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cedrikovich : Musculation Training Log

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cedrikovich : Musculation Training Log

Messagepar cedrikovich le 20/05 23h29

Bonjour à tous,

Je m'appelle Cédric "Cedrikovich" de mon pseudo, j'ai 23 ans et demi. Je pratique la musculation depuis début septembre 2011, tout d'abord à la maison avec le PDC, puis mi octobre en salle à duel avec la fonte :super_lol:

En août 2011, je faisait 1.80M pour...52kg....Je pense que vous comprendrez les raisons qui m'ont orienté vers ce sport. :p
Je venais d'arrêter de fumer, et en terminait avec une alimentation déplorable, tout le résultat d'une adolescence orientée vers les excès en tout genre.


En Mai 2013, après 6 premiers mois de découverte en full body car je n'avait aucune notion en musculation, 3 grosses PDM et 3 sèches, des résultats plus que visibles en termes de performances et de gabarit (passé de la taille S/M à L en moins d'un 1 an) je fait 74kg assez sec (environ 10% de BF) pour la même taille. Je suis monté jusqu'à 79kg au plus fort de la dernière prise de masse.

Actuellement, je veux travailler davantage les bras et les pectoraux, tout en maintenant mon niveau sur les deltoides et les jambes.

Mon travail actuel occupant entre 30 et 40h par semaine de mon temps, je suis parfois obligé de couper mes séances en deux, un muscle le matin, l'autre le soir.

Voici mon programme actuel => 4 entraînements par semaine, 2 muscles travaillés par séance.

_______________________________________________________________________________
JOUR 1 (VENDREDI) Pectoraux/Biceps/Abdos

- Echauffement Cardio 8 minutes

- DC barre :
1x20 @ 60kg

Pyramidal :

1x8 @ 82kg
1x10 @ 78kg
1x10 @ 78kg
1x12 @ 75kg

- DI Haltères :
4x10 @ 48kg (2x24)

- Écartés à la Poulie vis à vis
3x15 @ 50kg (2x25)
-----------------------------------------------------------------
- Curl debout barre EZ
1x20 @ 20kg
Pyramidal
1x12 @ 30kg
1x10 @ 32kg
1x8 @ 34 kg

- Curl incliné supination haltères
3x10 @ 32kg

- Curl allongé à un bras à la poulie basse
3x15 @ 16kg

- Crunch à genoux à la poulie
3xMax @ 50kg
_______________________________________________________________________________
JOUR 2 (LUNDI) : Deltoides/Triceps

- Echauffement Cardio 8 minutes

- Développé Assis Haltères
1x20 @ 30kg
4x8 @ 48kg (2x24)

- Développé Militaire à la barre guidée
Pyramidal
1x10 @ 48kg
1x8 @ 50kg
1x6 @ 54 kg

- Elévations latérales poulie vis à vis basse à genoux
2x12 @ 20kg

en superset avec

- Elévations postérieures debout haltères
2x15 @ 14kg
-----------------------------------------------------------------
- Développé Couché Prise Serrée barre EZ
1x20 @ 50kg
4x10 @ 65kg

- DIPS aux barres parallèles
2xMax

en superset avec

- Extension à la poulie haute prise supination
2x15 @ 35kg
_______________________________________________________________________________
JOUR 3 (MARDI) : Brachial antérieur/long supinateur, avant bras, Abdos, Jambes

- Curl incliné supination haltères
1x20 @ 20kg
3x10 @ 32kg

- Curl Marteau Haltères en travers
3x12 @ 12kg

en superset avec

- Curl Barre Prise Pronation
3x12 @ 24kg
-----------------------------------------------------------------
- Relevé de jambes à la chaise Romaine
3x Max

en superset avec

- Relevé de buste incliné avec rotation
3xMax
-----------------------------------------------------------------
- Squat
1x18 @ 50kg
4x12 @ 90kg

- Presse à cuisses
1x20 @ 180kg
3x10 @ 230 kg

- Leg Extension
2x15 @ 80kg

en superset avec

- Soulevé de Terre Roumain Haltères
2x15 @ 40kg

- Elévation des Talons Debout
2x20 @ 75kg
_______________________________________________________________________________

