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Enzo5900 : avis sur mon programme de musculation

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Enzo5900 : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Enzo5900 le 12/05/2013 18h59

Bonjour !!

Je m'étais déjà rapidement présenté il y a quelques temps sur un autre sujet, mais je vais recommencer pour mieux situer : J'ai 29 ans (mais pas trop mal conservé :lol:) 1m76, mince (55 kilos au départ, 60 maintenant) et alors que je ne faisais aucun sport depuis des années, j'ai commencé à essayer la musculation il y a un an.
D'abord avec un ami, on travaillait uniquement le haut du corps une fois tous les quinze jours (ça ne parait rien, mais pour moi ça a déjà été un bon point de départ.) Puis j'ai ensuite voulu me mettre à la méthode L. mais même si personnellement je ne critique pas les résultats, les exercices avaient un peu tendance à m'ennuyer.
Du coup, suite aux conseils d'un copain qui m'incitait à tester la muscu en salle, j'y suis allé et je ne regrette rien.

Pour suivre quelque chose de construit j'ai donc choisi l'un des programmes débutant du site. J'en ai pris un sur seulement deux jours par semaine pour être sur de pouvoir le tenir. Car le reste du temps, généralement j'alterne avec des cours collectifs (de muscu ou autre) soit parce que les jours sont trop rapprochés, soit parce que je suis trop fatigué pour bien bosser (c'est un peu compliqué mais je cumule deux boulot, et non seulement je n'ai pas toujours les mêmes disponibilités chaque semaine, mais en plus de ça l'un des deux est assez physique.)

J'ai choisi le programme de Split routine depuis environ deux mois. Je ne mets pas les jours car ça varie selon les semaines.

Programme refait début août (voir plus bas)
Dernière édition par Enzo5900 le 21/08/2013 17h19, édité 1 fois.
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Messagepar Dzeko le 12/05/2013 19h37

Salut,

Je ne suis pas très expérimenté je n'ai que 4 mois d'expérience donc je peux pas te dire grand chose, mais en tous cas le développé couché est efficace quoi qu'il arrive. Pour te dire j'ai un ami qui a commencé très bas il y a 1 mois (il travaillais a 23 kilos sur des series de 10...), il a percévéré et aujourd'hui il a plutot pas mal progressé, de plus il a pris un petit peu de pectoraux. Chacun travaille avec ses poids :)
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Messagepar Enzo5900 le 12/05/2013 21h06

Merci pour tes encouragements ! Je pense aussi qu'il faut persévérer avec le développé couché. Là pour te dire, quand je suis en forme je tiens quatre séries de 12 à 30 kilos. Pas terrible, mais pour un début ça ne doit pas être si catastrophique. La première fois que je suis allé en salle, le copain avec qui j'étais et qui est un habitué m'a encouragé à essayer (seul je n'aurais même pas osé je pense) et j'ai fait peut-être deux ou trois répétitions avec la barre seule que je n'arrivais même pas à stabiliser :confused:
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Messagepar Thim le 13/05/2013 11h14

Dzeko a écrit:Salut,

Je ne suis pas très expérimenté je n'ai que 4 mois d'expérience donc je peux pas te dire grand chose, mais en tous cas le développé couché est efficace quoi qu'il arrive. Pour te dire j'ai un ami qui a commencé très bas il y a 1 mois (il travaillais a 23 kilos sur des series de 10...), il a percévéré et aujourd'hui il a plutot pas mal progressé, de plus il a pris un petit peu de pectoraux. Chacun travaille avec ses poids :)

S'il a une petite cage thoracique et des bras longs, le développé couché n'est pas conseillé. Tout du moins pas à pleine amplitude.

Pour remédier à ce problème, deux choix : diminuer l'amplitude au dvp couché, en évitant de toucher les pec avec la barre par exemple. Ou bien faire du dvp décline.
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Messagepar Enzo5900 le 13/05/2013 13h49

C'est vrai que pour être honnête, même si je fais de mon mieux, on ne peut pas vraiment dire que la barre touche mes pecs au développé couché. J'avais déjà lu ces histoires comme quoi selon la morphologie l'exercice pouvait ne pas nous être tout à fait adapté... Et "petite cage thoracique + bras longs", c'est vrai que ça pourrait bien me correspondre :confused:
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Messagepar Enzo5900 le 23/05/2013 00h38

Je me permets un petit up ! ;)

Je pense avoir résolu la question du soulevé de terre (que je n'ose pas tester...) en le remplaçant par une autre presse à cuisses qui fait travailler les ischio-jambiers et les fessiers,. Cela peut se faire ?

