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Avis sur mon alimentation-programme entraînement.

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Avis sur mon alimentation-programme entraînement.

Messagepar Cowpox le 17/05 14h21

Bonjour,
je me permet de vous soumettre mon programme d'alimentation ainsi que mon programme d'entraînement car j'ai du mal à progresser et j'espère pouvoir, par votre regard extérieur, en tirer de bons conseils.

Programme d'alimentation type:


Matin: Deux tartines de pain complet
3 tranche de jambon
thé
1 fruit, 1 yaourt

Collation matin: 100g d'un gainer (grosso modo 20g protéines et 80g de glucides)

Midi: 2 escalopes de poulet
une bonne ration de pâtes (je ne pèse pas ma ration)
1 crudité (genre carotte rapée)
Avec vinaigrette classique et huiles variées
1 yaourt, 1 fruit

Collation midi : idem matin, sauf jour d'entrainement : sandwich (1 demi baguette avec une boite de thon et fromage blanc pour lier)

Si entrainement: hydratation pendant la séance avec de l'eau uniquement

Post-entrainement: 100g du même gainer

Diner: Légume cuits bonne ration
2 filets de poisson cuit à la vapeur avec de l'huile
2 toast pain complet
1 yaourt, 1 fruit

Collation avant dormir: 100g du même gainer


Programme d'entraînement:


Lundi : Pectoraux/Biceps
Cardio intensif 10 minutes
-Développé couché: 3 séries de 12 reps avec repos de 3 minutes
-Développé incliné: 3 x 12 (2')
-Ecarté couché: 3 x 20 (2')
-Curl sur banc incliné: 3 x 15 (2')
-Curl pupitre: 3 x 10 (2')
-Curl marteau: 3 x 12 (2')
-Crunch: 65 x 4 (30'')

Mercredi: Jambes/Epaules
Cardio intensif 10 minutes
-Squat : 3 x 10 (3')
-Fente avant: 3 x 10 (3')
-Leg extension: 3 x 12 (2')
-Mollets: 3 x 15 (2')
-Elevation latérale: 3 x 15 (2')
-Oiseau: 3 x 12 (2')
-Développé militaire : 3 x 12 (2')
-Relevé de bassin : 4 x 35 (30'')

Vendredi: Dos/Triceps
Cardio intensif 10 minutes
-Traction bras écarté: 4 x 12 (2')
-Rowing haltère: 3 x 15 (2')
-Tirage prise supination: 3 x 15 (2')
-Dips : 4 x 30 (3') (avec charge)
-Barre au front: 3 x 15 (2')
-Triceps extension: 3 x 15 (2')
-Crunch: 4 x 65 (30'')

Samedi:
Cardio 1 heure


Je pratique mon sport chez moi, je dispose d'un banc de musculation, des barres avec haltères.
Pour compléter mon profil je mesure 1m92 pour environ 80 kg que j'ai mis trois mois à recupérer car initialement j'utilisais dans ces mêmes conditions de nutrition de la whey avec un programme full body qui m'avait fait fondre à 70kg. Je viens de récupérer mon poids initial mais j'ai beaucoup de mal à en prendre je suis à une phase ou je n'arrive pas à prendre de masse.

Merci d'avance pour vos conseils,
Cordialement.
Cowpox
 
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Avis sur mon alimentation-programme entraînement.

Messagepar guillermo le 25/05 15h28

Si te ne prends pas un gramme augmente ta part de glucide.
guillermo
 
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Avis sur mon alimentation-programme entraînement.

Messagepar JulianBody17 le 22/10 00h07

je commencerais par changer le pain complet par des flocons d'avoine, je sais que ce n'est pas forcément très bon mais beaucoup plus intéressant que le pain.

Ensuite essaie de pesé tes aliments le midi et le soir parce que c'es ce qui te permettra de jouer avec ton poids.
Par exemple si en mangeant 100g de glucides le midi du grossit pas en 1 semaine, tu passes à 110g etc…

Il faut penser aussi a bien répartir les glucides dans la journée pour éviter une grosse assimilation d'un coup qui te créera un pic d'insuline plusieurs fois dans la journée, ce qui te fera stocké.

Il faut aussi que tu privilégie tout ce qui est a base de farine complète et non blanche, ils ont une diffusion plus lente dans le corps, ce qui permettra une meilleure assimilation
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