Programme prisse de masse split

[Louu]

Bonjour à tous, je vais commencer par me présenter, j'ai 19 ans et je pratique la musculation depuis 2 ans (1 ans de découverte) et 1 ans plus sérieux.
Je pèse 1m75 pour 70 kg, je n'ai jamais fais de "vrai prise de masse", j'ai toujours été musclé et sec.
Au niveau des blessures je me suis luxé l'épaule et sub luxé l'autre, elles ne me font pas mal et ne me gène en rien cependant j'ai toujours une crainte.
Mon objectif est d'arriver a 73-75 kg assé sec d'ici 5-6 mois max

Maintenant mon programme :

3 séances/semaine :

1ère séance Pec/triceps

Échauffement :
- 2 min de rameur
- développé militaire debout avec un bâton en bois 40 rep
- enroulement des épaules dans un sens puis dans l'autre 40 rep
- Étirement très rapide

Repos : 1min30 à 2 min

- DC : 4*10
- DI : 4*10
- Ecarté à la machine 4*10
- Développé incliné machine 4*10
- DIPS : 4*15

abdo :

- relevé de jambes suspendu a la barre de traction 4*15-20
- crunch 4*20
- crunch avec rotation 4*20
- gainage 1 min de chaque coté

Étirement

2ème séance dos :

Échauffement : le même que pour la séance 1

Repos : 2 min

- 4*10 traction lesté prise large pronation
- 4*10 traction prise suppli non lesté
- 4*10 rowing a la machine prise large
- 4*10 tirage horizontale prise très serré

abdo :
- relevé de jambes suspendu a la barre de traction 4*15-20
- crunch 3*20

Étirement

Séance 3 jambes/épaules

échauffement :

le même que pour la séance 1 en ajoutant 5 min de vélo et 3*20 L-fly

Jambes :

SQT barre libre :
- 1*20*barre à vide
- 1*12
- 1*10
- 1*6
- 1*10

Fentes avec haltère 4*15
Leg curl couché : 4*10-12

Épaules :

Tirage verticale 4*10
Élévation latéral 4*15
Élévation postérieur 4*15

Étirement

ps : Généralement chaque semaines je fais une activité cardio


Merci d'avoir lu ce long poste maintenant j’attends toutes remarques ou conseils sur la construction du programme les exo, je sais pas c'est vous les pros

[Antoine.G]

Ils ont ou les triceps sur la première séance ? Ensuite BCP trop d'exo je pense. Tu fais pas les biceps ? Prend le programme du site et adapte le a ce que tu as de dispo dans ta salle

[Louu]

Les triceps et les biceps je les travail pas vraiment en isolation à part quand j'ai le temps de faire une 4 ème séance dans la semaine, quand je fais la séance dos ils explosent, et quand je fais la séance pec avec les dips juste a la fin je les sens et puis j'ai pas besoin d'isoler pour prendre des bras. Ce que je cherche c'est prendre plus de muscle c'est pour cela que j'ai mis peu ou pas d'exercice d'isolation. Je devrais tu penses en ajouter ? après sa ferais beaucoup d'exo, il faudrait que j'en enlève mais lesquels ?

[Antoine.G]

Prend le programme intermédiaire du site ça ira mieux je t'expliquerai tout ça ce soir je suis au taffe la

[Louu]

ok je vais tester le programme intermédiaire, j'attends avec impatience les explications à ce soir

[tigrou]

Ma première année de muscu je n'ai pas travaillé les bras spécifiquement ; les exos de base pour les pecs et le dos suffisant à les muscler.
Du coup j'en fesais beaucoup pour les pecs et le dos certes, mais d'un autre côté pas grand chose pour les bras qui on gonflé tout seul. Au final pas de sur-entrainement car le volume de travail global n'était pas extraordinaire, mais un un développement respectueux des caractéristiques de mon corps; à quoi bon faire les bras spécifiquement s'ils se musclent indirectement ?
Après il y en a qui deviennent des boeufs juste en faisant des exos de base il n'y a pas de réponse universelle si ça te convient continue ainsi.