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jeremy38 : avis sur mon programme de musculation (longue stagnation)

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jeremy38 : avis sur mon programme de musculation (longue stagnation)

Messagepar jeremy38 le 11/05/2013 13h41

Bonjour à tous,

Cela fait déja un an et demi que je pratique la musculation avec une belle progression dans tout les exercices, or cela fait déja 5 mois que je stagnes au développé couché, j'ai pourtant essayer de changer de programme, mettre plus lourd mais rien n'y fait :( avant je prenait un supplément le "jumbo" aujourd'hui je tournes à la whey de scitec.

voila jespère que vous pourrai m'aider merci :)
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jeremy38 : avis sur mon programme de musculation (longue stagnation)

Messagepar Adirien le 11/05/2013 13h47

Post ton entraînement et ta diète!
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Messagepar jeremy38 le 11/05/2013 14h01

alors mon entrainement

lundi : pec biceps abdo

developpé couché
developpé incliné
ecarté couché

curl incliné
curl barre ez
curl pupitre

crunch, relevé de jambes

mardi jambes

squat
presse a cuisse
leg extension assis
leg allongé
soulevé de terre jambes tendues

mollet presse
mollet assis

mercredi repos

jeudi pec triceps abdo

developpé couché
developpé incliné altère
pull over

extension nuque un bras
barre frond
extension poulie à la corde

crunch, relevé de jambes

vendredi dos épaules

tirage nuque
rowing à la yates
rowing poulie basse prise neutre

développé nuque
elelation latérale altère
rowing prise large debout

voila et la maintenant je fait des pecs que le lundi depuis 15 jours pour testé ce que sa donne donc le lundi sa donne toujours pec biceps

développé couché
développé incliné
ecarté incliné
pull over

le reste ne bouge pas, sauf la séance du jeudi des pecs à été remplacer par les épaules du vendredi


diète:

matin 7h 300 gramme de fromage blanc 0 pour cent + 30 gramme de whey + muesli

10h amandes 20gr, galètte de riz x2

midi féculent légume viande

15h 30 grammes de whey

18h apèrs training 30grammes de whey

19h30 diner féculent ou légumes + viande

22h 200 gramme de fromage blanc 0 pour cent voila
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Messagepar jeremy38 le 11/05/2013 14h07

j'ai oublier que j'effectue 3 séries par exercice sauf pour le développé couché, squat, developpé nuque et tirage nuque poulie ou je fait 4 series
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Messagepar fatjoe le 11/05/2013 14h52

Je te rejoins sur le fait de passer à un training/semaine pour les pecs. Vu ton premier programme j'aurais pensé prioritairement au surentraînement, donc moi je te conseil de garder ton second programme encore quelques semaines et voir le résultat ;)
Moins fort que demain mais plus fort qu'hier...
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Messagepar Le Docteur le 11/05/2013 15h22

Ca ressemble au syndrome du "je progresse le moins sur ce que je veux le plus prendre" qui en général abouti à un surentraînement.
Je l'ai fait au couché, quand j'étais jeune. Résultat : plus aucun progrès et des tendinites en insistant grossièrement.

Un entraînement basique et restreint peu améliorer les choses.
Quand tu dis 3 ou 4 séries, ce sont 3 ou 4 séries à l'échec ?
Bouffez des légumes b... !
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Messagepar jeremy38 le 11/05/2013 20h08

donc un entrainement des pectoraux serait alors suffisant?

oui je fais des répétitions à l'échec mais pas toujours sa varie selon les séances
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Messagepar Adirien le 11/05/2013 20h26

Oui ça suffit. Tu verras comment ça va évoluer!

Sinon tu tenteras les dégressifs, séries de 100...

Évite l' échec ça ne sert à rien...
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Messagepar jeremy38 le 11/05/2013 20h30

daccord je vais tester ceci :) , et faudrait que je vise plus les séries de 4, 6 rép lourdes ou 8, 10, 12?
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Messagepar Adirien le 11/05/2013 20h36

Selon ce que tu recherches... 8-10 en pdm.
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Messagepar jeremy38 le 11/05/2013 20h53

le développé couché, incliné, écarté incliné, pull over. Cest 4 exercices seront suffisant pour développer mes pectoraux?
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Messagepar fatjoe le 12/05/2013 23h30

D'une manière générale oui, après si tu tiens à travailler tes pecs deux fois/semaine essai de répartir les différents faisceaux genre première séance partie inférieure et médiane des pecs ( DD,DC) et la seconde séance partie claviculaire et interne (DI, DC prise serrée ou autre)
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Messagepar Romain R. le 13/05/2013 10h43

Perso je garderais 2 séances de DC par semaine vu que tu veux relancer ta progression sur cet exo.
C'est le reste qu'il faut alléger. A moins de faire des maxi et d'aller à l'echec nerveux à chaque séance, 2 séance de DC par semaine, c'est ce qu'il faut pour progresser avec un cycle genre Marc Casabianca.
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Messagepar Sheiti le 13/05/2013 11h50

De mon humble expérience souvent revoir son mouvement et augmenter kilos par kilos. De mon coté ça a marché. J'avais tendance a serrer les coudes et a augmenter de 10kg en 10kg et je stagnais. La en revoyant mon mouvement et en augmentant juste kilo pas kilo je progresse de nouveau
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Messagepar jeremy38 le 13/05/2013 12h35

ben j'avais fait le programme prise de masse sur 3 mois puis tester un programme de marc casabianca toujours à 2 séances par semaine. Au total sa faisait plus de 8 mois que je m'entrainai les pecs 2 fois par semaine et sa ma fait stagner :/
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Messagepar Adirien le 13/05/2013 12h45

L'échec nerveux.. Une fois à bout à toujours chercher l' échec tu finiras par te blesser.


