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Zac : Force Training Log

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Zac : Force Training Log

Messagepar Zac le 17/08 14h29

Merci morgan
Je suis partit pr m'entrainer tt mon off-season comme ca jojo on verra bien

Rima j'ai une très grosse bite donc ça compense(pas moi qui le dit c'est ta maman :) )
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Messagepar Johnny Davidz 2 le 17/08 17h24

RiMa a écrit:T'arrives à voir encore ton zizi quand tu fais pipi avec ton gros ventre zacouille ?


lol
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Messagepar RiMa le 18/08 07h42

Va voir tes MP bourricot de zacouille.
"3 répétitions, c'est déjà une série longue."
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Messagepar Zac le 18/08 12h36

Lundi : training no belt
PL Squat 20x110 kg
Squat oly 3x3x100 kg pausé 3-5 sec
Sdtjt deficit 8x130 kg, 6x140 kg oly shoes
+ rehab genou protocole de stanish

Paie tes cuisses lol
Oly = pieds serré et atg et barre nuque
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Messagepar morgan56 le 18/08 13h33

C'est la recette du cuissot de sanglier ?
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Messagepar Zac le 18/08 14h08

Plutôt la recette du training d'handicapé :idiot:
A la fin de la semaine ca fera 1 mois/3 de rehab pr mes tendinites rotuliennes, je donnerai mes impressions niveau guérison, douleur et gestion du training avec tout ça
mais contrairement a ce qu'on m'avait dit j'ai bien fais de ne pas arrêter de m'entrainer.
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Messagepar Antoine G. le 18/08 14h24

Une tendinite, faut pas s'arrêter complètement, au contraire.
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Messagepar RiMa le 18/08 14h50

On t'as pas dit d'arrêter ^^, on t'as dit de te ménager :) !
"3 répétitions, c'est déjà une série longue."
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Messagepar Scott le 18/08 20h37

Le squat a dû vraiment être pénible. Déjà que 8 reps c'est long ^^.
Mon ancien carnet

Mon carnet force

1m67 - 65kg
Squat : 3x3x132kg
Dead : 2x6x152kg
Bench : 80kg à la claque

Ma chaîne YT : http://www.youtube.com/user/Lykraa
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Messagepar Zac le 19/08 17h28

C'est ce que je pensais antoine

Mardi : début de cycle dc a la volée
DC 5x5x92.5 kg
DH 14 x 32's kg
Curl marteau 25x22's kg, 7x32's kg


Le 's sa signifie que c'est par haltère le poids
Pas du partiel ou quoi au dh
Mis du poids au curl a la fin du cycle faut que j'arrive a épauler tt seul en étant assis les 42 kg au dh mdr
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Messagepar jojo74 le 19/08 21h40

Faut un peu de technique et pas mal de force pour épauler les haltères^^
Cahier d'évolution.
viewtopic.php?f=7&t=18465&p=874509#p874509

Performances max à 100 kilos:Couché barre 8 reps à 120Kgs,1 à 160Kgs/ Dips lesté +90Kgs:1 rep/Traction supination +60Kgs: 7 reps; +75Kgs:1 rep/SDT Trap barre: 20 reps à 180 Kgs 1 à 235Kgs. DMD: 10 à 70 Kgs et 1 à 91Kgs/ Front squat 120Kgs: 10 reps, 150Kgs 1 rep.Squat: 1à 172.5 Kgs Push press nuque 1 rep à 110kgs.

