A quelle adresse doit-on t'envoyer notre ebook sur la PRISE DE MUSCLE ?

idobeltil : Musculation Training Log

Partagez et échangez à propos de vos séances d'entraînement

idobeltil : Musculation Training Log

Messagepar idobeltil le 12/05/2013 18h58

Bonsoir, moi c'est Ido.

J'ouvre ce training log pour garder une trace et pouvoir plus tard apprécier mon évolution (si tout se passe bien).
Pouvoir recevoir des conseils de pratiquants plus expérimentés m'intéresse aussi fortement.
Cela va faire bientôt 5 semaines que j'ai repris l'entrainement avec une alimentation mitigée.

À propos de moi :
- 23 ans
- 1m80
- 72kg
- mensurations :
-> cou : 38cm
-> épaules : 115cm
-> poitrine : 96cm
-> bras : 34cm
-> avant-bras : 27cm
-> bidon : 83cm
-> cuisse : 55cm
-> mollet : 35cm
- travaille dans un agence de communication

Je ne suis pas un grand sportif, j'ai pratiqué plusieurs sports par le passé mais juste à titre de loisir.

Pour ce qui est de la musculation, j'en ai déjà fait, jamais bien longtemps, jamais très sérieusement et toujours avec une alimentation déplorable.

Mes objectifs :
Performance : Pas de recherche particulière... Juste me sentir mieux, plus en forme, plus fort.
Esthétique : Gagner de la masse musculaire et perdre du gras, je vise dans un premier temps 70kg sec. Mon objectif à long terme est environ 85kg sec, reste à voir une fois atteint si cela me convient.

Mon programme :
routine : 3 days on, 1 day off
temps de pause : entre 1 et 2 minutes
répétition : entre 6 et 15


Séance 1 : Pecs / Épaules / Triceps / Cou
Développé couché à la Smith machine 5*
Dips prise large buste penché 4*
Développé militaire 3*
Écarté à la poulie vis à vis haute 4*
Extension des triceps à la poulie avec la corde 4*
S (exo de la méthode OL pour le cou) 2*
Y (exo de la méthode OL pour le cou) 2*
Vacuum 6*

Séance 2 : Dos / Biceps / Avant-bras / Abdos
Rowing assis à la poulie basse prise neutre 5*
Traction prise supination cambré 4*
Rowing debout prise large 3*
Shrug à la Smith machine 4*
Curl à la barre Ez 4*
Curl marteau 2*
Flexion des poignets 2*
Extension des poignets 2*
Crunch 6*

Séance 3 : Fessiers / Cuisses / Mollets / Obliques
Squat à la Smith machine 5*
Soulevé de terre jambes tendues à la Smith machine 4*
Relevé de bassin à la barre (Glute bridge) 3*
Extension externe de la hanche à la poulie 4*
Mollets debout à une jambe à la Smith machine 2*
Chameau 2*
Tibial antérieur à la poulie basse 4*
N (exo de la méthode OL pour les obliques) 6*
idobeltil
 
Messages: 16
Inscription: 04/05/2013 21h49
Réputation: 0


idobeltil : Musculation Training Log

Messagepar idobeltil le 13/05/2013 22h23

Bonsoir, aujourd'hui séance pecs.

Je sais pas si c'est parce que la dernière séance pecs datait d'une semaine ou si c'est parce que je suis malade mais j'ai lutté au DC et au DM.

Donc :
DC 5*8@61kg
Dips 4*10@1kg
DM 3*10@28kg
Pecs pvav 4*10@23kg
Barre front 4*10@18kg

Séance effectuée en 1h.
Les poids donnés comprennent le poids de la barre.
Je n'écris pas les exos pour le cou et le vacuum, mais ils sont fait.

Bonne soirée et bon sport !
idobeltil
 
Messages: 16
Inscription: 04/05/2013 21h49
Réputation: 0

idobeltil : Musculation Training Log

Messagepar idobeltil le 14/05/2013 21h50

Bonsoir, ce soir séance dos.