Peut être que tu en fais trop avec tes Pecs. Beaucoup sont omnubilés par les Pecs, les biceps
en gros les muscles qui se voient... Et ça conduit souvent à un manque de développement et un déséquilibre de la chaîne postérieure..


Essaye déjà avec les conseils donnés plus haut et tu verras si ça bouge.

Sinon il reste les séries de 100, le dégressif..
Dernière édition par Adirien le 13/05/2013 19h35, édité 1 fois.
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Messagepar biscoto le 13/05/2013 18h03

il vaut mieux faire peu d'exos avec une grande intensite que plusieurs exos moyen...

attention intensite ne vas pas forcement dire echec

une serie de DC de 4x6 a 90% de ton max avec repos de 2mn sera intense
mais une serie de 4x10 a 75% de ton max avec repos de 1mn sera intense aussi

reste a voir comment tu t'entraine, l'echec ne veut pas dire grand chose...car tu peut etre en echec, physiquement, musculairement ou nerveusement...

apres bien prendre soin de s'echauffer pour eviter de travailler "a froid"
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Messagepar jeremy38 le 13/05/2013 19h08

donc entrainer les pecs une fois par semaine avec des charges moins lourdes et plus intense?
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Messagepar Romain R. le 14/05/2013 11h42

Tu prends combien en moyenne au DC ?
Si t'es débutant/intermédiaire et que tu veux progresser sur les pecs en priorité et plus particulièrement au DC, t'as aucune raison de n'en faire qu'une seule fois par semaine si ce n'est pour ralentir ta progression...
Si t'as peur de trop en faire, le jeudi, tu fais juste du DC au lieu d'une autre séance pecs complète avec 3 exos.

Le truc, comme on te dit au dessus, c'est de ne pas aller à l'echec à chaque séance. Genre lundi tu mets 80kg, tu pousses au max et ton partenaire est obligé de mettre les mains sous la barre pour que tu passes la 12eme rep. Si t'arrives le jeudi et que tu remets 80kg et que t'espères pouvoir en passer 13, ça va p'tetre le faire...ou pas (selon ton état de forme, ta récup etc..) donc au final, ce n'est pas une bonne méthode pour progresser dans la durée.

C'est pour celà qu'il existe des cycles de progression genre Marc Casabianca. Par exemple, ce cycle te dit de passer un 5x5@85 kg. Sur la première série, tu pourrais peut être faire 7 reps mais tu te limites à 5. Sur la 5ème série, si la 5ème rep passe bien, c'est pareil, tu ne cherches pas à tenter la 6ème avec ton partenaire qui va mettre les mains en dessous pour que ça passe. Si t'es facile au début, tant mieux, il vaut mieux se sous-estimer un peu pour choisir ses charges de début de cycle d'ailleurs, ça veut dire que tu as une grosse marge de progression sur le cycle et que tu pourras le suivre plus longtemps avant de commencer à avoir des problèmes à passer les reps. Mais pendant tout ce temps, ton DC aura largement progressé.

Pour plus d'infos:
https://www.superphysique.org/articles/386
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Messagepar jeremy38 le 14/05/2013 17h53

je stagne à 110 kilos en max depuis 5 mois à peu pres en entrainant les pecs 2 fois par semaine du cou depuis 15 jours je suis passé à une fois par semaine et la plus part du temps j'éffectuer des séries du type, 4 fois 10 a 80 puis la séance d'après 4 fois 8 à 85 etc jusqua arriver a 2 répétitions à peu près sauf que pour les séries lourdes les premières séries passent et après sa passer plus obliger de se faire aider :/
j'avais essayer aussi de m'entrainer très lourds en séries de 5, 4 et c'était pareil, par contre les autres muscles je progresse mais doucement
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Messagepar jeremy38 le 14/05/2013 20h58

le cycle de marc casabianca peut être effectuer combien de fois de suite?
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Messagepar Romain R. le 15/05/2013 11h07

Tant que ça marche je dirais ;)
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Messagepar jeremy38 le 15/05/2013 12h15

romain R quand tu disais "cest le reste qui faut que j'allège" ? c'est à dire le reste?
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Messagepar Romain R. le 15/05/2013 15h17

Je te proposais de ne faire que du DC sur ta séance du jeudi au lieu d'une séance pecs complète.
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Messagepar jeremy38 le 15/05/2013 17h26

ahh daccord mais je pense que le lundi se sera developpé couché, ecarte à la poulie vis a vis haute, pull over ( bas, milieu des pectoraux), et le jeudi developpé couché, developpé incliné et écarté incliné, ( haut des pecs) avec pour le lundi et mardi cyle de marc casabianca pour le couché. Sa peut étre pas mal non?
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Messagepar jeremy38 le 19/05/2013 11h26

??
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Messagepar Romain R. le 21/05/2013 14h44

Bah deux séances entières de pecs, je trouve ça trop perso. ;)
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Messagepar jeremy38 le 21/05/2013 21h13

donc le lundi une séance pecs avec 3, 4 exercices, développé couché, incliné, écarté couché, pull over et jeudi juste développé couché sa peut marcher?
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Messagepar Romain R. le 22/05/2013 10h57

Y'a pas de raisons que ça ne marche pas. Respecte bien ton cycle de DC, ne cherche pas à brûler les étapes si tu vois que t'es facile au début et tu devrais voir une progression sur cet exo !
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Messagepar jeremy38 le 22/05/2013 15h31

chépa le fait de faire juste un exercice de développé couché le jeudi, sa fait bizarre :\ mais oui je vais tester et on verra ce que sa donne :)
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