Zac : Force Training Log

par **Tyson Mike** le 29/03/2014 08h03

Top le DM + DCS!
@Will: Putain de crapule ah ah la tête que tu as posté

par **jojo74** le 29/03/2014 13h11

Ah je comprends enfin l’intérêt de l'écarteur de cuisse

par **Zac** le 29/03/2014 13h50

Plateau pour box jump :idiot:

Merci tyson, et oui will est un bel enculé :idiot:

Merci joe, dans les 2 sem qui suivent ca va devenir intéressant fin de cycle sur sqt, dead et bench ca va être du lourd (enfin pour moi)

Merci kent, énorme tes box jump !
Si la première fois j'avais peur de me casser la gueule haha

romain, esperons que ca n'arrive jamais :idiot:

par **morgan56** le 29/03/2014 14h49

Trés bon mouvement !

http://www.youtube.com/user/Lykraa · par **Scott** le 30/03/2014 00h16

Le DMD a de la gueule !

Et super le box squat ! Tu penses en tirer quels bénéfices exactement ? Plus d'explosivité ? Si tu peux m'en dire plus.. ^^.

par **Zac** le 31/03/2014 13h07

PL Squat - 125k x 1 , 140k x 1 , 155k x 0(fail) , 155k x 2

Oly paused squat - 105k x 2 , 125k x 1 , 135k x 2

Mollet presse 170x15x2set (branlette)
Crunch décliné 5x10x24k
Gainage lesté 30" @40k - 30" @80k+10"@60k+10"@40k - 20"@100k+10"@80k+5"@60k

Pas filmé le gainage will zappé mais bien propre pieds serré, cul contracté, tout les poids sur le bas du dos/fesse et on m'a mis les poids progressivement ca veut dire que j'ai fais 5"@20 5"@40 5"@60 5"@80 puis 100 et dégressive
Hardcore a 100 kg mdr

Le squat je me sentais pas solide solide au niveau du dos, premier set a 155 barre un peu trop haute, elle roule dans ma nuque je m'écrase en avant même pas fais une rep + la fatigue du gros volume que j'ai fais jeudi même si nerveusement a part la rep a 120 au front sqt c'était pas dur dur, fatigué mais après je me suis énervé comme un fou et ca monte c'est bon signe doublé 155 après un échec qui m'a tué nerveusement + la fatigue de jeudi(j'étais encore courbaturé ischios/fléchisseurs/adducteur) donc bon signe, avec le peak ca va envoyer a la compète
dernière séance de squat lourd, prochain coup que je squat lourd heavy single en gamme montante

A part les abdo je commence a y aller cool et réduire l'assistance
je vais reprendre l'ab wheel avec du poids c'était efficace au niveau du gainage du dos j'ai délaissé un peu je le sens même si je pense que le dos pas super solide c'est dût a la fatigue général pck il est quasi tout le temps mis a contribution mais c'est bon signe

La plannif se déroule bien mais ca deviens dur, ca fait 5 mois que je fais du lourd pas évident mais pas le choix si j'avais su j'aurai tourné tte ma plannif autour des frances depuis le début ca aurait été mieux même si j'aurai fais de plus petite barre aux qualifs enfin trop tard pour revenir en arrière

par **D-Will8** le 31/03/2014 13h14

comme dit mark bell, sans vidéo ça ne s'est jamais passé.. :idiot:

sinon qu'est-ce qui t'arrives j'ai lu

Zac a écrit:excuse excuse excuse excuse excuse excuse excuse excuse excuse excuse excuse excuse excuse excuse excuse excuse excuse excuse excuse excuse excuse excuse excuse excuse excuse excuse excuse excuse excuse excuse excuse excuse excuse excuse excuse excuse excuse excuse excuse excuse excuse excuse excuse excuse excuse excuse excuse excuse excuse excuse excuse excuse excuse excuse excuse excuse excuse excuse excuse excuse excuse excuse excuse excuse excuse excuse excuse excuse excuse excuse excuse excuse excuse excuse excuse excuse mon corps de faible n'a pas récup 4 jours après du front squat où j'ai pas forcé excuse excuse excuse excuse excuse excuse excuse excuse excuse excuse excuse excuse excuse excuse excuse excuse excuse excuse excuse excuse excuse excuse excuse excuse excuse excuse excuse

et tu fais pas de lourd tu fais que de la vitesse enfoiré, fais péter 175 aux frances !!!