Pas de difficulté particulière et bonnes sensations.

Rowing assis poulie basse 5*10@51kg
Tractions sup 10/10/8/6
Rowing debout prise large 3*10@28kg
Shrug barre dans le dos 4*20@61kg
Curl barre Ez 4*10@28kg
Curl marteau 2*15@8kg
Flexion - Extension poignets 2*20@17kg - 2*20@~8kg (pour les extensions je sais pas exactement le poids parce que je garde 17kg mais j’appuie un côté du disque de fonte sur un support)
Crunch 25/25/20/20/20/20

Séance faite en 1h15.

Voila pour moi, bonne soirée =).
idobeltil
 
Messages: 16
Inscription: 04/05/2013 21h49
Réputation: 0

idobeltil : Musculation Training Log

Messagepar TitiMuscu le 15/05/2013 17h31

Salut et bienvenu ! Tes séances sont pas mal organisé tu ne pourras que progresser d'autant plus si tu as une bonne diét :) !
Avatar de l’utilisateur
TitiMuscu
 
Messages: 99
Inscription: 06/03/2012 01h31
Réputation: 0

idobeltil : Musculation Training Log

Messagepar biscoto le 15/05/2013 17h53

salut et bienvenue,
je te souhaite bon courage dans ta progression et comme c'est dit précédemment, si ta diete suit, une bonne recup, tu progresseras...
Mon insta f_12.b
Avatar de l’utilisateur
biscoto
 
Messages: 11018
Inscription: 11/08/2011 19h21
Réputation: 402

idobeltil : Musculation Training Log

Messagepar idobeltil le 15/05/2013 22h20

Bonsoir, merci à vous pour l'accueil =). J'espère bien progresser, pour le moment tout se passe bien.

Ce soir séance jambes. Rien de spécial à signaler.
Durée : 1h05

Squat 5*10@61kg
Soulevé de terre jambes tendues 4*10@61kg
Relevé de bassin à la barre 3*10@33kg
Extension hanche à la poulie 4*10@9kg
Mollet debout (1 mollet à la fois) 2*10@61kg
Chameau (1 mollet à la fois) 2*25@1kg
Tibial antérieur poulie basse 4*25@9kg
N 6*25

Pour ce qui est de la diète c'est encore un peu le bordel xD. Je suis en sèche, je sais que je suis déjà léger et que je devrai déjà construire du muscle mais ce petit bide, j'en peux plus xD. J'ai donc choisi de le perdre en priorité.

Aujourd'hui, et depuis le début de la semaine, ça a donné :
8h45 -> 2 pains au chocolat et 240gr de fromage blanc à la coco
13h30 -> sandwich poulet crudité
19h -> 160gr de blanc de dinde
20h50 -> petit verre de jus d'orange avant le sport
21h55 -> petit verre de jus d'orange après le sport
22h -> salade, 2 tomates cerise, 160gr d'aiguillettes de poulet et 120gr de fromage blanc à la fraise

Un total d'environ 125gr de prots, 155gr de glucides et 45gr de lipides.
Il faudrai que je sois à 145gr de prots, 100gr de glucides et 70gr de lipides (je crois).
Donc petit manque de prots, trop de glucides et pas asses de lipides.

Voila, bonne soirée et bon sport à tous.
idobeltil
 
Messages: 16
Inscription: 04/05/2013 21h49
Réputation: 0

idobeltil : Musculation Training Log

Messagepar idobeltil le 18/05/2013 12h17

Bonjour.

Hier séance pecs.

durée : 1h05

DC 5*8@62kg
Dips 4*10@2kg
DM 3*10@29kg
Pecs pvav 4*10@24kg
Barre front 4*10@19kg

S, Y et Vacuum : RAS

J'augmente les poids progressivement, 1kg par séance si tout se passe bien, pour le moment du moins.
Sinon pour la séance, elle m'a paru un peu simple hormis le barre front sur lequel je galère (c'est ma 3ème séance avec, avant je faisais du Triceps poulie haute à la corde).

