80kg à la claque

Ma chaîne YT : http://www.youtube.com/user/Lykraa
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Messagepar biscoto le 10/05/2013 16h04

salut et bienvenu!
alors que dire, ben 20ans t'est au taquet pour prendre du muscle et de la masse si tu t'entraine sérieusement!
apres pour ce qui est du full body, je ne suis pas un specialiste, mais ton programme me parait bien!
aussi la muscu, il faut un minimum de serieux: c'est entrainement, recuperation et bouffe, si t'est au top, tu va prendre rapidement, par contre si t'en a un des 3 qui "merde", tu seras penalise dans ton developpement musculaire...
alors maintenant, tu reduit la fiesta, la clope si ça te penalise, par contre tu garde la copine, c'est bon pour ton taux de testo :lol:
bon courage pour la suite!
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Messagepar Rez78140 le 10/05/2013 17h48

Scott a écrit:Si le DC te nicke trop les épaules, essaye peut-être le DCH ?

On me l'a déjà dit, j'y ai pensé également, je vais faire ma séance là, si je ressens encore des douleurs je passerai au DCH oui ! :\
biscoto a écrit:salut et bienvenu!
alors que dire, ben 20ans t'est au taquet pour prendre du muscle et de la masse si tu t'entraine sérieusement!
apres pour ce qui est du full body, je ne suis pas un specialiste, mais ton programme me parait bien!
aussi la muscu, il faut un minimum de serieux: c'est entrainement, recuperation et bouffe, si t'est au top, tu va prendre rapidement, par contre si t'en a un des 3 qui "merde", tu seras penalise dans ton developpement musculaire...
alors maintenant, tu reduit la fiesta, la clope si ça te penalise, par contre tu garde la copine, c'est bon pour ton taux de testo :lol:
bon courage pour la suite!

Merci Biscoto ! Ouais j'vais réduire la fiesta :P pour la copine pas de soucis, je compte la garder ahah :P
Merci, bon courage toi aussi ! (mais apparemment le chemin est déjà tout fait pour toi :lol: )
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Messagepar Vegeta le 10/05/2013 17h52

Tu as l air motiver et c bien la le principal .! Tabasse moi tt sa!
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Messagepar Rez78140 le 10/05/2013 19h23

SEANCE 1 : Vendredi 10 Mai : FULLBODY

Nouveau programme donc nouvelle séance !

RIS = entre chaque round, aucune pause entre les exercices des superset ou triset

- Superset : Développé couché / Tractions pronation
:arrow: RIS 2m

Round 1 : 10@44kg / 8@PDC
Round 2 : 10@44kg / 7@PDC
Round 3 : 10@44kg / 6@PDC
Round 4 : 10@44kg / 5@PDC => Dernier round dans la douleur :twisted:

- Triset : Oiseau / EL / EF
:arrow: RIS 2m

Round 1 : @5kg/bras => 10 / 8 / 10
Round 2 : @4kg/bras => 10 / 10 / 10
Round 3 : @4kg/bras => 10 / 6 / 10

- Superset : Squat parallèle / Elévations debout mollets
:arrow: RIS 2m

Round 1 : @40kg => 12 / brûlure
Round 2 : @40kg => 10 / brûlure => petit fail sur le Squat, je mange 2 sucres et c'est reparti !
Round 3 : @40kg => 12 / brûlure
Round 4 : @40kg => 12



- Superset : Tractions supi / Dips
:arrow: RIS 2m

Round 1 : @PDC => 6 / 7
Round 2 : @PDC => 6 / 7
Round 3 : @PDC => 6 / 10



- Triset : Stomach vacuum / Crunchs / Flexions latérales
:arrow: RIS 30s

Round 1 : max / 15@PDC / 10@5kg/bras
Round 2 : max / 15@PDC / 12@5kg/bras


Et voilà ! Ca faisait longtemps que j'en avais pas autant chié !
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Messagepar Vegeta le 10/05/2013 19h42

Sympas tin programme. Tu as bien bosser la c top. Bien les traction mec sa va monter rapidement c sur
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Messagepar Rez78140 le 10/05/2013 19h46


Merci Vegeta ! Ouais j'espère que çà va monter les tractions parce que j'en ai marre j'me sens faible là :lol:
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Messagepar momolinho99 le 10/05/2013 20h00

ça fait du bien dit moi une séance comme ça ;)
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Messagepar Rez78140 le 10/05/2013 20h03



Ouais çà faisait un moment que j'avais pas fait une séance complète en plus ! :super_lol:
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Messagepar biscoto le 11/05/2013 11h49

belle seance!! ;)
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Messagepar Rez78140 le 11/05/2013 12h17

Merci Bisco !