JOUR 4 (JEUDI) : Dorsaux, Triceps, Abdos

- Rowing Haltères
1x15 @ 30kg
3x8 @ 40kg

- Tirage Horizontal
4x12 @ 50kg

- Tirage Poitrine Prise Large
3x10 @ 55kg

en superset avec

- Tirage Bras tendus Poulie Haute
3x12 @ 40 kg
-----------------------------------------------------------------
- Magic Triceps
1x20 @ 15kg
3x10 @ 23kg

- Kick Back avec Haltères

3x15 @ 8 kg
-----------------------------------------------------------------
- Rotation du buste assis barre droite
3x20 par côté

- Torsion du buste de haut en bas à la poulie
3x20 par côté @ 35kg
_______________________________________________________________________________

N'hésitez pas à me donner votre avis, je suis à votre écoute ;)
Dernière édition par cedrikovich le 22/05 00h33, édité 3 fois.
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Messagepar RiMa le 21/05 17h07

Bienvenu sur le forum et courage pour tes entrainements :) !
"3 répétitions, c'est déjà une série longue."
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Messagepar biscoto le 21/05 17h16

salut et bienvenue!!
je te souhaite bon courage et une bonne progression!! ;)
Mon insta f_12.b
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Messagepar cedrikovich le 22/05 00h29

Merci à tous les deux!!! Je ferai part sur cette page de mes progressions et des nouveaux programmes ultérieurs ;)

Mes séances sont axées sur les biceps et triceps jusqu'à fin juin! Je change ensuite! :p
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Messagepar Morgan63 le 22/05 01h08

Welcome :D
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Messagepar cedrikovich le 31/05 10h55

Bonjour,

Voilà comme promis, une actualisation de mon training :)

Introduction

J'en suis maintenant à ma 248ème semaine d'entrainement, la 1ère de référence étant celle du 1er septembre 2013 - date du début du coaching que j'avais avec Rudy. Avant, cela, mon entrainement n'était pas très bien organisé et je n'avais pas le même niveau de connaissances qu'aujourd'hui.

Je ne suis plus coaché depuis un an, mais je m'entraîne toujours avec sérieux et souhaite relancer ma participation au forum historique, et aussi partager mon évolution.

Je mets actuellement l'accent sur le dos. Les séances Dos et Jambes, initialement sur une seule séance chacune étant assez longues, j'ai décidé de les spliter en deux "DOS/ISCHIOS" et QUADRICEPS/DOS". Pour le reste c'est assez traditionnel avec Pecs-Epaules et Triceps-Biceps.

Morpho-Anatomie

Date de naissance : 17/12/1989
Taille : 1M78 - PDC moyen : entre 77 et 79 kg
Tour de poignet : 16,5cm
Tour de cheville : 22,5cm

J'ai une silhouette de sauterelle avec des bras très longs, un métabolisme rapide, les os assez fins, un valgus du coude très prononcé sur les deux bras rendant l'usage des haltères obligatoire aux curls et d'une barre EZ très tordue pour pouvoir faire de la supination dans mes tirages ou rowings.

Muscles ascendants : Deltoïdes tous faisceaux, Longue portion du Triceps, Fessiers, Grand Rond, Brachial, Brachioradial et dans une moindre mesure les Trapèzes moyens et inférieurs, le vaste médian des quadriceps.

Muscles courts et difficiles à recruter : Pectoraux toutes portions, Grand Dorsal et dans une moindre mesure le vaste latéral des quadriceps, ainsi que les mollets.

Training

T_248_P1.PNG
Training Semaine N°248 P2

T_248_P2.PNG
Training Semaine N°248 P1


Objectifs

Ce sont ceux du Club Superphysique à savoir, sur une série. J'ai validé tous les niveaux qui précédent ceux indiqués ci-dessous.

