Zac : Force Training Log

[Antoine G.]

Antoine G. t'as remarqué que t'étais dans la section body

[Zac]

Dead party
Speed from floor - up 0 to 130 no belt, 1x160k
Heavy from block - 2x180k 3x200k
Speed from floor - 140k x 3 x 3 set no belt
Stiff legged from floor - 20x100k no belt

Grip work - 10"@180k 2x10"@200k 10"@180k (prise inversée)
Mollet presse - 200k x 20 x 4 set
Crunch décliné - 5x10xpdc+20k
Gainage lesté - 2 set @50k 25"@70k+10"@30k ( )



Je suis en stage le matin a la salle de 8h30 a 13h30 donc grosse séance vu que j'ai rien d'autre a faire haha
Bientôt 5 plates au gainage lesté ca va donner un core solide (et propre techniquement, poids sur le bas du dos donc plus dur lol)
From block sur-élevé de 5cm voir 7 a tout casser, je suis plus fort en partant du sol puisque j'arrive pas a mettre du speed et a me servir des fessiers donc c'est bon signe 3x200 héhé
140 derrière( 70% ) ca vole
Grip work, tenu de barre en prise inversée, barre d'un gros diamètre dur a tenir avec un grip qui nique les mains ca me renforcera ma poigne a la compète la barre se barrait des mains c'était chiant pour forcer

Tout en deadstart les sdt même le jt

[morgan56]

Vraiment tres sympa ta scéance , plein de bonnes choses pour bien progresser au terre

[D-Will8]

Cet enculé va être payé pour s'entraîner

Bien le programme de tonton Bolton alors oublie pas de filmer le block pull prochaine fois !!

[Lenny10]

Sympa le stage

[kev74]

bonne planque ton sage: bien joué!

[RiMa]

Je vais devoir le supporter pendant 1 semaine !

[Zac]

Rima ou l'homme (enfin la chose ) qui en rajoute des tonnes
je suis la le matin pas l'aprem donc je vais devoir te supporter toute la matinée de mercredi fais chier

Thx morgan, joe m'a filé un cycle qu'il fait de andy bolton je l'ai juste un peu remixé par rapport a ma plannif mais bcp de speed c'est top
speed is king

Will je suis pas en sep hein c'est juste une sem la je suis toujours chomeur avec une paie de chomeur

[Zac]

Paused Bench - 115k x 2, 2, 3

Dead Bench - 115k x 0(fail), 1 , 112.5k x 1

Speed Bench - 75k x 3 x 6 set

DCH - 42k x 8 x 2 set
Traction neutre - 50k x 3 , 40kx6x2set , 1 set+20k, 1 set pdc
DB chest supported row - 24k x 10 x 5 set
Bird machine - 55k x 15 x 5 set
Pec machine - 50k x 50 x 2 set :datpump: :attila: ( )


Post-compète j'ai repris le lourd vu que j'avais coupé l'assistance avant la compète j'ai pris le contre coup du peak donc je me sentais mal même avec des barres légères, mais la ca revient héhé j'avais prévu 115 x 2 x 3 set a la claque mais dernière ca monte bien du coup une troisième rep avec la rage qui monte plutôt bien
Dead bench fail a 115 pourtant j'étais enervé j'ai envoyé a fond mais bon c'est pas monté, du coup ca m'a énervé deux fois plus du coup c'est monté mdr
DCH a 42/h ca m'a détruit les pec lol

[morgan56]

Fort le mental au dead bench !

[Th1b]

Belle séance !!!
Le bench va avoir de la gueule à la compète

[jojo74]

Balaise les tractions !!!

Pour le couché tu m'étonnes que tu en chies au dead après le travail à la claque, il doit pus rester grand chose en niaque.

