Phoenix35 : avis sur ma diète pour la musculation

[Phoenix35]

Coucou !! Tout le monde !!
Ca fait un moment que je surfe sur ce forum pour glaner quelques renseignements pour entamer une seche.
Je suis tout nouveau dans le monde de la muscu, mon but est de m'entretenir surtout !!
Je pèse actuellement 77 kilos pour 1.77 m, niveau masse musculaire je pense être bon, du moins je ne désire pas pour le moment accoitre cette masse musculaire mais surtout perdre quelques kilos de "gras"

Je fais réellement de la muscu, de manière régulière, depuis le mois de Juillet 2003, avec des séances classiques de débutant réparties en quatre séances par semaine.

A l'époque je pesais 69 kilos, donc, j'ai pris 8 kilos en 3 mois environ.
Pour me débarrasser du reste de masse graisseuse, surtout localisée, au niveau des hanches évidemment, je vous soumet mon programme de séche que je compte mettre en applcation dès demain.....
Mais évidemment vos conseils seront les bienvenus, car mes débuts en diététique sont récents, merci pour votre aide !!

8h:
20 gr de Corn Flakes avec 250 ml de Lait demi ecrémé
1 yaourt
1 verre de jus d'orange

10h:
20 gr. de protéine avec 250 ml de lait 1/2 écrémé
1 fruit

13h00:
100 gr. de viande
100 gr. de légumineux
1 Yaourt
2 Tranches de pain de mie complet

16h:
20 gr. de protéine avec de l'eau

17h:
45 minutes de cardio + Abdos

19h:
20gr. de prot avec de l'eau
1 fruit

20h30:
200 gr. de thon à l'huile d'olive
200 gr de légumes verts


+ 3 litres d'eau par jour

Alors quels conseils pourriez vous me donner, je compte arreter pendant cette seche d'une durée minimale de 3/4 semaines, la muscu et m'axer sur la cardio de 45 minutes à 1 heure...
Une chose encore..... j'ai arrêté de fumer il y a deux semaines maintenant, c'est une des raisons pour lesquelles j'ai choisi d'intensifier ma cardio en en faisant environ 4/5 heures par semaine

Merci à tous :-)

Phoenix[/b]

[Eihwaz]

elle est classique a seche eme tres classique...

[Nicolas G.]

Alors quels conseils pourriez vous me donner, je compte arreter pendant cette seche [...] la muscu et m'axer sur la cardio de 45 minutes à 1 heure...

J'avais cru comprendre qu'on ne devait pas arrêter la muscu pendant une sèche sous peine de perdre autant de muscle que de gras. Pourquoi pas pour le cardio mais arrêter la muscu n'est peut-être pas une bonne idée parce que tes perfs vont chuter et tes muscles vont fondre.

[Phoenix35]

Oui c'est un des point ou je me pose des questions... C'est vrai mais alors dans quelle proportion dois je faire de la cardio et de la muscu ?

[Sébastien]

Tu peux très bien sécher sans cardio et faire uniquement la muscu.
Pour preuve, j'ai perdu 15 kg en 4 mois sans avoir fait une seule once de cardio. La muscu tu dois la conserver pour maintenir tes acquis actuels.
La seule chose qui te fera perdre du gras c'est ton régime et rien d'autre. Joue sur les glucides pour la sèche.

[Phoenix35]

Merci Sébastien pour tes précieux conseils !!
Ok !!
Je vais donc continuer mon programme muscu comme je l'ai fait depuis le mois de Juillet alors !
Et par rapport au menu journalier est ce que tu as des suppositions ou des contre indications à faire par rapport à ce que je vais faire !!
Je table sur 3/4 kilos maxi a perdre !! Si j'ai bien compris les précédents posts qui traitaient du sujet, il faut que je table sur 500 g de perte par semaine, 1kg maxi si je ne veux pas voir du muscle fondre !!
Ai je bien compris cela :-)

[Phoenix35]

Si je ne me plante pas dans mes calculs !!
Mon menu donnerait cette répartition pour une journée :

122.5 Prot (53 %)
82.9 Glucides (36%)
25.2 Lipides (11%)

Total pour environ 1050 Kcal

Est ce une bonne répartition ?

[Gabriel Z.]

Quitte à m'attirer les foudres des autres membres, je dirai que ton alimentation est loin d'être équilibrée. L'organe qui consomme le plus de glucose est le cerveau qui brûle aux alentours de 100 g par jour.

