Sheiti : avis sur mon programme de musculation

par **Sheiti** le 10/05/2013 21h39

Salut à tous,

Pour des raisons pas très cool (chomdu) je risque de pourvoir m’entraîner un jour de plus. Au moins un truc positif car je commencais à stagner et ca va changer ma routine. Je me demandais si pour profiter au mieux de ce jour supp il vallait mieux rester sur un split 3 jours et rajouter une journée pour les muscles que je voudrais travailler 2 fois ou faire un bon vieux split sur 4 jours.

Si un de vous à un conseil il est le bienvenue.

Bon week=end

par **mariokart89** le 11/05/2013 00h09

Ca dépend de ton objectif. Si tu veux rattraper un point faible ou au contraire, obtenir un point fort, ça peut être bien de travailler certains muscles 2 fois par semaine. Sinon, si tu cherches juste à progresser normalement, tu peux faire 4 séances par semaine, comme ça soit tu allèges tes séances et tu gardes un volume d'entrainement égal, soit tu gardes des séances de même taille pour pouvoir travailler plus sur une semaine. Après c'est plutôt un choix personnel de ta part je pense

par **Sheiti** le 11/05/2013 09h00

Merci pour ta reponse, je pense que je n'ai pas un niveau ou on peut deja parler de points faibles, je dois encore progresser sur tout.

donc ce que je me demandais c'est ce qui avait le plus grand rapport changement progression: passer sur un split de 4 jours ou faire un jour de plus sur certain muscles. de toutes les façons je vais essayer et je verrai mais si quelqu'un à une experience à ce sujet......

par **Le Docteur** le 11/05/2013 10h40

On peut aussi augmenter un peu la fréquence d'entraînement en restant sur un split de 3 jours et en s'entraînant 4 jours par semaine.
Personnellement j'aime bien m'entraîner tous les 2 jours en tournant sur un split de 3 jours. On peut augmenter la difficulté en faisant à un moment 2 jours de suite, puis un jour de repos.

par **biscoto** le 11/05/2013 12h11

moi, je pense qu'il serait interressant de travaille sur un split 4 jours histoire d'avoir des séances plus courtes mais plus intense, apres c'est ton choix, et faut voir par rapport a ta recup aussi

par **Sheiti** le 11/05/2013 13h01

Yes merci pour vos avis. Mais comme souvent en muscu je pense que chaque solution à ces avantages et ces inconvenients. Je vais tester et je vous tiendrai au courant!!!!

par **mariokart89** le 11/05/2013 15h16

Le Docteur a écrit:On peut aussi augmenter un peu la fréquence d'entraînement en restant sur un split de 3 jours et en s'entraînant 4 jours par semaine.
Personnellement j'aime bien m'entraîner tous les 2 jours en tournant sur un split de 3 jours. On peut augmenter la difficulté en faisant à un moment 2 jours de suite, puis un jour de repos.

+1 Docteur ! Ca peut le faire comme ça

par **Sheiti** le 11/10/2013 18h59

Bonjour à tous,

je suis entrain de prepare mon retour à la vie active (je suis pour l'instant au chomage) et aussi l'arrivée de bébé number 2

En ce moment etant au chomage, je peux m'entrainer 5 jous/semaine de la façon suivant

Lundi: Pec
DC 4x8-10
écarté avec haltère: 4x10
Dips: 4x10
Je rajoute un exos de triceps en fin
4x15 relevé de bassin

Mardi: dos
Traction: 4x10 (qqaund j'y arrive)
SDT: 4x8-10
Tirage nuque: 4x10
Tirage vertical: 4x10
Je rajoute un exos biceps à la fin

Mercredi: épaule
Developpé nuque: 4x8-10
EL: 4x12
oiseaux banc incliné: 4x12
Rowing menton: 4x10
4x15 crunch

Jeudi: Jambes
Squat :4x10
Leg extension: 4x10
Leg curl: 4x10
Mollet qaund je peux
50 crunch à la machine histoire 2

Vendredi: Bras
Curl barre: 4x10
Curl haltère incliné: 4x10
Curl poulie vis a vis: 4x10
Barre front: 4x10
Triceps poulie haute: 4x10

En générale je fais une serie de chauffe que je compte pas et la dernière serie en dégressif pour pomper! Temps de repos 1:30 à 2 min sauf les abdos ou je prend une minute entre les séries.

Chaque séance me prendre entre 1h et 1h15 ce qui fait 5h env de training semaine.