J'avais une question ! Le fait de pratiquer du superset ne penalise pas la PDM ??
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Messagepar darksim58 le 11/05/2013 12h44

Bienvenue Rez!

Visiblement tu as mal aux épaules sur le DC, ça ne veux pas dire que ce n'est pas un exercice pour toi.
Tu dois revoir ta technique pour éviter de trop solliciter tes faisceaux antérieur des deltoïdes.

Est ce que tu cambres bien pour ressortir un max ta cage thoracique? Penses tu as bien resserrer tes homoplates pour tirer les épaules en arrière? (moi par exemple il suffit que j'oubli sur une série et je me chope de belles courbatures aux delto ant).
Souvent quelqu'un qui a de long bras et une petite cage devra resserrer un peu sa prise pour limiter le travail de l'épaule et l'étirement des pectoraux, la prise est très importante et change tout pour quelque cm en plus ou en moins.

Je serais toi je boufferais du pull-over !

Voilà si cela peut t'aider.



Si j'ai dit des conneries merci aux autres membres de me reprendre. :idiot:
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Messagepar Rez78140 le 11/05/2013 12h56

Merci pour le passage et les conseils Dark !

Pour mon execution je respecte ca :

- yeux sous la barre quand elle est sur le support encore
- pieds le plus possible vers les fesses (au sol biensur)
- cambrure naturelle respectée, pas de dos plat
- 3 points d appuis : fesses, haut du dos, tete

Pour la position avec la barre j'ouvre complet mes coudes (angle 180° presque) car j'ai remarqué que si je les rapproche du corps j'ai mal aux epaules.

Pour les omoplates j'essaye, mais faut les garder resserrer tout le long ? Ou juste dans la descente de la bqrre ?

Merci !
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Messagepar darksim58 le 11/05/2013 13h28

La cambrure tu peux essayer de la forcer un peu surtout si tu manques de cages, ou alors tu ne fais pas de DC complet si ça ne va vraiment pas.

Les homoplates reste resserrés tout le temps bien sur, en général tu dérack la barre et tu la stabilise en haut et la tu ressert tes homoplates, du coup la barre dois descendre légèrement, ça met en avant tes pectoraux du faite que ta cage va ressortir un peu plus.

Perso je préfère avoir la barre plus vers la bouche/menton comme ça j'ai moins de chemin/ traumatisme au dérackage comme je suis seul!
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Messagepar Rez78140 le 11/05/2013 13h31

Oui la cambrure je lui donne quand meme un petit coup de pouce !

Merci des infos, moi les omoplates je les resseraient que dans la descente du coup je galerais mdr.

Je vais mettre en oeuvre tout ca !

Sinon petite question, faire des superset comme je fais, ca va pas ralentir la PDM ! Enfin quelles effets je peux attendre ?
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Messagepar Legend44 le 11/05/2013 14h11

Salut à toi tu as l'air d'avoir à peut pret la même morpho en tout cas au niveau des bras (je fais 1M83 pur 74kg donc on est pas loin ;) je te conseille de tester le DCH ou le développé décliné si tu sens trop les épaules au DC, c'est un bon moyen de réduire leur étirement et de concentrer la travail sur les pecs.
Voilàa, sinon tes perfs aux tractions et dips sont pas mauvaises :cool:
Never give up. Mind has no limit!

Objectifs: Avec PDC<=80kg perfs actuelles
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DMD:1@60 5@47
SDT:3@130 3@116
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Messagepar darksim58 le 11/05/2013 14h31

Rez78140 a écrit:Oui la cambrure je lui donne quand meme un petit coup de pouce !

