Bonjour,
j'ai donc 19 ans, je mesure 1m69 pour 58 kilos; Je travaille, c'est un boulot mannuel donc épuisant; niveau nutrition, je mange ce que mes parents font à manger, le midi au travail ce sont des tartines avec du filet de poulet (si vous avez mieux à proposer, sachant que je mange pas à la maison), je prends depuis peu du true masse à 10h et 16h), et de la whey après l'entrainement.
Ayant acheté des machines il y a pas si longtemps ( ; ; Je dispose aussi de deux haltères, une barre EZ), je me suis fait un programme que j'ai commencé il y a 1 mois :
Mardi : pectoraux, triceps
+ Pectoraux :
- Développé couché : 4*12,10,8,8 @ 2min
- Développé incliné haltères : 4*12,10,8,8 @ 1min
- Écartés à la machine : 4*12 @ 1min
+ Triceps
- Extension triceps poulie haute avec corde à triceps : 3*12 @ 1min
- Extensions poulie haute en supination : 3*12 @ 1min
- Extension triceps poulie haute pronation : 3*12 @ 1 min
Mercredi : quadriceps, mollets et abdominaux
+ Quadriceps :
- Squat : 4*15,10,8,8 @ 2 min
- Leg extension : 4*15,12,10,8 @ 1 min
- Fentes avant avec haltères : 3*15,12,10 @ 1min
+ Mollets :
- Extensions des mollets debout : 3*15 @ 1 min
- Extensions des mollets assis : 3*15 @ 1 min
Samedi : dos, lombaires et biceps
+ Dos :
- Tirage poitrine : 4*10 @ 1min30
- Tirage nuque : 4*10@ 1min30
- Rowing Yates en supination : 4*12,10,8,8 @ 1 min
+ Lombaires :
- Extensions lombaires à la poulie haute : 3*15 @ 45 sec
+ Biceps :
- Curl debout barre EZ : 3*12,10,8 @ 1min
- Curl prise marteau debout : 3*12 @ 1min
- Curl concentré supination : 3*12 @ 1min
Dimanche : épaules, ischios et abdominaux
+ Epaules :
- Développé militaire barre assis : 3*12,10,8 @ 1 min
- Elévations latérales : 3*12 @ 1min
- Elévations antérieures avec haltères : 3*12 @ 1min
+ Ischio-jambiers :
- Soulevé de terre jambes tendues : 3*10 @ 1min
- Leg curl : 3*15,12,10 @ 1 min
J'aimerais savoir si pour vous, ce programme est bon, si mes machines suffisent (sachant que j'ai beaucoup de mal à faire du squat et à travailler les mollets), mon but étant de prendre de la marre musculaire.
Si vous avez besoin d'une photo pour que vous ayez une idée, demandez, y'a pas de soucis.
J'remercie d'avance ceux qui auront pris le temps de lire / de répondre.