Matt21 : avis sur mon programme de musculation

[Matt21]

Bonjour tout le monde.

Voilà encore un petit nouveau sur ce super forum.
Je fais partie de la catégorie très privilégiée des "super débutant crevette" mais je suis là pour me soigner
Pour vous donner une idée je fais 1.81m pour 60 petits kg.... je suis pourtant d'un naturel sportif. J'ai fait quelques années de badminton à un relativement bon niveau mais qui n'a pas du m'aider dans ma "prise de masse"...

Voici donc un petit moment que je veux me lancer dans un programme de musculation et j'aurais besoin de vos conseils pour 3 points:

1) PROGRAMME
J'ai parcouru pas mal de pages et j'aimerais vous proposer mon programme pour 2 (ou 3?) jours par semaine en full body.
Je me suis inspiré de celui à disposition (merci! ) et adapté en fonction de mon matos (à savoir 2 haltères de 10kg (bientôt), une barre de traction, un tapis de sol et un banc "maison" en construction)
Voici donc ce que je pensais réaliser (sans parler de l'alimentation que je dois aussi revoir)

Exercice initial -> exercice de remplacement (manque matos)
Squat : 4×8-12 -> Squat haltères 4x8-12
Glute Ham Raise : 4×8-12 -> Fentes haltères 4x8-12
Mollets assis jambes tendues : 4×8-12 -> Pas trouvé...
Développé couché : 4×8-12 -> Développé couché haltère 4x8-12
Rowing barre en pronation : 4×8-12 -> Tractions prise pronation mains écartées
Pull over en travers d’un banc : 3×15-20 -> ok
Rowing à la poulie basse sur banc incliné coudes ouverts : 4×8-12 -> Pas trouvé...
Curl incliné : 4×8-12 -> Curl assis 4x8-12
Barre au front : 4×10-15 -> Pompes prise serrées ou Traction supination serrées?
Crunch avec l’Abmat : 4×10-15 -> Abdos?


2) SECURITE
Afin d’accéder à certains exercices (DCH par exemple) je compte me bricoler un banc simple (plat).
Si je comprend bien il est impératif que mes pieds soient à plat au sol? La hauteur est donc à surveiller.
La largeur du "dossier" est elle importante? (j'ai lu une moyenne de 30-35 cm pouvez vous confirmer?)

3) POIDS
Pour les exercices types DCH et Curl, est-il préférable de réaliser les séries en diminuant le nombre de répétitions pour augmenter la charge?
Pour les Squat et fentes, comment déterminer le poids?
Pourl les tractions et pompes, comment déterminer le nombre de répétitions?

Voilà je pense que tout est dis, j’attends vos remarques et bons conseils avec impatience pour bien commencer.
J'ai essayer de chercher les infos au mieux et éviter les erreurs de base pour ne pas vous faire répéter...

Merci beaucoup

[Adrien-182]

Salut et bienvenue sur le forum J'ai mis mes commentaires en rouge.

1) PROGRAMME
J'ai parcouru pas mal de pages et j'aimerais vous proposer mon programme pour 2 (ou 3?) jours par semaine en full body.
Je me suis inspiré de celui à disposition (merci! ) et adapté en fonction de mon matos (à savoir 2 haltères de 10kg (bientôt) il va falloir investir dans bien plus de poids que ça, car il y a déjà plusieurs exercices ou même à tes débuts, ce poid ne suffira pas, une barre de traction, un tapis de sol et un banc "maison" en construction)
Voici donc ce que je pensais réaliser (sans parler de l'alimentation que je dois aussi revoir)