par **Zac** le 31/03/2014 13h21

par **D-Will8** le 31/03/2014 13h28

par **Zac** le 31/03/2014 13h41

par **D-Will8** le 31/03/2014 13h43

Tiens, tu n'avales pas alors ? :idiot:

par **jojo74** le 31/03/2014 13h50

J'avoue faut la vidéo.

par **Zac** le 31/03/2014 13h55

Putain salaud tu t'y met aussi :idiot:

Commentez mes séances au lieu de me troller bande de raclure que vous êtes :idiot:

ou taisez vous a jamais :idiot:

par **jojo74** le 31/03/2014 15h35

Que veux tu Zac, tu savais qu'avec Will, une annonce sans vidéo ça n'allait pas manquer

par **Lenny10** le 31/03/2014 15h50

Elle est ou la vid ?? :idiot:

http://www.youtube.com/user/Lykraa · par **Scott** le 31/03/2014 16h05

Tiens, on dirait moi :idiot:

BG le gainage. Mais effectivement, 100kg et pas de vid, ça sent le mytho ça mouahahah :cool:

Sinon, c'est vrai que c'est dingue de voir que l'énervement/concentration/mental joue un rôle énorme (comme dans tout sport et beaucoup de choses de la vie), en tout cas bien rattrapé !

Au niv des mollets, vu que tu charges quand même pas mal, ils ont pris un peu depuis le temps où t'es toujours à 33cm ? :idiot:

par **kev74** le 31/03/2014 17h54

echec @155 puis 155x2 ...la cafeine n'etait pas montée? :idiot:

bon signe en tout cas si ça passe apres, ça lache rien!

par **RiMa** le 31/03/2014 21h33

Tiens, tu n'avales pas alors ?

Non, mais je connais quelqu'un dans son entourage qui serait ravi de le faire

!

par **Zac** le 31/03/2014 21h55

Oué scott ca prend y a que ca qui marche j'ai l'impression sqt lourd + presse + manger lol

kev > j'ai mal placé la barre elle a roulé sur ma nuque ca m'a écrasé d'ou le fail

par **Th1b** le 31/03/2014 21h56

Ça devient une habitude!!! :lol:

bon signe en tout cas si ça passe apres, ça lache rien!

+1

par **Zac** le 01/04/2014 11h50

Mdr

Deload upper ajd

Bench press
wide grip - 6x100k
narrow grip - 6x100k
compe grip - 6x100k

Dead Bench(speed) - 80k x 1 x 8 set 30"

DCH - 22k x 30 x 2 set
Pec machine - 50 x 40k
Bird machine - 5x12x60k

> testé des truc tranquille au bench, wide grip = prise max
narrow grip = petit doigt sur l'anneau
et compe grip = comme d'hab
j'étais large hein(deload le veux) juste fais des test
mais ca me fais cogiter un peu la bcp plus de stabilité en prise max, amplitude vraiment que dalle malgré mes long bras, souplesse + bonne mobilité = bon pontage + grosse rétractation des épaules ca me parait pas mal a voir en plus vu que j'ai mis le paquet sur les pec et le démarrage depuis la prépa pour les qualif france bah je suis fort au démarrage
je vais finir ma prépa actuel en compe grip mais pour la suite c'est a réfléchir
Moins explosif mais fluide, ca part bien et vu que j'ai pas les tri faible et qu'ils restent frais ca verrouille tranquillement
Après le soucis c'est la balance gain-force/risque-blessure mais vu que j'ai peu d'amplitude ca me parait intéressant pas comme si je benché wide avec une amplitude de fou donc dangereux niveau blessure pec épaule

par **jojo74** le 01/04/2014 14h15

C'est un peu le soucis de la prise extra large, après pas mal l'utilise, c'est à voir Zac, bien maitrisé ça peut te faire gagner pas mal de kilo.

