Pour les prochaines semaines à venir, je vais donc devoir réduire le volume d’entrainement pour me permettre d’assurer sur la prepa physique qui viens de débuter dans mon club.
Toujours en période Off-Season je vais donc partir sur une transition entre la fonte et la Prepa Physique.
D’où mon choix porté sur le
Westside for Skinny Bastard. Il intègre quelques principes de plyo, stato et autres notions dont je me suis écartées et qui vont sans nul doute m’être utile.
La template est basée sur 4 jours par semaine. Cependant, ne connaissant pas les entrainements à l’avance (pour preuve, j’enchaîne lundi mardi cette semaine) je compte partir sur la routine 3 jours par semaine.
Elle se présente comme suit :
4 days a weekMONDAY – Max-Effort Upper Body
TUESDAY – Dynamic-Effort Lower Body
WEDNESDAY – Off
THURSDAY – Repetition Upper Body
FRIDAY – Max-Effort Lower Body
SATURDAY – Off
SUNDAY – Off
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3 days a weekMONDAY – Max-Effort Upper Body
WEDNESDAY – Max-Effort Lower Body
FRIDAY – Repetition Upper Body
Les jours sont fictifs et pourront varier.
Je détaillerai le programme un peu plus bas et dans le premier post.
Ce programme je vais donc m’y tenir jusqu’à la reprise de la saison Fin septembre.
Il y aura des matches de préparation entre temps, donc toute amélioration physique possible je prends.
Toutefois, les cours relancés, avec surement un job étudiant cette année, j’aurai surement du mal à aligner 3 séances + les entrainements + les cours + les matches + le taf.
D’où la transition à 2 séance par semaines (full body) pour maintenir les acquis.
Si les vacances me le permettent en terme d’emploi du temps, j’augmenterai les séances à ce moment précis (retour à 3 voire 4 suivant la template prévue.)
Pour les conditionning types sprint et le reste j’aurai tout ce qu’il faut à l’entrainement. En période sans entrainement, j’utiliserai toute les ressources que j’ai pu trouver sur le Site de Gymsante et dans le programme ci-dessus.
A terme, pendant cette année, je vais profiter de la salle de muscu de la Fac pour apprendre avec mon prof tous les mouvements types d’haltéro (Epaulé, jeté, épaulé jeté…) pour suivre ce programme dans les meilleures conditions
Passons donc à la template avec le choix des différents exos et l’articulation des séances.
Ci-dessous quelques notes du Defranco, pour ceux qui voudraient une petite trad, sur certaines notions un peu floues, n’hésitez pas.
Max-Effort Upper Body notes:
Not much about the max-effort movement has changed since my original article was published. I still prefer a 3-5 rep max (RM) - as opposed to a 1RM - for my skinny bastards. The one thing that has changed – you’ll notice this later on in this article - is the second movement on max-effort upper body day. We recently started having our athletes perform two high-rep sets of an exercise immediately following the max-effort movement.
This high-rep movement is usually an exercise that’s closely related to the max-effort movement. For example, if our athletes performed a 3RM in the bench press, their second exercise may be two sets of dumbbell benches. We don’t do this all the time, but it’s a new “twist” in our templates that wasn’t covered in previous articles.
Repetition Upper Body notes:
The Repetition Upper Body Day remains a staple of the Skinny Bastard program. We still perform our main exercise in the same fashion outlined in my original article, choosing an exercise and performing 3 sets of max reps with minimal rest. Although I use the term “max reps,” I advise that you don’t go to failure on the first two sets. Instead, I recommend leaving 1 or 2 reps “in the tank” during the first two sets and then going all out for the third (final) set. Also, in my original article I recommended a one minute rest period between sets. Experience has shown that one minute of rest is insufficient for most athletes. I now recommend 90 seconds rest between repetition sets for most females and beginners, and three minutes rest for stronger athletes. (Three minutes is the max rest period I suggest for the main lift on Rep Upper Body Day.)