Exercice initial -> exercice de remplacement (manque matos)
Squat : 4×8-12 -> Squat haltères 4x8-12 Clairement pas aussi bien, mais ça peut quand même te faire des cuisses
Glute Ham Raise : 4×8-12 -> Fentes haltères 4x8-12 (pas vraiment le même mouvement.... le GHR travail l'ensemble des ichios alors que les fentes travail les fessiers, quadri et ischios (mais pas le biceps fémorale). Ca serait bien que tu trouve le moyen de bloquer tes pieds quelque part pour réaliser cette exercice. Sinon fait des fentes glissées, ça travaeillera plus les ischios (mais pas le biceps fémorale)
Mollets assis jambes tendues : 4×8-12 -> Pas trouvé... mollet debout en unilatéral avec haltère
Développé couché : 4×8-12 -> Développé couché haltère 4x8-12
Rowing barre en pronation : 4×8-12 -> Tractions prise pronation mains écartées Pas vraiment le même mouvement, mais vu que sans compté le pull over t'as qu'un exo pour le dos cet exercice me parait même plus judicieux surtout si tu le fais en ramenant ton torse jusqu'à la barre (et en descendant jusqu'en bas evidement)
Pull over en travers d’un banc : 3×15-20 -> ok
Rowing à la poulie basse sur banc incliné coudes ouverts : 4×8-12 -> Pas trouvé...oiseau avec haltères
Curl incliné : 4×8-12 -> Curl assis 4x8-12
Barre au front : 4×10-15 -> Pompes prise serrées ou Traction supination serrées? Pompes prise serrée à la limite (mais vu que t'es pecs et épaules seront fatigués mieux vaut un exercice d'isolation), mais les tractions supination hors sujet^^ Tu peux surtout faire : haltères au front
Crunch avec l’Abmat : 4×10-15 -> Abdos? enroulement de buste suspendu à la barre fixe (si tu arrives à le faire proprement , car c'est trés dur), sinon enroulement de buste au sol (l'inverse des crunchs)


2) SECURITE
Afin d’accéder à certains exercices (DCH par exemple) je compte me bricoler un banc simple (plat).
Si je comprend bien il est impératif que mes pieds soient à plat au sol? La hauteur est donc à surveiller.
La largeur du "dossier" est elle importante? (j'ai lu une moyenne de 30-35 cm pouvez vous confirmer?)
Tu dois pouvoir poser tes pieds au sol quand t'es assis sinon certains exos ne seront pas faisable oui. Pour le DCH on met traditionnelement les pieds à plat ou pointe de pieds au sol, cependant certains pour éviter de décoller les fesses du banc préfère mettre les jambes en l'air (comme rudy recement).
Pour ce qui est de la largeur je ne connais pas les mensurations exacte, mais trop large ça t'empêchera d'abaisser les courds (comme si tu faisais un DCH au sol en gros), et trop étroit ça sera instable (comme les bancs dans ma salle ou je manque de tomber...).

3) POIDS
Pour les exercices types DCH et Curl, est-il préférable de réaliser les séries en diminuant le nombre de répétitions pour augmenter la charge? Dans une optique de d'hypertrophie musculaire, clairement pas.
Pour les Squat et fentes, comment déterminer le poids? Un seul moyen : essayer des charges que t'augment graduellement jusqu'à trouver la bonne charge de travail
Pourl les tractions et pompes, comment déterminer le nombre de répétitions? Les pompes t'en a pas d'en programme, et les tractions c'est en 8-12 conc si tu peu en faire plus que 12 PDC tu te lestes (avec un sac à dos ou une ceinture judo/peignoire auquel t'accroche des disques)
Voilà je pense que tout est dis, j’attends vos remarques et bons conseils avec impatience pour bien commencer.
J'ai essayer de chercher les infos au mieux et éviter les erreurs de base pour ne pas vous faire répéter...

Merci beaucoup

[Matt21]

Un grand merci pour cette réponse super détaillée

A ton avis pour quels exercices vais je manquer de poids? DCH? Sachant que je débute de zéro

Étant donné que ma barre de traction est une qu'on coince dans la porte je n'ai pas trop la place pour les prises en pronation mains écartées, puis-je faire des pompes mains écartées à la place?

