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StiglitzBasterd : Musculation Training Log

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StiglitzBasterd : Musculation Training Log

Messagepar StiglitzBasterd le 08/06/2013 20h50

Bonjour à tous !!!!

Je me présente donc : j'ai 23 ans je mesure 1m95 et ma dernière pesé affichait 82.5kg.... :(
Ce chiffre n'a pas bouger depuis plusieurs semaines, j'ai donc décidé de faire un changement dans mon programme et dans ma diète...

Je vous présente mes séances de la semaine dernière:

Jour 1 : Dos et Triceps
-Tirage devant à la machine 3*8-10reps
-Rowing à la barre 3*8-10reps
-Rowing à la T-Barre 3*8-10reps
-Dips lesté 3*8-10 reps
-Développé serré 3*8-10reps
-Extension à la poulie haute 3*8-10reps

Jour 2 : jambes
-Squat 4*8-10reps
-Presse jambes serrées 3*8-10reps
-Presse jambes écartés 3*8-10reps
-Leg extension 3*20reps

Jour 3: 30min de cardio

Jour 4 : Pec et biceps
-Développé couché 3*8-10reps
-Développé incliné 3*8-10reps
-Ecarté à la poule vis à vis 3*8-10 reps
-Curl barre au pupitre 3*8-10reps
-Curl aux haltères en prise marteau 3*8-10reps
-Tration en prise supination 3*8-10

Jour 5 : Epaules + trapèze + ischio + mollet
-Arrière de l'épaules 3*8-10reps
-Latérale 3*8-10reps
-Développé devant 3*8-10 reps
-Shrug au guidé 4*8-10reps
-Leg curl 5*8-10reps
-Mollet 3*20-30reps

Jour 6 : 30 minutes de cardio

Pour les abdos, soit à la fin de la séance, soit avant le cardio, mais au minimum 3 fois par semaine


J'en profite pour vous montrer ma diète, comme ça vous saurez tout sur moi :D

J'attends vos remarques, vos conseils, vos avis, enfin tout ce qui pourrait m'aider pour passer ces fichus 82.5kg
Merci d'avance

Je vous souhaites une bonne soirée et bon levage de fonte ;)
Fichiers joints
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Messagepar KilianS le 08/06/2013 21h13

Salut l'ami!
L'entrainement est pas mal.
La diète par contre est pas vraiment top... Un peu trop de prot, beaucoup trop peu de glucides et surtout de lipides. Voilà la raison pour laquelle tu ne prends plus de masse.
Si tu ne l'a pas, je te conseille le livre de J, "la nutrition de la force". Sinon vas te renseigner du coté de la partie diététique du site ;)

Bonne continuation!
Vice Champion d'Europe junior UIBBN de bodybuilding 2014
Top 6 championnat du monde junior INBA de bodybuilding 2014
3 records de Belgique junior -83kg lfph en powerlifting
Champion de Belgique junior -83kg lfph en powerlifting 2012
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Messagepar thomas67 le 08/06/2013 21h14

Simplement, pour prendre du poids, il faut que ton total calorique journalier dépasse ce que tu dépenses.
Donc si tu prends pas de poids, c'est que tu manges pas assez ;)
A première vue, je te trouve très bas en lipides.
Lis les articles du site et tu peux acheter la nutrition de la force de J.
Et vire moi ce cardio, c'est pour les gonzesses ça :idiot:
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Messagepar thomas67 le 08/06/2013 21h15

Désolé Kilian a été plus rapide que moi :p
Pour les prot, il a compté aussi celles issues des féculents (d'ou le total élevé), il devrait refaire le calcul en ne prenant que celles issues des viandes/poissons/produits laitiers....
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Messagepar StiglitzBasterd le 09/06/2013 09h31

Je me doutais que la diète ne convenait pas....
Le soucis est que le régime que je suivais avant était plus riche en glucide et malheureusement j'attrapais de la graisse au niveau du ventre.... J'ai donc réduis les féculent et augmenté les prots pour compenser...
En ce qui concerne les lipides, je n'ai pas compter les cuillères d'huiles, mais es ce que je dois en rajouter une le matin????
Pour les femmes, le cardio???? Justement, c'est motivant quand tu montes sur le tapis :super_lol: et puis une bonne sué fait toujours du bien au morale
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Messagepar M0rgan. le 09/06/2013 09h40

C'est normal que tu accumules de la graisse sur la sangle abdominale en mangeant des glucides. mais tu peux minimiser cette prise en adaptant ton régime à ta rythme de vie.

Oui tu peux compter les cc d'huile d'olive. Que ce soit en régime ou pdm, il est conseillé de consommer l'équivalent de son pdc en lipides donc 82g/jours pour ton cas.
Diète Log -> viewtopic.php?f=41&p=1066993#p1066993
Training Log -> viewtopic.php?f=7&t=28722

"Life is like a bicycle, he must progress not to lose balance. "
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Messagepar StiglitzBasterd le 09/06/2013 18h57

Je suis en train de voir pour augmenter les glucides... Pouvez vous m'aider à combler les vides???

7h30: pas de changement 120g de flocon d'avoine + 2 dose de whey + 1 jus d'orange

10h30 : 2 oeufs + ????????? (j'aimerais remplacer le myo max)

12h30 : 200g de steak haché 5% + 75g de poulet + 140g de riz cru + 1cuillère d'huile d'olive

16h : ???????????

19h : ???????? quoi prendre avant l'entrainement????

19h30 : 4 BCAA

20h : entrainement

21h : 4BCAA et une compote après l'entrainement

21h30 : légumes + 160g de poulet + 50 gramme de thon + 1 cuillère d'huile de noix

Avant coucher : 300g de fromage blanc 0%
Donc que choisir???? galette de riz???? Beurre de cacahuètte ??? Corn flakes avec un shaker de whey????
J'attend vos propositions....
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Messagepar Anthony M. le 09/06/2013 19h38

fixe toi un objéctif en poids et fixe tes apports en fonctions ... Si tu vises une prise de muscles uniquement, il faut compter les prots végétales.

Je pense que tabler sur ton poids actuel (si tu as du gras) ou tabler sur 85 kilos si tu es sec (pour commencer) est une bonne option.
Ensuite si il y a progression physique et à la salle, je ne vois pas le soucie de stagner en poids, encore qu'il n'est pas étonnant que tu fasses peu de muscle et prennent du gras vu la qualité de ta diéte et de tes aliments :D
Ad infinitum
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Messagepar Sharcot le 10/06/2013 12h19

Bon, faisant la même taille que toi mais quelques kilos de plus (actuellement à 87 kg), un conseil pour les prot pas plus de 2g/kg max sinon tu les pisses, le corps ne fait pas de réserves de protéines donc la whey le matin (ou même en collation) bof quoi surtout que tu prends des flocons d'avoines et du fromage blanc.

Augmente salement t'es glucides le matin genre un fruit tartine etc etc
Pour les collations je tourne surtout au beurre de cacahuète + fruit après à toi de trouver ce qui te convient le mieux. Il faut que ça soit une source de protéines mais aussi hautement glucidique.

Ensuite concernant t'es repas évite les repas trop riche en protéines il faut que tu soit sous le seuil des 164 g de prot par jour, un plat c féculent, protéines, fibre après à toi d'être inventif. :super_lol:

Dernier conseil tu veux prendre du poids tu prendras un peu de graisse c'est normal donc n'ai pas peur d'en prendre c'est plutôt sympas et ça se perd plutôt vite :lol:
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