L'objectif global est de réaliser 5 performances de niveau LEGEND, j'en ai actuellement 3. La 4ème sera le SVTJT, la dernière sera vraisemblablement un développé (même si j'en suis encore assez loin)

- Développé Décliné : 10x110kg (GOLD), réalisé le 29/05/2018
- Rowing Planche : 10x80kg (GOLD) courant juin/juillet 2018
- Développé Haltères : 10x30kg (GOLD) curant l'automne 2018
- Squat Avant : 10x95kg (GOLD)
- SVTJT : 10x135kg (LEGEND)
- Rowing Planche : 10x90kg (LEGEND)
- Développé Haltères : 10x35kg (LEGEND)
- DIPS : 10x65kg (TITAN)
- Développé Couché (10x120kg) ou Décliné (10x125kg) (LEGEND)

Photos et Vidéos

Instagram : https://www.instagram.com/body_warrior/
Youtube (pour les performances) : https://www.youtube.com/channel/UCTfeC0 ... OS92h6P_Jg

Divers

Je pratique également de la natation (2015) et du vélo (2014) sur route à raison d'une fois par semaine (soit l'un soit l'autre) avec une préférence pour la natation l'hiver et le vélo l'été. Je n'ai pas d'objectifs spécifiques sur ces sports pour le moment.
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 31/05 10h58

Aaaah enfin ! :super_lol:

Un bon programme avec de belles charges ;)
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Messagepar cedrikovich le 31/05 12h01



Merci Pierre.
Oui, il était temps ! Il me restera tout de même à compléter ma signature.

Je songe également à rendre accessible mes trainings hebdomadaires en donnant accès (consultation) à mon drive sur lequel ils sont stockés, car poster chaque semaine la même chose avec seulement des répétitions qui changent n'apporte pas grand intérêt, d'autant que j'ai déjà indiqué les cycles sur lesquels je travaillais.

Je ne publierai ici que les grands changements, en les expliquant :)
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Messagepar cedrikovich le 30/07 12h45

Quelques évolutions et aménagements ont eu lieu depuis… le format ne devrait pas bouger pendant plusieurs mois.

Semaine 257 - PDC : 78kg
Training 257-P1.PNG

Training 257-P2.PNG



Quelques explications :

J’ai vraiment trouvé mon association magique » Dos / ischios-jambiers » – « Quadriceps / Deltoides latéraux » – « Pectoraux / Deltoides Postérieurs » – « Bras »

Aligner les biceps ou les triceps me faisait trop perdre de force et d’énergie après le dos (en dépit de l’usage des sangles)

Aligner les triceps après les pectoraux n’était de toute façon jamais été envisageable, déjà bien sollicités par ces derniers

Aligner les ischios-jambiers après les quadriceps répond à une même problématique similaire aux deux précédentes

Faire les biceps et les triceps ensemble était ainsi le meilleur compromis.

Travailler les deltoides postérieurs ne pose pas de problème après les pectoraux (les triceps et deltoides latéraux sont peu sollicités)

NB :

J’ai supprimé le rowing Yates à un moment donné où il devenait difficile de forcer sur les deux, pour mieux atteindre mes objectifs au rowing planche (gold) ainsi qu’au concours.

J’ai rajouté un peu de travail sur le développé incliné, en léger, sans forcer. Je n’envisage pas de reprendre de travail spécifique sur le couché hormis une série dédiée pour le concours, ma progression au décliné parlera d’elle-même le jour J.

Je n’ai pas maintenu les tractions supination, décidément, je ne m’y fait pas semaine après semaine, trop de torsions pour les poignets. Du coup, la séance du vendredi devient « full bras » : Je garde mes deux exercices biceps et brachial, et j’ai ajouté un exercice de finition pour le chef latéral des triceps que je faisais il y a longtemps.

Je suis passé sur un format 5×5 au Front Squat (renforcé par un travail complémentaire à la PAC) pour mieux m’habituer à des charges plus élevées, tout comme aux DIPS afin d’atteindre le niveau titan du club sur ce dernier exercice.

Je progresse bien aux développés haltères, j’ai terminé 4 séries de 10 à 25kg par main, soit le niveau Silver en séries.

Je me rapproche progressivement de mes objectifs au développé décliné, je suis tout près d’un niveau gold en séries alors que je n’en validais qu’une série il y a encore quelques mois.

J'ai diminué volontairement mes charges il y a un mois, sur le rowing planche et le décliné : je me suis entrainé deux semaines au SPGYM et j'ai eu besoin d'anticiper le changement de matériel et de repères.

Le poids de corps a vocation a se maintenir assez haut, entre 78 et 80kg. peut-être plus, sauf si je cela me nuit aux tractions et aux dips.