Ensuite tu pèse 77 kg, tu as donc un métabolisme basal d'environ 1848 Kcal à plus ou moins 15%. Tu dois donc ajoutter les calories en fonctions de tes activités. Par exemple pour une journée normale (boulot ou cours) 800 calories devraient suffires amplement. Une heure quinze d'entraînement brûle dans les 400 kcals...

Une grossière estimation de tes besoins pour maintenir ton poids est de 3000 Kcal. Généralement une baisse de 500 Kcal par jour suffit pour perdre entre 1,5 kg et 2 kg par mois, ce qui est plus que raisonnable et en plus te permet de préserver tes muscles au maximum.

Ta répartition alimentraire devriat plutôt avoir la tête suivante:

2400/2700 Kcal
Glucides - 55% (330/370g)
Protides - 22 % (130/150g)
Lipides - 23% (60/70g)

En supprimant les glucides de la diète, les réserves de glycogène musculaire baissent et conduisent au catabolisme. Les lipides sont des élément indispensables pour le bon fonctionnement de l'organisme. Manger un surplus de protides est également inutile car l'organisme ne sait pas les stoquer en tant que telles. Il les transforme soit en énérgie (glucose ou glycogène) ou alors en gras.

Avec ton régime, tu te sentiras fort et euphorique pendant un certain temps à cause du manque de sucre. Après quelques jours le corps s'habituera et s'adaptera mais ce genre d'abus est très éprouvant pour l'organisme. Mieux vaut réapprendre à manger sainement et équilibré plutôt que de tenter le diable. Surtout que ce genre de stratégie finissent par mener à une reprise du poids par la suite.

Ce sont principalement les mauvaises calories qui sont à l'origine de la prise de gras et non la quantité, sans éxagérer non plus...

[Sébastien]

En supprimant les glucides de la diète, les réserves de glycogène musculaire baissent et conduisent au catabolisme.

Absolument pas si la diète est riche en graisse.
En stoppant les glucides, le corps libère des corps cétoniques et se place dans la phase de neo-glucogénèse. C'est uniquement si le corps n'a plus de source de gras qu'il va tapper dans le muscle pour générer son glucide.
La seule chose qu'il risque de perdre c'est ses stocks de glycogène. Stock qu'il pourra refaire dès qu'il aura perdu ses kilos (ce que j'ai moi même fait).

Effectivement, dans un premier temps, on croit que l'on catabolise car on voit ses muscles fondre (stock de glyco qui se barre tout simplement). Sous les barres, on se rend compte que l'on arrive toujours à pousser autant (voir plus) et ici la réalité reprend le dessus.

Manger un surplus de protides est également inutile car l'organisme ne sait pas les stoquer en tant que telles. Il les transforme soit en énérgie (glucose ou glycogène) ou alors en gras.

Exact sur ce point là. Nul besoin d'apporter un surplus de protéine.
Mais encore une fois, l'organisme ne peut pas les stocker en gras si il n'y a pas de glucide dans le bol alimentaire pour des raisons de mécanismes pancréatiques (insuline).

Avec ton régime, tu te sentiras fort et euphorique pendant un certain temps à cause du manque de sucre. Après quelques jours le corps s'habituera et s'adaptera mais ce genre d'abus est très éprouvant pour l'organisme. Mieux vaut réapprendre à manger sainement et équilibré plutôt que de tenter le diable.

En cyclant son alimentation il ne risque pas de tenter le diable.
Le tout c'est de ne pas prolonger la cétose sur une durée trop longue.
Mais "ok" pour dire qu'il vaut mieux manger sainement et équilibré.

Surtout que ce genre de stratégie finissent par mener à une reprise du poids par la suite.

Encore une fois, c'est totalement faux si certains principes alimentaires sont respectés. En mangeant des aliments de qualités et en ingérant des glucides à faible index glycémique en dehors des repas principaux (qui eux sont composés de protéine et graisse), il ne prendra pas un seul gramme de gras.

Ce sont principalement les mauvaises calories qui sont à l'origine de la prise de gras et non la quantité, sans éxagérer non plus...

Oui et non.
A la place de calorie je parlerais de qualité d'aliment.

[Pos]

Tiens Phoenix35 de Rennes! Je te croise parfois sur Hardware.fr en rubrique programmation/perl (je m'appel Pospos la bas) !

