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[RESOLU]Régime Sportif : CW - Fréquence d 'absorption

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Messagepar BenKlock le 18/06 11h03

Bonjour tout le monde ,

Voila j'aimerai avoir certains avis , depuis bientôt plus de deux mois je suis mon alimentation de prés , et je respecte une moyenne calorique aux alentours à 2k par jour ( par rapport à mon IMC) . Je pèse 66kg pour 1m75.

D'un autre coté chaque jour depuis 1 moi et demi , je pratique du cardio environ 40 min de course à pied par jour avec un bon rythme. Je souhaiterai éliminer certaines zones graisseuses recalcitrentes ( flanc , bas du ventre ), j'ai commencé depuis 2 semaines des exercices plus intenses telles que abdos ,adbos tractés , tractions , pompes.
Mon but principal n’étant pas forcement la prise de masse , mais possédé une silhouette svelte et musclé.

Afin d'augmenter ma récupération physique , je me suis doté de caséine whey de chez aptonia (décathlon) , les avis sont partagés sur le produit mais il reste avec un bon rapport qualité/prix. En parcourant les forums et les avis d'utilisations , j'ai appris que la caséine doit être prise essentiellement le soir avant de dormir pour être le plus efficace , cependant certaines personnes disent que le mélange CW peut être assimilé tout au long de la journée.

Au jour d'aujourd'hui , ma séance de training s'effectue de 19h15 à 21h , puis je rentre chez moi pour dîner , dans mon cas ma digestion du soir influe négativement sur ma prise protéinée.

Ma question est la suivante :
Quelle est le meilleur programme d’absorption pour assimiler ce mélange protéiné :?:

Cordialement,
Bonne journée !!!!
Dernière édition par BenKlock le 19/06 15h56, édité 1 fois.
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Messagepar Adirien le 18/06 11h10

BenKlock a écrit:Bonjour tout le monde ,

Voila j'aimerai avoir certains avis , depuis bientôt plus de deux mois je suis mon alimentation de prés , et je respecte une moyenne calorique aux alentours à 2k par jour ( par rapport à mon IMC) . Je pèse 66kg pour 1m75.

D'un autre coté chaque jour depuis 1 moi et demi , je pratique du cardio environ 40 min de course à pied par jour avec un bon rythme. Je souhaiterai éliminer certaines zones graisseuses recalcitrentes ( flanc , bas du ventre ), j'ai commencé depuis 2 semaines des exercices plus intenses telles que abdos ,adbos tractés , tractions , pompes.
Mon but principal n’étant pas forcement la prise de masse , mais possédé une silhouette svelte et musclé.

Afin d'augmenter ma récupération physique , je me suis doté de caséine whey de chez aptonia (décathlon) , les avis sont partagés sur le produit mais il reste avec un bon rapport qualité/prix. En parcourant les forums et les avis d'utilisations , j'ai appris que la caséine doit être prise essentiellement le soir avant de dormir pour être le plus efficace , cependant certaines personnes disent que le mélange CW peut être assimilé tout au long de la journée.

Au jour d'aujourd'hui , ma séance de training s'effectue de 19h15 à 21h , puis je rentre chez moi pour dîner , dans mon cas ma digestion du soir influe négativement sur ma prise protéinée.

Ma question est la suivante :
Quelle est le meilleur programme d’absorption pour assimiler ce mélange protéiné :?:

Cordialement,
Bonne journée !!!!



Salut à toi,

- je ne suis pas expert en nutrition, mais la caséine, c'est vrai que c'est surtout le soir, avant de te coucher.
Concernant les calories ingérées, il faut qu'elles soient plus basses que les calories dépensées dans la journée. Sachant que ton corps brûle des calories par lui même, et que tu ajoutes à ça de l'exercice. Il n'y a pas de miracles, si tu as un vrai objectif clairement défini, il va falloir peser ce que tu manges et voir semaine après semaine, en te pesant, si ça évolue en bien ou pas.

- Si je peux te donner un conseil pour ta fonte de graisse, au lieu de courir tous les jours 40 min, essaye de varier ton entrainement en faisant plutôt du HIIT.
Le HIIT, tu peux le faire en course à pied (fractionné), ou avec des exos du style WOD de crossfit à poids du corps (tractions/pompes/squats..). Des études affirment que le fait de faire du HIIT permet de mieux augmenter sa VMA et de perdre plus de gras qu'en faisant du cardio. Tu peux toutefois garder une séance de foncier dans ta semaine.