[edit] question bête mais l'ordre des exercices à aussi son importance ici? merci

[Adirien]

Tu risques d'être limité sur tous les exercices avec 10kg, mais surtout Pecs et squat.

tu ne peux pas remplacer les tractions par des pompes, tu ne bosserais carrément pas la même chose! Contente toi de mettre les mains plus écartées que les épaules sur ta barre.

L'ordre des exercices est important pour ton état de fatigue au cours de la séance! tu pourras commencer par contre une fois par le squat, une fois par le dc ou par les tractions, mais évite de commencer par les bras ;-)

[Matt21]

Ok merci pour les précisions. Je suppose que la prise en pronation à son importance? car j'en bave beaucoup plus qu'en supination

Sinon, es tu ok avec mon programme? As tu d'autres pistes de remplacement vu mon matos?

[Adirien]

non, tout ce que t as dit mon copain de prénom est parfait!

Pour la prise c'est ce qu'il y a de mieux. Si tu as du mal au début tu peux t assister avec un élastique ;-)

[Matt21]

Ok merci beaucoup

Donc mon programme donnerais:

Squat haltères 4x8-12 (pas trouvé mieux pour remplacer?)
Glute Ham Raise : 4×8-12 (je vais essayer en mettant ma barre de traction en bas pour coincer les pieds)
Mollets debout unilatéral haltère : 4×8-12
Développé couché haltère 4x8-12
Tractions prise pronation mains écartées
Pull over en: 3×15-20
Oiseau avec haltères : 4×8-12
Curl assis 4x8-12
Haltères au front : 4×10-15
Et les abdos j'ai pas tout compris sur les exercices... (pour le moment je fais juste des série de 30 pieds coincés jambes pliées...)

Je pense que je n'ai rien oublié...? Apparemment c'est (très?) peut 10kg par bras mais je vais commencé avec ça histoire de voir et mettre en route la machine (3 ans sans sport)

Le nombre de série (8-12) est il bien adapté? Sachant que mon objectif premier et de gagner en masse.
Pour le DCH et Curl, vraiment pas utile de faire par exemple avec ce matos a disposition 1x10x6 puis 1x8x8 puis 1x6x10

[Adrien-182]

-Pour les tractions tu peu les faire en supination à la rigueur vu que tu fais du pull over ensuite.
- Oui 10 Kg par haltères sur beaucoup d'exercice ça revient à brasser du vent, même pour une grand mère
- 8-12 c'est une bonne fourchette, pour les oiseau et les abdos je te conseil de faire plus de reps par contre, eventuellement pour les mollets aussi.
-Si tu ne fais qu'un exercice d'abdos il faut que tu en selectionne un metant l'accent sur la partie basse du grand droit. Apprend bien la technique, car il y a qu'une technique d'execution parfaite qui donne des abdos. Si les abdos font partis de tes priorités tu peu caler leur entrainement en dehors de ta séance (regarde un peu l'article "supers abdos").

[Matt21]

Ok donc ça donnerais:

Squat haltères 4x10
Glute Ham Raise : 4×10
Mollets debout unilatéral haltère : 4×10
Développé couché haltère 4x10
Tractions prise supination mains écartées 4x? (suivant mes perfs)
Pull over: 3×15
Oiseau avec haltères : 4×15
Curl assis 4x10
Haltères au front : 4×10
Crunch: ?x? (4 x 30 serait pertinent? ou faut il lester?)

Merci mon programme débutant est presque terminé grâce à vous

[Adrien-182]

Pour les abdos je t'ai dis de choisir un exo qui cible la partie basse du grand droit, donc pas des crunchs

[Matt21]

Ok donc plutôt faire de l'enroulement de bassin?

Pour quelle raison me conseil tu plutôt de travailler la partie basse?

[Adirien]

c'est la partie la plus importante et la plus dur à travailler.
Beaucoup ne travaillent que le haut parce que ça se voit!

