Rez78140 : avis sur mon programme de musculation

[Rez78140]

Bonsoir tout le monde, j'aimerais votre avis sur ce programme crossfit svp !

Entraînement CROSSFIT :

Lundi :

"Hiit training"

Repeter pendant 10 minutes :

20 secondes de tractions pronation
20 secondes d'abdos
20 secondes de SDTJT middle charge

Mercredi :

En 10 minutes : faire le max de round :

4 Squat barre lourd
10 Pompes
10 Abdos

Vendredi :

"Hiit training bis"

Repeter pendant 10 minutes :

20 secondes de Dips
20 secondes de tractions prise neutre
20 secondes de jumps


Qu'est ce que vous en pensez ?

Sportivement !

[Elsabre]

Ce n'est pas du CrossFit.

https://www.superphysique.org/articles/4038

Bonne lecture

[Rez78140]

Merci Elsabre !

J'ai compris qu'il faut mixer cardio/force/enchainement sans pause

Mais j'ai vraiment du mal a organiser ca correctement.. Pourrais tu m'aider stp ? :/

[Rez78140]

Merci pour la non réponse au MP et ici

Bon, que pensez vous de çà : Mieux ?

Jour 1 : Développé couché 5*5 - développé couché prise sérrée 4*8 - Dips 4*max
Jour 2 : WOD
Jour 3 : Squat 5*5 - SDTJT 4*8 - Fentes 4*10
Jour 4 : Repos
Jour 5 : Soulevé de Terre 5*5 - Tractions pro 4*max - Tractions supi 4*max
Jour 6 : WOD
Jour 7 : repos

Merci ! !

[Elsabre]

Je n'ai pas vu ton MP, j'en reçois tout les jours et te répondre n'est pas un du, surtout qu'il y a déjà eu plusieurs topic sur la programmation en CrossFit sur le forum, il faut chercher un peu l'information et pas attendre qu'elle nous tombe tout cuit dans le bec.

Il y a 2 options: soit tu suis une programmation qui a été étudiée et réfléchie (on en trouve facilement sur les site des box, par exemple chez Invictus), soit tu estime que ça ne te convient pas et tu créé ta propre programmation, dans ce cas ça suppose que tu sais ce que tu fais, et pourquoi tu le fais, je ne comprend donc pas le sens de ta question (surtout que l'on ne sait rien de toi: ton niveau, ton background, tes objectifs etc....).

[Adirien]

Merci pour la non réponse au MP et ici

Bon, que pensez vous de çà : Mieux ?

Jour 1 : Développé couché 5*5 - développé couché prise sérrée 4*8 - Dips 4*max
Jour 2 : WOD
Jour 3 : Squat 5*5 - SDTJT 4*8 - Fentes 4*10
Jour 4 : Repos
Jour 5 : Soulevé de Terre 5*5 - Tractions pro 4*max - Tractions supi 4*max
Jour 6 : WOD
Jour 7 : repos

Merci ! !

Moi, j'aime pas trop la manière dans laquelle tu as fait ton programme. Il y a sur le forum un topic spécial sur le crossfit. Elsabre a répondu à toutes les questions utiles dedans.

En gros, une séance type :

- travail technique
- travail de force (là tu peux placer du 5x5)
- wod

Je te décris grosso modo la séance, tu peux t'inspirer de ce que font les différentes box pour trouver quelque chose de top!

[Rez78140]

Merci Elsabre, et bien saches que je me suis renseigné C'est pour çà que je viens poster le programme que j'ai fait, mais tu ne m'as pas dit ce que tu en pensais !

Mon niveau ? à quoi l'estimer ? Je fais de la musculation, programme fullbody depuis début janvier !
Niveau perfs je ne suis pas un monstre, j'ai juste un retard aux biceps il me semble bien

Sinon : 183cm - 73kg

perfs (pas en WOD donc en classique fullbody) :

DC : 4*8@50kg
Dips : 4*10@PDC
Tractions pro : 4*8@PDC
Tractions supi : 4*7@PDC
Row barre : 4*10@50kg
Squat : 4*15@50kg (j'ai de la marge)
SDT : la dernière fois j'ai fait des séries de 8@50kg et çà passait tranquille, mais je me suis tué le bas du dos car je maitrise pas bien le mouvement donc il faut que je travaille là dessus tranquillement !

Niveau physique :






Objectifs :

Définition musculaire
Légère prise de masse tout de même
Explosivité, force
Endurance

Bref crossfit quoi, une certaine polyvalence !

Si tu as besoin de plus d'informations pour m'aider je suis à ta disposition, et merci de ton aide !