Bon courage!!!
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Messagepar BenKlock le 18/06 11h39

Merci de ta réponse Adirien ,

Au sujet du HIIT , je pratique actuellement mon training au sein d'un fort qui propose un parcours sportif , le tour du fort propose barres de traction ,barre de dips , base inclinée pompe/abdo . Chacun de ces ateliers se situent à environ 1 min / 1 min 30 chacun de courses.

Je pensais à un programme ressemblant à ça , 20 minutes de courses rythme habituelle. Puis allez - retour entre les 3 ateliers avec un rythme de course moindre. Faut il privilégie des séries courtes , ou des séries normales dans le cadre du hiit ?
Le but étant de garder l'intensité le plus longtemps afin de faire travaillez le muscle soit des séries courtes afin d’enchaîner le plus longtemps les aller-retours non ?

Cordialement !
BenKlock
 
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Messagepar Adirien le 18/06 11h50




Déjà avant ta séance, tu la planifies. Commence par un bon échauffement de 10-15 min.
Ensuite fais les exercices en pensant au ''push/pull/leg''. Garde un équilibre avec les antagonistes.
Après peu importe comment tu pratiques. Un jour tu peux aller d'un atelier à l'autre à un rythme rapide et travailler plus tranquille sur les exos en cherchant une bonne technique, et l'autre jour footing modéré et ateliers explosifs.

Tu peux alterner la façon de travailler sur les exos aussi : stato-dynamique, excentrique, concentrique, plyo, etc...

Essaye de garde une cohérence dans ton entrainement.

La règle du HIIT, c'est l'interval avec intensité ;)
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Messagepar BenKlock le 18/06 12h06

Merci de m'avoir éclairer au sujet de cette méthode Adririen , je suis un novice encore ^^ , je vais la mettre en pratique dés ce soir :D !!!

Manque plus qu'à savoir quand ingérer et comment le mélange CW ..

Cordialement
BenKlock
 
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Messagepar Adirien le 18/06 12h35



de rien, mais si tu as une bonne alimentation, que tu suis bien le fait de faire 3 repas et 2 collations, que tes apports sont bons, tu n' as pas besoin de suppléments..
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Messagepar BenKlock le 18/06 16h14

J'ai décidé de prendre des suppléments pour une meilleur régénération des muscles , et je dois avouer que c'est difficile souvent de garder une alimentation correcte , je suis encore jeunes et les sorties entre amis entraînent souvent des excès calorifiques haha. D'autant plus que le soir je mange assez léger ( salade + oeuf ) , je favorise les protéines solides le midi , non le soir . J'avais en vue d'essayer un régime mi hypocalorique avec des suppléments protéiné afin garder une croissance musculaire stable.

Quelqu'un saurait vu que je mange une demi heure après ma séance , si il est préférable que j'associe les mélange CW directement à mon dîner , ou consommer celui -ci juste avant de dormir ?

Bonne fin de journée :) :super_lol:
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Messagepar DdoubleA le 18/06 18h49

L'idéal c'est une prise de protéines à digestion rapide (type whey) tout de suite après le training. La caséine est plus lente à digérer et convient davantage aux périodes pendant lesquelles tu n'absorberas pas d'aliments (pour éviter le catabolisme), donc le soir, avant le coucher, principalement.
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Messagepar Adirien le 18/06 21h07

Les sorties et abus entre amis c'est bien!

Après si ton but est la couverture d'un magazine, abandonne les picons/bières, déspés, barbec 4x/semaine..

Et oui, cruelle vie. :ill:
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Messagepar BenKlock le 19/06 10h09

Merci de vos réponses !

Encore quelque interrogations de ma part , avant ma séance de training j'ai une heure de latence quelle collation de type whey serait adéquates hormis des blancs d’œufs pour moi , évidemment avec une assimilation rapide ?!

Voici dans les grandes lignes , mon programme nourritures que je suis tous les jours :

Déjeuner :
Café long sans sucre
Yaourt 0% sans sucre

Midi :
Steak haché ou viande blanche + Légumes ou féculents
Yahourt 0% sans sucre
une Pomme

Collation(heure de latence avant la séance de training) : Fruits ( Banane , abricots ou Pomme)

Séance de training

Soir :
Salade avec viande blanche ou Omelette.

