Thorolf : avis sur ma diète pour la musculation

par **Thorolf** le 11/05/2013 10h51

Bien le bonjour !

je me présente,

Matthieu
23 ans
187 cm
84 kg (pesés cru et à jeun)
en sèche, passé de 89 à 84 kg en 5 semaines

voilà, ma question est la suivante :

je suis donc en période de sèche, j'ai perde déjà beaucoup de gras.. (wouhou...) et je m'entraine en séries de 10 répétitions ( 10 vraies reps, difficiles à terminées) à raison de 3 exercices par muscles, le premier (exercice poli-articulaire) 6 séries, et deux autres exercices plus isolés, 3 séries effectives . (exemple : les pectoraux : 6 séries de développé couché/décliné (cela dépends du dispo des machines) puis 3 séries d'incliné haltère et 3 séries d'écartés poulie)

seulement, plus le temps passe, et plus j'ai l'impression que ce type d'entrainement, malgré une diététique sérieuse :

matin :
7 blanc d'oeuf
1 jaune
2 kiwi
1 pomme
(omelette avec tout sauf les kiwis ^^)

10h/ 10h30
200g blanc de poulet + 100g pattes/riz (poids cuit) et 30g harricot verts

midi
idem 10h + 1 pomme

16h30
idem QUE 10H

18H PRE TRAINING
20g whey isolate H2O de chez peak nutrition

18h30 pendant le train
40g vitargo sucre lents

19h30 post training
20g whey isolate

21h/21h30
200g poisson (style saule ou merlu)
300g harricots verts

donc comme je disais, j'ai l'impression d'avoir vider mon corps du gras intérieur et facile a éliminer, mais que ma peau reste épaisse et (peut être que je me trompe car c'est ma vision de moi et que l'on est difficilement objectif sur soi même) que cette dernière refuse de partir, surtout sur la portion abdolombaire

ps : mon carnet d'entrainement :

lundi : pec triceps + abdos
mardi : dos biceps+abdos
jeudi : rappel pec + épaules +abdos
vendredi : cuisses mollet +abdos

(je cale dans la semaine, le jour ou j'ai du temps, les trapèzes et les avant bras).

voilà ! donc en gros, que me conseilleriez vous ? :ill:

par **alexuphysic** le 11/05/2013 11h22

salut,
déjà c'est bien tu es passé de 89 à 84 en 5 semaines...1 kg par semaine ça reste convenable (souvent l’erreur c'est de perdre trop vite)

Alors à mon avis essaie de répartir tes apports en glucide plus dans le créneau pré-intra-post training. Ainsi, tu peux transférer la pomme du matin (tu as déjà deux kiwi) avec la whey pré training...
Puis tu peux remplacer les pattes de 10h par une bananes en post training et ajouter aussi des sucres simples comme 30 g de raisins secs sur ce créneau (donc en contrepartie supprime des pattes le midi)
Limite l'apport en sodium (pas plus de 2-3 g /jour) ajoute une collation au couché (1 mesure de caséine, ou 250g de FB 0%) A la place des haricots verts tu peux mettre du brocoli (effet anti œstrogène)

Après si tu vois que tu stagnes trop tu peux rajouter du cardio hiit à ton programme...Accorde toi aussi un repas "libre tout les 13-15 j ! Aide toi aussi à l'aide de thé vert, café...avec le thé vert (qui seul est bien dégueu) tu peux presser un citron dont la vitamine C aidera l’absorption de l'EGCG substance anti oxydante du thé vert...

Bon courage et ne te presse pas, 0.5-1 kg/ sem suffisent amplement

par **Thorolf** le 11/05/2013 11h55

je vois.

merci pour ta réponse.

ma crainte est de voir mes perfs et mes muscles continuer diminuer mais sans voir cette peau s'affiner.
j'ai fait "l'erreur" si on peut dire, de commencer ma prise de masse l'an dernier à 78/79 kg en septembre, monté à 89 en novembre (puis intox alimentaire) redescendu à 85 puis remonter à 89.
et je n'étais pas sec quand j'ai commencer l'an dernier !!

j'étais (grosso merdo) au même stade graisseux que maintenant mais avec 5/6 kg de moins...

