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Akira_35 : avis sur mon programme de musculation

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Akira_35 : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Akira_35 le 10/05/2013 19h45

Voilà un mois (a peu pres) que je bosse sur un programme dit de "force" (en 3 séances). Dites moi ce que vous en pensez, et si vous avez des suggestions, modifications à apporter je suis preneur.

1ère :

- SVT : 4 x 5
- Traction (avant pronation) : 4 x max de rep. (pdc)
- Rowing barre 1 bras avec halteres (bûcheron si je me trompe pas) : 3 x 12
- Bicepes avec halteres sur banc incliné : 4 x 12
- Banc a biceps (1 bras avec halteres) : 4 x 12

2ème :

- Squat : 4 x 5
- Press : 3 x 12
- Leg curl : 3 x 12
- Développé haltères : 4 x 12
- Elevation latéral : 4 x 12

3ème :

- Développé couché : 4 x 5
- Développé incliné avec haltères : 3 x 12
- Dips : 3 x max (pdc)
- Triceps (bare au front) : 3 x 12
- Triceps corde, dos à la poulie : 3 x 12

Vous m'excuserez pour le nom des exos, je n'ai pas les nom en anglais en tête. Quand au poids, je prends une base et je dois rajouter 1 kg par semaine (si tout mes exos ont été fait correctement sans echec). Et la pause 4 a 5 min pour svt, dc et squat. pour le reste 2/3 minute.

Voilà, je crois que tout est dit, à vos clavier !!!
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Akira_35 : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Antoine G. le 10/05/2013 22h47

je remplacerai un exo de biceps par du dc léger ou du dcs, le leg curl par du good morning ou sdtjt.
Je mettrai les épaules avec le dc, et rajouterai de l'oiseau soit le jour du dc soit le jour du terre.
J'enlèverai un exo de triceps.
C'est assez body ton prog, force faut aller à l'essentiel et fonctionnel, surtout un prog sur 3 jours :D
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Akira_35 : avis sur mon programme de musculation

Messagepar alexuphysic le 10/05/2013 22h54

Salut,

Trois séances me semblent suffisantes...En revanche je lesterai les tractions de ne sorte à ne pas pouvoir aligner plus de 6-7 reps. Ensuite je changerai la répartition des séances : tu bosses les biceps après le dos au moment où tu as moins de force (alors que tu dois être le plus fort possible sur chaque reps).
Par ailleurs je pense que 12 reps pour les exercices "accessoires" c'est un peu trop : fais seulement 8 reps pendant deux semaines puis passe à 4-5...
Tu peux aussi peut être bosser par exemple le
lundi : pecs/biceps/avant-bras
mardi : jambes/mollets/triceps
mercredi : Epaules/dos/ trapèzes
jeudi : repos
vendredi : pecs-jambes-biceps-triceps-avant bras (3 séries de 4,3,2 reps par groupe en utilisant un mvt de base à environ 50% de 1 RM, en travaillant en explosif)
samedi : epaules-dos-mollets-trapèzes (3 séries de 4,3,2 reps par groupe en utilisant un mvt de base à environ 50% de 1 RM, en travaillant en explosif)

A mon avis ça peut être pas mal :D mais n'en fais pas trop :
exemple pour les pecs : DC 1*10-1*5-1*3-4*6-1*échec 70% 1 RM
DI 3*8
écartés aux poulies vis à vis 3*8

avec 2-3 min de repos entre les séries c'est bien. Ensuite tu peux réduire de semaines en semaines le nombre de reps pour arriver à la fin à 3-4 reps/série (mouvements principaux) et 4-5 (mouvements secondaires) et augmenter les charges.

En plus pense à augmenter l'apport en lipides (avocat, oeufs, viande rouge....)

Bon voilà plus qu'à te souhaiter bon courage.
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Akira_35 : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Antoine G. le 10/05/2013 23h40

:wtf:
les avant-bras deux fois par semaine ? des séries de 4-5 sur l'assistance ? genre 4 reps aux EL ? les épaules avant le terre ? travailler jusqu'à l'échec ?
:wtf:
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Messagepar alexuphysic le 11/05/2013 11h04

Oui...mais t'as mal compris : les avant bras c'est seulement le lundi et le vendredi c'est quasiment rien, seulement 3 séries explosives..
ensuite l'échec à 70% de 1RM c'est genre 6-8 reps pas plus ;)
Et aussi je pense pas que le sdt soit une nécessité dans ce programme : je donnais seulement un exemple de répartition : à mon avis pour le dos en base le rowing barre,
et en secondaire le tirage vertical, tirage horizontal suffisent largement !

Enfin oui en fin de programme de force je pense que 4 reps aux EL sont largement envisageables ...
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Messagepar Antoine G. le 11/05/2013 11h27

Je pense que la lecture du site te serait grandement utile.

Ensuite, un (vrai) prog de force c'est avec les 3 mouvements de base : dc, squat et terre, et tu vois bien qu'Akira a mis le terre dans son prog, pourquoi lui enlever ?
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Akira_35 : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Adirien le 11/05/2013 11h29




+1

Jete un coup d'oeil au programme 5x5!
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Akira_35 : avis sur mon programme de musculation

Messagepar alexuphysic le 11/05/2013 23h26

si vous le dites ;)
je parle juste d'un programme qui a fait ses preuves dans ma salle...mais il y en a sûrement pleins d'autres mieux qu'il me faudra essayer !

Pour le 5*5 c'est vrai que c'est top mais akira était parti sur un split...
Pour le sdt je ne le crois pas tellement utile tout simplement que dans un programme de force on laisse justement libre cours à la force et on charge lourd...du coup ce mouvement laisse facilement place à nombre d'erreurs techniques et de risque de blessures ! l'idéal serait le sdt avec barre hexagonale !
En plus il use tellement le corps par le nombre de muscles sollicités que le risque est d'entraver -dans le cadre d'un split- la récupération des autres muscles...

["être et durer"]
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