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Comment progresser aux tractions ?

Questions précises et discussions sur l'entraînement de musculation

Comment progresser aux tractions ?

Messagepar Pierre YoY le 28/05 17h54

Bonjour, j'aurais aimé savoir si vous aviez une idée pour améliorer mon nombre de tractions, j'ai pensé a du 5*5 lesté mais je ne sais pas si c'est efficace pour cet exo...

ex :
1*5*BW ; 1*5*3kg ; 3*5*5 kg...

puis augmenter la charge de travail de 1 kg a chaque scéance (ou 2 scéances)
bon je dis au hasard... mais est ce que c bon ?
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Messagepar Jérôme S. le 28/05 18h00

Toute les scéances ca me semble pas mal quand même, imagine au bout de 10 scéance, paf 10kg de plus ca serra dur je pense.
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Messagepar Pierre YoY le 28/05 18h16

oué c vrai mais bon je verrais, je voulais savoir si le principe était bon...
c klr que ca serait bien de gagner 1kg par semaine, en trois ans ca fait 150 kg :eek: :eek: :eek:
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Messagepar Pierre YoY le 28/05 18h19

je précise que je peux en faire tous les jours, c pas un probleme du moment que c pas trop long et que je progresse!
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Messagepar Pos le 28/05 18h21

le tout c'est de bosser en cycles, et de changer de cycle (ou de repartir sur le meme en baissant les charges) avant meme que ca commence à coincer.
Si tu veux pousser ton cycle le plus loin possible il ne faut surtout aps hésiter à partir bas.

La tu veux partir à 3*5*+5. Donc si tu es déjà limite pour un 3*5*+5 alors n'espere pas aller bien loin. Par contre si tu es déja capable de faire par exemple un 3*5*+7 ou 8, alors c'est bon comme départ. enfin tu vois koi.
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Messagepar Pierre YoY le 28/05 18h27

ok et quand je commencerais a stagner, que devrais-je faire ?
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Messagepar Herve Picard le 28/05 18h35

C ce que je suis en train de faire pour les tractions je verrai si ca marche
je stagnais depuis 1 moment.
J aime bien la phrase de ghandi je la trouve tres vraie
Herve Picard
 
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Messagepar Pierre YoY le 28/05 18h40

ok moi je commence demain on verra bien de toute facon j'ai rien a perdre...

tu le fais combien de fois par semaine..
a ton avis est ce que ca peut etre utile de le faire 3x voire plus par sem ?

:arrow: pour la phrase c vrai elle est bien sympa, et puis c valorisant pour les crevettes mutantes dans mon genre...
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Messagepar Romain L001 le 28/05 19h13

A la fin e toute série, repose toi 10 sec et refais en une en statique position haute et maintient cette position le plus possible, après redescend très doucement. Ca devrait te donner un coup depouce dans ta progression.
Romain L001
 
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Messagepar Gautier le 28/05 19h20

Je bloquais aussi sur les tractions et je suis passé sur du 5x5 (du vrai) en en faisant tous les jours ou tous les 2 jours.
Je suis parti de 5x5xBW+4Kg et en 2 semaines je suis arrivé a 5x5xBW+12kg !

Mais a coté j'avais freiné mon training pour mieux recuperer , mais au bout d'une semaine et demie, j'avais les biceps flingués! surtout au niveau des articulations, j'ai du arreté quelques jours et j'ai recommencé hier ...
J'ajoute toujours 1 ou 2kg et quand je voies que ca passe mal je fais que du 3x5 et la fois d'apres je fait le 5x5 avec la meme charge.
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Messagepar Pierre YoY le 28/05 19h37

du vrai 5*5, c a d les 5 series avec le meme lest ?
tu t'echauffes avant ?
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Messagepar Rudy le 28/05 19h38

Pierre YoY a écrit:du vrai 5*5, c a d les 5 series avec le meme lest ?
tu t'echauffes avant ?


il faut tjs s'echauffer !
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Messagepar Pierre YoY le 28/05 19h39

oui mais je veux savoir si c avec des tractions qu'il s'échauffe
?
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Messagepar Invité le 28/05 19h47

HS :

"La force réside dans l'absence de crainte, et non dans la quantité de chair et de muscle que nous avons dans notre corps."

