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Hyperman : Musculation Training Log

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Hyperman : Musculation Training Log

Messagepar Hyperman le 28/05/2013 12h35

Bonjours à tous !


Hyperman, 20 ans, 1m73 pour 77Kg. Je traîne depuis quelques semaines sur le forum et ne me suis inscrit que récemment. Aujourd'hui je suis décidé à ouvrir un carnet d'entraînement.

Je touche des poids depuis 3 ans. Honnêtement on ne peut pas appeler ça de l'entraînement. Je n'entraînais que mes biceps et depuis 1 ans mes pecs. Depuis Janvier-Février je considère que je m'entraîne réellement. Mes perfs ont d'ailleurs "explosées" et j'ai aujourd'hui des performances intermédiaire.

Mon programme :

Lundi : Pec/ triceps
Mardi : cardio
Mercredi : Jambes/ abdos
Jeudi : Repo
Vendredi : Pec/ biceps/ / Abdos
Samedi : Dos/ épaules/ avant bras
Dimanche : Cardio / Repo

Côté alimentation je me trouve pas trol mal équilibré. Je suis entre 150g et 200g de protéine par jours, environ 80g de lipide et le reste en glucide. Je tourne entre 1600 à 1800 Kcal. Je me laisse 1 repas dans la semaine ou je peux manger ce que je veux sans en abuser.

Je prends de la 100% Whey de sitec nutrition (vanille :cool: ) entre 1 et 3 fois par jours selon si je m'entraîne ou non. Je receverai d'ici quelques jours de la BCAA, de la créatine et des Adipokill. Je comble les manques de prot par des solides les jours ou je prends moins de Whey.

Je commence avec ma séance d'hier, première fois que je faisais mes séries sur 80Kg kilos. Je suis déjà monté à 90kg pour voir si s'était mon max. 3RM à 90Kg, pas de 1RM par contre.

Concernant mes cycles voilà comment je procède, je m'organise encore très mal les concernant. J'essaie de faire au mieux en regardant ceux des autres.

Du 27 mai au 30 juin : Même entraînement, augmente seulement le nombre de reps à chaque séance.
Du 1er Juillet au Juillet : Entraînement plus lourds de 5Kg à 10Kg à chaque séance sur une base de 3*5 reps.
Du 15 au 10 Aout : Entraînement moins lourds sur une base de 3*15 reps.
Du 11 au 30 Aout : Vacances, entraînement moins intensif mais suffisant pour rester au top. 30 Kg de poids à disposition (barre droite, altère). J'y réfléchit encore.
Septembre : On recommence le cycle avec un poids plus lourds.

------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------

- Lundi 27/05: J'aurais pu arracher quelques reps de plus, mais je ne voulais pas avoir un echec
Développé couché :
Echauffement : 1*20@20/ 1*7@40/ 1*3@60/ 1*3@70
Séries : 1*9@80/ 2*5@80

- Dips :
3*12@reps

- Développé incliné altères :
1*10@14
3*15@18

- Chaise surrélevé :
3x20@reps

- Tirage cordes à la poulis :
3*15@22.5Kg

- Rowing :
3*15@26kg (2x10+barre EZ)

- Abdos léger varié

---------------------------------------------------------------------------------------

Ce soir cardio, je prévois de courir 30 min et de me terminer sur une série légère série d'abdo. Je poste ça ce soir.
20 ans, 1m73, 77Kg - Intermédiaire
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Messagepar KilianS le 28/05/2013 13h03

Salut mec, sympa la présentation ;)

Je suis tombé sur ton message dans la partie "entrainement". Comme dit par certain, arrête le pyramidal, tu vas juste t'embrouiller avec cette technique.
Concernant le jour où tu ne travailles les pecs qu'à la barre, c'est pas top. Fais un des 3 mouvements aux haltères ;)

Ton idée de cycle est pas mal mais en débutant tu n'es pas obligé de procéder ainsi, tu progresseras beaucoup plus avec un programme plus simple basé sur une fourchette de répétitions 4x8-12*.

* A chaque fois que tu parviens à faire 4 séries de 12 reps avec une même charge, tu peux augmenter un peu les poids.
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Hyperman : Musculation Training Log

Messagepar Hyperman le 28/05/2013 14h13

Bonjour,

j'ai bien stoppé le pyramidal comme conseillé. A la fin de ma séance, bien que plus lourde je me sentais déjà bien moins fatigué. J'ai également remplacé le développé incliné à la barre par celui aux altères après mon développé couché et dips. Je ferai du développé incliné et décliné à la barre vendredi à ma prochaine séance pec.

