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Sharcot : Musculation Training Log

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Sharcot : Musculation Training Log

Messagepar Sharcot le 02/06/2013 16h21

Bonjour, tout le monde j'ai décidé de me faire mon carnet à fin d'améliorer mon entrainement ainsi que d'avoir des conseils, ça fait un petit moment que je traine sur le site et je me suis dit que ça ne pouvait pas me faire de mal de me faire un carnet d'entrainement ne serait ce que pour l'évolution des perfs.

Commençons par le commencement :

Age : 22 ans

Taille : 1m95 ....

Poids : 84 - 86 kg (ma balance n'a plus de pile ... :confused: )

Mensurations :
    Cou : 42 cm

    Membres supérieurs :
      Poignet : 18.5 cm
      Avant bras : 34 cm
      Bras : 39 cm

    Epaules : 131 cm

    Tour de poitrine : 101 cm

    Bassin : 85 cm

    Membres inférieurs :
      Cuisses : 58 cm
      Molet : 38 cm

Job : étudiant en médecine ( 4éme année si ça intéresse quelqu'un)

En ce qui concerne mon passé "sportif" : 10 ans de basket , 1 ans de boxe anglaise, 1 ans de free fight puis étude ...

Pour ce qui est de la musculation : j'ai vraiment commencé cette année mais avec les études et la salle de musculation j'ai du faire pas mal de pause sur 9 mois de musculation j'ai eu 3 mois de pause :cry:

en ce qui concerne mon régime alimentaire je tourne à plus ou moins 4 ou 5 repas par jour autour des 3500 Kcalories par jour.

Mes séances se passent de cette maniére :

jour 1 : Pectoraux, Biceps, abdos
    pectoraux :
      DC = 5*10@ 70 kg
      Dips = 5*12@ PDC
      DI avec haltéres = 5*10@ 20 kg
      EC avec haltéres = 5*10@ 16kg

    Biceps :
      Curl marteau, alternés = 5*20@ 18 kg
      Curl concentré = 5*10@ 16 kg
      Curl barre inversé, barre EZ = 5*10@ 18 kg

    Abdos = libre plus ou moins 10-15 min

jour 2 : Dos, Triceps, Abdos
    Dos :
      Traction prise neutre = 5*9@ PDC
      Tirage nuque = 5*10@ 63 kg
      Tirage poitrine, avec prise serrée = 5*8@ 70kg
      Tirage horizontale prise serrés = 5*8@ 70kg

    Triceps :
      barre au front : 5*10@ 22kg
      poulie haute à la corde : 5*10@ 45 kg en biset avec
      extension horizontale à la poulie: 5*10@ 45kg

    Abdos : idem que jour 1

Jour 3 : Epaule, jambes, trapèze

    Epaule :
      Elevation frontale avec haltéres, alternés : 5*10@ 15kg
      Elevation latérale avec haltéres : 5*10@ 10kg
      Oiseau avec haltéres : 5*10@ 10 kg

    Jambes : (j'ai commencé récemment :confused: )
      Marche du fermier : 4*30 pas @ 15 kg (j'avais mis 10 ... erreur de frappe)
      Leg curl : 5*10@ 70 kg en biset avec
      Leg extension : 5*10@84 kg

    Trapéze : Shrug haltéres 4*20@20kg

Jour 4 : pectoraux, biceps,abdos
Idem que jour 1

jour 5 : dos, triceps abdos
Idem que jour 2


Voila, pour le résumé. :) Toutes critiques est bonne à prendre concernant mes séances. :)
Dernière édition par Sharcot le 02/06/2013 19h07, édité 2 fois.
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Messagepar Scott le 02/06/2013 16h36

Bonjour et bienvenue !! :)

Sympa ton programme ;) .
Pour les biceps, je doute de l'efficacité du curl concentration.. Après je peux me tromper mais..
Sinon, pour les tri, je trouve que tu devrais remplacer un des deux exos de finition que tu as par un exo de base.

Pour les jambes, c'est quoi l'exo marche du fermier ? Ce sont de fentes " mobiles " ?

Bon courage pour tes objectifs :)
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Messagepar Zeke le 02/06/2013 16h42

Bienvenue à toi !

T'as l'air d'avoir de bonnes bases déjà !
Par contre tu te reposes quand ? Tu fais 5 jours de suite ?

