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Zorpos : avis sur mon programme de musculation

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Zorpos : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Zorpos le 23/05/2013 22h15

Bonsoir à tous,

ALors j'ai 24 ans ( Oh mon Dieu ça passe tellement vite !!) et je pèse dans les 75 pour 1m80.
J'ai toujours fais du sport et mon métier me "l'oblige".
Donc je me suis (re)mis à la musculation en me basant sur le programme mis sur le site :

Jour 1 :

Traction à la poulie haute devant : 4 séries
Rowing barre à la Yates en supination : 4 séries
Rowing assis à la poulie basse coude ouvert : 4 séries
Curl Incliné : 4 séries
Curl sur un banc incliné : 4 séries
(je n'ai pas vraiment une bonne sensation au niveau des Curl, arrivé à un moment je ne peux plus forcer sur le muscles mais je n'ai pas "mal"... je ne sais pas si c'est normal)
Extension Nuque : 4 série
Crunch à la poulie haute : 4 séries

Jour 2 :
Développé Couché : 4 séries
Ecarté Couché : 4 séries
Pull Over : 3 séries
Développé avec haltères debout : 4 série
Rowing debout prise large : 4 séries
Tractions : 4 séries
Dips : 4 séries (un peu de mal au niveau des Dips par contre )
Un peu d'abdominaux.

Mes séances font environ 1 heure et j'alterne Jour 1 et Jour 2 avec un jour de repos dans la semaine.

Je ne fais pas les jambes car je vais courir régulièrement et marche beaucoup (ça ne muscle pas forcément mais ça me suffit pour le moment, j'en ajouterai sûrement par la suite)

Voilà, en espérant avoir un retour de votre part.
Et Merci pour ce site qui m'aide au quotidien ;)
Quentin.
Zorpos
 
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Messagepar Zorpos le 25/05/2013 09h45

Personne pour me conseiller ? :(
Zorpos
 
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Messagepar jeremy38 le 25/05/2013 13h02

salut, tu t'entraines combien de fois par semaine? si tu t'entraine plus de deux fois par semaine pourquoi ne pas faire un jour par exemple pecs biceps, l'autre jambes mollet abdos etc ... ?
jeremy38
 
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Messagepar Zorpos le 25/05/2013 13h35

Je m’entraîne plus de deux fois par semaines en effet.
Il faudrait donc que je parte sur quelque chose de plus "spécialisé" donc ?

Comme le programme là :

Jour n°1 (cuisses, mollets, bras, abdominaux)
Presse à cuisses allongé : 4×8-12
Leg curl assis : 4×8-12

Mollets à la presse à cuisses : 4×8-12

Curl incliné : 4×8-12
Curl au pupitre : 3×8-12
Extension nuque : 4×8-12
Dips entre deux bancs : 3×8-12

Crunch sur la Swiss Ball : 4×10-15

Jour n°2 (pectoraux, dos, épaules)
Développé couché : 4×8-12
Écarté couché : 3×10-15
Pull over en travers d’un banc : 3×15-20

Traction prise large devant : 4×8-12
Rowing assis à la poulie basse en supination : 4×8-12

Rowing debout prise large : 4×10-15
Rowing à la T-bar coudes ouverts : 4×10-15

Ou encore plus spécialisé ?
Il y a bien les programmes pour Intermédiaire mais je suis débutant et ne veux pas aller trop vite ;)
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Messagepar jeremy38 le 25/05/2013 15h20

ah dans ce cas si tes débutant oui, fait juste gaffe de ne pas trop en faire non plus ;) moi perso quand j'ai débuté, durant les trois premiers mois environ j'ai fait ce genre de programme, ton corps s'habitue au moins a forcer et tu apprends bien les gestes. Après je suis passé en programme type niveau intermédiaire, avec un entrainement de 3, à 4 fois par semaines (celui qu'il y a sur le site ) puis je l'ai adapté à moi, et sa plutôt bien marcher :)
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Messagepar Zorpos le 25/05/2013 16h51

Donc je reste sur celui de mon premier message et quand je me sentirai plus fort, je peux passer au niveau intermédiaire ?
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Messagepar jeremy38 le 26/05/2013 09h03

oui tu peux rester dessus mais te prends pas la tète dès le début :) fait un peu de tout sans te poser de question le temps de t'habituer aux divers mouvements. Et après tu planifiera ton programme en prenant un programme type intermédiaire et tu verra tu fera de beaux progrès par la suite
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Messagepar Zorpos le 26/05/2013 16h53

D'accord ! Merci pour ta réponse ;)

Ah autre petit détails, au niveau des répétitions, est ce que je dois prend le même poids pour les 4 séries ou alors faire une pyramide ?
genre première série lourde et ensuite en dégressif ?
Pour le moment je garde le même poids et me base entre 8 et 12 rép (ou 10-15) selon l'exercice.

Thanks !
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Messagepar jeremy38 le 26/05/2013 17h09

moi je prends les mêmes charges pour les 4 séries perso, après tu peux tester le pyramidal mais j'en suis pas spécialement fan. Le mieux c'est de prendre les mêmes charges pour les 4 séries et chaque semaine tu essai d'augmenter tes charges petit à petit
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Messagepar Zorpos le 27/05/2013 08h57

Impeccable pour tes réponses en tout cas ;)
Je vais faire comme ça !

Bon sport : :cool:
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Messagepar jeremy38 le 27/05/2013 11h10

derien, et de meme :super_lol:
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Messagepar MusclePunker le 30/05/2013 15h20

Zorpos a écrit:Je ne fais pas les jambes car je vais courir régulièrement et marche beaucoup


:idiot:

Lis le site, peut-être ? :p
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Zorpos : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Zorpos le 04/06/2013 17h38

c'est pour ça que j'ai mis entre parenthèse (même si ça ne muscle pas vraiment).
Je vais me mettre aux jambes là, histoire de pas avoir de lacune.

Petites questions, si je suis assez fort, je peux remplacer le tirage poulie haute devant par des tractions ?
Tel que les Tractions prise large devant ? Comme apparemment c'est l'étape suivante et ça construit un bon dos... je me posais la question.
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