Gandhi


T'es sur que c'est du Gandhi ça ? J'ai beaucoup de respect pour lui, mais ne pas savoir que de la chair, c'est du muscle :D
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Messagepar Pierre YoY le 28/05 19h49

peut etre que dans sa langue ca prends pas exactement le même sens.. :?:
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Messagepar Herve Picard le 28/05 20h01

Pos a raison le principe des cycles est applique ds ts les sports à l heure actuelle .En effet on ne peut pas demander a l organisme le meme type d effort tt le tps
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Messagepar Pierre YoY le 28/05 20h04

je veux bien mais...

concrétement ca donne quoi ? :confused:
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Messagepar Gautier le 28/05 20h12

Pierre YoY a écrit:oui mais je veux savoir si c avec des tractions qu'il s'échauffe
?


Je m'echauffe en agitant les bras puis je fais 3-5 tractions a vide, puis je prend 3-4 minutes de pause et enfin je commence mon 5x5, avec 3-4 min de pause entre les series...
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Messagepar Pierre YoY le 28/05 22h40

pas d'autres avis ?? :confused:
c mort c soir...

signé : un juventino déçu...
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Messagepar Snake Plisskens le 28/05 22h50

Pierre YoY a écrit:ok et quand je commencerais a stagner, que devrais-je faire ?


tu ralentis ton mouvement tu verras qu'avec un mouvement plus lent tu pourras diviser ton nombre de reps par quasiment 2
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Messagepar Pos le 28/05 22h51

Ben un echauffement classique c'est des reps avec des charges allant de 40% de ta charge de travail à disons 80% par exemple (ca depend de pleins de truc...). Donc evidement si tes series de travail sont faite avec un lest de 5kg tu ferais mieux de commencer ton echauffement à la poulie haute par exemple. Le tout c'est que tu te sente "pret" au moment d'attaquer ta serie:
- pret nerveusement, grace à la derniere serie tres courte et dans les 80% de ta charge de travail
- pret musculairement, grace à l'echauffement des series et à une pause d'au moins 3min apres ta derniere serie de chauffe (qui etait déjà courte donc on recupere vite)
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Messagepar Eihwaz le 29/05 00h12

Moi j'arrive tres bien a progresser

si t es bloque ce que je te conseille c'est d'essaye de faire une traction en 30 secondes en negatif,legerement leste si tu te sens chaud !
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Messagepar Pierre YoY le 29/05 17h47

bon donc pour etre sur de pouvoir progresser (du moins au début) g fait très léger :

1*5*BW ; 1*5*BW+2kh ; 3*5*BW+4kg...

bon c t vraiment tranquille, je pense que je vais pouvoir ajouter un kilo a chque fois jusqu'a au moins 10 kg, apres on verra...
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Messagepar Paul B. le 29/05 19h20

Gautier a écrit:Je bloquais aussi sur les tractions et je suis passé sur du 5x5 (du vrai) en en faisant tous les jours ou tous les 2 jours.
Je suis parti de 5x5xBW+4Kg et en 2 semaines je suis arrivé a 5x5xBW+12kg !

Mais a coté j'avais freiné mon training pour mieux recuperer , mais au bout d'une semaine et demie, j'avais les biceps flingués! surtout au niveau des articulations, j'ai du arreté quelques jours et j'ai recommencé hier ...
J'ajoute toujours 1 ou 2kg et quand je voies que ca passe mal je fais que du 3x5 et la fois d'apres je fait le 5x5 avec la meme charge.


Peux-tu nous dire quel était ta routine à l'époque et comment tu as dû l'adapter pour des tractions quotidiennes ?

Faisais-tu tjs d'autres exo pour les dos et les biceps (rowing, curl, etc ...) lors des séances normales ?