Ma transformation:
http://www.youtube.com/watch?v=XuroHlro9Ss
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Messagepar Zac le 20/08 19h33

^^

Mercredi :
Front sqt atg 12x80 kg pausé no belt
Suicide jump 3x6
Mollet 200 reps
Relevé de buste décliné 3 set x 26 kg
+rehab genou protocole de stanish


Intégration de plio light pr les genoux
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Messagepar morgan56 le 21/08 11h05

pour la plyo tu atterrit sur la pointe ou sur la plante ?
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Messagepar Zac le 21/08 13h50

Je sais pas :idiot:

Jeudi :
Dc 6x4x100 kg
Dips 12xpdc+30 kg
Triceps bands 150 reps green
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Messagepar kev74 le 21/08 15h14

morgan56 a écrit:pour la plyo tu atterrit sur la pointe ou sur la plante ?


il raterrit pas :idiot:
chaud a epauler les halteres! tu crames limite plus de jus a epauler qu'a faire une rep des fois :super_lol:
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Messagepar romain16 le 21/08 15h15

les dips :cool: :cool:
Taille: 1.78 cm pour 90 kg

être fort, c’est bien, être fort ET musclé, c’est mieux, non ?

Training log
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Messagepar Forcenero le 21/08 20h48

salut zac, l'autre fois t'as parlé du squat avant avec mains croisées

quels sont les avantages/inconvénients en mains croisées et prise normale? merci :)
viewtopic.php?f=28&t=32102
hésitez pas à venir jeter un coup d’œil et conseiller.
Forcenero
 
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Messagepar Scott le 21/08 21h47

Top les dips ! T'es vraiment pas mal sur les exos de pdc tractions/dips.
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Messagepar Zac le 22/08 12h16

Je suis pas lourd aussi

Forcenero en prise croisé c'est plus dur de gainer le haut du dos ca demande plus de force et c'est ce qui en fait un super exo je trouve autant pr le sqt que pr le sdt

Vendredi :
Sdt tradi 2x4x170 kg
Sdt blocks 15x140 kg, 10x140 kg no belt
Pendlay rows 5x140 kg, 10x120 kg no belt
Rowing inversé 3x8
Gainage lesté max@50 > 30 > 15 kg
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Messagepar Forcenero le 22/08 18h39

merci je ferrai ca :)
viewtopic.php?f=28&t=32102
hésitez pas à venir jeter un coup d’œil et conseiller.
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Messagepar Zac le 23/08 13h34

Samedi :
Dc 8x3x105 kg
Dead press 6x1x100 kg 15" ris
Traction supi 5xpdc+30 kg, 20xpdc
+rehab genou protocole de stanish
Dernière édition par Zac le 23/08 14h31, édité 1 fois.
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Messagepar RiMa le 23/08 13h41

Tu t'entraines 6/7 ?
"3 répétitions, c'est déjà une série longue."
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Messagepar Zac le 23/08 14h31

Oué
edit j'avais oublié la rehab du genou dn mon training
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Messagepar jojo74 le 24/08 09h05

Ca y est tu attaques le dead start au couché, tu planifies comment ta progression dessus? Perso j'ai utilisé le cycle proposé sur le site Juggernaut.
Cahier d'évolution.
viewtopic.php?f=7&t=18465&p=874509#p874509

Performances max à 100 kilos:Couché barre 8 reps à 120Kgs,1 à 160Kgs/ Dips lesté +90Kgs:1 rep/Traction supination +60Kgs: 7 reps; +75Kgs:1 rep/SDT Trap barre: 20 reps à 180 Kgs 1 à 235Kgs. DMD: 10 à 70 Kgs et 1 à 91Kgs/ Front squat 120Kgs: 10 reps, 150Kgs 1 rep.Squat: 1à 172.5 Kgs Push press nuque 1 rep à 110kgs.

