bapt13170 : avis sur mon programme de musculation

par **bapt13170** le 03/06/2013 17h34

salut à tous, cela fait 6 mois que j'ai commencé la musculation j'ai progressé au niveau de la force (de 35 kg à 65 kg au DC ) mais pas en tour de bras . Ma taille 1.70 m et mon poids 57 kg
voici mon programme:
lundi DC dips tractions curl tirage menton
mardi abdos (Crunch, relevé de jambes fléchies et bicyclette)
mercredi abdos (Crunch, relevé de jambes fléchies et bicyclette) + DC DI dips tirage menton tractions pompes
jeudi DC dips curl tractions tirage menton
vendredi abdos (Crunch, relevé de jambes fléchies et bicyclette)
samdi DC DI écarté couché curl tractions pompes
dimanche abdos (Crunch, relevé de jambes fléchies et bicyclette)
Et ma nutrition c'est
petit déjeuner : tranche de blanc de dinde + lait demi écrémé + corn flakes
déjeuner : pates ou riz + légumes + steak ou poisson ou volaille + yaourt nature
gouter: fromage blanc + tranche de blanc de dinde
diner: pates ou riz + légumes + poisson ou volaille + yaourt nature
Je suis un bon mangeur de pain j'avoue donc à peu près à tous les repas
mon objectif c'est de prendre du muscle en minimisant la graisse pour voir mes abdos
En vous remerciant

par **Romain R.** le 03/06/2013 18h01

Salut,

Heu bon déjà ton programme c'est un peu n'importe quoi

Tu progresses parceque tu débutes et que tu démarres de très bas mais ça ne peux pas longtemps comme ça. Limite toi à du DC / tractions deux fois par semaine c'est déjà un bon rythme. Du coup tu vas avoir le temps de faire les jambes. :idiot:

Bah sinon vu ta taille/poids, tu dois être assez sec genre abdos déja bien visibles j'imagine ? Si, oui, as tu pris du poids depuis tes débuts en muscu ? Si t'en as pas pris va falloir penser à manger un peu plus !!

par **bapt13170** le 03/06/2013 18h16

je n ai pas trop grossi j ai pris seulement 2 kg et j aimerais savoir comment améliorer mon programme je fais 6 séries de chaque exos ( j ai oublié de le dire )
en vous remerciant

par **Adirien** le 03/06/2013 18h22

6 séries c'est trop!

Prend le programme du site!!!

par **bapt13170** le 03/06/2013 18h50

je ne trouve pas que cela soit long un entraînement doit durer combien de temps et combien de repos entre les séries ?
de plus , la fréquence abdos par semaine doit être de combien?
connaissez vous des exos très efficace pour les abdos
en vous remerciant

par **Garian** le 03/06/2013 19h25

3-4 séries par exercices suffisent amplement,peu de gens peuvent vraiment forcer sur plus.
Sinon la prise de muscle,comme la perte de gras par exemple,est principalement conditionné par le poid sur la balance.
Si tu veux prendre du muscle,faut prendre du poid coco,car la à PDC -13 c'est sur que faut pas s'attendre à un physique de fou.
Attention à quand même contrôler ta prise de poid et pas prendre des kilos pour prendre des kilos,1 à 2 kilos par mois dans ton cas me semblent déjà pas mal.
Enfin,prends un programme du site car la c'est n'importe quoi.

par **bapt13170** le 03/06/2013 19h32

mais je pourrais me donner un exemple de programme s'il vous plait

par **Adirien** le 03/06/2013 19h39

bapt13170 a écrit:je ne trouve pas que cela soit long un entraînement doit durer combien de temps et combien de repos entre les séries ?
de plus , la fréquence abdos par semaine doit être de combien?
connaissez vous des exos très efficace pour les abdos
en vous remerciant

tu poses beaucoup de questions auxquelles tu trouveras toutes les réponses sur le site! Il faut prendre le temps de lire.. C'est le premier pas vers le muscle!

par **bapt13170** le 03/06/2013 20h13

merci mais je voudrais juste un exemple de programme avec travail trices biceps pecs dos abdos
en vous remerciant

par **Adirien** le 03/06/2013 21h10

Devoir faire les recherches alors que tu ne t'en donnes pas la peine, c'est pas top.

Mais je suis gentil ce soir:

- https://www.superphysique.org/articles/578

- https://www.superphysique.org/articles/367

Voilà, pour les exercices tu adaptes avec le matériel à ta diapo.

Ne zappes pas les jambes !

Bon courage

par **Garian** le 03/06/2013 23h41

bapt13170 a écrit:merci mais je voudrais juste un exemple de programme avec travail trices biceps pecs dos abdos
en vous remerciant

Ca commence mal déjà.

par **bapt13170** le 04/06/2013 06h42

oui il faut pad que je zappe les jambes mais mon programme est relativement bon je trouve mais d après vous non et j aimeraIs savoir quoi pour le modifier à part les jambes

par **Adirien** le 04/06/2013 11h01

Si tu trouves que ton programme est bon, que tu n' ecoutes pas nos conseils, alors il fait pas demander notre avis...

Continue ton programme, ne progresse pas, créé des déséquilibres et blesse toi!

par **bapt13170** le 04/06/2013 17h33

je ne dis pas que mon programme est bon je veux savoir ce qui cloche pour progresser je sais que vous vous savez

par **Adirien** le 04/06/2013 17h48

- Il faut que tu équilibres les muscles travaillés. Si ce n'est pas pendant ta séance, ça doit l'être sur la semaine.
Par exemple : si tu fais 3 exos de pecs, tu fais 3 exos dos. Et ça marche ainsi pour tous les muscles antagonistes (biceps/triceps, quadri/ischio,...).

