Hello la Pop'
Après tout ce temps sans ouvrir de carnet, je me décide enfin.
Pour faire Bref, Totoo, 20ans, 1m73 pour 79kg.
Pour une présentation plus conséquente, je vous redirige
. Se sera plus parlant que ce petit aparté.
Je sors donc du Live Coaching de All-Muscu, le bilan viens de ce faire et je poursuis donc mon petit bonhomme de chemin en solitaire.
Dans la continuité de la fin du coaching j'ouvres un carnet d'entrainement pour garder une trace de mes séances en plus de mon fichier excel.
Changement d'objectifs ! : Transition Fonte/Prepa Physique
Plus de détails ici MONDAY – Max-Effort Upper Body A. Max-Effort Exercice – Max de séries de 3 à 5 répétitions :
Développé Incliné
Développé couché avec élastiques (*Non recommandé pour les débutants)
B. Exercice supplémentaire – Faites 2 sets d’un max de reps avec 1 des exercices suivant. . (Choisissez un poids avec lequel vous pouvez faire 15-20 reps sur la première série. Utilisez le même poids pour toutes les series. Prenez 3 min de repos entre les séries. .
Développé Décliné Haltères
Pompes sur une barre (Lestées)
C. Tirage Horizontal / Deltoide postérieur superset - Superset avec 1 exercice du 1er groupe puis 1 de celui du deuxième. 3-4 supersets de 8-12 reps
Group 1
Rowing Haltère
Rowing à la poulie basse
Rowing T-Barre
Rowing avec poitrine sur un support.
Group 2
Face pulls
Band pull-aparts
D. Traps – Perform 3 – 4 sets of 8-15 reps of one of the following exercises:
Shrug Haltères
Shrug Barre
Shrug à la smith Machine
Shrug barre derrière le dos
E. Exercice avec flexion du coude - Faites 3-4 séries de 8-15 reps avec l'un des exercices suivant:
Curl Barre (regular or EZ)
Curl Haltère (standing)
Curl incline haltères
Hammer curls
Repetition Upper Body A. Repetition Exercise – Choisissez un des exercices suivant et faites 3 sets d’un max de reps ou 4 sets de 12-15 reps:
·
Chin-up variations
B. Superset Tirage Vertical / Deto post – Choisissez 1 exercice du 1er groupe et 1 du 2ème.” Faites 3-4 supersets de 8-12 reps pour chaque exercice.
Group 1
Tirage poulie haute (various bars)
Pull over poulie haute
Group 2
Face pulls
Band pull-aparts
C. Delto ext – Choisissez un de ces exercices et faites 4 sets de 8-12 reps:
EL haltères
EL à la poulie
Développé militaire Haltères
D. Trapèzes / Bras superset - Choisissez 1 exercice du 1er groupe et 1 du 2ème. Faites 3 supersets.
Group 1 (Perform 8-10 reps)
Shrug Haltères
Shrug Barre
Shrug à la smith Machine
Shrug barre derrière le dos
Group 2
Extension nuque haltères (10-15 reps par séries)
Triceps poulie haute (15-25 reps par séries)
E. Grip, Avant bras – Choisissez un des exercices suivant :
Bobine Andrieu (2-3 séries de 2-3 reps)
Plate pinch gripping (2-3 séries de 2-3 reps)
Captains of Crush gripper (3 sets d’un max de reps par mains)
*Si vous prévoyez de faire du Deadlift la prochaine séance, ne travaillez pas votre grip Max-Effort Lower Body A. MAX-EFFORT LIFT – Max de séries de 3 à 5 répétitions:
Box squats
Squats complets
Deadlift (traditionnel, Sumo)
*Des élastiques peuvent être incorporés pour les non débutants
B. UNILATERAL MOVEMENT – Choisissez un des exercices suivant et faites 3 séries de 6-12 reps:
Bulgarian split squat variation (Avec halteres ou barre)
Fentes arrières (Variations)
Step-up variation
Fentes marchées
C. Ischios / POSTERIOR CHAIN MOVEMENT – Choisissez un des exercices suivant et faites 3 séries de 8-12 reps:
45-degree hyperextensions
Squat à la poulie basse
Glute-ham raises
SDT roumain
D. High-rep abdominal circuit – Exemple: sprinter sit-ups, V-ups, toe touches, hip thrusts. Faites 10-20 reps de chaque exercices et faites le circuit 2 ou 3 fois 1 à 2 min de repos entre les circuits.
Il vaut mieux partir sur un 5RM ou 3RM un peu inférieur à celui que vous estimez ou performer. Soyez prudent avec le choix de vos poids.
Les charges seront à adapter suivant les progrès durant les mois de pratique. Se tester 1 fois par mois sur son précédent 3-5RM et adapter les charges en fonctions.
J’ai volontairement choisis ces exercices pour avoir une préparation plus globale et bien essayer de n’oublier aucun muscle.
Voilà voilà