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Totoo : Musculation Training Log

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Messagepar thomas67 le 25/06/2013 22h03

Bon alors qui a la plus grosse finalement? :arrow:
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Messagepar Zac le 25/06/2013 22h09

Contracte les fessiers a la fin de ton terre on dirait que tu fini pas le mouvement sinon lol ^^
Encore du cardio au terre :ill:
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Messagepar Totoo le 25/06/2013 22h14

Surement pas toi Thom' :D :idiot:

Ouais mais Zac t'es pas objectif toi. 3 reps c'est dja Cardio pour toi :p
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Messagepar momolinho99 le 25/06/2013 22h18

Tu diras pas pareil vendredi :D
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Messagepar Garian le 25/06/2013 22h27

Abusé tes RIS.
Et ton terre est ouf par rapport aux exos de poussée,t'a l'air vraiment fort dessus,pile devant le ventilo avoue le vent t'a aidé à décoller la barre cheateur :idiot:
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Messagepar Totoo le 25/06/2013 22h34

Vu comme je me remt vite, je risque de pas arrêter le 5/3/1. Cries pas victoire trop vite ;)

Non sa spour le Brushing Garian :D :idiot:
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Messagepar Totoo le 26/06/2013 20h32

Bilan de l'osthéo

J'avais donc 2 lésion majeure. :eek:

La première et la plus "grave" était au niveau de la hanche gauche. Elle n'était pas dans son encoche et cela faisait plusieurs années que sa durait. En conséquence, toutes les chaines musculaires liées étaient parasitées et c'est de la que découlait mon soucis au genou. Surement plein d'autres soucis aussi.
La seconde se situait au niveau de l'épaule. Elle était vicelarde car j'avais aucun défaut de rotation, tout allais bien. Le soucis se situait au niveau de . Il m'a fait un mal de chien en appuyant sur tous les tendons...
Accessoirement quelques vertèbres et nerfs décalés :idiot:
Bilan :

Pas de sport jusqu'à Lundi ! :eek:
Repos et c'est tout.
De toute façon je suis déjà H.S
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Messagepar Rolvate'ska le 26/06/2013 20h52

C'est toujours bon les visite au osthéo !

Repose toi bien !
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Messagepar Totoo le 26/06/2013 21h03

Là c'était vital.
En bref, soignez votre corps, vous en avez qu'un :lol: :idiot:
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Messagepar Totoo le 27/06/2013 00h12

C'est dingue, plus un pet' de gras sur les bras. :eek:
Et ces putains de hanches làààààààààà :mad: :mad: :mad:
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Messagepar GrosT57 le 27/06/2013 10h40

Totoo a écrit:C'est dingue, plus un pet' de gras sur les bras. :eek:
Et ces putains de hanches làààààààààà :


Same probleme je seche je seche et le gras du bas du dos et du bde est tjrs la :cool:

Le gras c'est la vie :idiot:
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Messagepar Totoo le 27/06/2013 15h06

Je l'aurai ! :idiot:
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Messagepar Totoo le 28/06/2013 18h11

Enterrer un ami de 22 ans qui profitais de chaque seconde de son existence
Ben sa remet pas mal de choses en questions..
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Messagepar Totoo le 29/06/2013 01h28

Ces évènements m'ont fait prendre conscience que ce dans quoi je m'étais lancé va prendre fin.
Changement d'objectif. Donc fin du régime après les vacances. On va reprendre les choses sérieuses.

+ De volume d'entrainement
+ De bouffe
+ De conditionning

= Envisager une reprise du Rugby dans un Club en Fédérale 1 (Ambitieux certes mais faisable)

Donc à ce propos quelques questions, le 5/3/1 me botte vraiment.
Mais je voulais savoir s'il était possible de le combiner à une Pull/Push/Legs routine, qui offre un volume entre 3 à 5 training par semaines, ce qui me laisserai une bonne flexibilité sans prise de tête ?

En conditionning, reprise du cardio et HIIT avec, si je trouves le matos, fabrication d'un Homemade Sledge pour faire des sprint à en gerber. :p

Il y a quelques exos que j'aimerai intégrer qui me serait profitable dans le domaine du rugby comme le Pendlay Row qui reproduit le mouvement exact de "l'arrachement du sol".