Met du Curl incliné plutôt que du curl concentré à mon avis.
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"Mais moi, les dingues, je les soigne. Je vais lui faire une ordonnance et une sévère... Je vais lui montrer qui c'est Raoul. Aux quatre coins de Paris qu'on va le retrouver, éparpillé par petits bouts, façon Puzzle. Moi, quand on m'en fait trop je correctionne plus : je dynamite, je disperse, je ventile ! "
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Messagepar Sharcot le 02/06/2013 16h49

Je tenterai pour le curl incliné, le curl concentré m’écœure de toute les manières ....

Ha ben pour les triceps je voudrais bien remplacer l'extension horizontale à la poulie mais par quoi ?!
Je n'arrive pas à trouver un exo convenable ( c'est à dire avec des bonnes sensations), si vous avez des idées je suis preneur !

pour les séance soit j’enchaîne tout ( oui oui ça m'arrive) ou soit je laisse un jour de repos entre deux séances.
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Messagepar Zeke le 02/06/2013 16h53

TU devrais mettre au moins un repos genre le mercredi.
Faire autant sans repos, c'est pas bon. Au final ca te fait surement stagner.

Pour les triceps faut tester.
Extension poulie haute, barre front, extension nuque (à une ou deux mains) etc.
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Messagepar Sharcot le 02/06/2013 17h02

Ben c'est pas que je ne veux pas mais en fait je suis dans une salle universitaire ( pas en ce moment elle est fermé, je me suis inscrit dans une vrai salle pour 3 mois) et elle n'ouvre que du lundi au vendredi, certes c'est contraignant mais ce n'est pas chère 25 euros l'année ... :D
Après je t'avouerai quand je me sens trop fatigué je zappe une des séances dos ou pectoraux. :p

Pour la marche du fermier c'est effectivement des fentes mobiles !
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Messagepar Scott le 02/06/2013 19h50

D'acc !

En bon exo de tri, en complément du BF et du ^pushdown, y a les extensions nuque, dips, DCS.. ;) .
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Messagepar Sharcot le 06/06/2013 11h36

Séance du 01/06/2013 :
Dos, triceps, abdos :

dos :

traction pronation : 5*9@pdc
row machine (tout nouveaux j'ai voulu tester ) : 5*10@70kg
tirage nuque : 5*10@65kg
tirage sol : (nouvelle machine et je n'aime pas du tout) : 5*10@50kg

triceps :
barre au front : 10@28kg/4*10@32kg
extension nuque à la poulie : 5*10@25 kg
extension des triceps à la poulie avec la corde 5*10@ 30kg

abdos libre 10 min
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Messagepar Sharcot le 09/06/2013 20h56

séance du 04/06/2013: pec biceps deuxieme séance de la semaine variante.

Pectoraux :
Développé décliné : 8*4@80kg + 10*1@ 80 kg
Développé couché haltére : 10*5@ 24kg
Chest press incline : 10*5@ 50 kg
EC : 10*5@ 16 kg

Biceps :
banc larry scoot : 10*5@ 28 kg
Curl incliné au banc : 10*5@ 14 kg
Curl marteaux haltère alternés : 20*5@ 18 kg

pas d'abdos je n'ai pas eu le temps.

D'ailleurs cette semaine je me suis peu entraîné car je m’entraînais pour courir un 9 km donc cette semaine va être un peu plus intense niveau entrainement, quoi que la course à pied ma bien entamé :ill:
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Messagepar Sharcot le 11/06/2013 00h16

séance du 11/06/2013 : dos, triceps

dos :

Traction supination prise large : 5*5@ pdc
Traction en pronation : 10*5@ pdc
Yate supi : 10*1@ 60 kg + 4*10@ 80 kg
Tirage nuque à la poulie : 11*4@ 65 kg + 10*1@ 65 kg

triceps :
Barre au front : 10*5@ 32 kg
Extension nuque à la poulie : 10*5@ 25 kg
extension à la poulie avec la corde : 10*5@ 25 kg (je ne sais pas pk mais je n'ai pas pu les 30 kg :cry: )

PAs d'abdos je me suis entrainé plus tard que d'habitude et j'étais vraiment crevé ... :confused:
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Messagepar Sharcot le 12/06/2013 22h39

Séance du 12/06/2013 : pec ; biceps :

Pectoraux :
Dc : 5*8@ 80 kg ( la derniére répétition de chaque série à partie de la 3 série est triché )
dips : 5*13@ pdc
DIH: 3*10@ 22 kg + 2*9@ 22 kg
EC : 5*10@ 20 kg

Biceps :
Curl incliné sur banc : 5*20@ 16 kg ( triché sue les derniéres séries)
curl inversé : 5*10@ 22kg
curl marteau alternés : 5*20@ 20 kg
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Messagepar Sharcot le 13/06/2013 13h31

Je me suis décidé timidement à mettre deux photos à froid, relâché des avis serait les bienvenues :)

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Messagepar Garian le 13/06/2013 13h57

Sacré largeur d'épaule!
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Messagepar Sharcot le 13/06/2013 14h07

Merci! mais ça c'est à cause de mon métre quatre-vingt quinze ..... :rolleyes:
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Messagepar thomas67 le 13/06/2013 14h12

Garian a écrit:Sacré largeur d'épaule!