[Rez78140]

Sorry pour le double post j'avais pas vu la réponse Adirien !

Oui j'avais l'intention de faire des WOD dans les trainings force !

Mais j'ai fait comme çà car j'ai vu au crossfit qu'il fallait un exo force + exos d'assistance du mouvement...

Et pour le travail technique je vais m'y mettre, mais pour les exos que je veux faire, cependant je maîtrise déjà le DC et Squat nickel, manque pu que le SDT !

Ah oui faut que je bosse le clean aussi !

Merci !

[Elsabre]

Ah oui faut que je bosse le clean aussi !

Et le snatch, les doubles under, l'overhead squat, les muscles-up, les HSPU...etc

et bien saches que je me suis renseigné

Mais j'ai fait comme çà car j'ai vu au crossfit qu'il fallait un exo force + exos d'assistance du mouvement...

Tu as été mal renseigné, fait une recherche sur le forum, tu trouvera toute les réponses à tes questions, que ce soit sur la programmation ou sur la manière de construire une séance.

[Rez78140]

Bonjour tout le monde, voilà je pratique la musculation depuis 7 mois maintenant, cependant l'année prochaine étant en 2éme année de prépa je n'aurais que peu de temps pour la muscu !

Je peux donc consacrer du temps à la muscu, mais max 40mins par jour, en comptant échauffement, étirement. D'où ce programme :


Lundi : pecs triceps

Développé couché large : 4*4-6
Développé incliné H : 4*8-10
Développé couché serrée : 3*6-8

Mardi : dos biceps

Tractions pronation larges : 4*6-8
Rowing yates : 4*6-8
Tractions supination : 3*6-8

Mercredi : Repos

Jeudi : pecs triceps

Dips large buste penché : 4*6-8
Ecarté couché : 4*12-14
Extension nuque : 3*6-8

Vendredi : dos biceps

Rowing Yates : 4*4-6
Tractions pronation larges : 4*6-8
Curl barre : 3*6-8


Samedi : jambes épaules

Squat : 4*15-17
SDTJT : 4*6-8
Rowing menton large : 4*10-12
Shrug barre : 3*15-17



Je ne travaille les jambes qu'une fois par semaine car je suis bréviligne et je prend beaucoup dans les jambes... Donc pas envie de me retrouver avec des énormes cuissots et un haut du corps moyens, je préfère être équilibré !

Voilà, merci beaucoup à vous !

[mdTEACH]

Si t'as pas beaucoup de temps suis plutôt ce schéma: Dos/Pec/jambes/ repos/ bras / épaules /repos ...répéter. À chaque fois 3 exos par séance sauf 4 pour les bras et 3-4 séries .
Vu que tu t.entraine quand même 5 jours c'est bon, tu peux même baisser a 4 en regroupant épaules avec les Pec ou les bras.

J'ai fait ca pendant 6 mois justement par manque de temps et ça a franchement bien marcher.

Samedi : jambes épaules

Squat : 4*15-17
SDTJT : 4*6-8
Rowing menton large : 4*10-12
Shrug barre : 3*15-17

Pasque franchement jambes et épaules dans la meme séance ça marche pas du tout sauf si tu fait jambes le matin et épaules le soir et encore...

Pourquoi 15-17 rep pour le squat en faite ?

[Mika40]

Manque de poids chez lui probablement.

[Mike44]

Tu peux avoir de très bon résultat avec 3 entraînement de 15-20 séries par séances en faisait du Full Body, à mon avis c'est le mieux pour toi !

[Rez78140]

Si

Code: Tout sélectionner

t'as pas beaucoup de temps suis plutôt ce schéma: Dos/Pec/jambes/ repos/ bras / épaules /repos ...répéter. À chaque fois 3 exos par séance  sauf 4 pour les bras et 3-4 séries .
Vu que tu t.entraine quand même 5 jours c'est bon, tu peux même baisser a 4 en regroupant épaules avec les Pec ou les bras.


J'ai fait ca pendant 6 mois justement par manque de temps et ça a franchement bien marcher.

Samedi : jambes épaules

Squat : 4*15-17
SDTJT : 4*6-8
Rowing menton large : 4*10-12
Shrug barre : 3*15-17

Pasque franchement jambes et épaules dans la meme séance ça marche pas du tout sauf si tu fait jambes le matin et épaules le soir et encore...

Pourquoi 15-17 rep pour le squat en faite ?

D'accord merci beaucoup pour tes conseils ! Je prend compte de ton intervention, cependant mon schéma de travail, permettant donc de travailler les muscles plus souvent me plaît plus, mais c'est pas une mauvaise idée tout de même, merci à toi !