Je vous raconte tout ça car je cherche une solution pour optimiser mon entrainement et réduire le temps passer au Gym car avec le boulot je ne sais pas comment je vais pouvoir m'organiser. J'aimerai pouvoir continuer à faire 4 ou 5 jours/ semaine en y allant le midi mais il faut vraiment que je contôle mon temps pour pas me faire defoncer par mon bosse. Si ce n'est pas possible je passerai a 3 jours/semaine le soir mais il faut aussi que j’optimise le temps sinon c'est ma femme qui va me défoncer.

J'ai lu que cyril ou fabrice (je ne me souviens plus le quel) arrivaient a faire tout le corps en 3h par semaine donc si vous avez des témoignage et des exemples de training à me proposer ce serait top!!!!

Merci les gas!

par **Derek** le 11/10/2013 21h28

Tu réduis tes séries ou tes exercices.

par **Sheiti** le 11/10/2013 23h19

Ça serait une solution mais faire 2 exos pour les gros muscles et 1 pour les bras ou passer a 3 sériés par exos risque de pas etre très productif en terme de résultat. Enfin je me trompe peut être.

par **didounou** le 12/10/2013 10h11

perso je m'entraine avec le programme Heavy Duty et ça me prend 1H30- 1H45 par semaine . Le tout en 3 séances.
Ou alors tu fais un entrainement semblable au programme intermédiaire en 3 séance /semaine ce qui te prendra 3H00
Inutile de prendre trop de pause et de faire trop d'oxo et/ou déries.

par **Derek** le 12/10/2013 10h28

Si t'as pas le choix c'est mieux que rien.

par **Le Docteur** le 12/10/2013 11h02

Sheiti a écrit:
Derek a écrit:Tu réduis tes séries ou tes exercices.

Ça serait une solution mais faire 2 exos pour les gros muscles et 1 pour les bras ou passer a 3 sériés par exos risque de pas etre très productif en terme de résultat. Enfin je me trompe peut être.

Tu as de bon résultats avec cette routine ?
J'imagine que tu ne donnes que les séries de travail, pas l'échauffement ?

par **Sheiti** le 12/10/2013 13h55

Le Docteur a écrit:
Sheiti a écrit:
Derek a écrit:Tu réduis tes séries ou tes exercices.

Ça serait une solution mais faire 2 exos pour les gros muscles et 1 pour les bras ou passer a 3 sériés par exos risque de pas etre très productif en terme de résultat. Enfin je me trompe peut être.

Tu as de bon résultats avec cette routine ?
J'imagine que tu ne donnes que les séries de travail, pas l'échauffement ?

Effectivement je n'ai pas donné l’échauffement. Au niveau résultat, j'ai beaucoup de mal a monter mes perfs mais je pense que c'est surtout a cause d'une diet qui manque de calories donc je suis entrain de tout revoir au niveau de la diet.

Pourquoi pose tu cette question, tu penses que mon programme n'est pas efficace?

par **Sheiti** le 12/10/2013 14h05

didounou a écrit:perso je m'entraine avec le programme Heavy Duty et ça me prend 1H30- 1H45 par semaine . Le tout en 3 séances.
Ou alors tu fais un entrainement semblable au programme intermédiaire en 3 séance /semaine ce qui te prendra 3H00
Inutile de prendre trop de pause et de faire trop d'oxo et/ou déries.

Je viens de regarder le prog intermediaire split 3 jours et je t'avoue que j'ai du mal à voir comment chaque séance peut durer qu'une heure.
Il y a en tout 6 exos par seance avec 4 serie pour chaque. en mettant des temps de repos de 2 min je pense qu'on est plus autour de 1h15-1h30?

par **Le Docteur** le 12/10/2013 14h20

Sheiti a écrit:Effectivement je n'ai pas donné l’échauffement. Au niveau résultat, j'ai beaucoup de mal a monter mes perfs mais je pense que c'est surtout a cause d'une diet qui manque de calories donc je suis entrain de tout revoir au niveau de la diet.

Pourquoi pose tu cette question, tu penses que mon programme n'est pas efficace?

Disons que si tu m'avais dit que tu étais satisfait de ton programme, je me serais dit : il tient à ses 12 séries réelles par groupe musculaire (en moyenne) parce que ça fonctionne. Maintenant, si tu me dis que tu as du mal à monter les perfs, je me dis que tu peux largement enlever des séries ET des exercices.

par **Sheiti** le 12/10/2013 14h29

Le Docteur a écrit:
Sheiti a écrit:Effectivement je n'ai pas donné l’échauffement. Au niveau résultat, j'ai beaucoup de mal a monter mes perfs mais je pense que c'est surtout a cause d'une diet qui manque de calories donc je suis entrain de tout revoir au niveau de la diet.