2019, sera surement l’année de la confirmation :slight_smile:
Dernière édition par cedrikovich le 30/07 12h53, édité 1 fois.
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 30/07 12h51

Effectivement ce n'est pas très courant comme répartition :)

Mais ça semble te réussir, c'est le principal ;)
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Messagepar cedrikovich le 30/07 13h00

Spliter les jambes en deux séances trouve davantage son sens depuis que je fais 60 km de vélo par semaine :super_lol:

Et parce qu'il est compliqué de performer à la fois sur le JT et le FS lors de la même séance ! :lol:
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Messagepar cedrikovich le 03/09 00h04

Bonjour à tous,

Je relance mon carnet d'entrainement. En espérant être plus assidu que les fois précédentes !

J'en profite pour me présenter pour ceux qui ne me connaissent pas :

-Prénom : Cédric ("BodyWarrior")
- Age : 29 ans
- Taille : 1m79
- Poids de corps moyen actuel : entre 81 et 82kg - Seuils : 80 / 83
- Pratiquant de musculation depuis 2011, élève de Rudy de 2013 à 2017.
- Autres activités sportives : natation (40km par an), vélo de route (rouleur occasionnel, 800 à 1000 km par an).
- Morphologie : Sauterelle, bras (très longs), cage moyenne, fémurs longs, hyper-pronateur, valgus du coude prononcé.
- Points forts : Epaules, triceps, trapèzes, fessiers, ischios-jambiers
- Axes de progrès : grand dorsal, biceps, quadriceps, mollets

Quelques performances récentes :
- Développé Couché : 4x8@95 (2014) - 10@100 (2017)
- Développé Décliné : 3x8@120 (2019) - 8@125 (2019)
- Développé Incliné : 3x8@92,5 (2019) - 9@95 (2019)
- SVTJT : 3x8@130 - 10@135 (2018-2019)
- Squat Avant : 3x8@105 (2019)
- Rowing Planche : 10x6@80 - 10@80kg (2019)
- Tractions : 3x8@25 de lest
- DIPS : 4x10@50kg - 3x8@57,5 - 8@65 (2019)

A chaque post le programme du jour en image + compilation vidéo des exercices filmés. Mes observations sont dedans.


https://www.youtube.com/watch?v=bDOLEqQTbyI

Je compte sur vous pour me motiver à être régulier ici :super_lol:
Bonne lecture !
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Messagepar AlanC le 03/09 08h10

Fais nous rêver Tiger Cuck :D
Carnet d'entrainement de la relève de Jean-Luc Favre:
topic42947.html
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 03/09 08h46

Ah super de te revoir ici Cédric ! J'espère que tu resteras plus longtemps cette fois ! :p
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Messagepar cedrikovich le 03/09 09h47



Oui, j'espère aussi, c'est surtout que je cherches un moyen de gagner du temps pour publier, plutôt que de devoir tout réécrire - car faire un copier-collé d'excel ici s'affiche mal.

Je cherchais comment faire afficher en entier mes captures d'écran de programme.
Ce serait mieux que de devoir cliquer dessus à chaque fois mais je ne trouve pas comment faire sur ce forum (pré)historique :super_lol:
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 03/09 10h05

cedrikovich a écrit:Oui, j'espère aussi, c'est surtout que je cherches un moyen de gagner du temps pour publier, plutôt que de devoir tout réécrire - car faire un copier-collé d'excel ici s'affiche mal.

Perso ce que je fais c'est que je n'écris qu'une seule fois ma séance. Une fois postée, je cite mon message et je modifie juste ce qui changera pour la séance d'après (reps/charge et la date bien sûr) et je l'enregistre dans les brouillons comme ça c'est déjà tout prêt ;)
cedrikovich a écrit:Je cherchais comment faire afficher en entier mes captures d'écran de programme.
Ce serait mieux que de devoir cliquer dessus à chaque fois mais je ne trouve pas comment faire sur ce forum (pré)historique

Tu upload ta capture d'écran sur un site prévu pour ça, tu ouvres ton image à partir de ce site puis clic droit/copier l'adresse de l'image et tu la colles entre ces balises : [img]adressedelimage[/img]

Normalement ça devrait marcher :)
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