Proportions des muscles du dos

par **valerian13** le 20/05/2013 19h09

Bonjour,

Je suis le programme intermédiaire depuis plusieurs mois maintenant, je j'ai un gros manque au niveau des trapèzes me semble il. Et j'ai une bosse dans le milieu du dos. Est-ce que je devrais ajouter ou remplacer un exercice de dos ? Je pense notamment a un exercice de rowing barre.

par **Gionimo** le 20/05/2013 20h39

Les trapèzes bossent dans TOUT les exercices de rowing (tirages). Si tu parles des trapèzes supérieurs, les isolés (shrugs) à ton niveau est totalement inutile.

Une bonne séance de dos c'est comme une séance de pec, il faut idéalement travailler dans 3 angles différents (haut, milieu, bas) et avec des prises différentes (pronation, supination, neutre) qui joueront sur l'écartement des coudes par rapport au buste.

Ex de séance pour les trapèzes:
1°) Traction/tirage poulie haute pronation large
2°) Tirage assis à la poule supination largeur d'épaule
3°) Tirage haltères unilatérale prise neutre

par **Dimi** le 20/05/2013 20h57

Soulevé de terre...

par **Gionimo** le 20/05/2013 22h44

Je ne l'ai pas cité pour la bonne raison que le SDT doit se faire le jour des jambes, afin de faire un rappel des trapèzes, en soit c'est un exercices pour les lombaires principalement.

par **Antoine.G** le 20/05/2013 23h03

Salut, tu es l'inverse de moi

moi j'ai presque pas de dorsaux mais vraiment pas mal de trapèzes inf et moyen

si je peux te donner un conseil qui a marché pour moi c'est : rowing yates + soulevé de terre depuis j'ai le dos qui est en train d'exploser même mes dorsaux progressent

les machines et tout c'est chouettes tu t'installes tu tire et tu te barre t'a pas de question a te poser mais honnêtement j'ai bien plus progresser avec le sdt et le rowing yates en 1 mois et demi qu'avec les machines poulies et autres après sa dépend peut être des machines mais il est très rare je crois d'en avoir des bonnes alors a defaut autant utiliser de bons exos

Chaîne YouTube · par **Elsabre** le 20/05/2013 23h11

Gionimo a écrit:Je ne l'ai pas cité pour la bonne raison que le SDT doit se faire le jour des jambes

C'est une obligation absolue? C'est écrit dans la bible de l'entrainement et est gravé à jamais dans le marbre ?

par **Gionimo** le 21/05/2013 07h10

Elsabre a écrit:
Gionimo a écrit:Je ne l'ai pas cité pour la bonne raison que le SDT doit se faire le jour des jambes

C'est une obligation absolue? C'est écrit dans la bible de l'entrainement et est gravé à jamais dans le marbre ?

Nan c'est ainsi que je fais ayant un split push / pull / legs 2x par semaine. Tu peux faire du SDT le jour du dos et du SDT jambes tendues le jour des jambes avec un split classique :idiot:

par **Adrien-182** le 21/05/2013 07h20

J'ai souvent fait du SDT JT le jour du dos, ça marche aussi

Pour ce qui est du problème énoncé, moi j'y vois un manque global de masse un peu plus marqué au niveau du dos (les triceps sont pas mal par contre). Donc à savoir si tu dois rajouté un exo pour les trapèzes...faudrait déjà connaître ton programme !
Et avant de rajouter "bêtement" un exo, il faut se poser les bonnes questions : As-tu des difficultés à sentir/recruter ton dos ?

par **valerian13** le 21/05/2013 13h49

Je vous ai dis que je suivais le programme intermédiaire du site, j'ai pas précisé lequel certes ^^. Donc jusqu'à présent je faisais deux fois le SLT par semaine.
J'ai commencé le programme en le suivant à la lettre puis je l'ai adapté notamment pour les pecs et les biceps. Je pense qu'il faudrait que je revois l'entrainement des pecs... Mais quand je suivais le programme pour les pecs j'étais devenu super nul au développé couché, déjà que je suis pas bon aux pecs

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Je vous donne les poids à titre indicatif, la plupart des poulies sont des doubles, toute celles que j'utilise ici d'ailleurs.
Je vous remet des photos faite dans une salle de fortune hier ! Vous apprécierez mon visage complémentent détendu :ill:

