wocknroll : Force Training Log

par **wocknroll** le 31/05/2013 04h00

Bonjour,

Wock, 29 ans, 1m85, 99.5kg.

Régime protéiné en faisant gaffe aux lipides et sucres.

Je fais de la force depuis 7 mois, méthode 5x5.
3 fois par semaine parcours ABA une semaine puis BAB l'autre semaine.
Parcours A : Squat / presse militaire debout / arraché de terre.
Parcours B : Squat / Développé couché / rowing.

J'ai commencé barre olympique (45lb) à vide même si c'était bien sur trop léger afin de me focaliser sur la technique. J'ai bossé sans jamais atteindre de plateau et me suis blessé l'épaule (déchirure musculaire à l'épaule, 100 jours out). Il y a un mois j'ai repris en full body parcours A et B en même temps. Maintenant que j'ai refait mes perf' d'avant blessure j'ai de nouveau scindé mon entrainement en deux parcours.

Mes max @1rm :
Presse militaire 120lb
Barbell Rowing 185lb

Mes objectif @1rm :
Squat 315lb
Arraché de terre 405lb
Développé couché 225lb

Actuellement (en lb):
210 5x5 Squat
175 5x1 Développé couché
110 5x3 Presse militaire
150 5x5 Barbell Rowing
325 1x5 Arraché de terre

par **wocknroll** le 31/05/2013 07h05

poids en lb

Squat : 65 1x5 - 115 1x5 - 165 1x5 - 215 5x5
Développé couché : 80 1x5 - 130 1x5 - 180 5x1
Barbell Rawing : 55 1x5 - 105 1x5 - 155 55543
gainage & détente musculaire

Prochain barbel rawing max en 5x3

par **attila** le 31/05/2013 08h54

Bienvenu

par **Volkov** le 31/05/2013 10h35

Bonjouw

par **fab76260** le 31/05/2013 11h53

bonjour,bon gabarit!

j'sui devenu bleu 2 seconde avant de realiser que c'était des lb..

..je l'ai vu tres vite ..heuweusement!

par **morgan56** le 31/05/2013 16h20

Bienvenu à toi !

par **wocknroll** le 31/05/2013 16h55

Merci pour vos accueils ! :super_lol:

Oui c'est des lb parce que c'est plus pratique à compter et plus "vrai" quant à ce qui est réellement poussé.

Pour le gabarit j'essaye de rester à +/- 100kg. J'ai pris 9kg depuis que je fais de la force (avec toujours 20% de masse graisseuse depuis 2 ans que j'ai arrêté la boxe anglaise). Je ferai une petite sèche en temps et en heure, on aura l'occasion d'en reparler. Pour l'instant il y a des objectifs : Fort !

par **pierre payet** le 31/05/2013 22h19

bienvenue mec

pas de régime ici! :idiot:

par **wocknroll** le 01/06/2013 14h46

J'oubliai de dire que je fais de la course à pied 35 minutes (vitesse modérée) deux ou trois fois par semaine lorsque je n'ai pas muscu, à jeun avant le petit dej' (en écoutant les podcast Superphysique bien sur !).

par **alexluthor** le 02/06/2013 15h37

Bienvenue mec, ici le seul régime autorisé c'est 5000 kcal minimum

le spécialiste c'est Adam rémy julienne ( pour les non initiés cf squat à travers les murs)

par **wocknroll** le 03/06/2013 07h13

poids en lb

Squat : 70 1x5 - 120 1x5 - 170 1x5 - 220 5x5
Presse Militaire : 45 1x5 - 80 1x5 - 115 33332
Soulevé de terre : 335 1x4 (j'ai foiré ma dernière... )
détente musculaire

Le tout en ayant été malade toute la nuit à cause de tripes qui sont mal passées :ill:

(mais qui étaient délicieuses !)

par **Chris J.** le 03/06/2013 09h10

bienvenu

Tu es à Paris et t'es équipé en poids lbs??

