Kentin : Musculation Training Log

par **Kentin** le 23/05/2013 19h44

Salut, premier post sur SP,mais je cela fait maintenant plus d'un an que je connais ce site.
Coté sportif, j'ai pratiqué le judo et le karaté, je fait de la course a pieds le WE mais c'est loin d'être mon sport favoris :ill:

.
J'ai découvert la muscu il y a 3ans en EPS. De bonnes sensations, et "performances"(1x40kg au DC pour 50Kg il y a pire je crois :rolleyes:

) au début, alors pourquoi ne pas continuer?
Bref. Je me suis entrainé tout seul à la salle de l'internat de mon lycée. j'ai perdu a peu prés un an en faisant les conneries habituelles de débutant solo, donc 2 ans de pratique sérieuses avec pour guide Delavier et plus tard ce fameux site

.
Coté physique, je suis un petit gabarit : 1.62m pour 55kg tout mouillé^^ .
En perf: DC 1X90kg
Squats 1x105Kg en allant jusqu'à la //.
Tractions 37 a BW ou 10x a BW+10.
Dips : 10 a BW+30
Rowing Yates: 10x 60Kg

Je laisse quelques photos très ressentes, si vous avez des suggestions, pas besoin de vous dire que vous pouvez y aller :cool:

. Toutes ces photos sont à froid.

Je crois être en avance sur le dos comparé au torse, quels conseils?

par **Kentin** le 24/05/2013 18h46

Je vous post mon entrainement. Il est basé sur trois jour, 1 pour les jambes 2 pour le torse.
Je divise les trainings de dos largeur/épaisseur et de biceps longue/courte portion.
Je pense surement utiliser un programme SP pour les pecs, et pourquoi pas biceps et triceps si cela n'est pas au point.

Programme muscu PdM env 4/5 semaines

J1+J3:
Pec:
Bi-set DI+EIn
3x 8a 60 Kg DI
3x 12a 14 Kg EIn

Pyramidale DC:
1= 12a 64kg
2= 10a 68Kg
3= 8a 73Kg
Je modifie pour le programme super pec
"Petite cage , bras longs"
_________________________________________________________________
Dos:
Super_set PullOver+Tractions J1:
3 x 15KG PullOver
3 x 12 a PcD Tractions partielles basses
Tirage poitrine:
3x10a55kg

J3: Rowing Barre
1= 12a 55Kg
2= 10a 60Kg
3= 8a 67Kg

Rowing Machine unilatérale
3 x 10 a 55Kg
___________________________________________________________________
Epaules J1+J3:
Super-Set EL+EP
3x 12a 3.5Kg EL
3x 12a 3.5Kg EP

Tirage Menton:
3x 10a 22Kg
____________________________________________________________________
Biceps: J1
CI:
3x 10a 16KG
CM:
3x12 a 10KG

J3_Super-Set LS+C
3x 10a 12.5Kg Ls
3x 10a 8Kg C
Je modifie pour programme plus de biceps SI-BESOIN
___________________________________________________________________
Triceps J1+J3:
DC SERRE:
3x 10a 65Kg

Super-Set Poulie-Haute+ kickback
3x 12a 22Kg
3X 12a 10Kg
Je modifie pour programme Super Triceps
"Plus de tricep" SI-BESOIN
____________________________________________________________________
Jambes J2:

Squats:
3x 8a 75Kg

PRESSE:
3x 12 a 100KG

Legs Curls:
3x 12a 15Kg

Legs Extesion
2x 12a 25Kg

Extensions Mollets:
3x 15a 70Kg

Mollets Assis:
2x 15a 30Kg

LEXIQUE:
DI: Développe Incliné
EIn: Ecartés Inclinés
EL: Elévations Latérales
EP: Elevations Postérieures
CI: Curl Incliné
CM:Curl Marteau
LS: Larry Scott
C:Curl

par **biscoto** le 24/05/2013 19h11

salut et bienvenue!!