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Je met aussi une de face, en photo c'est vraiment flagrant je suis pas du tout symétrique... J'ai même un oeil plus grand que l’autre ahaha. Je devrais demander une analyse morphologique, pour que rudy me sauve

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Lundi (dos)
Traction à la poulie haute prise supination : 4*10@90Kg
Rowing assis à la poulie haute prise neutre : 4*12@80Kg
Rowing assis à la poulie basse à un bras : 4*12@55Kg
Soulevé de terre : 4*8@120Kg

Mardi (épaules, triceps)
Développé militaire : 4*10@50Kg
Rowing debout à la poulie basse : 4*10-12@80Kg
Rowing à la poulie haute sur banc incliné coudes ouverts : 4*10@80Kg

Dips à la machine : 4*10@43Kg
Magic triceps : 4*10@36Kg

Jeudi (cuisses)
Presse à cuisse horizontale : 4*12@180Kg
Squat guidé à la machine : 4*10@210Kg
Leg curl debout à une jambe : 4*12@10Kg
Soulevé de terre jambes tendues : 4*10@110Kg

Vendredi (pectoraux, biceps)
Développé couché : 4*8@90Kg ... 4*10@90Kg performance très variable.
Développé incliné haltères : 4*8-10@28Kg
Écarté à la poulie vis-à-vis haute : 4*12@35Kg

Curl bare Z prise pronation : 4*10@44Kg
Curl marteau : 4*10@24Kg

par **Adrien-182** le 21/05/2013 17h22

Effectivement tu as un retard global au niveau du dos (sauf pour les lombaires).
Le volume de ton programme est tout à fait correct, je ne pense pas qu'ils soit judicieux de l'augmenter. En revanche applique toi sur l'execution au vu de tes bras, j'ai peur qu'il fasse le plus gros du travail...

T'as donc deux possibilités :
-Garder ce programme et continué à progresser sur l'ensemble du corp.
- Opter pour un programme super dos, ce qui accélera le dévellopement de ton dos au détriment des autres muscles.

Le choix t'appartient

par **KilianS** le 21/05/2013 17h29

Fais du deadlift si tu veux devenir énorme! :cool:

Pour les trapèzes pense à bien tirer les épaules en arrière au moment d'initier le mouvement et à les tirer vers le bas pour les dorsaux

par **tigrou** le 26/05/2013 21h04

Effectivement le sdt semble le mouvement roi pour bien prendre des trapèzes à condition de pouvoir le faire sans se blesser les lombaires.
Ayant des "problèmes de dos" j'ai abandonné le sdt à grand regrets , mais j'ai compensé par des shrugs et du rowing menton prise serrée pour les développer, quitte à enlever un exercice de dos pour éviter le sur-entrainement.
Mais bon ce n'est pas au programme pour l'instant continue à prendre du dos et les trapèzes suivront

par **valerian13** le 13/06/2013 14h22

Bonjour,

Je vais pas refaire un nouveau sujet pour pas polluer. Sauf si vous pensez que c'est nécessaire ^^

Voici mon évolution, je pense que j'ai du mal à prendre au du torse, le dos je progresse non stop en ce moment. Pour ce qui est des pecs j'ai toujours était nul au DC et je l'ai toujours fais. Je n'ai pas l'impression de forcer avec les épaules, surtout que je ne descend plus jusqu'en bas depuis un moment.
Quand j'ai commencé le programme SP intermédiaire je l'ai suivi à la lettre, et donc il n'y avait plus de DC, mais j'avais réessayé une fois et j'étais devenu ridicule, du genre en galère à 80kg...
J'aurais bien voulu faire une analyse morphologique mais j'ai vu qu'en ce moment c'était pas possible, puis je suis pas assez sec.
Ma question est là suivante, est-ce que je devrais passer au DC décliné, et même arrêté le DC incliné ?

par **Mika40** le 13/06/2013 14h36

Quand on est pas fait pour les barres (pecs et/ou épaules), il y à les machines convergentes et les haltères qui sont vraiment bien quand on a un certain contrôle musculaire.

Je trouve ton physique équilibré, tu dois être jeune, continue, tu gagnera en masse et épaisseur avec le temps, n'attend pas de te trouver parfait, ça n'arrivera jamais !, même flex wheeler devait se trouver des défauts, c'est commun à tous les pratiquants.