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Sèche qui stagne

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Sèche qui stagne

Messagepar Alberto999 le 06/06 13h25

Bonjour

Je m'appelle Alberto et j'ai 21 ans .
Je fais appel aux spécialistes du forum si vous voulez bien m'aider car je ne sais plus quoi faire .

Je vous décris brièvement mon parcours, il y a tout juste un an j'ai décidé de changer car je ne supportais plus mon corps (100 kg pour 1m82 avec en prime une bonne gynécomastie ) j'étais prêt à tout :) . J'ai donc entamé la musculation à domicile avec un peu de matériel jusqu'à la fin de l'année, étant débutant, j'ai pris un bon morceau de muscle et perdu un peu de graisse .
Fin Décembre 2012, alors que je pèse 96 kg j'entame une bonne sèche que j'ai prévus de faire durer 6 mois (jusqu'à Juillet) pour perdre 20-25 kg, j'ai perdu 6 kilos les 2 premiers mois pour commencer en douceur puis 4 kilos par mois tout en maintenant mon programme de musculation.
Au niveau de mon alimentation je n'ai pas de menu fixe mais je répartie tout ça à environ 40 % de protéines, 40% de glucides et 20 % de lipides, je ne suis pas très rigoureux au niveau de cette répartition car je ne suis pas dans la finition mais je suis très précis sur le nombre de calories. Pour la musculation je travaille poitrine, abdos, biceps, triceps, épaules, dos et jambes 3 fois par semaine .
Je me suis fais opéré de ma gynécomastie début Mai (enfin :)), opération qui m'a handicapé à un point non prévus et qui m'a empêché de faire de l'exercice correctement pendant un mois, pour maintenir mes prévision j'ai donc réduit mes apports caloriques qui sont passés de 2050 calories par jour à 1900 .
Puis sont arrivés les examens qui m'ont complètement empêchés de penser à mes haltères pour 2 semaines, mais je suis resté dans mes prévision de perte de poids ( mon cerveau a très bien brûlé les calories :D ).

Aujourd'hui début Juin, je suis à 77 kg avec un bodyfat qui est passé de 27 % à 16 % depuis le début de ma sèche et avec un programme de musculation que j'ai réussit à maintenir 5 mois.

Mais depuis 2 semaines alors que ma convalescence est fini, que j'ai repris mon programme en entier et que tout devrait aller pour le mieux, je ne perds plus de poids je suis complètement bloqué, je ne prends en compte que le poids d'une semaine à l'autre mais je me pèse tout les jours, et je remarque que même si je perds du poids d'un jour à l'autre il arrive immanquablement un jour ou je prends 500-800 g d'un coup sans aucune raison alors que je suis hyper strict, ce qui fait qu'à la fin de la semaine je n'ai rien perdu ou très peu.
Dés que j'ai remarqué cela j'ai arrêté de dormir toute la matinée pour dépenser plus et mieux répartir mes repas, je ne me déplace plus qu'en vélo, je me suis mis à sauter à la corde tout les jours comme un fou mais ça ne change rien :(
Avec tout ces efforts je ne perds plus alors que je perdais bien quand je ne faisait rien, avec 1900 calories quotidiennes je suis presque à la limite de mon métabolisme basal donc je ne peux plus diminuer.
J'étais pourtant tellement fière de mes efforts et de mon changement depuis un an. Ma motivation à toujours triomphé des souffrances et des difficultés, ,mais là je ne comprends plus rien .

Avez-vous une idées ? pourquoi ce changement soudain ?
Est ce que je suis descendu trop bas au niveau des apports et que mon corps à saturé et ne veux plus perdre ?
Est ce que je devrait abandonner ce sixième mois pour reprendre une alimentation normal et entamer une sèche moins draconienne plus tard ?

Désolé pour le pavé, merci de m'avoir lu et merci par avance pour vos réponses .

Cordialement

Alberto
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Sèche qui stagne

Messagepar Jeremy B. le 07/06 06h44

Salut Alberto,

Tu t'es posé les bonnes questions et je vais tenter d'y répondre.