sympa tes photos, petit gabarit mais bien dessine et belle perf dans l'ensemble
bon courage pour la suite!!

par **Kentin** le 24/05/2013 20h16

Merci ça fait plaisir

.
Concernant mon retard du torse par rapport au dos, ayant des bras plutôt longs, une petite cage et des épaules pas mauvaises, je crois me lancer sur https://www.superphysique.org/articles/576 premier cas . J'ai bouffé du DC et DI pendant 3 ans pour pas grand chose je trouve :confused:

mais il est jamais trop tard.

par **Kentin** le 25/05/2013 11h20

Au niveau des collations je prend
a l'intercours du matin (10h15) une barre Gerble aux amandes :
1barre= 106 Kcal, 2.0g de prot

, 16.4g de glucides , des fibres et minéraux. +1 tranche de pain d'épices si entrainement dans la journée.

a l'intercours de l'aprem' a 15h45 30g de protéines en poudre + 1 tranche de pain d'épices si entrainement dans cette journée.

le soir vers 10h30 100/150 gr de fromage blanc 3.2% de mg

La question est la suivante si quelqu'un veut bien me répondre merci d'avance: Je pensais à la place de prendre d'un coup mon shaker de l'aprem, divisée la prise en 2 soit 150ml 2fois. Sa me ferais des prots dans la matinée du coup. Votre avis la dessus. Je précise que pesant 55kg, 110gr de protéines par jour sont suffisants.

par **Kentin** le 26/05/2013 18h56

Bon, première séance du programme super pec "petite cage, longs bras". Dur dur de virer le DC et DI de son training...
Développé décliné a la convergente.
1x12 a 67kg
1x10 a 72kg
1x8 a 77kg et chemin inverse juqu'à 67kg. Je chargerais plus a la prochaine séance maintenant que je me suis un peu familiarisé avec le mouvement et la position, bien que la convergente facilite le mouvement.

Ecartés inclinés, en stoppant l'étirement au niveau du front, 3x15 a 14Kg. Chargerais un peu plus, quand j'aurais plus de disques

Pullover 5x15 a 16kg. Peu de sensations sur les pecs mais tout dans le dos,

.

J'ai réduit mon entrainement dos a 3 séries de 12 tractions BW et 3 séries de 10 rowing machine au lieu de spécialisé et matraquer soit largeur ou épaisseur, dommage c'est mon groupe préféré :mad:

.
Progression de la séance:
Elevations latérales + postérieures poulie basse a 5kg. +2

Larry scott haltère 3x12 a 15kg, +2kg

par **Kentin** le 31/05/2013 19h00

Progression sur cette séance:

Squats:
3x 8a 80Kg +5kg
PRESSE:
3x 12 a 100KG
Legs Curls:
3x 12a 15Kg
Legs Extesion
2x 12a 25Kg
Extensions Mollets:
3x 15a 75Kg +5kg
Mollets Assis:
2x 15a 30Kg

par **Kentin** le 02/06/2013 16h37

Alors aujourd'hui
Développé Décliné: 12a 81kg +14kg
10a 87kg +15kg
8a 93kg +16kg. Les charges montent ya plus qu'a faire du muscle :!:

Puis chemin inverse. Je sens vraiment mieux les pecs depuis que je fait du DD, c'est bon ça :cool:

http://www.youtube.com/user/Lykraa · par **Scott** le 02/06/2013 16h42

Un bon physique pour 55kg ! De bonnes perfs aussi !

Par contre, en trois ans d'entraînement, tu aurais dû prendre plus de volume et de poids je pense.. Après, tout dépend de tes objectifs bien sûr !

par **Kentin** le 02/06/2013 19h03

Merci c'est sympa

T'as raison chui pas énorme pour 3 ans d"entrainement. Comme j'ai dit plus haut, pendant un an j'ai fait un peu n'importe quoi et ça fait un an que je fait attention a la bouffe.
Le truc que je fait depuis 1an1/2, c'est 5mois de prise de muscle, 5mois accés force et repart en pdm.
Ce qui me freine a faire une pdm plus longue c'est l'usage des prots, un budget quand même :confused:

. Si il y a des idées c'est volontiers :cool:

.