par **morgan56** le 01/04/2014 14h22

Trés interressante ta reflexion sur le travail de prise au bench , merci

par **D-Will8** le 01/04/2014 15h01

C'est clair que c'est quelque chose de compliquer le choix de la prise selon les leviers, la morpho... Quand même pas mal de gars l'utilisent dans les petites catés, + que chez les poids lourds je trouve (Ben Puccio, John Haack, Philip Brewer VS Hoorstra, Matt Wenning, Lilly, Henderson), peut être parce que la prise extra large + pontage (pontage qui est vraiment "abusé" chez les poids léger

) ça te met vraiment dans des leviers de force de fou, mais musculairement tu n'utilises pas tout ton potentiel (je me comprends :idiot:

), donc plus avantageux pour les poids léger et les mecs gigantesques +120kg c'est l'inverse.

Un peu comme le terre sumo, green qui pendant longtemps a tiré en extra sumo, position qui lui donnait des sacrés leviers mais ne lui permettait pas d'exprimer pleinement sa puissance niveau des jambes, il disait que depuis quelques temps il avait tellement développé ses jambes qu'il y a gagné en resserrant sa stance finalement (en gros)
Pour moi ça se rejoint dans l'idée (je me comprends :idiot:

)

enfin dans tous les cas le facteur numéro 1 ce sera surtout les leviers du gars à mon avis parce que des mecs capables de faire ça https://www.youtube.com/watch?feature=p ... RbsiyBuKnU sans se déchirer un pecs, doit pas y en avoir beaucoup (je parle pas de pousser 500 hun mais forcer comme ça dans cette position sans se déchirer un pec, faut être "construit" d'une certaine façon

)

http://www.youtube.com/user/Lykraa · par **Scott** le 01/04/2014 15h17

Tu vois que tu changes d'avis sur la prise max :idiot:

Intéressant tout ce que vous dites en tout cas.

Will, tu peux approfondir s'il te plaît ? J'ai compris mais j'aimerais avoir plus de détails/explications si ça te dérange pas ^^ (par ex quand tu dis : " je me comprends ", j'aimerais bien que tu pousses tes explications et démontre pourquoi t'es avantagé niveau leviers mais musculairement parlant t'utilises pas tout ton potentiel etc).

par **D-Will8** le 01/04/2014 16h07

Tu veux que je fasse une thèse là-dessus ? :idiot:

Non c'est juste un avis mais je le vois comme ça, pour comparer avec du squat; T'as un type de squat pour chaque objectif, en l’occurrence le notre est de soulever le plus lourd possible (à la compet, comp' style donc après on fait des variantes à l'entraînement, justement), t'en as pour qui ce sera de se construire des quads énormes, d'autre pour sauter plus haut, courir plus vite...
Pourquoi on utilise du squat barre basse (souvent wide) pour pousser plus lourd ? (pour la très grande majorité), diminution de l'amplitude, améliorations des leviers, le dos rentre en jeu et supporte une partie du poids, on active+ les hanches, les fessiers, les adducteurs, quand tu sais que les muscles des jambes + dos ça représente ~70% de la masse musculaire totale, tu comprends donc vite pourquoi ^^
Essaye de faire QUE du squat barre basse plutôt wide pendant 5 mois (pas du tout de high bar, front, PAC...), et dis moi comment tes jambes ont évolué musculairement, j'ai fais ça pendant un moment => Rien, nada, niet, le néant :idiot:

