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Ephebea : avis sur mon programme de musculation

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Ephebea : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Ephebea le 18/05 11h35

Salut à tous, j'ai 20 ans

Je fais 1m85 pour 80/81 kilo.

Jme suis construit une nouvelle routine pour la prise de masse

LUNDI : PEC + BICEPS



A)- Développé couché haltère: 4*6-8
B)- Développé couché incliné haltère : 3*8-10 (je remplace une semaine sur deux avec Dips : 3*max pour bosser davantage le bas)
C1) - Butterfly 3*15-20
C2) - Ecarté à la poulie vis à vis haut 3*max (jusqu'à la brûlure)

D) - Curl incliné : 4*8-10
E) - Curl Marteau : 3*8

MARDI : CUISSE

A) -Hack Squat: 4*8-10
B) - Presse incliné: 3*8
C1) - Leg Curl : 3*12
C2) - Leg Extansion : 3*12
D) - Soulevé de terre : 3*6 + 2*12-15

JEUDI : DOS + TRICEPS
A) - Traction : 4*max
B) - Rowing haltère : 5*8-10
C) - Rowing serrée à la poulie basse : 3*8
D) - Tirage nuque en dégressif : 2 séries, avec 3 baisse de poids

E1) - DC prise serrée : 3*8
E2) - Extension nuque : 3*8


VENDREDI : EPAULES -TRAPEZE SUPERIEUR

A) - Dev.Haltère : 4*6
B1) - Rowing menton : 3*8
B2) - Élévation latéral : 3*15-20
C) - Oiseau : 3*6/12/25

D) - Shrug haltère : 3*10


Pour les séries entre 6-10, le but est de prendre lourd, et de donner un max d'intensité. J'essaye de forcer les max et l'echec à chaque fois.
Dernière édition par Ephebea le 06/06 00h34, édité 1 fois.
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Messagepar mariokart89 le 18/05 21h56

Déjà ... les séries systématiquement à l'échec ... NON !
Avec ça ton système nerveux en prend un coup à chaque fois, et celui-ci récupère plus lentement que tes muscles.
Butterfly : remplace par des écartés couchés, c'est mieux, du coup les écartés au vis-à-vis, bye bye !

Un aperçu de tes perfs ? Si tu es revenu au point mort comme tu le dis, ça peut valoir le coup de passer sur un Full-Body le temps d'une "remise à niveau" :)
DC: 10@70kg 1RM à 90kg, 100kg avec maillot


PDC actuel : 69kg
PDC recherché : moins de 66kg

Objectif : 1RM de 110kg sans maillot pour participer aux compétitions de DC en -66kg Junior et grimper le plus haut possible
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Messagepar Ephebea le 19/05 18h17

Par echec, ou quasi echec, j'entend le travail lourd, surtout sur les exo de base.
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Messagepar Ephebea le 06/06 00h32

- Extension nuque en Uni :
Dernière édition par Ephebea le 06/06 17h11, édité 1 fois.
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Messagepar Paddy92 le 06/06 05h43

Slt,
Ton programme est trop chargé ( je pense que tu t attendais à ce que l on te dise ça!)
En plus le volume en nb de répétitions ne vise pas l hypertrophie mais l endurance.
Si tu fais du dégressif c est sans doute que ta charge est surestimée, et quel est le but d aller à l échec?
Travailler les mêmes muscles deux fois par semaine peut etre contreproductif ,et je ne pense pas que travailler les biceps le lundi et le dos le mardi te fera progresser ,de même que rappel dos le dimanche et biceps le lundi et triceps le jeudi avec pecs le samedi.
On fait du muscle pendant le temps de récupération pas pendant l entrainement ou là on détruit du muscle! ;)
Edit: je trouve le programme que tu as posté en juin 2013 bien plus équilibré et mieux construit!
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Ephebea : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Ephebea le 06/06 13h47

Tout d'abord, merci de ta réponse !

Déjà pour le rep range, pas mal d'étude prouve aujourd'hui que les croyances d'avant : masse = 8/10, + c'est de l'endurance, sont remplacé aujourd'hui par le temps sous tension etc.

Les exos polyarticulaire, je les fais lourd, mais pour les exos d'isolation, je vois pas trop l’intérêt de faire du 10/12 reps.

Je suis d'accord avec ta critique concernant les répartitions, mais malheureusement, si je veux faire deux fois les groupes par semaine, j'y suis contraint. En ce qui concerne le sur-entrainement, c'est surtout un synonyme de burnout du Systéme nerveux. Après si ton SN tient le choc, je crois pas que ça soit mauvais de faire de gros volume ?
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Messagepar Paddy92 le 06/06 14h00

Ça n a rien à voir avec le surentraînement ! C est juste que ton corps a besoin de temps pour réparer les fibres musculaires détruites ! C est pas une question de SN c est une question physiologique !
Edit : https://www.superphysique.org/articles/4085
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 06/06 14h09

Salut !

+1 avec Paddy, tu fais beaucoup de séries et pour la masse, 3 à 4 séries de 8 à 12 répétitions suffisent pour les exercices de base et 10-15 pour les exercices d'isolation :)

Un split 6 jours ça fait beaucoup, surtout quand tu vas arriver à des charges importantes et n'oublie pas que c'est pendant le repos que tes muscles se reconstruisent. Un split c'est fait pour travailler tes muscles une fois par semaine en général et l'idéal c'est 4 séances maxi par semaine (à moins d'être un pratiquant confirmé). Si tu veux travailler tes muscles 2 fois par semaine fais un half body avec 4 séances par semaine, ça suffit largement ;)
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Messagepar spor_59 le 07/06 09h01

+1
c'est l'erreur de beaucoup de débutants d'en faire trop
ça peut fonctionner au début parceque le corps va se forcer et s'adapter mais il va vite trouver les limites et le surentrainemenr arrive plus vite que l'on pensait ou alors une stagnation rapide et donc démotivation !!
comme le dit paddy, le corps reconstitue ses fibres lors du repos et donc importance de exos, repos et diète !!
pour ma part, j'ai toujours eu plus de résultats pour une prise de masse en faisant un fullbody sur 3 jours avec que des exos polyarticulaires
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