Another change we’ve made is that we don’t always perform 3 sets of max reps on our main lift during Rep Upper Body Day. Sometimes, we just use a basic “bodybuilding” set/rep scheme. For example, instead of performing 3 sets of max reps in the incline dumbbell bench press, we may simply perform 4 sets of 12 reps with 2-3 minutes rest between sets. We’ve found that performing high reps to (almost) failure week after week has a tendency to burn athletes out. This holds true even for beginners.
Lately, I’ve been throwing in a 2 or 3 week cycle of a “bodybuilding” set/rep scheme on Rep Day every 4-6 weeks. For example, I may have an athlete perform barbell push-ups for 3 sets of max reps for 2 weeks. After that, I may prescribe a 2-week cycle of flat dumbbell bench presses for 3 sets of max reps. After 4 weeks of going to “failure” in this manner, I may then prescribe a 2-week cycle in which the athlete performs incline dumbbell bench presses with a moderate weight for 4 sets of 12. Rotating back and forth between these two “rep methods” is a great way to both build muscle and prevent the athlete from burning out.
Max-Effort Lower Body notes:
We have not made any major modifications to our Max-Effort Lower Body Day. Our athletes have developed incredible lower body strength and power on this program. I’m a big believer in this axiom: “If it aint broke, don’t fix it!” That said, we ain’t fixin’ a thing on max-effort lower body day!
MONDAY – Max-Effort Upper Body A. Max-Effort Exercice – Max de séries de 3 à 5 répétitions :
Développé Incliné
Développé couché avec élastiques (*Non recommandé pour les débutants)
B. Exercice supplémentaire – Faites 2 sets d’un max de reps avec 1 des exercices suivant. . (Choisissez un poids avec lequel vous pouvez faire 15-20 reps sur la première série. Utilisez le même poids pour toutes les series. Prenez 3 min de repos entre les séries. .
Développé Décliné Haltères
Pompes sur une barre (Lestées)
C. Tirage Horizontal / Deltoide postérieur superset - Superset avec 1 exercice du 1er groupe puis 1 de celui du deuxième. 3-4 supersets de 8-12 reps
Group 1
Rowing Haltère
Rowing à la poulie basse
Rowing T-Barre
Rowing avec poitrine sur un support.
Group 2
Face pulls
Band pull-aparts
D. Traps – Perform 3 – 4 sets of 8-15 reps of one of the following exercises:
Shrug Haltères
Shrug Barre
Shrug à la smith Machine
Shrug barre derrière le dos
E. Exercice avec flexion du coude - Faites 3-4 séries de 8-15 reps avec l'un des exercices suivant:
Curl Barre (regular or EZ)
Curl Haltère (standing)
Curl incline haltères
Hammer curls
Repetition Upper Body A. Repetition Exercise – Choisissez un des exercices suivant et faites 3 sets d’un max de reps ou 4 sets de 12-15 reps:
·
Chin-up variations
B. Superset Tirage Vertical / Deto post – Choisissez 1 exercice du 1er groupe et 1 du 2ème.” Faites 3-4 supersets de 8-12 reps pour chaque exercice.
Groupe 1
Tirage poulie haute (various bars)