Je ferais un prochain post sur ma diét.

par **Tito** le 02/06/2013 19h10

Bienvenue !

Ce qui me freine a faire une pdm plus longue c'est l'usage des prots, un budget quand même

Ah ? Moi ce qui coute le plus en PDM c'est les glucides justement, les prots bougent pas trop normalement...

par **Kentin** le 02/06/2013 20h37

Merci

Par prots j'entendais par là:Whey(la protéine solide aussi évidement). A 55E le pot c'est un peut chère avec un petit budget. Mais bon; un pot faisant environ 2mois je peut faire un effort c'est sûr.

par **Tito** le 02/06/2013 21h37

55e ? Tu peux acheter sur MP aussi, c'est moins cher.
Et puis la whey c'est pas indispensable pour prendre de la masse

par **Kentin** le 02/06/2013 22h04

Tito a écrit:55e ? Tu peux acheter sur MP aussi, c'est moins cher.
Et puis la whey c'est pas indispensable pour prendre de la masse

Merci du tuyau

. 15E les 2.5kg c'est sûr que sa le fait^^.
Je sais bien que la whey n'est pas indispensable, mais je me vois pas avaler 4escalopes, au moins autant d' oeufs, sans compter les glucides qui vont avec :ill:

. Je dit pas que je prend que la poudre et rien d'autre hein, mais c'est pratique pour pallier un manque.
je posterais bientot ma diét.

Sinon bien l'avatar

par **biscoto** le 03/06/2013 07h51

sympa tes perfs!!

par **Kentin** le 03/06/2013 19h31

Yep!
Au niveau de l'alimentation pour moi c'est:

6h00 petit déj': 1oeuf
150gr de FB + 40G de flocons d'avoine
250ml de lait de brebis et chicorée
3 abricots secs

10h15 a l'intercours: 20Gr de whey
1barre aux amandes Gerble 1barre= 106 Kcal, 2.0g de prot , 16.4g de glucides , des fibres et minéraux + 1tranche de pain d'épices. =60kcal,prot:0 ou pas loin,15gr de glucides

12h15 déj,la routine: source de protéines(20 a 30gr)
Riz pattes patates ( env100gr)
1fruit

16h a l'intercours: 20gr de whey
1 barre aux amandes +1 tranche de pain d'épices 1trache

19h30 diner : idem que midi+légumes si maman y pense :mad:

20h30 : 150gr de FB
alors?

par **Kentin** le 05/06/2013 18h22

Yep!

C'est la troisième semaine que suis l'entrainement super triceps"plus de triceps".
Les extensions nuque uni haltère me donnent la désagréable sensation que mon épaule gauche se déboite.
La seconde semaine j'ai testé sur un banc droit. C'est déjà mieux, les épaules sont soutenus par le dossier.
Aujourd'hui j'ai testé la variante a la poulie en bilatérale cette fois, et pas de problèmes de "déboitement". En plus du coup je descend plus. Bref pour moi c'est la variante que je retient

Ca donne EN poulie 3x12 a 17.5kg

Sinon barre au front haltères 3x12 a 10k en faisant gaffe a laisser mes coudes au niveau du front, sinon j'ai le droit à des décharges dans les coudes :confused:

Sinon progression de la séance:
Tirage Menton:
3x 10a 28Kg +6kg
CI:
3x 12(+2)a 16KG

par **thomas67** le 05/06/2013 18h45

Je suis arrivé à la même conclusion que toi, à la poulie j'ai une meilleure amplitude, c'est aussi la variante que j'ai adotée

par **Kentin** le 05/06/2013 20h13

Ouais les épaules sont déjà très sollicitées alors autant éviter de trop taper dessus si il y a moyen. De plus je trouve le mouvement plus fluide donc...

par **Kentin** le 07/06/2013 19h09

Salut, une p'tite série de photos a froid. J'avais pas encore pris les bras et les pecs. Les prochaines dans quelq temps pour voir l'évolution

: Un peu plat, non? :(

: Celle là j'aime bien .Go l'avatar

: Bras juste plié

par **Kentin** le 10/06/2013 17h25

Salut, ça fait pas mal de temps maintenant que je suis en Half body alors j'ai envie de changer pour le split, comme les grands ^^.
J'invente rien, sauf pecs 2 fois par semaine en faisant sauter les exos dos pour ne pas exacerber mon écart de développement dos/torse.