Concernant le cycle, j'y ai mûrement réfléchit. J'ai progressé de 50Kg à 80Kg de charge de la façon dont tu me parle en un peu plus d'un ans. Seulement j'ai une certaine tendance à stagner à cause d'une perte de motivation. Mes 20 derniers kilos ont été pris ces 2 derniers mois au développé. Je crois être le genre de personne qui se démotive lorsque je répète la même chose trop de fois. Je suis resté bloqué de juillet jusqu'à fin Mars à 60Kg de charge et encore, parfois j'arrivais à l'echec. En me fixant ce nouveau programme, une bonne alimentation et en m'y préparant, je suis arrivé à 80Kg sans jamais arriver à l'echec.

Bien que je m'y sois préparé longuement pour pauffiner mon entraînement, la première séance de mon cycle était hier. Je compte bien arriver à 3*12 reps a la fin de celui-ci. Pour le second, je passerai à 85 puis 90 Kilos sur des séries plus courte (si je sens que je peux arracher quelques reps supplémentaire sans aller à l'echec je le ferai), avant de redescendre vers 75 puis 80 Kilo à 3*15 reps. Lorsque je redémarrerai le cycle je compte bien être à 85/90 Kilos pour des perfs équivalente à celle d'aujourd'hui.

Je préfère me voir grimper moins vite, mais toujours me sentir aussi bien que d'avoir des périodes de relâchement qui me flingueraient des semaines de travail. Je ne me suis jamais senti aussi motivé et ma motivation ne fait qu'augmenter à chaque séance et chaque repas. Et ceux depuis que j'ai commencé a structurer mes entraînements et à mieux gérer mon alimentation. Ca peut paraître bête pour certain, j'ai bien conscience que ceux qui cycle leurs entraînement sont plus fort que moi, mais temps que ça fonctionne je m'y tiens avec plaisir.
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Messagepar Morgan63 le 28/05/2013 20h59

Bienvenue :).

Pour l'entrainement il n'y a pas de règle d'or ;). Je ne vois pas le soucis avec du pyramidal notamment :).
Tu tournes très bas en kcal, ça doit être dur.
En tout cas, bonne chance et au plaisir de te lire !
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Messagepar Hyperman le 29/05/2013 11h44

Salut,

hier 30 min de course, j'alternais entre marche rapide et bonne foulé. 260Kcal, j'essaierai de ne pas dépasser les 300kcal car je suis pas mal bas. Douleurs au dos lorsque je cours ou marche comme depuis toujours (scoliose du geek). 7g de BCAA pendant et post traîning + 20g de whey à la fin.

Non, j'ai la pêche concernant ma sèche et mes perfs ne sont pas affectés. Au contraire, j'ai augmenté. Par contre je suis devenu un vrai coque, couché à 21h30, levé à 6h30... Mais j'ai toujours la pêche. J'ai aussi la chance de récupéré très vite et de prendre facilement de la masse sans forcément à avoir à m'entraîner lourd. Puis je n'ai eu qu'a manger plus de légume, mois de glucides, stoppé les boissons sucré et gâteaux (+ de 600Kcal/jours) et remplacer le grignotage par de bonne collations. Niveau protéine et lipide je n'ai rien eu à changer mise à part la whey que je remplace facilement par des solides les jours de récupération. J'ai commencé à changer mon alimentation il y à plus de mois maintenant pour arrivé à ça maintenant et c'est tranquille.

--------------------------------------------------------------------------------------------------

Edit :


Exéptionnellement j'ai du faire une séance dos épaules car mon binome ne se sentais pas frais pour enchaîner sur les jambes avec la cardio d'hier.

Séance du 29/05

Développé militaire : 1*10@20/ 7*10@30/ 3*10@40
Développé militaire avant : 1*7@30/ 3*10@40
Dévloppé assis à la machine : 1*7@80/ 3*8@130
Oiseau poulis basse (1 bras) : 3*12@9
Tirage dos à la poulis basse : 1*7@41.5/ 3*10@54.5
Tirage bras tendu poulis haute : 4*12@18
Extensions lombaires à la chaise romaine : 5*15@reps

J'ai mal géré ma séance, je ne suis pas fatigué, mais le développé militaire avant et le développé assis à la machine ça fait un peut double emploie, même si l'un est beaucoup plus facile que l'autre je ne vois pas de différence entre les 2 exercices. J'ai mis peut être un peu lourds sur le tirage dos à la poulis, je pouvais monté à 3*15reps, mais je sentais quand même ces 10 reps. Peut-être une mauvaise gestion du souffle car pris un peu de cours sur le temps en fin de séance.