Pull over poulie haute
Groupe 2
Face pulls
Band pull-aparts
C. Delto ext – Choisissez un de ces exercices et faites 4 sets de 8-12 reps:
EL haltères
EL à la poulie
Développé militaire Haltères
D. Trapèzes / Bras superset - Choisissez 1 exercice du 1er groupe et 1 du 2ème. Faites 3 supersets.
Group 1 (Perform 8-10 reps)
Shrug Haltères
Shrug Barre
Shrug à la smith Machine
Shrug barre derrière le dos
Group 2
Extension nuque haltères (10-15 reps par séries)
Triceps poulie haute (15-25 reps par séries)
E. Grip, Avant bras – Choisissez un des exercices suivant :
Bobine Andrieu (2-3 séries de 2-3 reps)
Plate pinch gripping (2-3 séries de 2-3 reps)
Captains of Crush gripper (3 sets d’un max de reps par mains)
*Si vous prévoyez de faire du Deadlift la prochaine séance, ne travaillez pas votre grip
Max-Effort Lower Body A. MAX-EFFORT LIFT – Max de séries de 3 à 5 répétitions:
Box squats
Squats complets
Deadlift (traditionnel, Sumo)
*Des élastiques peuvent être incorporés pour les non débutants
B. UNILATERAL MOVEMENT – Choisissez un des exercices suivant et faites 3 séries de 6-12 reps:
Bulgarian split squat variation (Avec halteres ou barre)
Fentes arrières (Variations)
Step-up variation
Fentes marchées
C. Ischios / POSTERIOR CHAIN MOVEMENT – Choisissez un des exercices suivant et faites 3 séries de 8-12 reps:
45-degree hyperextensions
Squat à la poulie basse
Glute-ham raises
SDT roumain
D. High-rep abdominal circuit – Exemple: sprinter sit-ups, V-ups, toe touches, hip thrusts. Faites 10-20 reps de chaque exercices et faites le circuit 2 ou 3 fois 1 à 2 min de repos entre les circuits.
Il vaut mieux partir sur un 5RM ou 3RM un peu inférieur à celui que vous estimez ou performer. Soyez prudent avec le choix de vos poids.
Les charges seront à adapter suivant les progrès durant les mois de pratique. Se tester 1 fois par mois sur son précédent 3-5RM et adapter les charges en fonctions.
J’ai volontairement choisis ces exercices pour avoir une préparation plus globale et bien essayer de n’oublier aucun muscle.
La routine deux jours par semaine se présentera comme suit
WORKOUT #1
*Entrainement fait lundi. (Si match le samedi.) Incline Bench Press – Travaillez au 5RM la première semaine et au 3RM la semaine 2. *Soyez prudent avec vos poids. Je ne recommande pas les reps trichées In-Season. Le but est de travailler avec des poids lourds, mais de bien faire toutes les reps.
“Blackburns” – Faites 2 séries des 4 exercices dans la vidéo. Tenez la position 10-20 seconds. 1 minute de repos entre les séries
Fentes marchées ou Fentes arrières avec pied avant surélevé – Faites 3 séries de 8 reps
Superset
Rowing à la poulie basse ou Rowing Barre/Haltère – 3 séries de 10-12 reps
Shrug haltères – 3 séries de 10-12 reps
High rep abdominal circuit – Faites 3-4 exercices et 2 tours de circuits.
WORKOUT #2
*Entrainement fait mercredi ou jeudi. A. Box Jumps – Faites 3 sets de 3 reps
B. Squats complets – 3 semaines de mini cycles avec les % suivants:
Week 1 = 60% du 1RM. 6 séries de 2 reps avec 1min de repos;
Week 2 = 70% du 1RM. 5 séries de 2 reps avec 1min de repos;
Week 3 = 3 singles à 80-85% du 1RM. 2-3 minutes de repos.
Après 3 semaines, recommencez le cycle. Vous pourrez augmenter ou baisser les % suivant votre forme
Superset
C1. Développé décline haltères– Faites 3 séries de 8-12reps
C2. Delto Post/Exercice pour le haut du dos – Choisissez un des exercices suivant et faites 3 séries de 8-12 reps
Face pulls
Band pull-aparts
D. EL poulie– Faites 2-3 séries de 12-15 reps
E. Abs/Bas du dos superset – Faites 2-3 supersets avec votre exercice d’abdos préféré avec extensions au banc à lombaire à 45 dégré . Faites 10-20 reps de chaque exercice.
La plupart des mouvements de plyo stato sont dans la template à 4 jours par semaines, le jour du Dynamic effort, que je m’appliquerai à faire durant les periodes possibles
, tu peux prendre une prise bras croisés, Jamie Lewis ou Dan Green le font comme ça, et ont des FS monstrueux ! En tout cas je pense pas que ce soit la peine de forcer sur les poignets, c'est pas eux que tu veux défoncer mais les quads 