J'ai certains muscles qui répondent mieux que d'autres et qui peuvent passer en retrait je penses (Triceps, Dos épaisseur, Jambes) contrairement à d'autres sur lesquels il failles que je mettes l'accent pour rattraper et combler le retard pour prévenir d'éventuelles blessures (épaules pecs biceps)

Si vous avez des idées avis, n'hésitez surtout pas. :)
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Messagepar Totoo le 29/06/2013 12h02

Donc dans l'optique ou l'on peut associer 5/3/1 et Pull Push Legs Routine, je serai partis dans l'optique suivante :

Pull A
Deadlift (5/3/1)
Deadlift 5*10
Pendlay Row 5*5-10
Chin Up (Neutral Grip) 5*5
CI 5*8-15
Abs

Push A

Incline Bench Press 5*8-12
DIH 5*8-12
Squeeze Press 4*12
El 4*Max
Elp 4*10-20
Magic Tryceps 4*8-12

Legs A (Axé Quad)

Squat (5/3/1)
Squat 5*10
SDTJT 5*8-12
GHR 5*10-15
Mollet 5 set
Abs

Pull B (Axé Largeur)

Lat PullDown 5*8-12
Lat Stretcher 4*20
Row Poulie Basse 4*6-8
Face Pull 4*15-20
Curl poulie Basse 4*6-8
Curl prise Marteau 4*10-15
Abs

Push B

DM (5/3/1)
DM 5*10
DCH (Si possible) 5*8-10
Cross Over 4*15-20
El 4*Max
Elp 4*10-20

Legs B (Quad/Fessiers)

Fentes Glissées 5*6-10
Leg Press 5*10-20
Dumpbell Step Up 5*6-10
Leg Curl 5*10-20
Mollet 5 Set
Abs


Trois entraînements par semaines "seulement" car à côté des routines spé pour la courses et plein de choses en rapport au rugby.

Des avis ? :)
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Messagepar Garian le 29/06/2013 17h39

On donc ton programme serait sur 2 semaines en fait?
Je sais pas si c'est la meilleur idée pour prendre en force et donc en masse de faire une séance spécifique qu'une fois toute les deux semaines,et d'avoir une si grande diversité d'exercices du coup,je pense que tu devrais te concentrer sur 3 séances que tu répeterais semaines après semaines,tu progresserais plus vite sur les exercices choisis et donc ferait plus facilement du muscle en théorie.
Après je sais pas vu que je m'y suis jamais tenté c'est juste des supputations,tu peux tester pour voir,mais y a le risque d'une perte de temps quand même.
Les exercices semblent bien choisis,c'est du sur,le rowing poulie basse je le ferait en uni après pour la largeur car ça étire bien mieux le grand dorsal,mais c'est pas mal.
Enfin t'as raison de te contenter de 3 entrainement si tu reprends le rugby,c'est un sport trumatisant,et vu tes antécédents niveau blessures c'est plus sage de faire ainsi je pense.
Garian
 
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Messagepar thomas67 le 29/06/2013 17h43

Je suis d'accord avec ce que dit Garian ;)
Après sur le fond de tes séances, étant novice en préparation physique, je ne m'aventurerai pas à te donner des conseils :)
thomas67
 
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Messagepar Totoo le 29/06/2013 18h17

Je vois ce que vous voulez dire les mecs.
Le fait est que, si je fais "seulement" 3 séances types, ya des muscles négligés ou carrément qui passe à la trappe.

La avec la variante A/B, je cible à peu près tout.
Et puis sa me permettra d'avoir une récupération plus longue sur les gros lift. Enfin, comme vous dites, Try & See.
Jvoulais juste savoir si c'était cohérent comme système de répartition.
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Messagepar thomas67 le 29/06/2013 18h40

Totoo a écrit:ya des muscles négligés ou carrément qui passe à la trappe.


Pas convaincu avec 3 trainings je ferais:
- Dos 2 exos (1 épaisseur et 1 largeur), 2 exos pecs
- Biceps / triceps / épaules
- Jambes

Ca fait longtemps que je me casse plus le cul à travailler les 10000 portions de chaque muscle, bombarde :o
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Messagepar Totoo le 29/06/2013 19h01

Jvoulais surtout Garder le 5/3/1 qui me semblait adapté.
D'où la combi Pull/Push/Legs avec 5/3/1.
Je gardes les gros lifts pour la Force et l'assistance pour le renforcement.

Après si je regroupes sur 3 types sa pourrais donner

Pull
Deadlift (5/3/1)
Deadlift 5*10
Pendlay Row 5*5-10
Lat PullDown 5*5-10
CI 5*8-15
Curl poulie Basse 4*6-8

Push

DM (5/3/1)
DM 5*10
Incline Bench Press 5*8-12
DIH 5*8-12
El 4*Max
Elp 4*10-20
Magic Tryceps 4*8-12

Legs Axé Quad

Squat (5/3/1)
Squat 5*10
SDTJT 5*8-12
GHR 5*10-15
Mollet 5 set
Abs


Sauf que là je trouves qu'il manques quelques trucs comme Facepull, Row poulie Basse, Lat Stretcher, travail des fessier...
Enfin jsuis chiant, mais bon.
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Messagepar Rolvate'ska le 29/06/2013 19h07

Pour vraiment avoir une evolution de dingue sur le push/pull/leg pour moi il te faudrais 5voir6 training semaine !
Look la transfo de taji :)
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Messagepar thomas67 le 29/06/2013 19h08

Comme la préparation physique, je suis un noob dans les programmes axés force, pas envie de te raconter des conneries :confused:
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Messagepar Totoo le 29/06/2013 19h11

D'où le premier jet de prog Rolvate :). En revenant des vac, je vais avoir un peu de temps, donc je pourrais surement en caler 4 à 5 par semaines :).