Je n'ai aucuns mal de dos quand je fait mes exercices ni après. Par contre je sens, lorsque je fais le développé militaire que mon dos à du poids sur lui. Ca me fait aucunement mal malgré ma colonne bien "cambré" de nature. Le poids est accentué sur le développé avant, aucune douleurs, ni de gène durant l'exercice, mais ça me préoccupe sur le long terme. Je vais renforcer mes lombaires pour diminuer les risques s'il y en à car je sens ce "poids" supplémentaire à ce niveau.

Niveau nutrition : ~1800 kcal (surement un peu plus) pour ~190g de prot et 50g de lipide.
Whey 90g/j : Matin, avant et après l'entraînement.
BCAA 15g/j: Matin, durant l'entraînement et après.
Créatine 5g/j: Matin, midi et après l'entraînement.

Demain repos complet, prochaine séance Jeudi !
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Messagepar Hyperman le 02/06/2013 17h06

Bonjour,

pas de post durant ces derniers jours car assez occupé. J'avais notés mes perfs sur mon carnet, donc aucunes erreurs ou embellissage.

Séance du 30/05

Développé incliné : 1*10@20/ 1*7@40/ 1*3@50/ 3*12@60 (la dernière reps de la dernière série presque à l'echec)
Développé décliné : 1*7@50/ 1*12@60/ 2*15@60
Développé couché altères : 1*10@16/ 3*12@20
Traction susspination : 3*10@reps
Curl barre incurvé : 3*12@28
Curl barre incurvé 45° : 3*12@18
Rowing : 3*15@28
Rowing avant bras : 3*30@9

1 reps de plus par rapport à la dernière fois sur le développé incliné. Je progresse, je suis également très content de largement pouvoir faire 3*15@60 au développer décliné après le développé incliné. Je pense même être capable de faire 3*12@70 sans échèc, mais je vais rester au même niveau entre ces deux exercices. Je suis dans mon premier cycle et ne veux surtout pas tout chambouler en arrivant trop proche de mon 80-90% Max. Très content également pour les tractions, je ne me croyais pas capable d'arriver à 10 répétitions et je l'ai fait 3 fois.

Séance du 31/05 :

Squat arrière : 1*10@20/ 1*7@40/ 1*3@50/ 3*10@60
Presse allongé : 4*15@60
Leg extension : 3*15@36
Leg curl arrière : 3*15@36
Extension mollet : 3*20@76.5
Crunch à la poulie haute : 1*15@22.5/ 1*10@2X.X/ 3*15@36.5 (je n'ai pas noté le poids pour la seconde série de chauffe)
Enroulement du bassin suspendu à la barre : 2*15@reps / 1*7@reps (trop douloureux pour les mains sans gants)
Crunch banc décliné : 3*20@reps
Crunch côté gauche décliné : 2*20@reps
Crunch côté droit décliné : 2*20@reps
Gainages : 1*1m30

J'ai peut-être abusé sur les exercices d'abdominaux, mais je les entraîne depuis longtemps. Pour la première fois depuis longtemps je les ais sentie brûler sans avoir l'impression qu'ils allaient craquer. Je pense à faire des exercices différents sur ma seconde séance abdos durant la semaine. Je vais y réfléchir, dans le pire des cas je referai ces exercices.

Le squat libre est bien trop dangereux pour moi. J'ai énormément de mal à garder la bonne position pour mon dos avec sa morphologie assez courbé. Pas de douleur au dos, mais les cervicales prennent et ça me fait un peu peur. Limite à la machine et encore, à tester.

Le 02/06

4*(5min de course + 2 min de marche rapide) (Ne pas tenir compte).
15 min de course rapide, 5 minute de marche, 7 minute de course rapide. Abdos, gainage et étirement.

Demain je vous ferai un petit bilan de la semaine précédente.
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Messagepar Hyperman le 03/06/2013 23h55

Le 03/06

Pecs et triceps

- Développé couché :
Echauffement : 1*20@20/ 1*7@40/ 1*7@60/ (+ de reps mais moins lourds)
Séries : 2*8@80/ 1*10@80 (+8 reps)
- Dips : 3*12@reps (=)
- Développé incliné altères : 1*10@18/ 3*12@20 (+ 2Kilos)
- Chaise surrélevé : 3x25@reps (+15 reps)
- Tirage cordes à la poulis : 3*15@29.5Kg (+ 8kg)
- Rowing : 3*15@28kg (=)

Je suis plutôt content de cette séance, je n'avais pas mon carnet pour me guider et je l'ai fait de mémoire. Je n'ai pas oublié d'exercice, mais je me suis trompé sur les poids. Au final je l'ai mieux géré que la semaine. Je me sentais pourtant fatigué aujourd'hui.