Pourquoi pose tu cette question, tu penses que mon programme n'est pas efficace?

Disons que si tu m'avais dit que tu étais satisfait de ton programme, je me serais dit : il tient à ses 12 séries réelles par groupe musculaire (en moyenne) parce que ça fonctionne. Maintenant, si tu me dis que tu as du mal à monter les perfs, je me dis que tu peux largement enlever des séries ET des exercices.

Tu penses que 3 exos de 4 série pour pecs dos et jambe c'est trop. Je t'avoue que je pensais que c'était un minimum. A cote de ça je ne suis pas vraiment satisfait de mon évolution depuis 1an. Même si mon corps change mon poids est reste le même et mes perfs bah aussi. Pour l'instant j'ai mis ça sur un mauvais apport calorique. C'est pourquoi depuis une semaine j'ai rajouté env 800 calories par jour a ma diet. Je comptais maintenant attendre de voir comment ça évolue.
Je suis quelqun qui a vraiment du mal a grossir. Je fais 1m86 pour 77kg et il faudrait vraiment que je passe la barre des 80kg

En plus depuis 1 mois j'ai redescendu mes poids çar mes mouzvement s étaient pas stricts ce qui fout un peu un coup au moral.

par **Le Docteur** le 12/10/2013 14h33

Je pense que pour certains c'est peut-être bon, mais quand ça ne marche pas, il faut se poser des questions. Pecs-dos jambes, chez moi, si je suis sérieux, c'est 2 exercices et 2 séries + échauffement (par exemple 5 séries de couché + 4 séries d'écartés). Je ne peux pas te dire que ça ne fonctionne pas, étant donné que dans mon cas c'est le seul schéma qui fonctionne.
L'autre truc dont apparemment je ne peux pas sortir, c'est 3 jours par semaine.

Maintenant ça dépend sûrement de pas mal de choses, aussi physiques que psychologiques. Mais il semblerait que le bon vieux 3*1h par semaine a souvent fait ses preuves.

par **didounou** le 12/10/2013 18h30

je suis de l'avis de Docteur. Le programme intermédiaire ce fait très bien en 1H00. Je ne faisais jamais plus d'une heure par séance et en général 3 séance/semaine ou 4x 0h45 /semaine pas plus.
Si tu ne progresses pas essai aussi de faire 3 exos de 3 séries pour les gros muscles et 2 exos de 3 séries pour les petits.
Par contre l'échauffement n'est nécessaire qu'en début de séance (environ 5-10mn maxi), après c'est à fond jusqu'à la fin.

par **Sheiti** le 12/10/2013 23h00

merci pour ton retour. tu prends combien de recup entre serie et exos? sur le site le prog intermediaire parle bien de 4 exos par muscle et 4 serie....

Je sens qu'il va falloir que je teste tout ça. Dommage qu'on ne puisse pas savoir tout suite si un changement de prog est positif.

par **Le Docteur** le 13/10/2013 00h06

Tu peux changer doucement et voir.
Ne pas négliger le psychologique (ne jamais négliger le psychologique) en plus.
Dans un premier temps baisser un peu pour constater que tu ne fonds pas à vue d'œil, puis, si tu veux baisser encore un peu.
Gaffe aussi à l'entraînement à l'échec
(non je ne suis pas une grosse feignasse, c'est juste que le SM, ça ne marche pas pour faire grossir les muscles).

par **didounou** le 13/10/2013 10h10

Sheiti a écrit:merci pour ton retour. tu prends combien de recup entre serie et exos? sur le site le prog intermediaire parle bien de 4 exos par muscle et 4 serie....

Je sens qu'il va falloir que je teste tout ça. Dommage qu'on ne puisse pas savoir tout suite si un changement de prog est positif.

je compte 10 à 11 séries pour les gros muscles et 8 pour les petits. Il y a bien 16 séries pour les cuisses, mais on parle de quadri + ishio + fessiers

Si tu couple ce genre de training avec une bonne alimentation, les résultats seront rapide. Prend ton tour de poitrine +bras+cuisses et bien sur taille (pour le gras). Ces mensurations sont à prendre 1 fois par mois. Tu peux également te peser toute les semaines en te fixant une prise de 0kg500 /semaine.