Enfin, une question qui doit sûrement faire débat (il me semble avoir déjà croisé un article dessus sur le site mais je ne sais plus lequel c'était ?) : Vaut-il mieux des séries de 12 ou des séries de 8 plus lourdes ?
A la base je suis plutôt partisan des séries de 12, mais du coup je charge de manière à être sur de pouvoir finir les 12 répétitions...
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Messagepar Enzo5900 le 21/08/2013 17h18

J'ai un peu retravaillé mon programme. Je me suis enfin décidé à passer sur trois jours, avec deux séances qui s'alternent (comme le split sur trois jours dans la rubrique débutants.) Je m'entraîne donc lundi, mercredi, et vendredi.
J'ai gardé des exercices que je maîtrisais bien, et j'ai pas mal d'exercices sur machine. Ce qui donne

Jour 1 :

Développé assis à la machine convergente : 4x12
Pull-over : 3x20

Traction pronation prise large : 4x12x4
Rowing assis à la poulie basse prise neutre : 4x12

Développé avec haltères : 4x15
Elévation latérale avec haltères : 4x15


Jour 2 :

Squat guidé à la machine : 4x12
Presse à cuisse : 4x12
Presse à mollets (calf extension) : 4x12

Curl incliné : 4x12
Curl au pupitre à la machine : 4x12
Extension nuque : 4x12
Extension des triceps à la machine : 4x12

Qu'est-ce que vous en pensez ?
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Messagepar Mike44 le 21/08/2013 17h57

Personnellement,

Je te dirais que tu as beaucoup trop d'exos à chargue guidé et que tu fais trop de reps.

J1:

Développé Incliné Haltère (vu que tu veux pas faire de DC) 6-8reps
Pull-Over (pour corriger ton problème de cage?) 12-15reps
Et pourquoi pas rajouter des pompes, Dips ?

Traction Prise large 4x 8-10
Rowing 1 bras 4x 10
Incline rear delt flyes (va sur youtube) 3x 12

Développé Militaire Haltère 4x 8 (en faisant toucher les haltères entre eux en haut du mouvement)
EL 4x 12

J2:

Squat ou Front Squat barre libre 4x 6-8
Squat Bulgare 3x 6-8 chaque jambes (avec pied avant surélevé)
Soulevé de terre Roumain 3x 10
Mollet 3x 15

Traction Supination 3x 12
Curl Incliné 3x 10
Extension Nuque 3x 8-10
Extension Poulie haute à la corde 3x 12-15

Moins de machine, plus de poids, plus d'exos poly-articulaires...

Voilà comment je vois le truc sans tout chambouler étant donné qu'avec tes boulots et tout, c'est compliqué ;)

Au fait, pourquoi pas faire un full body ? Avec 2-3x 12-15 séries on peut avoir de très bon résultats
Hard Work beat Talent

Training Log --> viewtopic.php?f=7&t=21795&p=921403
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Messagepar Enzo5900 le 21/08/2013 23h07

Merci pour ta réponse ! Je me rends compte que j'ai retiré des choses dans le message que j'ai raccourci qui expliquent certains trucs !

Le full-body j'y ai pensé au début... Mais j'ai peur que ce soit déjà trop "lourd", et surtout j'apprécie le fait de ne pas faire les mêmes exercices à chaque séance.
En ce qui concerne le nombre de répétitions, j'ai en gros suivi les programmes débutants du site. Après, c'est vrai qu'ils préconisent souvent 8 à 12 répétitions, et je devrais peut-être aller vers le minimum mais avec plus lourd ?

Tu penses que c'est un problème de faire beaucoup d'exercices guidés ? Je les privilégie pour deux raisons : Parce qu'en exercice libre j'ai tendance à être vite parasité par autre chose (par exemple au développé couché et même au curl incliné j'ai assez vite mal aux poignets et aux avant-bras, alors que ce n'est même pas ce que l'on vise avec l'exercice...) et d'autre part, parce que pour les bancs l'attente est souvent longue dans ma salle, donc je préfère pouvoir bosser tranquillement sur une machine...
Pour ce qui est des exercices pour les cuisses, je préfère faire du guidé pour le moment, car j'ai toujours peur pour mon dos.

Les épaules ce sont les exercices que je fais ;)
Pour les biceps, je pense garder le curl incliné qui me semble quand même être une base, mais je pense que j'ai trouvé un bon exercice avec le curl au pupitre machine. Rudy le donne comme bon exercice complémentaire au curl incliné, et Frédéric Delavier en parle même comme du meilleur exercice pour les biceps. Et franchement, je l'ai ajouté il y a deux trois semaines et Waow !!! :eek: Je n'ai jamais congestionné autant des biceps !
En revanche, je pense que je fais une bêtise en mettant les extensions triceps machine après les extensions nuque car c'est peut-être redondant, et peut-être qu'un exercice à la poulie conviendrait mieux ?
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Messagepar Enzo5900 le 01/10/2013 13h49

Juste une question, ce sont mes grands dorsaux qui sont si longs ? :wtf:

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