Voila pour moi, bonne journée et bon week-end.
idobeltil
 
Messages: 16
Inscription: 04/05/2013 21h49
Réputation: 0

idobeltil : Musculation Training Log

Messagepar idobeltil le 22/05/2013 23h36

Bonshoir, j'ai pris un peu de retard sur mon notage de séance alors je rattrape tout d'un coup.

Alors les 3 dernières séances :

Dos :
Rowing assis poulie basse 5*10@52kg
Tractions sup 10/10/9/8
Rowing debout prise large 3*10@29kg
Shrug barre dans le dos 4*20@62kg
Curl barre Ez 4*10@29kg
Curl marteau 2*15@9kg
Flexion - Extension poignets 2*25@18kg - 2*25@~9kg
Crunch 6*25

Jambes : (arrêt à cause de nausées, j'aurai du manger après... mais il était déjà 22h.)
Squat 5*10@62kg
Soulevé de terre jambes tendues 4*10@62kg

Pecs :
DC 5*8@63kg
Dips 4*10@3kg
DM 3*10@30kg
Pecs pvav 4*10@25kg
Barre front 4*10@20kg
S, Y et Vacuum : RAS

Voili voilou, bon courage à tous.
idobeltil
 
Messages: 16
Inscription: 04/05/2013 21h49
Réputation: 0

idobeltil : Musculation Training Log

Messagepar idobeltil le 27/05/2013 22h57

Bonsoir à tous, aujourd'hui début de ma 8ème semaine d'entrainement.

Dos :
Rowing assis poulie basse corde 5*10@53kg
Tractions sup 10/9/7/6 (exécution plus propre, du coup petite baisse dans les reps)
Rowing debout large 3*10@30kg
Shrug barre dos 4*20@63kg
Curl barre Ez 4*10@30kg
Curl marteau 2*12@10kg
Extension - Flexion poignets 2*22@10kg - 2*22@~19kg (je commence par le plus "dur" maintenant, c'est du superset)
Crunch 6*25

Encore une fois rien de particulier à signaler.
Bon sport à tous !
idobeltil
 
Messages: 16
Inscription: 04/05/2013 21h49
Réputation: 0

idobeltil : Musculation Training Log

Messagepar idobeltil le 28/05/2013 21h24

Bonsoir, ce soir séance jambes.
Durée : 1h20

Jambes :
Squat 5*10@63kg
Soulevé de terre jambes tendues 4*10@63kg
Relevé de bassin à la barre 3*10@35kg
Extension hanche à la poulie 4*10@11kg
Mollet debout (1 mollet à la fois) 2*10@63kg
Chameau (1 mollet à la fois) 2*25@3kg
Tibial antérieur poulie basse 4*25@11kg
N 6*25

Tout s'est passé nickel.
J'aurai juste une question, pour les obliques ça fait 2 séances que je fais 6*25@pdc, je devrai lester ou augmenter le nombre de reps ?
En fait j'ai peur de réellement faire grossir les obliques, ayant les hanches assez larges.

Voila, bonne soirée à tous.
idobeltil
 
Messages: 16
Inscription: 04/05/2013 21h49
Réputation: 0

idobeltil : Musculation Training Log

Messagepar idobeltil le 31/05/2013 00h26

Bonsoir à tous.

Ce soir grosse galère au DC, à peine la barre soulevée à la première rep que je sentais déjà la pression du poids :(. M'enfin ma dernière séance pecs date d'il y a 8 jours, ça doit jouer.

Pecs : durée 1h10
DC 8/8/7/6/3 @64kg
Dips 4*10@4kg
DM 3*10@31kg (petite précision, je le fais sur un banc, pas à 90° mais 75, je trouve ça plus pratique et moins violent pour le dos)
Pecs pvav 4*10@26kg
Barre front 4*10@21kg
S, Y et Vacuum : RAS

La prochaine séance j'augmenterai quand même le poids au DC mais en fonction de ma première impression sous la barre je passerai peut-être en série de 6.