[momolinho99]

Les tractions et le couché haltères

[D-Will8]

Traction neutre

Sérieux t'arrives à te regarder dans un miroir après avoir écrit ça ?! 1/50eme de tractions ou tractions ultra partielles basses ça correspond bien mieux, rima peut témoigner je suis sûr

[RiMa]

Je témoigne qu'il fait des 1/16 de tractions.
(Et je suis à la limite d'insulter les seizième de tractions)

[Zac]

A part dire des conneries, tu sais pas faire grand chose en fait paul

C'est pas des tractions complètes, je tends pas les bras et je remonte jusqu'aux yeux et ca me suffis pour prendre du dos. Et vu ton dos et le résultat de tes tirages nuque paul je ne parlerai pas trop, tu devrais peut-être te mettre aux 1/32è de traction

Tagueule will enfoiré de troll

Merci morgan et th1b
selon les prochaines séance on va voir ou pas si mon objectif est réaliste

Merci jojo mais je suis très loin de ton niveau et c'est plus facile en prise neutre

Thx momo

[jojo74]

Merci jojo mais je suis très loin de ton niveau et c'est plus facile en prise neutre

Je doute que les tractions fassent partie de ta priorité.

[Zac]

Sur que j'y consacre pas énormément d'énergie vu ou elles sont placés a chaque fois(sois après 4 variantes de bench ou après plusieurs variante de terre et du rowing pendlay) mais c'est un exo clef pour moi pour booster mon dead et mon bench donc j'essai de mettre du poids quand même et de me donner un peu de peine

ah et

Pour le couché tu m'étonnes que tu en chies au dead après le travail à la claque, il doit pus rester grand chose en niaque.

Avec 400mg de caféine dans la tête, entrainement a jeun et l'orgie de bouffe la veille au soir, je pourrai faire des single pendant 4 heures d’affilée avec la niaque

[attila]

Pec machine - 50k x 50 x 2 set :datpump: :attila: ( )

Je ne pratique pas le body fiotte, moi ce sont des séances d'hommes, avec certes quelques mouvements d'isolations.

Je t'invite à faire un entrainement avec moi fiston

[jojo74]

400mg de caféine

C'est juste bon pour charger sa barre ça

[RiMa]

A part dire des conneries, tu sais pas faire grand chose en fait paul

et t'as rien vu encore !! !

[Zac]

Speed ajd

Front squat atg
/no belt
6x65
3x85
/add belt
1x105
1x120 (easy as fuck)
PL Squat beltless cat system
5x5x105 in 20'
CAT Front squat beltless
5x5x75 in 25' paused reps

Box jump - 3x3x1m05

Leg curl assis - 3x20x50
Mollet presse - 3x10x210
Relevé de jambe(hip flexor work) - 4x6x14k
Crunch décliné lesté - 5x8x24k
Ab wheel - 4 set

Monte bien 120 au front j'en avais deux trois, c'était pas un max juste une gamme montante @heavy single sans me griller
heavy squat lundi
Demain fin du cycle au militaire ca va être chaud

[Th1b]

Finalement tu reprends le front (ou j'ai rien suivi ) ?

[Zac]

[momolinho99]

3x3@67.5 au militaire demain ?

[jojo74]

C'est quoi le CAT?

[Zac]

th1b en fait le front ca me cassait les couilles pck ca me fait mal au genou droit super mal et pck le fait de faire des top set dessus je finissais en partant en avant la barre qui se casse des épaules donc ca me cassait les couilles Mais j'ai modifié un peu ma technique et je change ma manière de m'entrainer au front
plus de top set juste des single lourd et a côté de ca du cat
Ca reste un des meilleurs mouvements d'assistance au squat a mon gout avec le sqt oly paused, de part le côté builder de quad que du côté ou ca met un max de tension dans l'upperback et après au sqt low bar t'arrives a être plus solide, mieux garder la cage sortie le upperback solide, garder un max de tension dans le haut du corps pour pas t'écrouler en avant

+momo

jojo >
CAT's = compensatory acceleration training system
C'est un cycle qui était utilisé par fred hatfield et actuellement pas sam byrd en off season
Jay nera l'utilise aussi
Le principe de base du cycle c'est de mettre un maximum d'agressivité derrière chaque rep, pas totalement du speed parce que le cycle commence dans les 60% et fini dans les 85% le principe c'est de chercher l'agressivité derrière les reps
Je ne fais pas le cycle mais j'utilise le principe de la première phase qui est de faire un certain nombre de série dans un temps donné
par exemple je fais 5x5 set in 25' @65% et la fois d'après 5x7 set in 25' @65%
Ca me permet de rajouter pas mal de volume sans me griller, d'avoir plus de pratique au niveau de low bar, de faire en quelque sorte du speed vu le %
Donc plein de bonne chose a en tirer

Je m'en sers sur le low bar pour augmenter ma pratique et faire du speed même si les dernières rep montent moi vite je cherche le maximum d'agressivité
et le front sqt pour builder les quad sans que ca me nique le genou

Sam byrd a dit, j'ai voulu devenir le meilleur squatteur alors j'ai fais ce que le meilleur a fais (en parlant du cat system)

Bref ca va parfaitement dans ma séance ou je fais du speed & de la reps

[jojo74]

Ok, intéressant, après faut arriver à s'auto réguler.

