CommonSlave : avis sur mon programme de musculation

par **CommonSlave** le 20/05/2013 15h30

Bonjour je commence la musculation depuis 2 semaine. Je faisait 1m70 pour 50 kg il y a 20 jours, aujourd'hui j'en suis à 55 kg a peu près. J'en fait 3 fois par semaine avec le programme suivant

10 min d'échauffement sur tapis + étirement

Developpé Couché 4*8 à 12 (je n'exécute pas encore correctement les mouvements, donc parfois j'arrive a dépasser 12 rep, un coup le mouvement est rapide un autre il est lent, et parfois la barre perd un peu d'equilibre et ne reste pas horizontale, et je ne peux pas ajouter de poids pour l'instant, les paliers sont trop gros là ou je suis temporairement)

Squat 4*8 à 12

Tirage poitrine en prise large 4*8

Rowing 4*8 (mais j'ai beaucoup de mal a exécuter ce mouvement, quand j'aligne mes 2 bras a l'horizontale au niveau des épaules, c'est pas stable du tout, la barre ne reste pas horizontale)

Je peux aussi faire du soulevé de terre mais je n'arrive pas à mettre assez lourd pour que ça soit difficile, le prochain palier equivaut à ajouter d'un coup 10 ou 20 kg (je suis dans une salle temporairement ou il y a peu de matériel je change bientôt)

Je fait 1min30 de repos entre chaque série et 3min entre les exercices.

J'essaye de beaucoup manger même si c'est pas évident. Lors des repas principaux je fait pâte viande ou poisson, et lors des collation beaucoup de banane et beaucoup de lait entier.

Mon objectif prioritaire est de grossir (au cours de l'année j'étais tomber a 48 kg...)
Mon second objectif serait que la muscu me permettent de courir plus vite si possible sans que ça n'entrave sur ma prise de masse sinon je m'en occuperais plus tard. J'ai aussi le bas du corps plus développé que le haut, avec surtout des cuisses énormes par rapport à mon poids !

Merci

par **RiMa** le 21/05/2013 18h12

Si tu ne veux pas te prendre la tete, prend,s un programme fullbody du site, apprends les mouvements, positions et sensations, applique toi, et tu progresseras : https://www.superphysique.org/articles/367

par **CommonSlave** le 22/05/2013 00h59

Oui merci je vais voir ça (c'est surtout un problème de matériel pour l'instant

par **Matt21** le 22/05/2013 08h26

Si jamais ça peut t'aider, par manque de matos j'ai adapté un programme débutant du site:
https://www.superphysique.org/forums/viewtopic.php?f=45&t=27041

par **CommonSlave** le 24/05/2013 17h24

Je vais y jeter un coup d'oeil (n'y a-t-il pas trop d'exercice dans ta séance ?)

(J'en suis à 56 kg)

Je voulais aussi savoir si le Tirage de barre en pronation s'intégrait bien à ma séance ?
Je pense même que ça peut remplacer le rowing que j'ai du mal à faire, puisque ça travaille aussi les trapèze en plus des dorsaux ( )
merci

par **Matt21** le 27/05/2013 08h34

Tu as pris 6kg en moins d'un mois? :eek:

par **CommonSlave** le 29/05/2013 16h36

Oui, je sors d'une année d'étude très difficile (concours), je me nourrissais d'un mauvais repas par jour à un moment, je dormais 3h par nuit vers la fin ... donc j'étais vraiment devenu trop maigre

Là je fait environ 56,5 a jeun le matin

J'ai modifier un peu mon programme, comme je suis pour l'instant dans l'impossibilité de regler avec précision les poids, j'ai descendu le temps de repos entre série à 1 minute pour rendre plus difficile. J'exécute aussi les mouvements plus rapidement. J'ai remplacer le rowing que je faisait très mal par Tirage de barre en pronation et je sens que ça travaille beaucoup mieux.

Je cherche aussi à remplacer le squat, il n'y a pas de cage là ou je suis et c'est très dangereux ce que je fait à savoir lever la barre la placer derrière la nuque puis la replacer, c'est pour sa que je ne vais pas jusqu'à l'echec en squat (je n'augmente pas les charges depuis le debut)

Développé Couché 4* 8 à 12 avec 1 min de repos

Squat 4*8 à 12 avec 1 min de repos (la dernière répétition n'étant pas à l'echec)

Tirage poitrine prise large 4*8 à 12

Tirage de barre en pronation 4*8

Je vais ajouter aujourd'hui des Crunch lesté

ça me rend à 5 exercices avec Pecs, dos, bras, jambe, abdos

Je me demande aussi si le Tirage poitrine prise large sert à quelque chose dans mon programme, je n'ai pas de super sensation avec, je ne sens rien qui s'hypertrophie

Et dernière chose je n'ai pas de courbature, je m'entraine 3 fois par semaine et soit je récupère trop vite soit je ne m'entraine pas avec des charges super lourde (probablement la 2e option)

merci

par **CommonSlave** le 12/06/2013 23h23

Bonjour est-il néfaste d'alterner du travail en poid du corps avec du travail en salle ?

merci

par **RiMa** le 13/06/2013 07h36

Celà dépend de ton objectif.