Après je reviendrai surement à 3 ou 4 pendant la période de cours, avec le taf en parallèle, j'aurai moins de temps. :\
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Messagepar Garian le 29/06/2013 19h17

Totoo a écrit:Je vois ce que vous voulez dire les mecs.
Le fait est que, si je fais "seulement" 3 séances types, ya des muscles négligés ou carrément qui passe à la trappe.

La avec la variante A/B, je cible à peu près tout.
Et puis sa me permettra d'avoir une récupération plus longue sur les gros lift. Enfin, comme vous dites, Try & See.
Jvoulais juste savoir si c'était cohérent comme système de répartition.

Meilleur récup certes mais le fait de les faire chacun qu'une fois toute les deux semaines,si tu veux prendre entué,deux semaines de récup par exercice c'est vachement long.
3 séances par semaine avec le squat +SDT + SDTJT il prendra déjà super cher.
Après c'est toujours la même question,t'es axé force ou hypertrophie?
Si tu fais le 5/3/1 c'est axé force,dans ces cas la faut surtout se concentrer sur les gros lifts et donc minimiser l'assistance,les détails on s'en fout.
Car la tu veux faire du 5/3/1 pour donc prendre en force et en même temps solliciter la moindre portion de muscles,c'est assez contradictoire je trouve.
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Messagepar thomas67 le 29/06/2013 19h33

+1
Je pense que Garian est mon maitre spirituel :o
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Messagepar D-Will8 le 30/06/2013 01h59

Plutôt d'accord avec les autres sur ton premier prog, déjà que tu fais que une série avec le 5/3/1, le faire qu'une fois toute les 2 semaines ça ne serait pas productif pour moi^^

Le 2eme est mieux je trouve ! Travail des fessiers ? lol du fais 2x tu squat tu es fou :eek: :super_lol: (+ dead!)

J'ai pas bien compris l'utilité du 5x10 sur le dead après le 5/3/1 ? :confused: j'aurais plutôt mis de l'explosif perso ou du sumo à la limite ou du deficit^^ (ou du rack pull :p)

C'est clair par contre qu'il manque quelques trucs dans ton pull pour moi^^ enfin ça dépend t'as un row (pas du tout facile à maîtriser le pendlay par contre^^), un tirage vertical, tu peux placer le facepull sans problème pour moi, row poulie basse t'as déjà le pendlay ^^ Lat stretcher tu peux le placer en s/s du facepull à la fin des exos dos, c'est pas vraiment un exo indispensable au début à mon avis ^^ (le lat stretcher^^), enfin je veux dire dans ta routine quoi si c'était une routine pure body ok.

Idem pour le 5x10 au squat j'aurais plutôt mis du front ou une variante genre box squat ou squat avec elastoc

Le push pull legs pour moi ouai c'est 6 jours par semaine, mais sinon j'aime beaucoup l'organisation en push pull sans rentrer forcémment dans celle ci (jamie lewis fonctionne pareil un jour push (front squat, dcs..;) un jour pull (dead, row, pull up...) et enchaîne non stop
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Messagepar Totoo le 30/06/2013 12h45

Le but est mixte, me renforcer musculairement donc en prenant nécessairement de la force.
Jvois ou tu veux en venir Garian, et cque porpose Will (Routine Pull/Push/Pull/Push) sa passerait.
4 séance par semaines Off Season sa colle déjà mieux.
J'aurais 2-3jours pour travail spé + stretching ou autres.

Will, le 5*10 qui suit le 5/3/1 c'est dans la routine Boring But Big, sa me permettrait de travailler les gros lift un peu plus, en moins lourd du coup, mais sa me permettrai de travailler la technique aussi dessus.