PS : je mange sans sel, cuit les viandes a l'huile d'olive, et bois 3/4 litres d'eau par jour + 1.5/2l à l'entrainement

dieu pourquoi fais tu stagner de la flotte sous ma peau et principalement dans le bas de mon dos et mes hanches ? 'spèce de salopiot

si vous avez d'autres conseils n'hésitez pas !

au fait !! mes féculents proviennent soit de riz bio semi complet soit de pattes semi complet aussi, bon ou mauvais choix ?

par **Antoine.G** le 11/05/2013 12h51

3/4L d'eau ... Et après tu te demande pourquoi tu stock de l'eau ?.... Je vois 4L par jour quand je m'entraîne... Ensuite réduis encore les glucides si tu n'arrive pas a maigrir plus et cuir la viande à l'huile d'olive sa veut dire quoi ? Flaque d'huile dans la poêle ? Ou juste t'en met sur un papier absorbant e tu frotte t'a poêle avec ?

par **Thorolf** le 11/05/2013 14h06

étalé au papier.

et je ne crois pas qu'il soit déconseiller de boire beaucoup d'eau... surtout avec une alimentation sans sel... surtout avec une alimentation riche en protéines.

corrigez moi si je me trompe, (je ne mange aucun plat pré cuisiné bourré de sel) même en sèche, les plus grands boivent jusque 8/10 litres d'eau par jour . mes 4/5 litres journaliers ne sont pas sensés se stocker en lieu et place de la graisse non ? (la graisse après tout est en partie pleine de flotte je crois d'ailleurs)

pour exemple, un ami pratiquant depuis 15 ans la musculation, sec comme pas deux d'ailleurs (enfoiré de lui !!) bois 5/6 litres par jour, toute la semaine.

Mais je peux tout à fait me tromper !! par conséquent j'ai besoin d'explication précises et concrètes quand à vos élucubrations qui, étant un peu néophyte, me sont totalement étrangères et sur lesquelles je n'ai pas de réelles infos.

par **Antoine.G** le 11/05/2013 14h22

Je n'ai pas d'explications à te donner ce n'est qu'un constat personnelle quand je mange BCP de glucides et que je vois BCP d'eau j'ai la peau épaisse et j'ai l'impression d'être plein de flotte si je cours l'effet plein de flotte est moins visible et quand je limite un peu l'eau et surtout BCP les glucides la je n'ai plus cet effet plein de flotte alors oui il faut boire mais je ne suis pas sur que 5 litres de flottes par jour soit réellement nécessaire... Ensuite c'est peut être et même sûrement différent pour toi mais ce n'est qu'un constat perso

par **Le Docteur** le 11/05/2013 15h28

Si on peut boire trop d'eau, surtout avec une alimentation sans sel.

par **Thorolf** le 11/05/2013 15h53

bon !! je m'ennuis à mon taff ou je remplace une collègue en vacance cet après midi.

donc voici un scan de ce que je mange (au sens figuré hein... j'ai pas scanné mes repas ) !!

(j'ai rajouter les amandes, car en refaisant le calcul, je me suis rendu compte que j'étais léger niveau lipides !!)

ps : j'ai l'impression que sa fait peu en kcal ... votre avis ? (merci de répondre avec en plus, si possible, une suggestion pour améliorer cela !)

par **alexuphysic** le 11/05/2013 23h10

Voici deux trois choses :

1) tu pèses 84 kg veille à avoir minimum 190-200 gr protéines par jour....tu peux dépasser cette quantité ça te coupera l'appétit et contribuera à épargner l'éventuelle fonte musculaire
2) Bois beaucoup, beaucoup 4L c'est bien chaque jour, très important pour la récupération, et pour entretenir "la bonne santé" de tes reins.
3) N'hésite pas à te supplémenter en complexe de vitamines et minéraux (de sorte à prévenir toute carence)
4) Lors d'un régime le risque est la chute hormonal (testo, hormone thyroïdienne...) J'aime bien le ZMA le soir et en général je mange abondamment du brocoli (anti-œstrogène) , oeufs (2jaunes/jour le matin + blancs) et j'assaisonne ma viande avec de l'ail (le soir) qui élève le taux de testostérone et inhibe le cortisol...
5) Franchement dit adieu aux pattes mêmes complètes : si tu veux des féculents prend du son d'avoine (plus riche en fibre)
6) Aide toi : caféine, thé vert...je met aussi parfois dans mes shakers de la cannelle (action de régulation de l'insuline et pourrait aider à récupérer)
7) Soit stricte : 2.2gr prot/ kilo poids corps, entre 2 et 1.1gr glucides/ kilo poids corps et 0.5-0.7gr lipides/ kilo poids corps, en veillant bien à observer un repas toutes les deux semaines ou moins où tu mange à ta guise pour réguler le taux de leptine (hormone qui régule les réserves de graisses)
8) Normalement tu vas vite constater des résultats !