Sinon je suis toujours à la recherche de réponses pour les obliques (précédent post), si quelqu'un a un avis sur la question ^^.

Sur ce bonne soirée à tous et bon sport.
idobeltil
 
Messages: 16
Inscription: 04/05/2013 21h49
Réputation: 0

idobeltil : Musculation Training Log

Messagepar Thim le 31/05/2013 00h44

Si tu mets du poids, tu vas prendre en volume, la graisse ne va pas forcement disparitre, ca fera moins esthetique qu'avec des longues series pdc
viewtopic.php?f=8&t=26621 > Log Photo
viewtopic.php?f=7&t=26973 > Log Training

" Mais non, mais non, timy n'est pas moooreuh . Mais non, mais non, timy n'est pas moooreuh. Car il pousse encore, car il pousse encore ! "
Avatar de l’utilisateur
Thim
 
Messages: 164
Inscription: 21/03/2013 21h22
Réputation: 0

idobeltil : Musculation Training Log

Messagepar idobeltil le 31/05/2013 01h58

Merci pour cette réponse, tu penses que ça pousse si facilement les obliques ?

Pour le moment je vais augmenter le nombre de reps je pense, sinon peut-être que je devrai jouer sur le tempo en augmentant les temps d'exécution.
idobeltil
 
Messages: 16
Inscription: 04/05/2013 21h49
Réputation: 0

idobeltil : Musculation Training Log

Messagepar biscoto le 31/05/2013 08h06

tes séances sont pas mal, par contre je suis pas trop d'accord sur le fait que tu seche... ça fait 2 mois que t'as commence et tu seche...???!!!
a moins d'avoir un surpoid, ce qui n'est pas ton cas, je pense que pour l'instant, contente toi de pousse a l'entrainement, recupere bien, mange correctement et progresse en perf, quand tu auras plus d'experience, tu verras ce que tu feras....
parfois le simple fait d'avoir un entrainement regulier et intensif te permet de bruler des calories...

apres ça reste que mon avis...
bon courage... ;)
Mon insta f_12.b
Avatar de l’utilisateur
biscoto
 
Messages: 11018
Inscription: 11/08/2011 19h21
Réputation: 402

idobeltil : Musculation Training Log

Messagepar idobeltil le 01/06/2013 13h53

Merci =).

Pour ce qui est de la sèche, en fait j'aimerai bien avoir un semblant d'abdos visible dans environ 2 mois, donc j'essaie de manger équilibré et d'éviter des excès. Après si dans 2 mois je peux avoir les abdos un peu dessiner et pris de la masse musculaire, je suis preneur. Je veux juste surtout pas ajouter de graisse pour le moment.
idobeltil
 
Messages: 16
Inscription: 04/05/2013 21h49
Réputation: 0

idobeltil : Musculation Training Log

Messagepar idobeltil le 01/06/2013 20h55

Bonsoir à tous, aujourd'hui séance faite dans l'après-midi.

Dos : 1h10
Rowing assis poulie basse corde 5*10@54kg
Tractions sup 10/10/8/8
Rowing debout large 3*10@31kg
Shrug barre dos 4*20@64kg
Curl barre Ez 10/10/10/6@31kg (douleur dans l'avant-bras droit)
Curl marteau 2*12@11kg
Extension - Flexion poignets 2*22@10kg - 2*22@~20kg
Crunch 25/25/15@5kg et 3*15

Extension nuque barre EZ 3*20@16kg (hier, j'ai pris un jour de pause, du coup aujourd'hui j'en ai profité pour tester cet exo par lequel je pense remplacer mon barre front, ayant du mal à prendre de la longue portion du triceps)

Dans l'ensemble la séance s'est bien passée, par contre une douleur dans l'avant-bras droit m'a gêné au curl barre EZ, c'est pas la première fois que je la ressent mais elle était plus forte là, du coup je me demande si je devrai pas le remplacer par du curl incliné.