Pour le rep range 15-17 c'est parce que le squat est plus bénéfique en séries longues, les jambes réagissent mieux !

Tu peux avoir de très bon résultat avec 3 entraînement de 15-20 séries par séances en faisait du Full Body, à mon avis c'est le mieux pour toi !

J'avais pensé à du FULLBODY avec 4 exos, sur les gros muscles : 4séries pecs - 4 dos - 4 jambes - 4 épaules.

Cependant j'ai remarqué que sur mes exos de gros muscles, mes bras m'handicapent, mes gros muscles ont toujours du jus à revendre, mais mes bras lachent bien avant :/ donc avec ce prog je les entraine seulement indirectement :/

[Rez78140]

Bonjour,

Voilà, je vous expose le programme, il faut prendre en considération un élèments, pour mieux le comprendre :

- classe prépa : peu de temps pour le sport donc moins d'exos que les "classiques"

Lundi

Jambes épaules

Front Squat : 4*8-10
SDTJT : 4*8-10
Leg ext S/S Leg curl avec bands : 3 séries à échec
Rowing menton large : 4*8-10

Mardi

Pecs - triceps

DC large : 4*6-8
DIH : 4*8-10
Ecarté couché : 3*10-12
Dips serrés : 3*semi échec (en gros je m'arrête 1 rep avant de sentir que je serais en échec)

Mercredi repos

Jeudi

Dos biceps

SDT : 4*4-6
Tractions pronation : 4*semi échec
Rowing yates : 3*6-8
Curl barre : 3*6-8

Vendredi repos

Samedi : Bras

Tractions supination : 4*semi échec
Curl incliné hammer : 4*8-10
Dips serrés : 4*semi échec
Extension nuque : 4*8-10


Merci d'avance !

[JeremT]

Salut , j'aurais inverser le lundi et le jeudi pour que tu es un repos nécessaire pour les bras
Et mettre ta séance de bras le vendredi , samedi et dimanche repos

Pour les jambes , tu peux rajouter des fentes ..
le soulevé de terre plutot en fin de séance de dos mais avant les biceps
et pour les triceps je te conseille barre frontal

[Rez78140]

Merci de ta réponse

Pour l'idée d'avoir le samedi et dimanche en repos j'y ai pensé, bien vu.

Le barre front je déteste çà me fait mal aux coudes :/

Pour les fentes j'ai les genoux assez fragiles alors çà me les kick..

Puis je fais déjà squat + sdtjt (exos bas) + s/s leg ext/curl en finition aux bands..

Le SDT je l'avais mis en 1er en exo dos pour vraiment bien me donner dessus car çà pompe pas mal, et au moins je suis frais pour pouvoir me consacrer comme il faut à une bonne éxécution..

Merci bien Jerem !

[Rez78140]

Lundi : Dos - Biceps
Soulevé de Terre : 4*4-6
Tractions pro larges : 4*semi échec
Rowing yates : 3*6-8
Curl barre : 3*6-8

Mardi : Pecs - triceps
Développé couché large : 4*6-8
DIH : 4*8-10
Ecarté couché : 3*10-12
Dips serrés : 3*semi échec (en gros je m'arrête 1 rep avant de sentir que je serais en échec)

Mercredi : repos

Jeudi : Jambes - Epaules
Front Squat : 4*8-10
SDTJT : 4*8-10
Leg ext S/S Leg curl avec bands : 3 séries à échec
Rowing menton large : 4*8-10

Vendredi : Biceps - Triceps
Tractions supination : 4*semi échec
Curl incliné hammer : 4*8-10
Dips serrés : 4*semi échec
Extension nuque : 4*8-10


Si sur les seances dos et pecs j'ai pas lz temps je ne ferais pas l'exo bras

D'autres avis ?

[muscu33]

Bonjour Rez,

Je suppose que tu veux mettre l'accent sur les bras...peut être est-ce un point faible...sinon pourquoi ne pas faire un peu plus d'exo pour les épaules à la place de ta deuxième séance consacrée aux bras ? Tu n'as pas vraiment dans ton programme de séance consacrée aux épaules. Ensuite n'as tu pas oublié les abdos ? Ne néglige pas les abdos, gainage etc...ton dos te remerciera ;-)

Voilà c'était juste une suggestion, bon courage pour la prépa...faut bosser dur comme pour la muscu :-))

[Rez78140]

Merci muscu33 !

Oui je met accent sur les bras car ils sont a la bourre, contrairement a d'autre j'ai bombarde les gros muscles sans penser aux petits donc maintenant je suis limite par les bras...