Pour lundi prochain j'essaierai de faire plus de répétition sur les dips. Je m'en suis sentis capable aujourd'hui. Je ne sais pas pourquoi je ne l'ai pas fait. Par contre je ne me repose pas assez entre les séries. Environ 1m30 de repos c'est trop peu et je gère également trop mal mon échauffement.

Demain matin un peu de course et de corde. peut-être un peu de rameur aussi le soir.
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Messagepar Hyperman le 06/06/2013 14h32

Le 05/09

La salle était blindé et la clim en panne. A peine arrivé, ma motivation est retombé d'un coup. Très mauvaise séance.

Squat machine : 1*10@40/ 1*10@50/ 3*10@60
Presse : 1*10@@50/ 3*10@60
Leg extension machine : 1*15@35/ 3*15@40 (+5kg)
Extension mollet : 3*20@76.5
Crunch à la poulie haute : 1*15@36.5/ 3*15@40 (*)
Enroulement du bassin suspendu à la barre : 2*15@reps / 1*13@reps (*)

Les crunch à la poulie haute n'ont pas été faites sur la même machine que la dernière fois. Il y avait moins de résistance. J'ai donc m'y plus lourd et ne le compte pas comme progrès.
J'aurai pu faire les 3*15 à l'enroulement du bassin, mais l'ambiance n'y été vraiment pas et la motivation partie, complètement bacclé, avec presque 5 min à attendre entre chaque séries... J'ai préféré arrêter.

Je suis vraiment déçu de cette séance, j'ai été un farceur. Trop de chaleur dans la salle et trop de monde sur les machines. J'ai bacclé ma séance pour partir. Ce qui m'a le plus déçu c'est moi en voyant comment les autres géraient mieux cette situation. Le monde encore ça va, on s'organise, mais la chaleur en plus de celle provoqué par l'entraînement ça m'est impossible de rester motivé. J'irai donc m'entraîner à la fraîche, le matin en espérant que la clim fonctionne.

Le 06/09

Comme je n'ai pas beaucoup travaillé hier, je me rattrape sur de la cardio aujourd'hui.

11h10-13h : Course bonne foulé (~1.3Km), marche (2km), corde (3 min), abdos (crunch, obliques)
17h30 : Corde (pas de temps définis)
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Messagepar biscoto le 06/06/2013 14h58

salut et bienvenue!!
je te souhaite une bonne progression et bon courage pour tes entrainements...
lache rien! ;)
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Messagepar Hyperman le 10/06/2013 19h17

Bonjour,

très occupé ces derniers jours, je n'ai pas eu le temps de mettre à jour mes logs. Je n'ai pas boycotté l'entraînement pour autant.

07/09

Pecs et biceps

Je n'ai pas pu entraîner les biceps à la salle, un imprévu m'a fait partir. J'ai néanmoins terminer les pecs et entraîné les biceps chez moi avec mon matériel.

Développé incliné (barre) : 1*10@20/ 1*7@40/ 1*7@50/ 3*12@60 (*1) [=]
Développé décliné (barre) : 1*10@50/ 1*12@60/ 2*15@60 [=]
Développé couché (altère) : 1*10@20/ 3*12@22 (*2) [+2Kg]

Chez moi ==> Traction suspination barre : 3*10
Curl barre droite : 3*12@28
Rowing barre droite : 3*15@28

(*1) J'ai fait les 3 séries à 60 sans voir l'échec venir. La dernière fois, je le sentais dangereusement arrivé. Je pense même que j'aurai été capable de faire du 3*13@60. Ca sera pour la prochaine fois.
(*2) Je n'avais pas les 18 Kg sous la main, déjà pris. J'ai donc commencé directement à 20 puis monté à 22 pour voir. A 12 reps, 22 est bel et bien mon poids d'altère, j'en fais 12 à coup sur mais pas sûr que j'arrive à en faire une 13ème sans aide ou à l'échèc. On verras la prochaine fois si je la sens.

Je suis globalement satisfait de cette séance, même si l'entraînement des biceps était très basique, car j'ai du le faire à la maison, je me suis sentis en progrès pour la 3ème semaine consécutive.