Avant de dormir le jour des séances de training : mélange CW.


Vous semble t'il correct ? Je suis preneur de toutes les critiques ^^

Bonne journée !!!!
BenKlock
 
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Messagepar DdoubleA le 19/06 11h07

Salut Ben,

Ton petit-déj est vraiment minimaliste. C'est pas le meilleur moyen de démarrer ta journée si tu as des objectifs de progression en musculation (tu peux rajouter de l'avoine, du blanc d'oeuf ...).

Pas de collation le matin ?

Le midi il te faudrait légumes verts ET féculents (en quantité raisonnable).

Pour ta collation de l'après-midi, tu pourrais ajouter du fromage blanc pour avoir un apport en protéines.

Niveau suppléments les Omega-3 sont conseillés (bons lipides).

Je te conseille de lire les articles et topics du forum pour avancer dans ta réflexion car il me semble que ton programme nutritionnel est un peu léger.
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Messagepar BenKlock le 19/06 12h58

En effet mon déjeuner est vraiment léger , j'ai jamais vraiment eu l'habitude de manger le matin. Je pense m'orienter vers un couplage flocons d'avoine puis pour remplacer mon yaourt part du fromage blanc, et ajouter une ou deux tartine en me forçant.

Cependant pour la collation du matin , j'ai pas l'occasion d'apporter avec moi au travail quelque choses , les amendes préciser dans les 2 programmes initiaux serait parfait en effet.

Pour le midi , je suis assez difficile question légumes , une salade verte associé à une portion de féculent et un steak haché suffirait elle en cas d'absence de légumes appropriés? ( je mange à la cantine de ma boite , les légumes proposées dépendent pas de mes goûts cela serait trop beau ^^).

Et pour la collation du midi fromage blanc + fruits !

Je vais paraître ridicule , met j'adore manger des surimis avant de dîner , coup de chance il comporte des protéines et de Iomega 3 , cela peut être suffisant ?

Bonne journée !
BenKlock
 
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Messagepar Elsabre le 19/06 13h36

BenKlock a écrit:Je pèse 66kg pour 1m75.

Et tu adopte un régime hypocalorique ???

Pour moi tu fais fausse route.
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Messagepar BenKlock le 19/06 13h56

BenKlock a écrit: J'avais en vue d'essayer un régime mi hypocalorique avec des suppléments protéiné afin garder une croissance musculaire stable.


Pas hyppocalorique à 100% , je fais en sorte d'ingérer au minimum aucune matière grasse , donc autrement dit baisser mes apports calorifiques.

Dit plus haut je souhaites , éliminer certaine zones graisseuses de mon corps en couplant une alimentation protéiné et équilibré avec des exercices de musculations.

À l'instar de dire que je fais fausse route , vous auriez pus apporter plus d'explications à votre argument :)

Bonne journée !
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Messagepar Elsabre le 19/06 14h32

BenKlock a écrit:Pas hyppocalorique à 100% , je fais en sorte d'ingérer au minimum aucune matière grasse , donc autrement dit baisser mes apports calorifiques.

100% hypo ça ne veut rien dire, c'est soit tu es en déficit, à l'équilibre ou en excédent calorique.

Éliminer les matières grasses de son alimentation c'est une terrible erreur, y compris lorsque l'on souhaite perdre du gras

BenKlock a écrit:Dit plus haut je souhaites , éliminer certaine zones graisseuses de mon corps en couplant une alimentation protéiné et équilibré avec des exercices de musculations.

À l'instar de dire que je fais fausse route , vous auriez pus apporter plus d'explications à votre arguments :)

Bonne journée !

Au vu de tes mensurations tu es maigre, alors oui tu as peut être encore un peu de gras à certain endroit mais si tu souhaite devenir musclé, être en déficit calorique ne va certainement pas y contribuer.

Chercher le "six pack" quand on pèse à peine 65kg c'est mettre la charrue avant les bœufs, c'est se focaliser sur des détails alors que la base de la construction musculaire n'est pas la.

Pour moi tu court beaucoup trop, tu ne mange pas assez, et ton entrainement musculaire est trop "light".
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Messagepar BenKlock le 19/06 15h14

Je ne suis pas du tout à la recherche de l'utopique six pack , mais j'aimerais simplement retrouver un corps un peu plus svelte.