Je pensais que les muscles avaient tjs besoin d'1 jour minimum ? Mais bon c'est vrai qu'en mode "force" (low reps) et low volume, peut être que ts les jours ... ?

Bref comment as-tu intégrer un training journalier avec tes autres séances et si cela a été un succés, est-ce que ce mode est utilisable pour d'autres muscles (qui aurait du retard par ex.) ?
Dernière édition par Paul B. le 29/05 19h40, édité 1 fois.
Paul B.
 
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Messagepar Pierre YoY le 29/05 19h24

Vous pensez que je dois faire du "Vrai" 5*5 aussi ?
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Messagepar Gautier le 29/05 20h48

Paul Bertaux a écrit:Peux-tu nous dire quel était ta routine à l'époque et comment tu as dû l'adapter pour des tractions quotidiennes ?

Faisais-tu tjs d'autres exo pour les dos et les biceps (rowing, curl, etc ...) lors des séances normales ?

Je pensais que les muscles avaient tjs besoin d'1 jour minimum ? Mais bon c'est vrai qu'en mode "force" (low reps) et low volume, peut être que ts les jours ... ?

Bref comment as-tu intégrer un training journalier avec tes autres séances et si cela a été un succés, est-ce que ce mode est utilisable pour d'autres muscles (qui aurait du retard par ex.) ?


Ma routine est une grosse seance le samedi en salle (squat, dc , sdt , di, dips ..) et pedant la semaine a domicile je fais les epaules, rowing, tractions...

Mon nombre d'entrainement en semaine a domicile et variable et je n'ai pas de programme etablit, je le fais selon le temps, l'envie et le feeling du moment. Mais en general j'essaie de faire chaque exo une fois la semaine.

Pour les tractions c'etait il y a 2-3 semaines, j'en faisais tous les jours ou 2 jours en reduisant mon nombre d'exo paralleles.
Je faisais au feeling suivant si je sentais que mes bras pouvaient retravailler ou non , mais le prob avec mes biceps c'est que je ne sent jamais de courbatures ou d'epuisement le lendemain, donc vers la fin j'avais trop forcé et je me suis retrouvé avec une sorte de petite tendinite au coude droit, mais 3 jours apres c'etait reparti...
Maintenant j'essaie de faire mon 5x5 tractions 2 a 3 fois la semaine..

En fait c'etait une sorte de "Blitz", je pense que c'est applicable a d'autres groupes musculaires si on a du mal a progresser, on peut les bourinner pendant quelques jours et ensuite laisser du repos, c'est le principe du Blitz je crois, renseigne toi dessus.
Cependant je fais ca au feeling et je pense que c'est tres important de pouvoir sentir si on est pret a retravailler ce muscle aujourd'hui ou pas ...

J'espere avoir pu t'aider...
Gautier...
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Messagepar Pierre YoY le 29/05 20h54

et niveau masse, ca t'as fait progresser ?
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Messagepar Paul B. le 29/05 20h56

OK, super.

Je fais normalement mon dos (hors SDT) 2 x / sem. avec :
1) Traction poulie haute ET Tirage poulie basse (en salle)
2) Rowing OU Traction BW (maison)

Mon programme actuel est sur 3 jours.
Donc avec mes autres activités sportives, je ne peux que rajouter un 5*5 traction ss autres exo (4° jour) à la maison.

Je vais tester et voir au niveau résultat et feeling.

Merci.
Paul B.
 
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Messagepar Gautier le 29/05 20h57

Ca je peux pas dire, c'est vraiment trop tot... de plus mes biceps grossissent vites je peux pas dire si c'est les tractions, les rowing , les curls etc ...
Pour les dorsaux c'est un peut pareil, je fais pas mal de pullover a la poulie haute...

