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Quelques avis sur ma routine et présentation

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Quelques avis sur ma routine et présentation

Messagepar Fabso le 24/05 21h07

Tout d'abord bonsoir à tous :)

Je suit le forum depuis quelque temps déjà et je me lance donc pour y participer.

Donc je pratique la musculation depuis environs 2 ans, et cela fait plus ou moins 1 an que je m’entraîne "de manière convenable" on va dire..

Pour les infos je fait 1m77 pour 70kg, j'ai un léger pectus excavatum avec des cotes en avant.
Niveau morphologie je pense avoir une cage étroite et de grands bras ce qui me fait prendre dans les épaules sur beaucoup d'exercices.. épaules qui sont relativement fragiles ( douleur lors des exercices de développé surtout )

Niveau perf je suis à 1RM 100kg au DC et 1RM 100kg au squat guidé ( fait il y a quelques temps déjà )

Voici mon programme sur 4 jours :

Lundi (pectoraux, épaules)
Développé couché avec haltère 4x12@20
Ecarté à la poulie vis à vis haute 4x20-25@20
Pull Over 3x15@12.5
Développé assis hatère 3x12@12.5
Élévation latérales 3x12@7.5
Oiseau haltères 3x15@5

Mardi (cuisses, mollets)
Hack squat à la machine 4x12@50 ( sans compter le poids de la machine )
Leg curl assis 4x12@20
Soulevé de terre 3x12@60
Mollet à la machine 4x15@40

Jeudi (pectoraux, triceps)
Développé couché 4x10@70
Ecarté à la poulie vis à vis haute 4x20-25@20
Pull Over 3x15@12.5
Barre au front 4x12@15
Extension triceps à la poulie avec corde 3x12@20

Vendredi (dos, biceps)
Traction prise large devant 4x10@PDC
Rowing barre 4x12@30
Rowing à la T barre 4x12@60
Curl incliné 4x12@10
Curl inversé 3x12@20

Abdominaux à chaques séances
Crunch 4x50
Enroulement du bassin 4x30

Et une "base" de diète que j'essaye de suivre au maximum sans écarts

Matin :
200g de fromage blanc 8%
80g de muesli au fruits
1 fruits au choix

Collation 10h ( si j'ai le temps ) :
2 tranches de blanc de dinde
1 tranches de pain complet avec du beurre de cacahuete ( 1 cuillère à soupe )
Ou
30g de whey 100%

Midi :
100g de viande au choix
100g de féculents ( pates, riz, semoule )
120g de légumes ( haricots vert, petits pois, lentilles )

Collation 4h ou après entrainement:
30g de whey 100%

Soir :
100g de viande au choix
80g de féculents ( pates, riz, semoule )
140g de légumes ( haricots vert, petits pois, lentilles )

200g de fromage blanc avant d'aller dormir


J'espère recevoir des avis et que ceux-ci me permettrons de m'amélioré =)

Cordialement !
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Quelques avis sur ma routine et présentation

Messagepar RiMa le 28/05 19h28

Bienvenu sur le fofo :) !
"3 répétitions, c'est déjà une série longue."
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