Ma transformation:
http://www.youtube.com/watch?v=XuroHlro9Ss
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Messagepar Zac le 24/08 09h39

J'alterne actuellement je fais un smolov modifié 3x/sem avec de l'assistance, je fais un cycle a la volée, je refais le même a la claque, j'ajoute 5 kg
Entre mon smolov a la volée et a la claque je fais une rotation au niveau de l'assistance
Mon smolov a la claque je fais du couché serré,dmd et du slingshot
Mon smolov a la volée je fais un top set au dh, un top set au dips et du dead bench
Je soustrais 2 séries au smolov et je fais un volume égal sur l'assistance avec les mêmes %

Donc la je vais faire du 6x1(10x3 j'enlève 2x3 donc je fais 8x3 + 6x1) pdt 4 semaines en augmentant la charge proportionnellement a mon couché et en augmentant les temps de repos au dead bench (15" > 30" > 45" > 1' )

C'est mon plan hors saison au couché
a la fois ca me faisait chier de faire une grosse séance et de faire des séances light a côté, a la fois ca me faisait chier de faire un pure smolov pck tu peux pas enchainer les cycles indéfiniment ou faire de l'assistance donc je fais ca c'est parfait ca me va bien de faire du couché 3x/semaine
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Messagepar alexluthor le 24/08 10h40

Put... faut bac plus combien pour faire de la force maintenant :idiot:
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Messagepar jojo74 le 24/08 10h47

J'avoue, mais ça fait vraiment pas bête du tout, je le trouve même super ton cycle, à voir ce que ça donne en résultant, mais tu touches à tout sans avoir à te griller sur un exo puisque tu varies toutes les 4 semaines.
Si t'avais autant bossé dans tes études que pour tes cycles de force t'aurais fais l'ENA :)
Cahier d'évolution.
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Performances max à 100 kilos:Couché barre 8 reps à 120Kgs,1 à 160Kgs/ Dips lesté +90Kgs:1 rep/Traction supination +60Kgs: 7 reps; +75Kgs:1 rep/SDT Trap barre: 20 reps à 180 Kgs 1 à 235Kgs. DMD: 10 à 70 Kgs et 1 à 91Kgs/ Front squat 120Kgs: 10 reps, 150Kgs 1 rep.Squat: 1à 172.5 Kgs Push press nuque 1 rep à 110kgs.

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Messagepar Zac le 24/08 10h47

alex :idiot:

Jojo je sais pas ce que c'est l'ENA et détrompe toi j'ai pas bcp réfléchi pr mon cycle ca me paraissait logique :idiot:
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Messagepar jojo74 le 24/08 10h55

C'est l'école national d'administration, c'est de là que sorte la majorité de nos pontes de la politique.

Oui ça fait logique, mais ça demande réflexion et analyse, après faut voir ce que ça apporte en terme de gains, mais je suis plutôt confiant!
Cahier d'évolution.
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Performances max à 100 kilos:Couché barre 8 reps à 120Kgs,1 à 160Kgs/ Dips lesté +90Kgs:1 rep/Traction supination +60Kgs: 7 reps; +75Kgs:1 rep/SDT Trap barre: 20 reps à 180 Kgs 1 à 235Kgs. DMD: 10 à 70 Kgs et 1 à 91Kgs/ Front squat 120Kgs: 10 reps, 150Kgs 1 rep.Squat: 1à 172.5 Kgs Push press nuque 1 rep à 110kgs.

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Messagepar alexluthor le 24/08 10h57

En tout cas la démarche est intéressante et tu as la gentillesse de ne pas tout garder pour toi et de nous en faire profiter ;)
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Messagepar Zac le 25/08 13h27

Lundi : training no belt
PL Squat 15x115 kg
Sqt oly 2x3x105 kg pausé 3sec
Sdtjt deficit 10x130 kg, 8x140 kg
+rehab genou protocole de stanish

deadstart le sdtjt deficit j'avais jamais précisé, j'ai enlevé les oly shoes et augmenté le deficit, il est a 9cm environ
j'attaque le 2ème mois de rehab du genou, je passe en série de 15 au pl sqt, je rajoute 5kg sur mes négatives du protocole, j'enlève une série de sqt oly, je passe en 10 reps au front sqt le mercredi
Je continu a squatter avec les compression cuff, j'étire et glace tt les jours
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Messagepar morgan56 le 25/08 15h09

Vraiment tres interressante la manière de concevoir tes cycles de trainings !
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Messagepar jojo74 le 26/08 10h26

Carrément!