par **tigrou** le 12/05/2013 12h26

Tu as eu où les infos nutritionelles sur ce que tu manges ? Car par exemple 40 g de pates apportent 5g de protéines et pas 1.
D'une manière plus générale tu es beaucoup trop chargé en protéines. Et que fais tu avec autant de protéines qui ne sont pas utilisées ? Tu fatigues tes reins et tu peux même faire du gras et oui !
En tout cas tu as compris une chose essentielle; le rôle primodial de l'alimentation en sèche. Et oui ça peut paraître logique mais pour certains sécher c'est faire des séries de 12 léger et manger des kebab

par **Thorolf** le 12/05/2013 12h28

bah... ma diète est postée ^^ je suis bon je pense, seulement, j'ai essayer le son d avoine tout ça, mais j'y arrive pas... mon estomac déteste ce truc ignoble et sans gout et pateux et ... bref
sinon, allergique à la cannelle ^^

et dernier truc, je veux bien remplacer les harricots par du brocolis, mais... j'aimerais beaucoup une explication assez complète sur le rôle des brocolis dans l'action anti-oestrogène et aussi sur : ou les achetés déjà préparer (surgelés ou en conserve, sa existe ?)

par **Thorolf** le 12/05/2013 12h34

tigrou a écrit:Tu as eu où les infos nutritionelles sur ce que tu manges ? Car par exemple 40 g de pates apportent 5g de protéines et pas 1.
D'une manière plus générale tu es beaucoup trop chargé en protéines. Et que fais tu avec autant de protéines qui ne sont pas utilisées ? Tu fatigues tes reins et tu peux même faire du gras et oui !

sur le paquet des pâtes que j'achète ^^ (j'ai mis pâtes mais c'est un jour pâtes un jour riz complet, j'ai fait la moyenne)

sinon, pour les prots, je bois 4/5 l mini par jour, bien répartis. j'en prends autant car j'ai un métier un peu physique et que ça me permet de ne pas tomber en déficit si par malheur, j'ai un gros truc bien fatiguant à faire toute la matinée du style charger ou décharger des tonnes de peintures dans mon magasin.

enfin, je pense que c'est grosso merdo justifié ^^ enfin j'espère

par **tigrou** le 12/05/2013 13h02

Tu es à 4g de prot /kg de poids c'est beaucoup trop c'est ce que prend un bodybuildeur semi-pro qui s'entraine 4h par jour 6 jours par semaine, aidé par des substances permettant de drainer les protéines.
Enlève des protéines, fais un rebond glucidique une fois par semaine et au final quand tu aura baissé les prot tu aura baissé l'apport calorique total car les prot ce sont des calories quand même

par **Thorolf** le 12/05/2013 13h08

je suis grosso merdo à 3000 kcal les jours d'entrainement.

si je diminue mes protéines, je passerai dira-t-on à 2600 kcal jours on, et 2200 jours off ... je pèse 84 kg le matin, à jeun après avoir ch...aparder la balance de la salle de bain !

ce ne serait pas contre productif de descendre aussi bas ?

par **tigrou** le 12/05/2013 13h18

Ca dépend juste des personnes tu connais pas dans ton entourage des gars de 60 kg qui mangent comme des boeufs et qui ne prennent pas 1 kg ? Et d'autres qui en pèsent 100, qui font un écart et qui en prennent 5 ? Moi si

par **alexuphysic** le 12/05/2013 17h14

Prend seulement 2200 calories par jours et fait comme le conseille tigrou, une journée de rebond glucidique...
Voici l'explication sur le brocoli : "
CONTIENT: de l’indole-3-carbinol, des fibres.
REPÈRES: “Une élévation du taux d’œstrogènes entraîne une accumulation des lipides et peut entraver le développement musculaire,” déclare Chris Aceto, journaliste de MUSCLE & FITNESS et auteur de Championship Bodybuilding. Dans une étude clinique menée sur des sujets masculins, l’indole-3-carbinol a diminué de moitié l’estradiol (stéroïde estrogène). “Le brocoli est riche en indoles: présents dans les aliments, ces composés contribuent à abaisser le taux des mauvais œstrogènes"

Achète le frais si possible et fais le cuire à la vapeur.Pour les protéines contente toi d'un apport entre 190 et ô grand maximum 280 par jour !
Vraiment 2200 calories avec une journée hyper glucidique/sem une répartition des apports journaliers :
protéines : 190-280 gr
glucides : 90-160 gr
lipides : 45-65 gr

En essayant de t'alimenter régulièrement de sorte à limiter les phases cataboliques, de regrouper les glucides en pré-intra-post entrainement et au petit déjeuner, et pareil pour les lipides au petit déjeuner ou déjeuner ! Tu vas voir les résultats TRES vite