+1
dos aussi assez large apparemment, ça doit aider ;)
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Messagepar Sharcot le 13/06/2013 14h18

Pas si large .... malheureusement je mettrais une photo aprés mangé vous allez être déçu :lol:
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Messagepar Sharcot le 13/06/2013 15h03

Chose promise chose du : Image

petit déséquilibre des Trapèzes tout comme des pecs on fait avec :confused:
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Messagepar Garian le 13/06/2013 15h13

A chaque fois les gens ont l'impression de manquer de pecs(et moi le premier :p ).
T'as pas une grosse cage mais ça c'est morphologique c'est tout,mais pour ma part tu manques plus de dos que de pecs,et ça se voit autant visuellement que niveau perfs,d'ailleurs abusé comme ton couché est strong par rapport au DIH,un peu chelou je trouve.
Et même de dos,on voit bien la largeur d'épaules c'est vraiment balèse,gros point fort à ce niveau la.
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Messagepar Sharcot le 13/06/2013 15h32

J"ai un manque do dos par rapport au pecs shit avant c'était un point fort mais je l'ai vraiment laissé de côté mtn je vais vraiment le travailler :mad:

Pour le DIH la raison est simple ça fait moins de un moins que j'en fais et je les fait après les dips donc ça me tue :idiot:

Pour te donner une idée avant je faisais du DCI ou je ne sentais pas du tout mes pecs du haut travailler mes "perfs" c'était : 5*12@ 65 kg mais je faisais ça avant les dips ce qui change pas mal les perfs.

Pour le DIH j'ai commencé a 15 kg ( et j'en chiais :eek: ) la j'en suis à 22 kg il me semble, donc ça monte doucement mais surement.

Mais la tu m'as mis la motive à travailler le dos xDDD
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Messagepar Sharcot le 15/06/2013 22h28

hello tout le monde voila le résultat des courses :idiot:

séance du 14/06/2013 : jambes épaules

jambes :
Squat : 4*8@ 70 kg je commence tranquillou ^^'
leg curl : 5*10@ 70 kg
leg extension : 5*10@ 55kg
presse mollets : 5*15@ 140kg

Épaules :
Élévation frontale haltéres : 5*10@ 14kg
Élévation latérale haltére : 5*10@ 10 kg
Oiseau haltéres : 5*10@ 10 kg

Séance du 15/06/2013 : dos triceps

Dos :
Traction pronation prise large poid du corps : 6/6/6/6/10
Traction pronationn PdC : 5*11
soulevé de terre : 10*60kg/8*80/8*80/8*85/8*90kg
yate supination : 10*60kg/8*80/8*80/8*85/8*85kg
machine convergente dtraction verticale : 5*10@ 80 kg

petite photo :super_lol: : Image

Triceps :
Barre au front : 5*10@ 33kg
extension à la poulie prise en supination : 5*10@ 27 kg

Voila, en ce moment je queute les abdos ... je sais ce n'est pas bien mais j'ai pas le temps avec les partiels qui approche :cry:
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Messagepar Sharcot le 17/06/2013 01h55

Séance ridicule du 17/06/2013 : pectoraux seulement

DCI : 5*9@ 80 kg
DCH : 5*8@ 26kg
Presse incliné machine convergente : 5*8@ 60 kg

ptite performance je me sentais vraiment super fatigué je pense que je doit être en surentrainement je vais réduire aujourd'hui je n'avais juste pas la motive .... :\
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Messagepar Sharcot le 21/06/2013 13h14

Sharcot a écrit:Séance ridicule du 17/06/2013 : pectoraux seulement

DCI : 5*9@ 80 kg
DCH : 5*8@ 26kg
Presse incliné machine convergente : 5*8@ 60 kg

ptite performance je me sentais vraiment super fatigué je pense que je dois être en surentrainement je vais réduire la fréquence d'entrainement, aujourd'hui je n'avais juste pas la motive .... :\
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