par **wocknroll** le 03/06/2013 11h02

merci. Je ne suis pas à Paris (comme je l'ai indiqué) mais à l'étranger. Je ne savais pas que ça éveillerait autant de surprise de votre part à tous, alors je modifie

par **Chris J.** le 03/06/2013 11h16

C'est juste pour comprendre pourquoi les lbs, sachant que dans ton 1er post tu n'avais pas spécialement indiqué que tu étais à l'étranger.

par **wocknroll** le 05/06/2013 06h57

poids en lb
Squat : 70 1x5 - 120 1x5 - 170 1x5 - 220 5x5
Développé couché : 85 1x5 - 135 1x5 - 185 6x1
Barbell Rowing : 60 1x5 - 110 1x5 - 160 5x3
gainage & détente musculaire

par **wocknroll** le 05/06/2013 10h47

Question messieurs : Compte tenu de mon programme (base de 5x5) pensez-vous qu'il soit utile que j'ajoute en fin de chaque séance des tractions prise large (l'approche 2 de cet article https://www.superphysique.org/articles/4179)

par **Volkov** le 05/06/2013 11h19

par **wocknroll** le 05/06/2013 15h13

Bien pris !

par **Chris J.** le 06/06/2013 09h13

Pour moi le 5x5 c'est seulement sur la dernière charge. tu fais 5x5 pour chaque poids??

Squat : 70 5x5 - 120 5x5 - 170 5x5 - 220 5x5

par **wocknroll** le 06/06/2013 09h32

Ah bien vu ! nan je me suis gourré (je corrige), je fais 1x5 à chaque rondelle de 25lb en guise d'échauffement jusqu'à mon max que je fais en 5x5. A moins d'avoir un meilleur conseil :cool:

par **Antoine G.** le 06/06/2013 12h26

J'aurais dit oui pour les tractions, histoire de faire un peu le grand dorsal, d'autant que ça peut t'aider au couché et squat.
Et puis si t'équilibres pas un peu tout, direction la blessure un jour ou l'autre

c'est rOwing en revanche

par **wocknroll** le 06/06/2013 14h57

1 oui 1 non !
Un avis de plus pour faire balancer dans un camp ou dans l'autre la décision finale ?
Rawing because it's Raw strength :lol:

! My bad haha

par **Chris J.** le 06/06/2013 16h44

Soulevé de terre, et rowing, ton dos travail suffisamment pour pas être oblige de rajouter des tractions

Après si t'as encore du jus fais toi plaisir

par **wocknroll** le 06/06/2013 16h53

adjugé ! Je ne vais donc pas en faire pour le moment. Merci à vous trois pour vos réponses :!:

par **wocknroll** le 07/06/2013 07h19

poids en lb

Squat : 80 1x5 - 130 1x5 - 180 1x5 - 230 5x5 (douleur au genou à partir de la troisième série à 230)
Presse Militaire : 45 1x5 - 85 1x5 - 120 333
Soulevé de terre : 345x1 (aucune niak bordel :joker:

! je la retente à ma prochaine série de SDT)
Détente musculaire

par **wocknroll** le 10/06/2013 07h24

poids en lb
Squat : 80 1x5 - 130 1x5 - 180 1x5 - 235 5x3
Développé couché : 90 1x5 - 140 1x5 - 190 3x1 (échec !)
Barbell Rowing : 65 1x5 - 115 1x5 - 165 5x3
gainage & détente musculaire

Est-ce que je peux commencer un programme Mad Cow juste sur mon DC, ou bien est-il préférable que j'attende de savoir mon max au squat (qui monte qui monte toujours...) et que je me contente de deloader en attendant l'échec au squat ?

par **wocknroll** le 12/06/2013 12h17

poids en lb

Séance à fond, pas le temps du tout, j'avais moins de 40 minutes (douche comprise)

Squat : J'arrête d'en faire pendant 5 séances, ma douleur au dessus du genou droit est très faible mais persistante et dès le premier squat du premier set d'échauffement (comme cela m'est déjà arrivé il y a 3 mois, même sensation, même remède)

Deload au DC pour mieux progresser après le max de mercredi.
Développé couché : 45 1x5 - 95 1x5 - 155 5x5

Presse Militaire : 45 1x5 - 85 1x5 - 125 5x1
Pas terrible. Obligé de partager avec un mec qui prenait racine sur le même exo (j'ai pas compris son entrainement multi poids multi reps au hasard semble-t-il).