[Matt21]

Merci pour l'explication.
Rien ne m'empêche de faire quelques crunch en plus? Ou c'est inutile?

Du coup tout les exercices et fréquences de mon programme sont validés? avec l'enroulement de bassin pour les ados?

[Adrien-182]

Ok donc plutôt faire de l'enroulement de bassin?

Pour quelle raison me conseil tu plutôt de travailler la partie basse?

c'est la partie la plus importante et la plus dur à travailler.
Beaucoup ne travaillent que le haut parce que ça se voit!

C'est ça en gros
En faite les abdos du bas et du haut travail toujours en synergie, il est impossible de les dissocier. Seulement en pratique la partie basse se dévellope plus difficilement. En clair si tu fais que des crunchs la artie heute va se dévelloper, mais pas la partie basse. Avec des enroulements de bassin à l'inverse les deux parties vont se dévelloper.

[Adrien-182]

Merci pour l'explication.
Rien ne m'empêche de faire quelques crunch en plus? Ou c'est inutile? 4 série c'est un volume de travail trés faible, donc si t'as le temps et l'envie rajouter des cunchs aprés les enroulement de bassin voir en faire des séries composé c'est une bonne idée
Du coup tout les exercices et fréquences de mon programme sont validés? avec l'enroulement de bassin pour les ados? Moi je valide tout, par contre ce que je peu aussi de conseiller pour rendre ton programme plus optimal c'est de faire 3 séance différente dans la semaine qui suive le même schéma, mais où les exercies suivent un ordre légèrement différent et où certains exercice change pour attaquer un autre angle.
Exemple pour les Pecs : J1 DDH J2 DCH J3 DIH si ça t'intéresse je peu t'aider à le mettre en place

[Matt21]

Super! Voici donc mon programme final(pour ne pas me décourager je peux faire 3 séries pour le début?)

Squat haltères 4x10
Glute Ham Raise : 4×10
Mollets debout unilatéral haltère : 4×10
Développé couché haltère 4x10
Tractions prise supination mains écartées 4x? (suivant mes perfs)
Pull over: 3×15
Oiseau avec haltères : 4×15
Curl assis 4x10
Haltères au front : 4×10
Enroulement de bassin : 4x10
Crunch : 4x10 (si motivé)

Moi je valide tout, par contre ce que je peu aussi de conseiller pour rendre ton programme plus optimal c'est de faire 3 séance différente dans la semaine qui suive le même schéma, mais où les exercies suivent un ordre légèrement différent et où certains exercice change pour attaquer un autre angle.
Exemple pour les Pecs : J1 DDH J2 DCH J3 DIH si ça t'intéresse je peu t'aider à le mettre en place

Merci pour ta proposition , je vais déjà essayé de me tenir à ce programme simple pour commencer histoire de pas aller trop vite. C'est déjà un gros progrès pour moi si j'arrive à m'y tenir

Bon y-a plus qu'à! Un grand merci à vous et si vous avez encore des remarques ou autre n'hésitez surtout pas.

Au boulot!!!

[Adrien-182]

Si tu changes d'avis n'hésite pas à demander

3 séries au lieu de 4...serieusement, ne commence à pas essayer de faire des compromis. Fixe toi des objectifs clairs et non négociable.

[Matt21]

Merci Adrien

Sinon j'aurais des questions pour le choix d'un petit banc, il vaut mieux que j'ouvre un autre sujet?

[Adrien-182]

Oui, ouvre un autre topic. T'aura plus de réponses

[Matt21]

ok c'est fait -> https://www.superphysique.org/forums/viewtopic.php?f=45&t=27059

[Matt21]

Pour ceux que ça intéresse, je trouve très pratique d'utiliser une barre fixe à 10-15 cm (pas mesuré) du sol pour réaliser (enfin essayer) le Glute Ham Raise.
Facile à mettre en place en plus la mienne a des poignées bien rembourrées qui protège mes tendons.