Etant donné que tu es au régime (et non en sèche) depuis 6 mois, en baissant progressivement les calories avec une dépense à peu près constante, tu as pu effectivement perdre du poids. Cependant comme tu l'expérimentes, il arrive un stade où ton métabolisme se ralentit ce qui affecte directement ta perte de poids qui diminue puis stagne, c'est tout à fait normal. L'idée serait de relancer ton métabolisme en repasser une à deux semaines en maintient calorique c'est à dire un nombre total de calories où tu ne perds pas de poids en une semaine. Ce nombre de calories correspond à ce que tu mangerais si tu n'étais pas au régime (donc pas en déficit calorique) afin de maintenir ton poids. Concrètement tu vas augmenter ton total calorique sur la journée pendant 1 à 2 semaines afin de "faire une pause". Puis reprendre ton régime toujours en restant progressif (pas de chute brutale de calories ingérées) ce qui devrait te débloquer !

Comment connaître sans expérience notre besoin calorique de maintient ? https://www.superphysique.org/articles/519 .
J'ai rentré les paramètres que tu nous as donné et j'ai trouvé, tu pourras vérifier, un maintien à 2600 Cals. Je te préconise donc une première semaine à 2200 Cals. Si au bout de la première semaine tu as pris du poids, on redescendra les calories, sinon tu poursuivras la deuxième semaine à 2500 Cals. Et tu recommenceras à diminuer les calories à la fin de cette deuxième semaine, 100 à 200 par semaine maxi.

Plusieurs erreurs ou remarques à faire que j'ai vu à la suite de ton post :

- Ne te pèse pas tous les jours, cela ne rime à rien et tu as pu le constater. Une fois chaque semaine (par exemple tous les dimanche matin avant le petit déjeuner.)

- Donne nous ta diète pour qu'on corrige s'il y a des points à rectifier ! :)
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Messagepar Alberto999 le 07/06 14h48

Merci Jeremy pour ta réponse

Je m'attendais un peu à cette réflexion sur la sèche héhé, étant donné que j'ai repris tout les principes d'une sèche mis à part que la perte de poids est plus importante, ne pouvons nous pas parler de sèche ? Mon but est de perdre du gras en conservant le maximum de masse musculaire pour ensuite me diriger vers une prise de masse, ce que j'ai à peu près réussit à faire jusqu'à aujourd'hui, mais bref .

Concernant ma diète je n'ai pas de menu par défaut mais la balance de cuisine reste ma meilleur amie , je calcule toujours sur le tas pour pouvoir manger avec tout le monde. En gros je mange quatre repas par jours:

- Le petit dèj est mon repas le plus copieux, pendant lequel je n'hésite pas sur les glucides (généralement des flocons d'avoine ou du pain ) pour bien commencer la journée.
- Le déjeuné est plus équilibré au niveau des macronutriments (viande ou poisson, produits laitiers, riz ou pâtes)
- Au goûté je mange généralement du pain ou du fromage blanc, je prends quelques fois de la Whey, c'est le repas qui précède mon entrainement .
- Au dîner, contrairement au petit déjeuné je me calme sur les glucides et favorise les protéines, c'est le soir après le dîner que je fais du cardio généralement .

Pour 1900 Cals je fais : 600,550,250,500 .

Sinon merci pour tes conseils, je vais faire comme tu me le préconise et je te tiendrais au courant. J'avais déjà fais un calcule des calories de maintien quelques part d'autre qui tournait plus dans les 2800, ça ne change pas énormément .
D'accord pour réduire les calories de 100 à 200 par semaine, mais pour l'augmentation, passé directement à 2200 Cals j'imagine que chez moi ça ne va pas pardonner, ne vaut il pas mieux augmenter doucement ?


En ce qui concerne la pesé c'est une sale habitude que j'ai pris :p .
J'ai un impédance-mètre donc je m'amuse un peu avec, je note mon poids tout les jours sur mon carnet ainsi que mon taux de gras et le poids de ma masse musculaire, à la fin de la semaine je fais une moyenne de tout ça et j'alimente chaque courbes sur mon cahier pour avoir une vue précise de l'évolution de tout ces facteurs .
C'est un peu ridicule mais ce carnet est ainsi devenu la clé de ma motivation. A part ça je me suis de cette manière habitué à l'évolution de mon poids et cela m'a quelques fois permis de détecter quelques retard que j'ai pu corriger par le cardio pour sauver une ou deux semaines de mon régime :)

Merci encore pour tes lumières
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Sèche qui stagne

Messagepar Jeremy B. le 07/06 16h52

Salut Alberto,

Le terme de sèche s'emploie, normalement, uniquement dans le cadre d'une compétition, en fin de régime. Après un régime de plusieurs mois, les dernières semaines avant la compétition sont décisives et le but est de faire ressortir les muscles au maximum ce qui est produit en perdant de l'eau principalement (car il n'y a plus beaucoup de gras) c'est ce qui est appelé la sèche. Maintenant beaucoup de gens galvaudent ce terme et l'emploient à tout va.