Merci des infos, moi les omoplates je les resseraient que dans la descente du coup je galerais mdr.

Je vais mettre en oeuvre tout ca !

Sinon petite question, faire des superset comme je fais, ca va pas ralentir la PDM ! Enfin quelles effets je peux attendre ?


Le SS je n'ai jamais pratiqué mais je ne vois pas pourquoi cela ralentirais ta PDM. La vitesse de ta PDM va surtout varier en fonction de la nutrition.
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Messagepar Rez78140 le 11/05/2013 14h34

Legend44 a écrit:Salut à toi tu as l'air d'avoir à peut pret la même morpho en tout cas au niveau des bras (je fais 1M83 pur 74kg donc on est pas loin ;) je te conseille de tester le DCH ou le développé décliné si tu sens trop les épaules au DC, c'est un bon moyen de réduire leur étirement et de concentrer la travail sur les pecs.
Voilàa, sinon tes perfs aux tractions et dips sont pas mauvaises :cool:


Merci Legend ! Je vais tester DCH à la place du DC barre alors ! Du coup si mes series de travail sont à : 4*10@44kg a la barre, jdois mettre cb aux halteres ? 15/bras ?

darksim58 a écrit:
Rez78140 a écrit:Oui la cambrure je lui donne quand meme un petit coup de pouce !

Merci des infos, moi les omoplates je les resseraient que dans la descente du coup je galerais mdr.

Je vais mettre en oeuvre tout ca !

Sinon petite question, faire des superset comme je fais, ca va pas ralentir la PDM ! Enfin quelles effets je peux attendre ?


Le SS je n'ai jamais pratiqué mais je ne vois pas pourquoi cela ralentirais ta PDM. La vitesse de ta PDM va surtout varier en fonction de la nutrition.

Ok merci ! Parce que c'est un peu cardio alors on sait jamais ! :P
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Messagepar Jeremy B. le 11/05/2013 14h51

Salut Rez,

Pour le couché barre, je rejoins Dark sur ses propos qui sont justes selon moi. Si tu souhaites tenter le couché avec haltères, une première adaptation de la charge serait pour une haltère : (charge de la barre)/2.3 i.e 18kg pour ton cas. Tu testes et vois si ça convient ou non :)

Les super sets n'entravent pas la prise de muscle.
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Messagepar Legend44 le 11/05/2013 14h53

oui essaye avec 18 par bras pour commencer
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DMD:1@60 5@47
SDT:3@130 3@116
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Messagepar TitiMuscu le 11/05/2013 15h04

Merci pour ton passage sur mon carnet :) , Ton programme est très sympa aussi alors courage pour bien le suivre !
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Messagepar Rez78140 le 11/05/2013 15h20

Jeremy B. a écrit:Salut Rez,

Pour le couché barre, je rejoins Dark sur ses propos qui sont justes selon moi. Si tu souhaites tenter le couché avec haltères, une première adaptation de la charge serait pour une haltère : (charge de la barre)/2.3 i.e 18kg pour ton cas. Tu testes et vois si ça convient ou non :)

Les super sets n'entravent pas la prise de muscle.

Ok merci Jeremy ! Je ferais çà alors, petit test à 18kg :)
TitiMuscu a écrit:Merci pour ton passage sur mon carnet :) , Ton programme est très sympa aussi alors courage pour bien le suivre !

Merci Titi, toi aussi bon courage !
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Messagepar Rez78140 le 12/05/2013 20h43

Aujourd'hui pas de temps du tout, donc lege crossft histoire de...

En 4 rounds :

Full PDC

Pompes larges : 13 - 15 - 12 - 12
Tractions supi : 6 - 6 - 4 - 6
Squat ATG : 15 - 15 - 15 - 15 en explosif
Crunchs : 10 - 10 - 10 - 10
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Messagepar biscoto le 13/05/2013 17h11

bah c'est mieux que rien...
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Messagepar TitiMuscu le 13/05/2013 17h26

Pas mal oui et les courbatures le lendemain de crossfit sont pas mal aussi la plus part du temps ;)
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