Merci en tout cas d'avoir poussé ton argumentation et de tes conseils Elsabre , soit le programme de nutrition que j'émets plus haut est - il convenable ou faut il que je laisse un peu plus de leste aux matières grasses ?

Sous les conseils d'Adririen , j'ai essayé la methode hiit hier , avec le programme suivant comme je débute :
échauffement
20 minutes de course ( j'ai continuée à courir)
3minutes de recupération
5 * 10 flexion-extension , repos de 30 seconde entre les prises
Etirement de la partie basse

3 * (10 tractions pronations + 20 pompes) , repos de 1 min 30 entre les prises en trottinement
repos 3 minutes
3 * ( 10 tractions supinations +20 pompes) , repos de 1 min 30
repos de 2 minutes
3 * ( 3 abdos tracté + 10 pompes ) , repos de 1 min

A la suite de ce programme j'ai pu constater que mes abdominaux étaient assez faible , donc je pense m'orienter peu à peu dessus dans les prochaines semaines...

Bonne Journée !!
BenKlock
 
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Messagepar Elsabre le 19/06 15h34

Adirien donne souvent de bons conseils.

Pour ta diète, ton petit dej est catastrophique, pour le reste il faut effectivement que tu rajoute des lipides: avocat, oléagineux, poissons gras etc...

Pour le training je n'ai rien contre l'entrainement au poids de corps (au contraire) mais, si ce n'est pas un minimum pensé, les pompes-tractions-abdos ça peut vite devenir équivalent à brasser du vent.

Garde en tête l'idée que tu doit progresser, donc si tu fais des supersets de 3x10, la séance suivante tu devra essayer de faire 3x11, puis 3x12 etc...ou te lester, ou choisir une version plus difficile des mouvements.

Dernier conseil n'oublie pas de travailler le bas du corps, au moins autant que le haut (la course à pied ça ne compte pas, sauf si tu fais des séances de sprint).
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Messagepar BenKlock le 19/06 15h55

C'est noté , merci de tes remarques Elsabre. Je vais améliorer mon petit dej et ma nutrition voir mon post en réponse à DdoubleA ( 4-5 post plus haut ).
Pour l'instant je m’entraîne au poids , je n'ai pas la chance d'avoir un abonnement en salle , je suis étudiant et en stage non rémunéré. J'ai d'autres priorité financière pour l'instant(école , appartement , d'ici septembre peut -être !!


Je pense que le sujet est clos !

Bonne journée à tous !
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Messagepar Adirien le 19/06 19h57

Elsabre a écrit:Adirien donne souvent de bons conseils.



:rolleyes: ça c'est gentil. Mais je n'ai pas ton expérience, mais j'essaye de combler en passant mon temps à lire que des bouquins de prépa/nutrition/etc.. :p
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Messagepar Adirien le 19/06 21h27

BenKlock a écrit:Je ne suis pas du tout à la recherche de l'utopique six pack , mais j'aimerais simplement retrouver un corps un peu plus svelte.

Merci en tout cas d'avoir poussé ton argumentation et de tes conseils Elsabre , soit le programme de nutrition que j'émets plus haut est - il convenable ou faut il que je laisse un peu plus de leste aux matières grasses ?

Sous les conseils d'Adririen , j'ai essayé la methode hiit hier , avec le programme suivant comme je débute :
échauffement
20 minutes de course ( j'ai continuée à courir) Ce n'est pas un mal
3minutes de recupération
5 * 10 flexion-extension , repos de 30 seconde entre les prises
Etirement de la partie basse Evite de t'étirer avec la fin de ton entrainement

3 * (10 tractions pronations + 20 pompes) , repos de 1 min 30 entre les prises en trottinement
repos 3 minutes
3 * ( 10 tractions supinations +20 pompes) , repos de 1 min 30
repos de 2 minutes
3 * ( 3 abdos tracté + 10 pompes ) , repos de 1 min

Pour cette dernière partie, pense à équilibrer tes muscles antagonistes. Sur une séance, tu n'auras pas de problème, sur le long terme, tu risques la blessure. Si tu fais 20 pompes, tu fais 20 tractions (quitte à t'assister).

A la suite de ce programme j'ai pu constater que mes abdominaux étaient assez faible , donc je pense m'orienter peu à peu dessus dans les prochaines semaines...
Gainage des 4 faces!
Bonne Journée !!
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