08/09

Développé millitaire arrière : 1*10@20/ 1*7@30/ 3*11@40(*1) [+3reps]
Développé millitaire avant : 3*10@30(*2) [-10Kg]
Enroulement des épaules : 3*15@15(*3) [NV]
Développé assis machine : 1*7@85/ 1*7@105/ 1*10@130/ 1*9@130/ 1*7@130(*4) [+2reps]
Oiseau à la poulie basse : 3*12@13.5 (*5) [+4.5Kg]
Tirage dos à la poulis basse : 1*7@41.5/ 3*10@54.5 [=]
Tirage bras tendu poulis haute : 4*12@18 [=]
Extensions lombaires à la chaise romaine : 5*15@reps [=]
Crunch banc décliné : 1*15+10Kg/ 3*15+20Kg [NV]
Crunch Gauche/ droite banc décliné : 3*15+2x5Kg [NV]
Crunch à la poulie haute : 3*15@36Kg
Enroulement du bassin barre : 3*15 reps [+8 reps]
Gainage flant gauche/ droit/ normal : 30 sec sur chaque côté [NV]

(*1) Les reps sont passées, mais c'était dur. J'essaierais d'aller encore plus haut en nombre de répétition la prochaine fois.
(*2) Les reps sont passé toute seul, mais je me sentais vidé et n'ai pas monté. A tords. J'ai donc rajouté un exercice pour compenser.
(*3) Nouvel exercice, je voyais les vétérans le faire depuis longtemps. J'ai voulu tester, ça travaille vraiment bien.
(*4) Plus de répétition, je suis très satisfait. Sauf pour la dernière ou j'ai mal géré ma respiration et je me suis vidé sur la dernière reps. Si j'avais bien su me gérer j'aurai surement pu arraché une reps de plus sur cette dernière série voir 2. A voir la semaine prochaine.
(*5) J'ai monté sans le vouloir, je suis passé derrière mon bînomes et quand je m'en suis rendu compte, j'avais déjà fais une série. J'ai donc continué.

J'ai ajouté des nouveaux exercices d'abdos qui travaille vraiment bien. Je les ai bien senti sans que ça soit insurmontable. J'ai pu avoir la bonne poulie pour faire mes exercices. 36Kg est bien mon poids. Je peux en faire 15 reps, mais je le sens vraiment. J'essaierai de toujours m'organiser pour avoir cette machine à poulie histoire de vraiment pouvoir observer mes progrès.

Le 09/06

Course : 12 min bonne foulé (1.4 km)
Abdos : Crunch
Corde : 3 min

On à stoppé car on n'étions pas seul. Avec mon bînome on devait gérer une personne moins endurante que nous et nous avons stoppé quand on à vu qu'elle avait plus de 5 minutes de retard alors que le circuit ne fait pas plus de 700m par tour. On veux évoluer ensemble, si elle revient on se mettra à peu près à son rythme pour la pousser à aller plus loin, seul c'est évident que l'on s'arrête facilement et que l'on se décourage. Ca reste quand même une bonne séance.

Blian de la semaine : De meilleurs perfs, je suis ravi. Seulement j'ai du mal à m'alimenter. Je gère à peu près, mais je n'arrive même plus à planifier ce que je dois manger. La chaleur me fait perdre de l'appétit, mais me donne envie de travailler. Je continu ma progression pour la 3 ème semaine consécutive, je redoute une chute de perfs, car même si je ne m'entraîne pas au max, je m'entraîne et ne suis pas toujours régulier dans ma diète.

10/06

Développé couché (barre) : 1*10@20/ 1*7@40/ 1*7@60/ 3*10@80
Dips : 3*12@reps [=]
Développé incliné (altères) : 1*10@18/ 3*15@20 [+6reps]
Pull Over machine : 3*15@45 [NV]
Chaise : 3*25@reps [=]
Tirage bras tendu corde poulie haute : 3*15@18 [NV]
Tirage corde poulie haute : 3*12@18 [-11.5Kg]
Etirement à la barre : 2*30@secondes [NV]

Enfin, les 3*10@80Kg :super_lol: Je suis ravit. J'ai par contre la facheuse tendance à ne descendre qu'à mit parcours sur les dernières reps et la dernière série. Je me suis un peu forcé et est aller m'entraîner à jeun. J'ai donc pas d'excuse la semaine prochaine si je n'arrive pas à descendre 2-3 cm de plus sur chaque reps. De base, j'ai du mal avec n'importe quel poids à toucher la barre avec mes pecs. Ca tire et c'est pas agréable ou comme si ça travaillait. J'ai environ 1.5 à 2cm d'écart entre la barre et mes pecs sur une reps normal, mais sur les dernières à 80Kg j'en avais bien 6 (cm). A corriger la semaine prochaine.
Par contre pour le tirage corde à poulie haute, - 11.5 Kg. Je n'étais pas sur la même poulie et le système n'est pas le même, ça doit venir de ça. Je vais devoir m'organiser un peu mieux pour faire mes exercices sur les mêmes machines pour vraiment voir l'avancé des choses.

Demain séance cardio.
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