Bref, rien de bien notable, a part en force, je suis aprti de 5x5xBW+4 kg y a moins de 3 semaines et now c'est 5x5xBW+13kg .. ce gain de force boostera sans doute pour la masse ...
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Messagepar Bougrelas le 29/05 23h00

Pardon de m'imiscer, mais je suis perdu : le "vrai" 5*5 consiste à augmenter la charge à chacune des cinq séries d'un même set, c'est ça ?
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Messagepar Pierre YoY le 30/05 06h42

non quand je dis le "vrai" 5*5, pour moi , c 5 séries de travail, avec la même charge... (sans compter l'échauffement)

alors que la plupart des personnes ici qui font du 5*5 font 2 séries d'échauffement et 3 séries de travail ex : 1*5*30 ; 1*5*50 ; 3*5*80
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Messagepar Lanvin le 30/05 11h57

Bougrelas a écrit:chacune des cinq séries d'un même set,

:wtf:
set=serie
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Messagepar boby317 le 18/04 14h22

Bonjour,

Dans on programme dos j'ai inclus les tractions actuellement je suis capable d'environ environ 14 proprement, je souhaiterai progresser, quelqu'un aurait il un cycle ou un programme pur les tractions?
Peut il être intéressant de mettre un gros lest et donc de faire que la négative?

Merci par avance
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Messagepar Alexandre.N le 18/04 21h35

Les Tractions c'est comme les pompes, perso au départ vu que tu en es à 14, les inclure dans ton programme suffit amplement en compliquant un peu les exos comme les pompes et en variant les prises, larges, serrées, pronation, supination. Perso au départ j'progressais niquel comme ça en les faisant à l'échauffement et dans mon programme après pour rajouter de la difficulté j'ai acheté un gilet lesté pratique pour pleins de trucs en faite je trouve mais bon après tu est vite fréné. ^^
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Messagepar boby317 le 18/04 23h53

personne n'a un cycle à proposer?
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Messagepar freakydog le 19/04 07h09

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Comment progresser aux tractions ?

Messagepar mdTEACH le 19/04 07h51

Salut,

Tu veut progresser aux tractions dans quel but (concours ou il faut atteindre un certain nombre ?, prendre de la force) ?
Ton max c'est 14 ou tu fait des série de 14 tractions ?

Parce-que si tu veut juste prendre de la force ya pas de secret tu dois te lester progressivement et faire tes séries.

Si tu veux juste augmenter ton max de rep je ne sais pas, je n'ai qu'une méthode de débutant pour les tractions et si tu en fais déjà 14 t'es plus un débutant sur le mouvement.
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Messagepar jojo74 le 19/04 08h25

La méthode du Major Armstrong est assez connu pour augmenter son max aux tractions, par contre ça prend du temps et faut limiter le travail du dos et des biceps avec d’autres exos.
Cahier d'évolution.
viewtopic.php?f=7&t=18465&p=874509#p874509

Performances max à 100 kilos:Couché barre 8 reps à 120Kgs,1 à 160Kgs/ Dips lesté +90Kgs:1 rep/Traction supination +60Kgs: 7 reps; +75Kgs:1 rep/SDT Trap barre: 20 reps à 180 Kgs 1 à 235Kgs. DMD: 10 à 70 Kgs et 1 à 91Kgs/ Front squat 120Kgs: 10 reps, 150Kgs 1 rep.Squat: 1à 172.5 Kgs Push press nuque 1 rep à 110kgs.

Ma transformation:
http://www.youtube.com/watch?v=XuroHlro9Ss
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Messagepar boby317 le 19/04 11h27

j'en fait 14 en max mon but est surtout de prendre de la force. Est ce aussi efficace de faire des tractions en ne faisant que la négative avec beaucoup de lest?
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Messagepar mdTEACH le 19/04 11h42

Faire que des série en négatives ? Ça peut marcher pour habituer ton système nerveux a une charge mais de la a ne faire que ça non...

Tu te choisi un nombre de série et de rep, puis tu lestes et tu fait tes série. Admettons que tu veuilles faire 8 reps, si au bout de 7 tu n'y arrive plus tu fait la dernière en négative. J'ai utilisé cette méthode pour arriver a faire 4x10 rep aux traction pronation à l'époque et ça a bien marcher.

Mais vas y mollo sur le leste, progressif, il faut que tes articulations et tendons s'habitue au surpoids !!
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