Alors
J1: Pecs Epaules Biceps
Développé Décliné: 4x8a12. En pyramidale :ill:

Développé Incliné Haltères 4x10a12
Ecartés couchés: 3x10a15 et 15x3séries de PullOver

Elévations postérieures 4x10a15
Tirage menton 3x8 a 12

Curl Incliné 4x8a12 dégressif
Larry Scott uni 3x8a12
Curl marteau 3x8a12

J2: Legs Legs and Legs
Legs Curl allongé : 4x8a12
Squats :4x8a12
Presse 4x8a12
Legs Extensions : 3x10a15

Mollets extensions 3x10a15
Mollets assis 3x10a15 J'ai pas de machine pour ça alors je me demerde avec une haltère de 30kg mais c'est vraiment pas top :confused:

J3: Pecs Epaules Triceps
Dips: 4x8a12. En pyramidale
Développé Incliné Haltères 4x10a12
Ecartés inclinés: 3x10a15 et 15x3séries de PullOver

DC Serré 4x8a12 dégressif
Extensions nuque bi poulie basse 4x8a12
PushDown coudes écartés 4x8a12

Elévations Latt poulie hauteur genoux: 4x8a15

par **Kentin** le 11/06/2013 15h48

Aujourd'hui:
Legs Curl allongé :4x8 a20kg T=640K
Squats :4x10 a 80k T=3200K
Presse 4x12 a100kg T=4800Kg
Legs Extensions : 3x15a25kg T=1125Kg

Mollets extensions 3x15 a80kg T=3600Kg
Mollets assis 3x15 a30kg, je peut malheureusement pas monter plus en charge

T=1350Kg

Résultat, une congestion de malade dans les cuisses et complétement rincé :super_lol:

Tonnage de la séance: 14715Kg. C'est fou comme ça monte sur les jambes. Et on peut pas dire que je charge comme une mule

par **Kentin** le 14/06/2013 16h29

Développes Déclinés BARRE 12a60
10a65
8a70
C'est la première fois avec une barre, ça devrait monté relativement vite si le DD est plus "facile" que DC.
DI haltères: 12a18k
12a20k
2x12 a24k
Ecartés couchés: 3x12 a18k

Elévations postérieures haltére 4x15 a8kg
Tirage menton barre 4x10a30kg

Curls inclinés 4x12a16k, la dernière en dégressif
Larry Scott 4x12a16Kg idem
Curls marteau 3x12a8kg

par **Kentin** le 16/06/2013 16h43

Hey

Pecs,Triceps,Epaules (latt')

Dips laaarge 4x15a30Kg
DI haltères: 12a18k
12a20k
2x12 a24k
Ecartés inclinés:3x15a18kg +4kg

DC Serré 4x8 a 95Kg +5kg
Extensions nuque poulie 4x8 a 22.5kg +2.5kg
Pushdown 4x8a 20.5kg +5.5kg

EL 4x10 a 7Kg +2kg

par **Marshall** le 16/06/2013 16h55

Pas mal les dips lestés ainsi que le DC

T'es peut être un petit gabarit mais t'as d'la force dans les pecs, en revanche on dirait que t'es en retard dans les gambettes, charge un peu sur le Squat

par **Kentin** le 16/06/2013 17h36

Marshall a écrit:Pas mal les dips lestés ainsi que le DC T'es peut être un petit gabarit mais t'as d'la force dans les pecs

