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alexisthere : avis sur mon programme de musculation

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alexisthere : avis sur mon programme de musculation

Messagepar alexisthere le 16/05/2013 13h51

Bonjour, je suis nouveau sur ce super forum et j’ai besoin de votre aide pour un programme de musculation pour débutant.
J’ai bien regardé les programmes proposés sur le site mais ils ne correspondent pas à mon emploi du temps : Je peux me rendre en salle de mucus souvent, du lundi au vendredi mais que pendant 1 heures max (entre 12h et 13h). J’ai remarqué qu’en une heure je fessais 4 exercices voir 5 max.
Je suis intéressé par le programme sur 2 jours proposé par la méthode Delavier Vol2 mais bien trop long pour le réaliser en une heure.
Je fais donc appel à votre expérience pour savoir s’il est possible de le fragmenter de la manière suivante :

Jour 1 :
Épaules
Pectoraux
Dorsaux
Triceps

Jour 2 :
Biceps
Quadriceps
Abdominaux

Jour 3 :
Repos

Jour 4:
Pectoraux
Dorsaux
Triceps
Biceps

Jour 5 :
Quadriceps
Ischio-Jambiers
Mollets

Jours 6 et 7 :
Repos

Merci par avance pour votre aide !
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Messagepar Adirien le 16/05/2013 13h59

Bienvenue,

Pour faire plus simple prends un programme du site.

Là tu fais deux fois les quadriceps mais que une fois les ischios..

Quel nombre de séries et de reps compte tu faire?

Sinon pour gagner du temps à la salle il existe les supersets, séries combinées ou trisets!

Tu peux également te concentrer que sur des exercices de base, polyarticulaires.
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Messagepar alexisthere le 16/05/2013 14h14

Merci pour ton message, est il possible de prendre le programme du site sur "3 ou 4 jours" et de le fragmenter ?

Exemple:

Jour 1:
Presse à cuisses allongé : 4×8-12
Leg curl assis : 4×8-12
Mollets à la presse à cuisses : 4×8-12

Jour 2:
Curl incliné : 4×8-12
Curl au pupitre : 3×8-12
Extension nuque : 4×8-12
Dips entre deux bancs : 3×8-12
Crunch sur la Swiss Ball

Jour3:
Repos

Jour 4:
Développé couché : 4×8-12
Écarté couché : 3×10-15
Pull over en travers d’un banc : 3×15-20

Jour 5:
Traction prise large devant : 4×8-12
Rowing assis à la poulie basse en supination : 4×8-12
Rowing debout prise large : 4×10-15
Rowing à la T-bar coudes ouverts : 4×10-15

Jour 6 et 7
Repos
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Messagepar Adirien le 17/05/2013 07h42

Ça ne me parait pas trop mal.

Tant que tu fais attention à l'équilibre de tes muscles, à tes temps de repos et ton alimentation, tout ira bien :-)
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Messagepar alexisthere le 17/05/2013 08h29

Ok merci bien, je vais commencer par ça. J'ai vu que tu avais fait un stage avec Christophe Carrio, j'habite pas loin de chez lui, il faudra que je songe a participer à un de ses stages à Palavas.

A++
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Messagepar Th1b le 17/05/2013 09h34

Personnellement je ne suis pas fan du tout des triceps 2jours avant les pecs.
Inverser jour1 et jour2 peut être une solution ;)
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Messagepar Adirien le 17/05/2013 09h58

Pour les stages à Palavas je pense suivre celui de juillet 2014!

Christophe est vraiment sympa, et bon pédagogue. Sa méthode est terrible ;-)
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Messagepar alexisthere le 17/05/2013 10h45

@Th1b
Merci de ta remarque, effectivement, je vais inverser les 2 premiers jours.

A++
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Messagepar Th1b le 17/05/2013 12h50

De rien,
Bonne continuation
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Messagepar alexisthere le 17/05/2013 14h04

Dernière question, j'ai donc inversé les jours 1 et 2 et placé les abdos dans le jour 2, est-ce correcte ? Ou vaut il mieux laisser les crunchs avec le travail des bras ?

Jour 1:
Curl incliné : 4×8-12
Curl au pupitre : 3×8-12
Extension nuque : 4×8-12
Dips entre deux bancs : 3×8-12

Jour 2:
Presse à cuisses allongé : 4×8-12
Leg curl assis : 4×8-12
Mollets à la presse à cuisses : 4×8-12
Crunch sur la Swiss Ball

...
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Messagepar Adirien le 17/05/2013 14h07

Les 2 façons de faire sont biens, apres comme t as dis th1b c'est vrai sur c'est mieux pour la récupération!

Comme tu as mis là c'est pas mal. Apres a toi de voir comment ça te convient!
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Messagepar alexisthere le 17/05/2013 14h31

Ok merci !
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Messagepar Th1b le 17/05/2013 20h14

Adirien a écrit:Comme tu as mis là c'est pas mal. Apres a toi de voir comment ça te convient!

D'accord avec Adirien
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