- Essayes de varier tes exercices.
Par exemple : 3x DC par semaine c'est beaucoup, surtout si tu débutes. Tu peux faires DC la première séance, DI la deuxième, Dips la troisième.

- Si tu travailles en fullbody, ce qui a l'air d'être ton cas vu ton programme, fais un exercice par muscle.
Par exemple : 1 exo jambes (squat), 1 exo pec (DC), 1 exo dos (tractions), 1 exo épaules (oiseau), 1 exo biceps (curl barre), 1 exo triceps (extension).

- Côté alimentation. Elle doit être optimale. Si tu veux prendre de la masse, tu vas devoir commencer à faire 3 reps par jours (petit dej, déjeuner, diner) + 2 collations (9h30 / 16h30). Tu vas devoir étudier ça pour que ça colle avec tes heures d'entrainement car c'est autour de ta séance qu'il va falloir apporter tout ce qu'il faut à ton corps (protéines, glucides...).
Le pain, c'est bon. Le pain, c'est bien??? Tout dépend de ce que tu manges. Si c'est du pain de mie complet, laisse tomber. Indice Glycémique mauvais. Si c'est du pain de seigle, du sarasin, alors là tu as tout compris.
Le riz, c'est bon. Toujours pareil, si c'est du riz basmati, sinon IG trop élevé.

Voilà, j'espère que ça te suffira. Ensuite, comme je t'ai dit, tout est sur le site.

Perso, je n'ai pas fait d'études alimentaires, ni d'études sportives. Mais je suis un passionné et je passe mon temps à lire les bouquins nutritionnels, les bouquins de muscu, de préparation physique. Ma bibliothèque est remplie de toutes les méthodes possibles, et je me fais un avis sur tout. Donc, conclusion, il faut lire.
Si tu n'as pas l'argent pour tout acheter je te donne quelques pistes pour la muscu : Méthode Delavier volume 1 et 2. Rien qu'avec ça, c'est déjà pas mal. Côté nutrition : nutrition de la force de J.

En admettant que tu n'aies pas de sous, argent de poche, ou je ne sais quoi : INTERNET. Rien que sur ce site, entre le forum et le contenu du site, tu trouveras tout ce qui te permettra de faire au mieux. Après il faut prendre le temps de lire, de se faire un bon programme. C'est ce qu'il faut pour progresser, pour éviter de te blesser à terme.

Good luck!

par **bapt13170** le 04/06/2013 18h08

je te remercie pour cette réponse complète

par **Adirien** le 04/06/2013 18h11

De rien!

C'est toi qui va faire le plus dur maintenant!

par **bapt13170** le 04/06/2013 19h40

penses tu que 3 séances suffisent au lieu de 4 ( entraînement )

par **bapt13170** le 04/06/2013 20h16

voici mon nouveau programme est-il bon ?
lundi
pecs: dc
deltoïdes; elevation bras tendus
dos: tractions nuques + normale
biceps : curl barre
triceps: répulsion triceps
jambes : flexions
trapèze: tirage menton

mardi: abdos

mercredi :
pecs: dips + di
deltoïdes : développé avant
dos : tractions nuques + normales
biceps: haltères
triceps: tirages bras tendus
jambes : flexions

jeudi: abdos

vendredi;
pecs : ecarté couché + dc
trapèze : tirage menton
triceps: dips
biceps ; curl barre
dos : tractions nuques + normales
jambes : flexion

samdei: abdos

dimanche: endurance (corde à sauter ) + pompes

par **Adirien** le 05/06/2013 21h03

bapt13170 a écrit:voici mon nouveau programme est-il bon ? euh... tu n'as pas tout lu de ce que j'ai marqué...
lundi
pecs: dc
deltoïdes; elevation bras tendus
dos: tractions nuques + normale Fais juste les normales, ça suffit.
biceps : curl barre
triceps: répulsion triceps ??? fais des extensions nuques
jambes : flexions squat??
trapèze: tirage menton

mardi: abdos

mercredi :
pecs: dips + di Choisis 1 des 2
deltoïdes : développé avant tu as déjà travaillé l'avant des épaules. Fais de l'oiseau
dos : tractions nuques + normales Juste normal
biceps: haltères curl? si oui tu le fais le vendredi, alors fais curl incliné au banc
triceps: tirages bras tendus ????? fais du kick back
jambes : flexions fentes

jeudi: abdos

vendredi;
pecs : ecarté couché + dc écarté tout seul
trapèze : tirage menton t'as déjà fait, fais des élévations latérales
triceps: dips
biceps ; curl barre
dos : tractions nuques + normales toujours pareil, un seul suffit. Moi je te conseille du rowing, ça te changera et te fera du bien
jambes : flexion squat barre devant/ soulevé de terre jambe tendu, changes..

samdei: abdos Enleves abdos ici, et fais un jour de repos.

dimanche: endurance (corde à sauter ) + pompes si tu fais des pompes, fais des tractions. Perso, moi je ferai juste corde à sauter, ça suffit vu ton planning

Je t'ai fais les corrections en rouge.

Essaye de faire au moin 1 jour de repos, sachant que 2 serait idéal. C'est pendant ton repos que ton muscle va prendre.

par **bapt13170** le 06/06/2013 06h54

merci je rectifie en conséquent
connais tu des exos pour les abdos très efficaces que tu pratiques

par **Adirien** le 06/06/2013 08h46

pratiquant le cts de carrio je ne fais que du gainage en gros.
Les toes to bar, la roue sont de bons exos ;-)

par **bapt13170** le 06/06/2013 19h58

merci pour ton aide

par **Adirien** le 06/06/2013 20h13

pas de soucis, c'est le but d'un forum. Mais pense à lire les articles ;-)