Hyperman : avis sur mon programme de musculation

par **Hyperman** le 23/05/2013 10h11

Bonjour à tous !

j'ai un programme de musculation qui me convient très bien. Les résultats sont là, mais suite à la lecture d'un article sur le nombre de répétition à faire j'ai maintenant quelques doutes.

Je vous met mes perfs d'il y à 2 mois (sans compter la chauffe)
Développé couché 3x12*70Kg
Développé couché incliné : 3x12*40Kg
Développé couché décliné : 3x12*70Kg

Je précise que je travaille en pyramidale. Je commence très léger jusqu'à faire mes 3 séries lourdes puis redescend, ce qui représente 7 séries de 12 répétitions. D'après un article je m'échauffe mal, je vais donc corriger cette érreure à ma prochaine séance pecs. Je monte de 5 Kg dès que j'arrive à effectuer mes 3 séries lourdes à 12 reps. J'ai d'ailleurs déjà réussit le 3RM à 90Kg (pas de 1RM car pas d'assistance ce jours là, mais je ne me sens pas capable du 1RM à 100).

Pour le développer couché et développé décliné je n'avais pas de réelle difficulté. Je sentais mes séries pour le développer couché, mais à la fin je faisais l'erreur de garder de la gouache en prévision du développer couché incliné. J'étais (et je suis toujours) faible au développer couché incliné. J'ai donc décidé de commencer par cet exercice et bien que ça soit légèrement plus facile, je suis vraiment déséquilibré. Je me suis donc donné pendant 2 mois, et voici les résultats :

Développé couché incliné : 3x12*60Kg ( manque dernière reps de la dernière série à l'echec)
Développé couché : 3x12*60Kg (fatigue présente)
Développé couché décliné : 3x12*60Kg (fatigue très présente)

Comme vous pouvez le voir j'ai pris 20Kg de plus à mon DCI alors que j'en étais incapable avant. Par contre, pour les exercices suivants je suis obligé de réduire. Je sens que j'ai progressé, je suis plus endurant, même si j'ai l'impression d'être vidé mes bras arraches les répétitions. Je sens aussi que j'ai largement la force pour porter plus lourds et ne m'inquiète pas d'une baisse de perfs, mais le développé couché incliné m'a épuisé. C'est assez frustrant, je sens très peu le poids, mais j'ai des difficulté a faire mes séries. Après je passe tranquille à mes deux derniers exercices de pecs (dips et rowing).

Je me demande si une fois que j'aurai corrigé l'échauffement si le 15RM, comme conseillé dans un article ne serait pas envisageable et préférable. Il est vrai que je m'épuise beaucoup sur l'échauffement. Par contre qu'en est-il du pyramidale ?! Pensez vous qu'il soit utile dans mon cas ?! Etant à 7 série par exercice, pensez vous que je devrais réduire à 5 ? Si oui, comment les organiser ?

Je précise également que j'ai une seconde séance pec dans la semaine mais avec altère celle-ci.

Merci d'avance !

par **Viatrophy** le 23/05/2013 21h43

Slt,

Je pense que tu peux arrêter le pyramidale.

Selon mon expérience tu peux faire un truc du style (pour le DC) :

Exemple : 3*10* X kg ? tu mets ton poids qui te permet de faire 3*10

Et la prochaine séance tu fais 3*11 au même poids...

Admettons tu fais 3*10*60 kg

après 3*11*60 , etc...jusqu'a 3*15 et après tu reviens à 3*10 à 62.5 kg

Je pense que tu devrais enlever un exo barre et ajouter un exo haltère, genre écarté couché

par **Hyperman** le 24/05/2013 12h34

Hello !

Merci de ta réponse. Je fais du développé altère sur une autre séance. J'essaie un peu de varié les exercices pour ne pas faire 2 fois la même chose dans la semaine.

C'est un peu ce que je fais. J'essaie toujours une répétition de plus après chaque séance, mais ne tente pas plus pour éviter l'echec.

C'est pas vraiment un soucis, mais plus un flou, j'ai du mal à comprendre certaines mécaniques. Je sais mes série non optimiser, mais ne sais pas quoi améliorer mis à part l'échauffement. Ne m'entraîner qu'a 60-65% de mon max au développé couché et développé décliné ne me pose pas de problème. Je sais que je progresse également. Avec le développé incliné qui me vide je dois quand même fournir des effort et même si je ne vais jamais à l'échec je me sens plus endurant qu'avant. Je n'essaierai pas avant la semaine prochaine, mais je me sens capable du 10-12RM à 80Kg.

par **Thim** le 24/05/2013 12h44

C'est énorme 7 séries . Ca te fait 21 séries de pec sans exo d'assistance, beaucoup trop.
La première séance, fais du couché et incliné. La seconde, fais décliné et incliné halteres.
Faut pas oublier de se reposer aussi..