Pour moi, c'est des mouvements qui ne sont fait que pour mettre le plus lourd possible, pour pouvoir exprimer pleinement sa force (mais justement au couché je le vois différemment :idiot:

parce que pour moi c'est un mouvement où la masse que t'as entre ++ en jeu, justement pour ça que je disais que je trouvais que la prise large était encore plus utilisé chez les poids légers, et que bcp de poids lourds, dont les meilleurs benchaient avec une prise narrow/serré, car ils ont des épaules et des triceps titanesques), c'est pour ça que la plupart des power font du barre haute, du front, sdt jt etc... à côté.
Un mec qui a un squat barre haute pieds serrés cul par terre énorme, ya 99% de chances qu'il ait des quads de malade, et inversement, un mec qui a des quads de fou aura sûrement un gros front squat par exemple. Alors que c'est "courant" (tu peux aller voir sur youtube par exemple) de voir des mecs "tout maigre" lifté super lourd sur des mouvements où les leviers ont été optimisés au max comme du sumo super wide, couché prise ultra large + énorme pontage etc...
(après on peut aussi voir des haltéro poids plumes avoir un squat oly de fou, tout dans le nerveux, mais les haltéros sont des malades mentaux :idiot:

)
Juste mon avis

ps : tu fais chier :idiot:

http://www.youtube.com/user/Lykraa · par **Scott** le 01/04/2014 16h14

S'cuse-nous pour ce beau discours. En fait j'en avais rien à foutre, c'était juste pour te forcer à écrire un pavé et gâcher un peu de ton temps :idiot:

.

Plus sérieusement, merci beaucoup de ton explication, c'est beaucoup plus clair, je me représente mieux les choses, et effectivement t'as pas tord.
Après je pense qu'à partir d'une certaine charge, barre basse ou pas, tu pousses pas 250kg avec 55cm de cuisses (enfin je le vois comme ça). Mais je visualise bien la chose et je suis plutôt d'accord.

Pfiou, j'ai encore pas mal de choses à apprendre, si vous avez des livres etc (français svp :idiot:

), je suis preneur !

par **Zac** le 01/04/2014 16h21

J'ai jamais eu un avis trancher sur quoi que ce soit scott

Aussi will tout les mec que tu cites la hoornstra même spoto prend pas mal serré, lilly etc, sous des flat bencheur mais sont énormes lol, pec, cage énorme, petit bras en comparaison donc peu d'amplitude donc ils sont pas énormément désavantagés en narrow
pck un mec qui bench a plat sur le banc et narrow avec des grand bras, je pense que ca donnera ca > :idiot:

Deja tu vois john haack prise pinkie il ponte pas mal il a une sacré amplitude, imagine s'il bench a plat il est mort a côté tu vois mannenkof, même pontage même prise = bench de ouf enfin gros bench pck petit bras

Oué will, les levier et la souplesse, si t'es raide des pec, tu bench quasi a plat comme brewer en wide t'es vite mort je pense :idiot:

après brewer a des mini-bras, j'ai vu des vid il bench narrow c'est aussi énorme ce qu'il fait

Bref je pense que pour ma prochaine prépa que je ferai en 5 block, je ferai les 2 premier block en wide grip (block hypertrophie) et quand je commencerai la force j'aviserai a ce moment la par rapport a ma progression, mon aisance etc
Pck la si j'y vais avec la rage, caféine et tout je pense que je peux en faire 10 a 100 en prise max sans aucune pratique / technique aboutit avec cette prise donc c'est plutôt intéressant en sachant que je suis nul en série longue

En attendant j'ai fais 5 mois de prépa avec mon compe grip, je reste comme ca, pas le moment de changer, pour la suite ca va être intéressant, ca peu re donner une grosse marge de progression et bcp me faire progresser si ca me convient

