Bonjour,
très occupé ces derniers jours, je n'ai pas eu le temps de mettre à jour mes logs. Je n'ai pas boycotté l'entraînement pour autant.
07/09Pecs et biceps
Je n'ai pas pu entraîner les biceps à la salle, un imprévu m'a fait partir. J'ai néanmoins terminer les pecs et entraîné les biceps chez moi avec mon matériel.
Développé incliné (barre) : 1*10@20/ 1*7@40/ 1*7@50/ 3*12@60 (*
1) [=]
Développé décliné (barre) : 1*10@50/ 1*12@60/ 2*15@60 [=]
Développé couché (altère) : 1*10@20/ 3*12@22 (*2) [+2Kg]
Chez moi ==> Traction suspination barre : 3*10
Curl barre droite : 3*12@28
Rowing barre droite : 3*15@28
(*1) J'ai fait les 3 séries à 60 sans voir l'échec venir. La dernière fois, je le sentais dangereusement arrivé. Je pense même que j'aurai été capable de faire du 3*13@60. Ca sera pour la prochaine fois.
(*2) Je n'avais pas les 18 Kg sous la main, déjà pris. J'ai donc commencé directement à 20 puis monté à 22 pour voir. A 12 reps, 22 est bel et bien mon poids d'altère, j'en fais 12 à coup sur mais pas sûr que j'arrive à en faire une 13ème sans aide ou à l'échèc. On verras la prochaine fois si je la sens.
Je suis globalement satisfait de cette séance, même si l'entraînement des biceps était très basique, car j'ai du le faire à la maison, je me suis sentis en progrès pour la 3ème semaine consécutive.
08/09Développé millitaire arrière : 1*10@20/ 1*7@30/ 3*11@40
(*1) [+3reps]Développé millitaire avant : 3*10@30
(*2) [-10Kg]Enroulement des épaules : 3*15@15
(*3) [NV]Développé assis machine : 1*7@85/ 1*7@105/ 1*10@130/ 1*9@130/ 1*7@130(*
4)
[+2reps]Oiseau à la poulie basse : 3*12@13.5
(*5) [+4.5Kg]Tirage dos à la poulis basse : 1*7@41.5/ 3*10@54.5
[=]Tirage bras tendu poulis haute : 4*12@18
[=]Extensions lombaires à la chaise romaine : 5*15@reps
[=]Crunch banc décliné : 1*15+10Kg/ 3*15+20Kg
[NV]Crunch Gauche/ droite banc décliné : 3*15+2x5Kg
[NV]Crunch à la poulie haute : 3*15@36Kg
Enroulement du bassin barre : 3*15 reps
[+8 reps]Gainage flant gauche/ droit/ normal : 30 sec sur chaque côté
[NV](*1) Les reps sont passées, mais c'était dur. J'essaierais d'aller encore plus haut en nombre de répétition la prochaine fois.
(*2) Les reps sont passé toute seul, mais je me sentais vidé et n'ai pas monté. A tords. J'ai donc rajouté un exercice pour compenser.
(*3) Nouvel exercice, je voyais les vétérans le faire depuis longtemps. J'ai voulu tester, ça travaille vraiment bien.
(*4) Plus de répétition, je suis très satisfait. Sauf pour la dernière ou j'ai mal géré ma respiration et je me suis vidé sur la dernière reps. Si j'avais bien su me gérer j'aurai surement pu arraché une reps de plus sur cette dernière série voir 2. A voir la semaine prochaine.
(*5) J'ai monté sans le vouloir, je suis passé derrière mon bînomes et quand je m'en suis rendu compte, j'avais déjà fais une série. J'ai donc continué.
J'ai ajouté des nouveaux exercices d'abdos qui travaille vraiment bien. Je les ai bien senti sans que ça soit insurmontable. J'ai pu avoir la bonne poulie pour faire mes exercices. 36Kg est bien mon poids. Je peux en faire 15 reps, mais je le sens vraiment. J'essaierai de toujours m'organiser pour avoir cette machine à poulie histoire de vraiment pouvoir observer mes progrès.
Le 09/06Course : 12 min bonne foulé (1.4 km)
Abdos : Crunch
Corde : 3 min
On à stoppé car on n'étions pas seul. Avec mon bînome on devait gérer une personne moins endurante que nous et nous avons stoppé quand on à vu qu'elle avait plus de 5 minutes de retard alors que le circuit ne fait pas plus de 700m par tour. On veux évoluer ensemble, si elle revient on se mettra à peu près à son rythme pour la pousser à aller plus loin, seul c'est évident que l'on s'arrête facilement et que l'on se décourage. Ca reste quand même une bonne séance.
Blian de la semaine : De meilleurs perfs, je suis ravi. Seulement j'ai du mal à m'alimenter. Je gère à peu près, mais je n'arrive même plus à planifier ce que je dois manger. La chaleur me fait perdre de l'appétit, mais me donne envie de travailler. Je continu ma progression pour la 3 ème semaine consécutive, je redoute une chute de perfs, car même si je ne m'entraîne pas au max, je m'entraîne et ne suis pas toujours régulier dans ma diète.
10/06Développé couché (barre) : 1*10@20/ 1*7@40/ 1*7@60/ 3*10@80
Dips : 3*12@reps
[=]Développé incliné (altères) : 1*10@18/ 3*15@20
[+6reps]Pull Over machine : 3*15@45
[NV]Chaise : 3*25@reps
[=]Tirage bras tendu corde poulie haute : 3*15@18
[NV]Tirage corde poulie haute : 3*12@18
[-11.5Kg]Etirement à la barre : 2*30@secondes
[NV] Enfin, les 3*10@80Kg
Je suis ravit. J'ai par contre la facheuse tendance à ne descendre qu'à mit parcours sur les dernières reps et la dernière série. Je me suis un peu forcé et est aller m'entraîner à jeun. J'ai donc pas d'excuse la semaine prochaine si je n'arrive pas à descendre 2-3 cm de plus sur chaque reps. De base, j'ai du mal avec n'importe quel poids à toucher la barre avec mes pecs. Ca tire et c'est pas agréable ou comme si ça travaillait. J'ai environ 1.5 à 2cm d'écart entre la barre et mes pecs sur une reps normal, mais sur les dernières à 80Kg j'en avais bien 6 (cm). A corriger la semaine prochaine.
Par contre pour le tirage corde à poulie haute, - 11.5 Kg. Je n'étais pas sur la même poulie et le système n'est pas le même, ça doit venir de ça. Je vais devoir m'organiser un peu mieux pour faire mes exercices sur les mêmes machines pour vraiment voir l'avancé des choses.
Demain séance cardio.