Par contre cet exercice est vraiment dur pas moyen d'en faire un complet...

[Matt21]

Bonjour tout le monde

Alors voilà, je me met doucement à la muscu et grâce à vous j'ai un programme qui tient la route! (voir mon premier post).
Pour le moment je m'applique à bien réaliser les exercices etc... bref apprentissage.

J'ai 2 haltères de 10kg (comme beaucoup de débutant) et je fais principalement du DCH, EC, curl et P-O avec.

En poids j'ai sur chaque petite barre actuellement:
|1|1|2|---barre---|2|1|1|

Je vais bientôt acheter plus de poids car 10kg c'est trop peu.

J'hésite à prendre directement des 5kg (donc 4 en tout) car je ne me rend pas compte si c'est bien maniable sur une petite barre? Sinon je dois remplir avec des 2kg (8/haltère) mais je serais limité à 18kg par bras... et il me faudra en acheter 12 (au fur et à mesure)

Donc à votre avis? des 2 kg ou des 5? des 0.5 sont ils utiles pour progresser doucement ou pas? pour le moment je passe de 2 en 2...

Merci pour vos avis éclairé

[nyko911]

salut,

5kg, sur une "petite" haltère, c'est très bien...dans ma salle c'est ce ue je prends pour le curl biceps incliné : 12 puis 14kg en 2x5 + 2x1 + la barre 2kg => 14kg

[Matt21]

Ok merci j'avais peur que le diamètre pose problème...

Je vais donc partir sur 4 disques de 5kg en plus.
Je pense que ça permet de faire des bons paliers avec ceux que j'ai déjà:

10-12-14-16-18-20 (et 22 si 5-2-2-1 ça passe sur un coté?)

Et pour les 0.5kg... utiles ou pas?

[nyko911]

Oui 5-2-2-1 ça passe.... en longueur sur une barre...par contre ça commence à faire lourd (enfin moi je les passe pas pour les biceps).

Les 0.5kg.... pourquoi pas, oui, si c'est pas trop cher..

Perso, j'avais ces poids si :
2x10 , 4x5, 4x2, 4x1 , avec deux petite barres de 2kg , une grande barre pour les DC, une barre "W" poru les biceps, une tricpes bomber..pour les triceps donc ^^

tout ça me fait dans les 240€ environ (tout pris chez Décat").

Je m'en sers plus, tout est dans le garage.

[Matt21]

Merci Nyko

Bon je prendrais des 5kg alors et peut être 4x0.5kg ...

Pourquoi ne t'en sers tu plus? Tu vends tes 5kg?

[Enzo5900]

Hier en salle j'ai bien vu des haltères de 40 avec trois 5 et deux 2 de chaque coté Donc on doit pouvoir en mettre sur les barres ! Après, il faut peut-être faire attention à la qualité ?

Pour les poids pas trop chers sinon, franchement il ne faut pas hésiter à regarder sur Le Bon Coin !

[Matt21]

40kg! j'en suis loin

Oui je regarde souvent LBC, j-y ai trouvé mes 2 haltères de 10kg pour 15€ comme neuf
Reste à trouver 4x5 kg pas trop loin...

[nyko911]

Hier en salle j'ai bien vu des haltères de 40 avec trois 5 et deux 2 de chaque coté Donc on doit pouvoir en mettre sur les barres ! Après, il faut peut-être faire attention à la qualité ?

Pour les poids pas trop chers sinon, franchement il ne faut pas hésiter à regarder sur Le Bon Coin !

bah , c'est censé être de l'acier, voir de la fonte.... donc c'est censé être un minimum solide oui.

Actuellement, je suis à 16kg pour les curl biceps, sachant que je n'est pas un gros niveau, oui, on doit pouvoir monter à 10kg par "coté " d'haltères et pourquoi pas à 15 dans ce cas.

[Enzo5900]

Non, je disais juste ça car je pense qu'il y a des aciers de plus ou moins bonne qualité, comme pour tout...