Scott en francais y a quasiment que dalle, a part quelques truc de vouillot sur les plannifs pas grand chose je trouve, faut aller voir du côté des ricain
va sur juggernaut training system deja y a pas mal de truc niveau power enfin énormément de truc tu cherche dans les archives

par **pierre payet** le 01/04/2014 16h33

la prise de barre est vraiment quelques choses de dur a gérer et encore plus pour soit, s'auto-analyser est extrêmement dur

will a raison, théoriquement en squat barre basse tu sollicites plus de muscles, donc tes plus performants (faut que re-test ce soir d'ailleurs!), après ta la morpho ect qui entre en jeux, le gros adam c'est du 300 raw barre très très très haute!

pour le bench c'est pareil, faut voir tes points faibles et fort, un jeune que j'ai entrainé l'an passé a explosé quand il est passé en prise serré (mains a l'interrieur des 81cm), comme dit will, grosses épaules, énormes triceps!!! par contre pas de pec! donc tout le travail de fond en prise max et la force en serré

par contre will je suis pas sur que les plus gros bench soit en prise serré, je viens de looker spoto tout de suite, il a les mains sur la bague de la barre, narrow grip comme dit zac, ca fait ricain, ca fait pro :idiot:

et peut etre que les grosses caté donnent l'impression d'etre serré mais c'est peut etre juste le fait qu'ils sont larges d'épaules et de grosses envergures, donc avec la morpho ils ont les mains sur les 81cm maximale, en gros proportionnellement ils les poseraient sur les supports

c'est pareil avec le dead sumo, est ce que les mecs très grands et longs, peuvent réellement etre meilleur avec les pieds au raz des poids et utilisé le top du sumo genre el belghitti, ou du fait de leurs morpho, se retrouveront aux mieux en semi-sumo

http://www.youtube.com/user/Lykraa · par **Scott** le 01/04/2014 16h38

C'est vrai qu'on n'y pense pas mais tu as raison par rapport à la prise de barre.

Maintenant, j'aimerais plus de détails sur la prise utilisée en powerlifting (bas des pecs, remonter en arc de cercle, rentrer les coudes, blablabla) tant que vous y êtes, s'il vous plaît si ça dérange pas ?

Okk Zac, merci ! J'ai lu un article de Vouillot qui était très intéressant (sur SP, récemment). Je vais m'y intéresser.
Merci pour la ref, je vais y jeter un oeil ! Car le blem c'est que je suis nul en anglais donc lire des articles ricains.. :idiot:

par **D-Will8** le 01/04/2014 17h05

Je suis bien d'accord avec toi Pierre sur le début !

après pour Adam, qui sait ce que ça aurait pu donner, t'as Eric Lilliebridge qui s'est entraîné 10 ans en barre haute et a fait des barres de malade, depuis mois d'un an (6 mois ?) il s'est mis au barre basse et il a littéralement explosé tous ses records, il a pris environ 40kg sur son max^^ pourtant j'aurais jamais cru que ça lui irait le barre basse, vraiment ^^

Pour le bench effectivement spoto bench plutôt large (pour ça que je l'ai pas cité

) mais si tu regardes Hoornstra qui a benché 300kg raw en -110kg https://www.youtube.com/watch?feature=p ... hma1hmT1V4 là on voit pas bien encore mais sa prise est vraiment assez serré, idem pour wenning qui a tapé 275kg (à partir de 0:55) https://www.youtube.com/watch?feature=p ... xxaY77JD9s

Pour le sumo tu veux dire les mecs avec les membres longs (:idiot:) style vince urbank (quasi 2m voir plus le gars^^)? c'est vrai que c'est une possibilité ! après au final on trouvera toujours des contres-exemples pour tout en fait ^^ enfin style le gars là (il fait le sumo à la fin) a des jambes assez longues je trouve https://www.youtube.com/watch?v=G1uOmrpRr3k

C'est sûr pour le couché aussi bien d'accord! c'est ce que hoornstra disait, il a toujours eu les épaules/triceps en gros gros points forts et n'a jamais été à l'aise prise large

@Zac : il a une prise pinkie haack ?! putain on dirait pas
ah ouai moi c'est l'inverse prise max j'ai un 10RM à 80kg :idiot:

à mon avis ton choix va être vite fait !

par **kev74** le 01/04/2014 19h19

c'est vmt la merde la prise au couché, j'ai pas de cage, petit gabarit de poids et des bras pas petits, je bench a plat et si je prends la prise large j'ai des douleurs au pec/epaule, jai resseré genre petit doigt sur la marque et bah depuis nikel et ça monte bien mieux, plus de blocage au triceps et je me grille bcp moins au demarrage...

par **attila** le 01/04/2014 19h32

Ouai logique, tu surrétirais certains muscles, du coup gros stress (et moins de force) sur ceux-ci + articulation de l'épaule.

par **Garian** le 01/04/2014 19h36

C'est intéressant ce que tu dis will par rapport à la réduction de l'amplitude qui te rend plus fort mais qui est moins propice à la prise de masse musculaire et donc à la progression,le fait de tirer une grosse partie de l'année d'une façon ou y a une plus grosse amplitude,et de faire de la prise large ou du sumo pour la compète,ou tu auras progressé vu que tu auras passé pas mal de temps sur une variante plus "dure"(même si ça dépend des gens bien sur)et qui t'aura été plus profitable niveau hypertrophie ce qui permet de passer un cap en force.
Pour moi l'amplitude d'un mouvement c'est vraiment un des facteurs premiers de la prise de muscle,pour ça que je préfère globalement les haltères aux barres

par **jojo74** le 02/04/2014 08h01

Je dis peut être une connerie, mais en force, tu n'as pas intérêt à choisir aussi ta prise en fonction de si tu pas équipé ou non?
Le maillot au couché apporte pas plus d'avantage sur une prise très large?

par **Zac** le 02/04/2014 14h58

Pas bien compris ta question mais équipé et raw c'est pas pareil en raw tu choisis ta prise, par rapport a tes levier, point faible&fort
Equipé je m'y connais que dalle mais je vois a la salle y a que des bencheurs qui tirent équipé, tous en prise max

Speed ce matin

Deadlift
Speed from floor - up 0 to 150 no belt, 140k x 2 x 6 set no belt
Deficit reps - 160k x 5 x 2 set

Rowing pendlay - 110k x 6 x 3 set
Traction neutre - 2x6x40 + 12x20
Ab wheel - 1 set pdc, 1 set+15k, 2x6x20k
Crunch décliné - 3x6x27k

Je commence a réduire l'assistance viré le jt, les shrug, réduis le volume sur les autres exo d'assistance

http://www.youtube.com/user/Lykraa · par **Scott** le 02/04/2014 15h12

J'ai pas compris le speed from floor ?

Lourd le rowing pendlay, ca fait une sacrée charge ^^.

Compet dans deux semaines, ça va vite arriver ! T'as interêt d'envoyer !
Après tu passeras sur des singles ?

par **Zac** le 02/04/2014 18h23

Speed from floor = vitesse en partant du sol

3 semaines les frances
sinon 2 semaines ca voudrait dire que je sais pas compter mes semaines, que j'ai foiré ma plannif et que je vais foirer ma compète
enculé :idiot:

Sem pro heavy block pull top set@poids mystère :idiot:

sem d'après mercredi heavy squat gamme montante en single, suivis de heavy dead up to openers
et le vendredi bench idem qu'au sqt et voila
et la sem avt la compète lundi & mardi juste du speed puis repos

par **Joe Back** le 02/04/2014 23h26

C est un peu lourd ton terre pour de la vitesse. Moi je taf entre 140 et 180 en vitesse. Tu aurais plus interet a taffer entre 110 et 140.

par **Zac** le 03/04/2014 09h56

Je filmerai quand je refais du speed pck jusqu'a 160 ca monte vite vite vite
Mais globalement je fais mes séries de speed from floor entre 60 & 70 voir 75% selon la forme, entre 120 et 150, c'est une fusée la barre :super_lol:

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