Pour les epaules car pas le temps au final mais ca bosse bien sur les developpe et sur les souleve ! ;Pp

Abdos tous les jours mais je precise pas

[Rez78140]

Salut les amis, j'appelle à vos lumières pour une mini question que je me pose

Voici mon programme :

Lundi : Pecs - Dos - Triceps

Développé couché : 4*6-8
Développé incliné H : 3*8-10

Soulevé de terre : 4*4
Tractions pro : 3*semi échec

Dips serrés : 4*semi échec

Mardi : Cuisses - Epaules - Biceps

Squat arrière : 4*à définir (pb genoux..)
SDTJT : 3*8-10

Elév. Lat s/s Oiseau : 4*8-10

Curl ez : 4*6-8

Mercredi : repos

Jeudi : Pecs - Dos - Triceps

Dips large buste penché : 4*semi échec
Ecarté couché : 3*8-10

Rowing yates : 4*6-8
Tractions pro : 3*semi échec

Développé couché prise serrée : 4*6-8

Vendredi : Jambes - Epaules - Biceps

Squat : 4*à définir
SDTJT : 3*5

Développé militaire : 4*6-8

Curl incliné : 4*8-10



La question que je veux vous poser : Ne serait-il pas plus judicieux de changer en :

Pecs / Triceps / Epaules
Jambes / Dos / Biceps

Car le Soulevé de Terre çà tape les ischios & fessiers, et aussi le dos.

Donc çà ferait que pour le jour dos / jambes je pourrais faire un truc du genre :

Soulevé de Terre : 5*5
Squat : 4*à définir
Tractions pro : 3*6-8
+ biceps


Ca raccourcirait un peu ma séance donc çà me convient, et en plus le Soulevé de Terre bosse dos et jambes, du coup pas de soucis de récup par rapport au fait de faire le Soulevé de Terre un jour avant les jambes

[SuperBrother]

Ça dépend de la forme que tu as après ton premier exo.
Si après ton SDT, tu ne peux plus faire ton squat parce que tu n'as pas d'influx, vaut mieux essayer de lui trouver une autre place.

Personnellement, les mouvements du SDT, SQT et DC me pompent énormément d'énergie et je ne peux pas faire un exercice du même genre après parce que je n'ai plus l'influx suffisant.
Si pour l'instant, ça te dérange pas et que tu progresses, il n'y a pas de problème à faire SQT et SDT dans la même séance. Mais il y a de très fortes chances que ça ne dure pas longtemps.

Je trouve ton programme pas très cohérent au vu de ce qu'on peut voir sur le site par exemple.
Pourquoi faire autant de fois les muscles par semaine ?
Une fois ça suffit.

[Derek]

2X squat et 3x SDT par semaine t'es courageux toi

[Rez78140]

D'abord merci pour vos réponses,

Ça dépend de la forme que tu as après ton premier exo.
Si après ton SDT, tu ne peux plus faire ton squat parce que tu n'as pas d'influx, vaut mieux essayer de lui trouver une autre place.

Personnellement, les mouvements du SDT, SQT et DC me pompent énormément d'énergie et je ne peux pas faire un exercice du même genre après parce que je n'ai plus l'influx suffisant.
Si pour l'instant, ça te dérange pas et que tu progresses, il n'y a pas de problème à faire SQT et SDT dans la même séance. Mais il y a de très fortes chances que ça ne dure pas longtemps.

Je trouve ton programme pas très cohérent au vu de ce qu'on peut voir sur le site par exemple.
Pourquoi faire autant de fois les muscles par semaine ?
Une fois ça suffit.

Oui pas de soucis, enfaite je pense faire SDT suivi d'un squat en séries longues donc light pour pas trop taxer le SNerveux :P

Pour mon programme, je ne suis pas dans la philosophie split en vérité, j'estime ne pas avoir le niveau pour le moment pour suivre un programme où j'entraîne mon muscle uniquement 1x tous les 7 jours, cycle de 7 jours çà fait long..

Donc pour l'instant je préfère travailler le muscle plus souvent, je n'ai pas le niveau intermédiaire encore, enfin çà dépend. Autant y'a des exos je dépasse largement, autant d'autres non.. Donc bon.

Je préfère rester sur ce format pour l'instant et passer au split plus tard !