Ton genoux te fais pas trop souffrir, ça s'arrange?
Cahier d'évolution.
viewtopic.php?f=7&t=18465&p=874509#p874509

Performances max à 100 kilos:Couché barre 8 reps à 120Kgs,1 à 160Kgs/ Dips lesté +90Kgs:1 rep/Traction supination +60Kgs: 7 reps; +75Kgs:1 rep/SDT Trap barre: 20 reps à 180 Kgs 1 à 235Kgs. DMD: 10 à 70 Kgs et 1 à 91Kgs/ Front squat 120Kgs: 10 reps, 150Kgs 1 rep.Squat: 1à 172.5 Kgs Push press nuque 1 rep à 110kgs.

Ma transformation:
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Messagepar Zac le 26/08 14h21

Ça fait 2 sem+ que j'ai arrêté les anti-inflammatoire et la j'ai pas mal ni avant, ni pendant, ni après
en voiture non plus d'habitude au bout de 20 min, ça commençait me lancer pas mal au bout de 30 min ça devenait insupportable obligé de m'arrêter, la rien.
Je sens mon genou bien sur mais pas de grosse douleur, juste la sensation que c'est toujours la
Encore 2 mois de rehab et c'est en bonne voie après je me fais pas d'illusion c'est pas a peine arrivé au tiers de la rehab, surtt pour une tendinite de ce niveau que je traine depuis l'époque ou je m'entrainais encore avec rimerde, que ça va passer totalement.
Après les jours ou j'oublie de glacer ca tire un peu plus mais ca va c'est largement supportable
Les compression cuff de mark bell ca marche terrible aussi pr les tendinites, je les mets sous le genou bien sur le tendon sous mes knee sleeve ca me compresse le tendon rotulien c'est parfait

Mardi :
DC 5x5x97.5 kg
DH 10x34's kg
Curl marteau 5x34's kg, 20x24's kg
Oiseau 3x15
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Messagepar Th1b le 26/08 15h12

Le SQT en long, c'est exclusivement à cause des genoux? (ou c'est aussi dans ta prépa off season?)

Sacré déficit sur le SDTJT !!!
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Messagepar Zac le 26/08 18h56

Genou et c'était aussi pour me conditionner a ma nouvelle technique au squat

Quand je repasserai aux choses sérieuses en fin de rehab pr mon off-season j'ai prévu autre chose
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Messagepar jojo74 le 26/08 20h13

Ca semble en super bonne voie en effet! Rien que de ne pas avoir mal pendant et surtout après l'entrainement c'est très bon signe. Tu gères bien Zac!
Cahier d'évolution.
viewtopic.php?f=7&t=18465&p=874509#p874509

Performances max à 100 kilos:Couché barre 8 reps à 120Kgs,1 à 160Kgs/ Dips lesté +90Kgs:1 rep/Traction supination +60Kgs: 7 reps; +75Kgs:1 rep/SDT Trap barre: 20 reps à 180 Kgs 1 à 235Kgs. DMD: 10 à 70 Kgs et 1 à 91Kgs/ Front squat 120Kgs: 10 reps, 150Kgs 1 rep.Squat: 1à 172.5 Kgs Push press nuque 1 rep à 110kgs.

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Messagepar Zac le 27/08 12h26

Thx jojo

Mercredi :
Front Squat atg 10x85 kg pausé no belt
Shock Jump 3x3
Mollet 200 reps
Relevé de buste décliné 3 set x32 kg
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Messagepar Scott le 27/08 12h50

C'est des sets de combien aux relevés de buste ?
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Messagepar Antoine.G le 27/08 13h07

Le jour où je serai capable d'imaginer ce genre de choses j'aurai vraiment sauter à pieds joints dans le monde de la force. :)
La réussite n'appartient qu'à ceux qui s'en donnent les moyens.
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