Salut, merci

Marshall a écrit:en revanche on dirait que t'es en retard dans les gambettes, charge un peu sur le Squat

Ouais je suis un peu faible sur les jambes peut être, mais c'est relativement récent que j'entraine les jambes par rapport au buste :rolleyes:

. Je me fixe mes 4x10 a 100kg d'ici fin aout ,c'est réalisable je pense

par **Kentin** le 20/06/2013 17h32

Salut, hier pecs épaules biceps

Développes Déclinés 12a70 +10kg
10a75 +10kg
8a80-assisté- +10kg

DI haltères: 12a18k
12a20k
2x12 a24k
Ecartés couchés: 3x12 a18k

Elévations postérieures PB 4x15 a8kg
Tirage menton barre 4x8a40kg +10kg

Curls inclinés 4x8a18k +2kg, la dernière en dégressif
Larry Scott 4x8a18Kg+2kg idem
Curls marteau 3x12a9kg

par **Kentin** le 21/06/2013 17h49

Legs curl: 4x10 +2 a 20k
Squats:4x8 a 85kg +5kg
Presse:4x8 a 115kg +5kg
Legs extension: 4x8a30kg +5kg
Mollets ext:4x10a85kg +5kg

par **Kentin** le 23/06/2013 18h26

Pecs,Triceps,Epaules (latt')

Dips prise large 4x15a30Kg
DI haltères: 12a18k
12a20k
2x12 a24k
Ecartés inclinés:3x15a18kg

DC Serré 4x9 +1 a 95Kg
Extensions nuque poulie 4x9+1 a 22.5kg
Pushdown 4x9 +1a 20.5kg

EL 4x12 +2 a 7Kg

par **Kentin** le 27/06/2013 18h19

Salut, hier pecs épaules biceps :

Développes Déclinés 12a70
10a75
8a80-cette fois validée-

DI haltères: 12a18k
12a20k
2x12 a24k
Ecartés couchés: 3x15 +3 a18k

Elévations postérieures PB 4x15 a8kg
Tirage menton barre 4x9+1a45kg

Curls inclinés 4x9 +1a18k , la dernière en dégressif
Larry Scott 4x8a18Kg idem
Curls marteau 3x12a9kg

par **Kentin** le 28/06/2013 18h58

Hi!

Legs curl: 4x12 +2 a 20k
Squats:4x10 +2 a 85kg
Presse:4x10 +2 a 115kg
Legs extension: 4x10 +2 a30kg
Mollets ext:4x10a85kg

par **Kentin** le 28/06/2013 19h02

C'est pas mal je trouve en terme de progression

. A Chaque séance plus de reps, et augmentation des charges tous les mois environ.

par **Kentin** le 12/04/2014 13h06

Salut everybody! je reprend mon log après pluuuuusieurs mois d'absence.

Petit retours dans le passé: j'ai fait une prise muscle, de début octobre a fin janvier, plus 5kg soit 60k pour 1.62.
J'ai pris du diamétre partout, les jeans qui sérrent et un rendu visuel plutôt sympa.

Et en se moment -depuis 7 sem- je suis un programme de force axé sur les 3 mouvements d' FA, le principe de ce programme étant d’augmenter les charges ou reps par rapport a la scéance précedente

ex: pour 130k 1rm pour objectif a la fin des 12sem du programme:(squat)

s7= 95*8 100*5 105*5 110*5 105*5
s8(lundi :cry:

) = 95*8 100*5 105*5 110*5 110*5

Donc pour l'instant je progresse c'est tout bon.

Je me suis pesé ce matin et la je me rend compte que je me retrouve a 56K, le bad :eek:

Ou sont parti les autres?
Visuellement, rein a changé, je mange sous un schéma de prise de muscle sans exé calorique et je progresse en force!? Alors ou est le probléme? N'aurais-je gagné que1k en 4mois :confused:

? Je fait pas une fixation sur le poids, j'était content d'avoir franchis un palier...