Voila, bonne soirée à tous =).
idobeltil
 
Messages: 16
Inscription: 04/05/2013 21h49
Réputation: 0

idobeltil : Musculation Training Log

Messagepar idobeltil le 03/06/2013 19h30

Bonsoir. Ce soir séance jambes, rien de spécial à signaler.

Jambes : 1h
Squat 5*10@64kg
Soulevé de terre jambes tendues 4*10@64kg
Relevé de bassin à la barre 3*15@36kg
Extension hanche à la poulie 4*10@12kg
Mollet debout - Chameau (1 mollet à la fois) 2*10@64kg - 2*25@4kg
Tibial antérieur poulie basse 4*25@12kg
N 6*26

Curl incliné 3*10@12kg (histoire de tester, très bonnes sensation, mais toujours des petites douleurs dans les avant-bras)

Bonne soirée à tous.
idobeltil
 
Messages: 16
Inscription: 04/05/2013 21h49
Réputation: 0

idobeltil : Musculation Training Log

Messagepar idobeltil le 04/06/2013 22h25

Bonsoir,

Pecs : 1h
DC 5*6@65kg
Dips 4*10@5kg
DM 3*10@32kg
Pecs pvav 4*10@27kg
Extension nuque barre EZ 4*10@20kg
S, Y et Vacuum : RAS

Le DC c'est dur ! :ill:

Bonne soirée.
idobeltil
 
Messages: 16
Inscription: 04/05/2013 21h49
Réputation: 0

idobeltil : Musculation Training Log

Messagepar idobeltil le 06/06/2013 23h32

Bonsoir à tous,

Dos : 1h05
Rowing assis poulie basse corde 5*10@55kg
Tractions sup 10/10/9/8
Rowing debout large 3*10@32kg
Shrug barre dos 4*20@65kg
Curl incliné 4*10@12kg
Curl marteau 2*12@12kg
Extension - Flexion poignets 20/18@~11kg - 20/18@21kg
Crunch 6*15@5kg

Voila, rien de spécial à signaler.

Bonne soirée à tous.
idobeltil
 
Messages: 16
Inscription: 04/05/2013 21h49
Réputation: 0

idobeltil : Musculation Training Log

Messagepar idobeltil le 07/06/2013 23h24

Bonsoir bonsoir.

Jambes : 1h15
Squat 5*10@65kg
Soulevé de terre jambes tendues 4*10@65kg
Relevé de bassin à la barre 3*15@38kg
Extension hanche à la poulie 4*10@13kg
Mollet debout - Chameau (1 mollet à la fois) 2*10@65kg - 2*25@5kg
Tibial antérieur poulie basse 4*25@13kg
N 6*15@5kg (Marre des séries longues xD. Si les obliques gonflent trop à mon gout, je changerai sans doute d'exo.)

Bonne soirée à tous.
idobeltil
 
Messages: 16
Inscription: 04/05/2013 21h49
Réputation: 0


Coaching avec Rudy Coia
Musculation avec haltères
Le meilleur de SuperPhysique

Retourner vers Cahiers d'entraînement Musculation [et présentations]



 


  • DISCUSSIONS EN RELATION
    Réponses
    Vus
    Dernier message

Qui est en ligne

Utilisateurs parcourant ce forum: BBD-Rules et 3 invités

A PROPOS DE NOUS

Fondé en 2009, SuperPhysique™ est une communauté de passionnés de musculation 100% naturel (sans dopage).

SuperPhysique est dédié aux femmes et aux hommes qui travaillent dur, sans tricher, pour atteindre l'excellence physique.

Nos valeurs sont la progression, la performance, la persévérance et l'effort.

NOS VALEURS

 
© 2009-2024 SuperPhysique™