D'ailleurs, après modification :

Lundi : JOUR 1

Développé couché : 4*6-8
Développé incliné H : 3*8-10

Rowing menton large : 4*8-10

Dips serrés : 4*semi échec

Mardi : JOUR 2

Soulevé de terre : 5*5
Squat : 4*14-16

Tractions pronation : 4*semi échec

Curl ez : 4*6-8

Mercredi : repos

Jeudi : JOUR 3

Dips large buste penché : 4*semi échec
Ecarté couché : 3*8-10

EL s/s Oiseau : 4*14-16

Développé couché serrée : 4*6-8

Vendredi : JOUR 4

Squat : 4*6-8
SDTJT : 3*8-10

Rowing yates : 4*6-8
Tractions pronation : 3*semi échec

Développé couché prise serrée : 4*6-8

2X squat et 3x SDT par semaine t'es courageux toi

Bah il faut non :P

Je fais 1 squat light et 1 "lourd" et 1 SDT tradi et 1 jambes tendues. çà va nan ?

[Rez78140]

Bonjour à tous !

Déjà je vous souhaite de bonnes fêtes de fin d'année !

Concernant ma question, j'aimerais savoir quelle est la meilleure répartition (je sais çà dépend des personnes mais bon) :

1) Pecs/biceps ; Jambes/épaules ; Dos/triceps

2) Pecs/triceps ; Jambes/épaules ; Dos/biceps

ET 2éme question :

Serait-il plus profitable de faire : séances lundi mercredi vendredi

Ou de faire : 1On - 1 Off ?

Merci beaucoup !

[Seth_]

j'avais lu quelques par que les séance syle : dos/bi, pecs/tri étaient assez bonne étant donné qu'elles utilisent un système de préfatique du muscle, ce qui permer de mieux le "détruire",et qu'il il est assez échauffé

mais bon ça ne change pas grand chose car c'est partagé, ya des athlètes qui font pecs/bi et d'autre pecs/tri et les 2 obtiennent de bon résultats fait comment tu le sens

[Rez78140]

Merci pour ta réponse,

l'avantage que je verrais à faire çà c'est de gagner un peu de temps sur les séances..

Exemple : tu fais 4 exos pecs dont 2 de bases qui tapent les triceps
et du coup au lieu de faire 3-4 exos triceps, tu peux te permettre d'en faire que 2-3 non ?

Mais après faut voir, personnellement mes bras sont récalcitrant (surtout biceps), donc le fait de faire pecs/bi et dos/tri çà les ferait travailler un peu plus donc ce serait mieux non ?

[Hulk logan]

Salut Rez.

fait juste gaffe d'avoir assez d'énergie pour travailler efficacement les triceps après les pecs ou les biceps après le dos.

Et si tes bras sont vraiment récalcitrants, je te conseille de leur consacrer une séance exclusive. Et c'est pas en les travaillant plus qu'ils grossiront plus vite. Il faut leur appliquer toute l'intensité dont tu est capable. Ça ne colle pas vraiment avec la préfatigue car tes bras seront déjà fatigués avant de commencer.

Perso je te conseille de travailler les antagonistes. L'autre méthode marche aussi évidemment, mais il faut avoir une sacrée réserve pour pouvoir maintenir l'intensité max jusqu'à la fin.

Après comme dit Seth a toi de voir.

Tchao !

[Al Bundy]

En ce qui me concerne je prefere un dos/triceps et un pecs/biceps, les antagonistes sont plus frais pour bien enchainer et je trouve que ça congestionne bien comme ça. Bon apres chacun est different
Par contre je n'ai jamais compris comment on peut entrainer un groupe musculaire apres le dos. Perso apres une seance de dos je suis completement ko ! J'arrive à faire du L-Fly, des arrieres d'epaules ou un exo d'avant-bras à la rigueur, mais rien d'autre tellement je suis crevé.

[Rez78140]

Merci à vous, c'est vrai qu'il n'y a pas vraiment de règles en musculation...

Mais je suis vraiment bloqué par le temps disponible (je suis en classe prépa)

D'ailleurs, j'avais fait pendant une période :

Lundi :

DC : 4 séries
EC incliné : 3 series
Extension nuque : 4 series

Mardi :

Rowing yates : 4 series
tractions pro large : 3 series
curl ez : 4 series

Mercredi :

Squat : 4 series
SDTJT : 3 series
mollets : 3 series

Jeudi

DI : 4 series
EC : 3 series
Kickback : 4 series

Vendredi

Tractions pro mi large : 4 series
rowing haltere : 3 series
curl marteau : 4 series

Samedi :

Fentes : 5 series
Mollets : 3 series


Au moins je faisais que 30m par jour donc çà me bloquait pas par rapport à mon taff de prépa, mais bon faire du sport 6j/7 c'est pas trop ?

[Hulk logan]

Je pense que t'as répondu tout seul a ta question mec. Du 6 /7 y a q arnold qui peut progresser avec ça !

[Rez78140]

Oui 6/7 mais avec que 3 exos à chaque fois :P

Mais tu as entièrement raison