J'aime bien avoir des repères dans ma diète ce que je peux faire uniquement avec une balance, et toujours les mêmes aliments sur chaque repas, modulo quelques légumes qui changent. J'ai presque envie de te conseiller la même chose si tu es prêt à le faire ce qui implique d'autres sacrifices sociaux :)

A propos de l'augmentation de 300 Cals que je t'ai proposé, tu dois avoir en tête que 2200 Cals, c'est encore un déficit calorique pour toi ! Donc normalement si tu ne changes rien tu ne gagneras pas en poids ! A 2500 Cals, pareil ! Par précaution, pèse toi en fin de semaine à 2200 pour faire un premier bilan et on avisera :)

Je comprends que la pesée soit quelque chose d'important pour la motivation, j'ai moi-même étant plus jeune eu ce même réflexe, mais on s'aperçoit vite que se peser tous les jours, ça n'a pas de sens puisque les variations quotidiennes de plusieurs kilos sont fréquentes ! :) Les balances mesurant le taux de gras et le taux de masse musculaire, c'est aussi une vaste bêtise puisque ce n'est pas quantifiable rien qu'avec une pesée... Je ne me pèse plus depuis 2 ans... une fois tous les 4 à 6 mois peut-être. Puisque je connais mon total calorique sur la journée qu'il faut pour me maintenir et que j'ai une diète, je ne m'en remets pas à mon poids. Ce qui me préoccupe c'est le visuel, l'observation dans le miroir, c'est lui qui dicte ma diète. Pour connaître ton taux de masse grasse, je pourrai te le dire approximativement avec plusieurs photos par exemple. (libre à toi de le faire ou non, là n'est pas l'essentiel.)

Dans ton plan alimentaire, je te conseille vivement d'enlever le pain qui n'est pas productif du tout pour la performance, la santé, le physique. C'est devenu une habitude que d'en manger je suppose, c'est pour cela que je te préconiserai de le supprimer au fur et à mesure des semaines, avec le matin uniquement des flocons d'avoine par exemple, le midi riz avec lentilles (50/50), avant l'entraînement flocons d'avoine ou patates douces si tu y prends goût, par exemple. Certaines sources de glucides, comme le pain, sont de mauvaise qualité et nuisible sur le moyen-long terme pour tout ce qui touche à ton corps et le sport :)
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Sèche qui stagne

Messagepar Alberto999 le 07/06 19h57

Mais tu m'as l'air d'être un monstre de connaissances ! Tu me fais regretter de ne pas m'être intéressé à tout ça plus jeune :(
Merci pour les éclaircissements sur la sèche, c'est vrai que j'entends le terme partout .

A 2200 Cals je suis bien évidemment encore en déficit, le problème est que je pense être de nature à stocker très facilement et j'imagine qu'avoir tout juste perdu presque 20 kg ne facilite pas les choses. Dans les faits, il m'est déjà arrivé de reprendre 1kg suite a un écart de ce genre, depuis le début de mon régime une telle variation ne m'est jamais arrivée d'une autre manière. Mais au diable l'hésitation, je n'ai pas le choix de toute façon :\ .

Pour être honnête j'ai également beaucoup de doutes concernant la véracité des chiffres que m'indique ma balance, j'imagine que ce genre de petit appareil ne peut pas être précis, en revanche c'est plutôt leur évolution globale qui m'intéresse .

Jeremy B. a écrit:Ce qui me préoccupe c'est le visuel, l'observation dans le miroir, c'est lui qui dicte ma diète. Pour connaître ton taux de masse grasse, je pourrai te le dire approximativement avec plusieurs photos par exemple. (libre à toi de le faire ou non, là n'est pas l'essentiel.)

C'est sûrement facile pour toi, tu m'as l'air bien sec ;)
Quand à moi c'est pas jolie, mais j'en prendrai et je posterai des photos à l'occasion .

Sinon pour le pain c'est exact, c'est une habitude et j'en mange pas mal, bon je me jetterai sur l'avoine et le riz au fur et à mesure alors.

Merci pour ça
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