[D-Will8]

si tu veux des articles plus explicites jojo



Après avis perso mais pour la technique en low bar, je trouve qu'utilisés des poids faibles (enfin % faibles) tu pourras totalement contrôler le poids et donc aucun soucis de pencher en avant ou quoi mais avec la même technique, stance etc... sur un vrai poids lourd, il pourrait y avoir de mauvaises surprises
Après ça s'applique pas à Zac, vu qu'il ne force jamais au squat

ça me paraît beaucoup 20 min pour 5 séries de 5 à ce poids là au squat si tu peux taper 165 faudrait que tu filmes une séance speed entière et une séance heavy entière
putain même au front tu forces pas sérieux t'as mis le mode paul carter ON

[Johnny Davidz 2]

J'ai l'impression d'être sur la page E=M6 qd je vous lis toi et D-WILL.
C'est bien de voir que ça réfléchit en plus de pousser!

[kev74]

bon alors ce militaire?

[Zac]

Military press - 70k x 2(fail), 70k x 3 x 3 set

Closegrip paused bench - 110k x 2, 105k x 3, 100k x 3

DIH - 32k x 12 x 3 set
Dips serré - 2x15
Fry extension / Hell curl - 3x10x17k / 3x16x22k
EL cheaté - 20k > 17k > 14k > 12k > 9k > 7k > 4k (6,6,6,6,6,10,20 -> flemme )
Bird machine - 6x10x60k
Rope pushdown - 100 reps x 6 plaques
Curl barre a squat( ) - 50 reps (25k)

--

Bon y a plus rien a manger chez moi du coup j'ai pas beaucoup manger hier juste 250g de riz pesé cru avec de la dinde et de la crême + un demi kg de banane et deux pitch
Militaire pas compris j'y avais la rage la 3è rep monte pas du tout du coup je suis devenu fou après et pendant 10 minutes je me suis répété que je quitterai pas la salle avant d'avoir fais 3x3x70 donc voila je l'ai fais
Le couché serré on tournait a plusieurs du coup j'ai du enchainé lol 2 min de repos c'était hard épaule grillé
Post wo tartine de nutella une pomme 2g de créatine, 1g de glucosamine

Semaine pro deload upperbody avant de terminer le cycle/repasser sur une fréquence 3 training/semaine

Ah et chaud le militaire quad et cul grillé de hier = stabilité 0 mdr

[Th1b]

Bien joué le DM, surtout après l'échec !!!
Grosse rage quand même, t'avais déjà fait la même au dead bench !!!

[jojo74]

C'est cool pour le militaire, ça te fait une bonne perf là!

[D-Will8]

Militaire pas compris j'y avais la rage la 3è rep monte pas du tout du coup je suis devenu fou après et pendant 10 minutes je me suis répété que je quitterai pas la salle avant d'avoir fais 3x3x70 quitte à m'aider de mes jambes donc voila je l'ai fais

avoue

Semaine pro deload upperbody avant de terminer le cycle/repasser sur une fréquence 3 training/semaine

Tu vires juste le militaire quoi ?

[Zac]

Sale con j'aurai écris push press si j'avais fais du push press

non je réduis le volume et l'intensité sur l'assistance de partout

Merci jojo et th1b
Oué th1b lol je sais pas pourquoi dès fois j'envoi a fond sa bloque après j'ai 10x plus la rage et ca monte ^^

[Zac]

Vid des box jump de jeudi

[romain16]

bien le box ta pas intérêt a te cassé la g...

[Kent]

Enorme le DMD Zac !

Top les box jump, j'aimerais bien en refaire perso ! Pas trop d'appréhension avant de faire ton saut ? ^^

Tiens, ça date, mais petite motivation pour toi lol : https://www.youtube.com/watch?v=JGncngUwC3c

[Joe Back]

C est tres bon tt ca Zac. Continues !