Bienvenue à toi!

Niveau seche je n'y connais rien (c'est le truc avec un os tout blanc k'on donne aux oiseaux pour picorer c'est ca?), mais si je peux te donner un conseil c'est d'y aller mollo, et de de pas suivre tete baisée les conseils de telle ou telle personne du forum. Souvent les membres du forum, meme les plus experimentés, vont etre à fond dans un truc à un moment donnéet le conseiller à tout le monde, pour apres s'apercevoir que c'etait totalement faux (avec perte et fracas)...
Je ne vise personne en particulier (mais plusieur en general), mais je te conseil simplement d'etre mesuré dans tes choix

[Sébastien]

Héhéhé Pos
Oui, tu as bien raison.

Pour ma part, j'ai fais des erreurs car j'ai voulu tabler sur les calories et je me suis retrouvé dans le seuil "danger". Habituer son corps à manger moins est une grosse connerie (et oui, j'apprends de mes erreurs) et c'est surtout la qualité et l'association des aliments qui font que l'on va mincir.

Je remange en quantité et en qualité depuis mon "accident" et je n'ai pas repris une once de graisse, ni de poids. Preuve que l'association des aliments et le choix de la qualité de ses aliments, ça marche !

[Fabrice SP]

8h:
20 gr de Corn Flakes avec 250 ml de Lait demi ecrémé
1 yaourt
1 verre de jus d'orange

Pas assez à manger. 20 gr de Cornes Flakes, c'est ridicule. Manges plus de sucre le matin !

10h:
20 gr. de protéine avec 250 ml de lait 1/2 écrémé
1 fruit
bien !

13h00:
100 gr. de viande
100 gr. de légumineux
1 Yaourt
2 Tranches de pain de mie complet

Bien au niveau du contenu ! A voir pour les quantités !

16h:
20 gr. de protéine avec de l'eau

Je rajouterais un fruit !

17h:
45 minutes de cardio + Abdos

19h:
20gr. de prot avec de l'eau
1 fruit

Ce repas là, fait le juste avant d'aller au lit

20h30:
200 gr. de thon à l'huile d'olive
200 gr de légumes verts

Celui là fait le juste après ta scéance de cardio/muscu, rajoutes des fruits

Sinon, ne supprime pas la muscu, alternes cardio et muscu une fois sur 2.

Tu peux aussi ajouter 1 ou 2 oeufs à la coque le matin avec un peu de pain.

[Phoenix35]

Bon si avec tout ca je ne peux pas faire une seche correcte c'est que je n'y met pas de la bonne volonté !!
J'ai donc rajouté des aliments le matin, et des fruits en cours de journée en suivant vos indications de Calories et de répartition...... Maintenant que j'ai des bases, j'adapterai le menu en conséquence de mes besoins...
Oui Pospos !! !! Je vois .....
Le monde est petit !!

Merci pour vos précieux conseils !!
je vous tiendrais au courant si vous voulez !! je table déjà sur une première periode de 4 semaines avec 2-3 kilos en moins, j'espère etre réalste !!
Et comme le dis Sébastien, rien ne vaut une alimentation saine et équilibrée et c'est ce a quoi je m'attacherais après ces 4 semaines .....
Au boulot !!

[Kelem]

Bon courage Phoenix !!! Tout est une question de motivation et de bon sens.

[Effiks]

c'est surtout la qualité et l'association des aliments qui font que l'on va mincir

ca c'est vrai le truc est la...

[tonygun]

Salut a tous voilas j ai une question je me demander un truc, je peux faire un mois de prise de masse, du style je prend 2 trois kg et ensuite le mois suivent je les perd avec une sèche ? Un bon moyen pour jamais avoir trop de gras? Ou alors un bon moyen pour ne jamais prendre de muscle, prise de masse trop cour? Merci pour les futur réponse apporté a ma question

[kenpachi-kun]

tu peux mais sa sera plus lent et tu peux pas passer de prisse de masse a sèche direct tu dois d'abords passer en maintenance au moins 2 semaine.

[tonygun]

je n ai jamais fait de maintenance tu veux dir quoi par la changement d entrainement ou juste de diet?

[kenpachi-kun]

la diète. la maintenance c'est un moment ou tu mange assez pour maintenir ton poids et laisser repose ton estomac. en gros tu prends ni perds de poids quoi.

[tonygun]

ok merci beaucoup