Nouveau Jet, sa reste du brouillon. C'est juste pour que je mette en forme pour la reprise au retour des vacances.
Merci à vous pour m'aider là dedans. :)

Pull (LowerB)

Deadlift (5/3/1)
Deadlift Deficit 5*10 (50-60%)
SDT JT 3*8-12
Glute Ham Raise 3*10-15
Mollet 3 set
Abs

Push (UpperB)

DM (5/3/1)
Développé Militaire avec Haltère 5*10 (50-60%)
Développé Incliné 5*8-12
Développé Couché (Prise Normale ou Supi à tester) 3*8-12
Cross Over 3*8-12
Magic Tryceps 4*8-12

Pull (UpperB)

Pendlay Row 4*5-8
Tirage Poitrine 4*8-12
Rowing Debout prise Large. 3*6-8
FacePull 4*15-20
EL (4*Max) ss Elevations Postérieures (Poulie ou Haltères) (4*15-20)
CI 4*8-15

Push (LowerB)

Squat (5/3/1)
Squat 5*10 (Passage au Front Squat lorsque technique maîtrisée) (50-60%)
Box Squat avec élastiques (Explosif) 3*6-8
Fentes marchées Haltères 3*15-20
Mollets à la presse 3 set
Abs
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Messagepar momolinho99 le 30/06/2013 14h38

Ton programme est vraiment pas mal
J avais pensé de partir là dessus avant au final d être tobber amoureux du High volume :D

Avec ça tu devrais faire grave de masse
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Messagepar Totoo le 30/06/2013 14h58

Jremonterai maintenance tranquillement. Et ajusterai en fonction de l'évolution.
Surtout me détacher de la prise de tête de la diète.

J'estimes assez bien ce dont j'ai besoin maintenant :)

C'est vrai tu trouves la répartition plausible ? :)
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Messagepar Zac le 30/06/2013 15h01

Je referai pas du dead en 5*10 ou du dm en 5*10 par sur une variante

Genre tu fais du jambe tendu, du développé nuque, du front squat

Je vois pas non plus l'intérêt de faire du développé incliné puis de le refaire aux haltères fais juste un des deux ou isole l'upper chest a la poulie ou de la guillotine si t'as les épaules
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Messagepar Totoo le 30/06/2013 15h15

J'aimerai bien varier Zac, le truc c'est qu'au derniers training, exit les Dips bench Flat et Decline pour cause de douleur.
Ya que l'incliné qui ne me donnait pas de douleur.
D'où le choix d'exo.

Exit tous les exos nuque. :\

Inutile de retravailler Squat Dead et DM en moins lourd ? Pourquoi ?
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Messagepar Zac le 30/06/2013 15h28

Non j'ai pas dis inutile c'est juste qu'a choisir je ferai plutôt une variante ^^
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Messagepar D-Will8 le 30/06/2013 15h33

Ouai c'est bien mieux comme ça ! Par contre comme je l'ai dis ouai je suis de l'avis de Zac surtout sur du dead du 5*10 :confused: du deficit, de l'explosif, elastoc...

Pour le 2x incliné, go faire du couché supi totoo soit dans un rack soit sur une SM le temps d'avoir le mouvement, c'est ENORME ce mouvement ! et ça sauve les épaules.
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Messagepar Totoo le 30/06/2013 15h47

Ok je vois, :)
Le dead je peux partir sur soit du partiel haut, soit déficit oui (sa me botte plus d'ailleurs)

Des variantes pour le DM, jpeux le faire aux haltères du coup (Changement de résistance, trajectoire...)
Le squat je gardes tant que je ne sais pas faire correctement du Front.

J'essaierai cette semaine le couché supi. Et même normal sans prendre très large. Voir comment répond l'épaule.
Si l'ostéo s'est révélé efficace.
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Messagepar D-Will8 le 30/06/2013 16h00

Ok go deficit alors :cool: Ouai haltère ou landmine press je pense

Non c'est vraiment pas la peine de prendre large, en prise largeur d'épaule ou un peu plus ça m'avait exterminé le haut de pecs et les triceps, rien de plus safe niveau développé que la prise supi pour les épaules normalement
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Messagepar Totoo le 30/06/2013 16h12

Voilà Brouillon Modifié :)
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Messagepar thomas67 le 30/06/2013 16h15

Moi je voudrais bien aider mais je comprends pas la moitié des exos :( et comme j'ai la flemme d'aller sur youtube... :idiot:
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Messagepar Totoo le 30/06/2013 16h22

J'ai mis les noms français. :)
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Messagepar Totoo le 01/07/2013 10h41

Je vais donc adopté le programme cité au dessus pour le retour des vacances.
Merci à ceux qui m'on filé un coup de main :)
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Messagepar Totoo le 01/07/2013 16h40

Aujourd'hui, ptite séance Quads deadload.

Cela m'a permis de tester quelques futurs exos pour mon Push Lower Body.
Box Squat avec élastocs pas mal du tout.
Jpenses partir sur du 3*8 @ 70

Les fentes marchés j'adore. Seulement avec des Haltères de 10kg. J'en ai chié à aligner 3*20.
Je sens que ce programme va me plaire
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