Barbell Rowing : 75 1x5 - 125 1x5 - 175 5x3
Bonnes sensations

Soulevé de terre : 345 x5
Je me suis mis moins la pression pour soulever la barre et les cinq reps se sont enchainées super bien !

par **wocknroll** le 18/06/2013 08h59

poids en lb

Vendredi : Séance toujours sans squat, avec comme objectif faire un max au Soulevé de terre et en presse militaire afin de commencer un programme Madcow lundi.

A noter que j'ai reçu deux échantillons de HYPER FX™ de chez BSN. J'en ai bu un verre 35 minutes avant mon entrainement. Résultat j'ai eu une chiasse carabinée 5 minutes après l'avoir bu, et je tremblais comme une feuille pendant 10 minutes, ensuite j'ai sué comme un veau pendant tout mon entrainement ! Bref je ne prends pas de pré-workout ... et cela va continuer :ill:

Développé couché : 50 1x5 - 100 1x5 - 160 5x5
Juste pour le plaisir, vivement lundi.

Presse Militaire : 50 1x5 - 90 1x5 - 130 3x1
Cela me servira de référence.

Barbell Rowing : 80 1x5 - 130 1x5 - 180 5x3
Agréable

Soulevé de terre : 355 x3
Bonnes sensations et je me suis explosé une cale à la main gauche, 3 reps suffirons pour avoir un max (x3) pour commencer le programme lundi

par **wocknroll** le 18/06/2013 09h26

Poids en lb

Lundi

Mes objectifs en 12 semaines sont (vs actuellement) :
DC : 210x5 (190x1)
Row : 210x5 (190x1)
Mili : 140x5 (130x1)
SdT : 405x5 (355x3)

Quant au Squat je continue mon programme 5x5 et je raccrocherai au programme. Mais j'ai une tendinite au genou là...
Comme je ne squat pas je fais full body, en faisant de l'entrainement du mercredi (4x5 mili et 4x5 DL) les lundi et vendredi aussi, mais en ne modifiant la charge qu'une fois par semaine.

Lundi

DC 5x80 / 5x95 / 5x115 / 5x135 / 5x155
Row 5x80 / 5x95 / 5x115 / 5x135 / 5x155
Mili 5x65 / 5x80 / 5x90 / 5x105
SdT 5x195 / 5x235 / 5x270 /5x310
Gainage

par **Deltoman** le 03/11/2013 22h21

Pas de nouvelles depuis un bout par ici ! Qu'est-ce que tu deviens ?

par **WPCFrance** le 27/11/2013 14h14

Bench extrême, Deadlift only, Raw, Monolift, Open back, Multi Ply, Ambiance Métal ... Ça vous tente ?
Richard Ligier, Didier Michelon, Bruno Szambelanczyk, Éric Athias, Tony Chard ... Vous voulez vous mesurer à eux ?
Scot Mendelson, Ano Turtiainen, Lászlo Mészáros, Rufat Agayev... Vous rêvez de les rencontrer ?

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par **wocknroll** le 27/11/2013 15h07

Deltoman a écrit:Pas de nouvelles depuis un bout par ici ! Qu'est-ce que tu deviens ?

Changement de lieu de travail et de rythme de vie donc j'en ai profité pour faire un régime très sérieux et coaché spirituellement par "mes secrets pour la sèche"depuis 135j. Je suis passé de 103kg à 91.5kg à ce jour (1300kcal par jour, 185gr de protéine, 90gr de glucides, 10gr de lipide en moyenne désormais). La force est bien restée (j'ai DL à 5@150kg lundi sans problème et je squatte 4x12@100kg).
Je reprends un carnet d'entrainement dès que mon régime est fini : objectif moins de 90kg et maintient.

par **morgan56** le 27/11/2013 15h09

Belle perte de poids !