Boubi76 : Musculation Training Log

[Boubi76]

Salut tout le monde,

Je m'appelle Alexis et j'ai 20ans,

J'habite à Rouen en Normandie ou je suis conducteur de Travaux dans le bâtiment (actuellement en formation en alternance)

Brièvement pour citer mon passé, je pesais 98kilos pour 1m83 en Janvier 2012, à partir de ce moment j'ai entamé la fonte que j'ai exercé pendant 6 mois jusqu'à me rendre compte qu'il me fallait perdre du poids avant de continuer la musculation. J'ai donc entamé un régime en Juillet 2012, j'ai commencé à 97kilos. Je suis aujourd'hui à 85kilos, je suis descendu jusqu’à 80kilos mais pas réussi plus bas. J'ai toujours une "couche" de gras au niveau de la ceinture abdominal principalement. J'ai décidé de reprendre la musculation, j'ai mis un peu de temps à reprendre car j'ai déménagé deux fois et donc montage et démontage du matériel à chaque fois. Tout est installé maintenant et j'ai commencé ma première séance hier ! (Très dur )

Sur un plan alimentaire je me suis fixé un régime nutritionnel à 2300 Kcal/jour pour un besoin à 2800kcal/jour.
Je n'ai pas trop de contrainte au niveau de l’emploi du temps et du travail car j'ai la possibilité d'amener ma gamelle et de prendre mes collations quand je veux.

Sur un plan physique en revanche je pars de chez moi à 7 h et rentre en moyenne à 19h avec le Mercredi et le Vendredi ou je suis très pris, j'ai donc agencé mon programme sur 3 jours (Lundi, Mardi et Jeudi) je vous le montrerais juste après ! Je fais donc mes séances vers 19h15.

Mes objectifs sont de perdre la couche de graisse de ma ceinture abdominale et de sculpter mon corps de façon harmonieuse.

Je suis très motivé comme je l'étais l'an dernier pour ma perte de poid ! Je dirais que mon seul frein pourrait-être l'emploi du temps et la fatigue après une journée de boulot !

Voili voilou je suis ouvert à toutes remarques concernant mon programme prend à bras ouvert toutes les critiques sans soucis mon seul but étant de progresser ! Je m'estime à un niveau débutant ++ sur les connaissances en matière de musculation.

Voici mon programme :
Lundi : (Epaules-Dos-Triceps-abdos)
Développé militaire 4x8-12
Oiseau banc incliné ou assis penché en avant 4x10-15
Traction à la poulie haute nuque : 4×8-12
Rowing : 3×8-12
Rowing à un bras avec haltère : 3×8-12 -
Développé couché prise serrée : 4×8-12
Barre au front : 4×8-12
Crunch en superset avec enroulement de bassin


Mardi : (Cuisses - lombaires- Abdos)
Squat [arrière] : 4×8-12
Leg curl assis : 4×8-12
Extension au banc à lombaires à 45° : 4×10-15
Mollets au PDC -> 4 séries moyennement longues
Crunch : 4x15-30 -> leste au delà de 30
Enroulement de bassin : 4x15-30

Jeudi : (Pecs - épaules - Biceps- abdos)
Développé couché : 4×8-12
Écarté incliné : 3×10-15
Pull over en travers d’un banc : 3×15-20
Élévation latérale avec haltères : 4×10-15
Développé Arnold : 4×10-15
Curl incliné : 4×8-12
Curl barre : 4×8-12
Enroulement de bassin en super set avec obliques


Voilà !Bonne lecture à tous et à bientôt pour le récap de ma première séance

[Boubi76]

Séance du Lundi 17 Juin 2013


Développé militaire:
12/12/9/7 @1Okg

Oiseau assis penché en avant:
15/15/15/15 @2kg

Rowing barre:
12/12/12 @10kg

Rowing à un bras:
G: 12/12/12 @8kg
D: 12/12/12 @8kg

Développé couché prise serré:
12/12/12/12 @16kg

Barre au front:
12/12/12/12 @6kg

Crunch superset avec enroulement de bassin:
30/17/30/20/30/20/30/20

Voilà pour l'instant je me cherche un peu au niveau des poids j'ai pas osé mettre trop lourd, je vais augmenter progressivement je veux pas trop griller d'étapes !

J'ai passé toutes mes séries quasiment mais il n'empêche que j'avais des putains de courbatures hier !!
Ça fais vraiment du bien de reprendre !

[takumi]

bonjour et bienvenue a toi.

petite photo pour agrémenter tout ça?
ton prog me semble pas trop mal
je vais te suivre, tu m’intéresses
cdlt

[Boubi76]

Séance du Mardi 18 Juin 2013

Squat:
12/12/12/12 @20kg

Leg curl:
12/12/12/12 @40kg

Extention banc à lombaire:
15/15/15/15

Mollets au PDC:
40/40/40/40

Crunch:
30/30/30/30

Enroulement de bassin:
30/30/26/24

Dans l'ensemble et par rapport à hier, j'ai beaucoup moins souffert sur cette séance, je l'a trouve un peu légère peut être et j'ai plusieurs problèmes:
1) Pour le squat je n'ai pas de rack pour l'instant donc j'ai réussi à soulever 20kg mais à l'avenir ça va devenir compliqué et dangereux donc il me faut trouver d'autres exercices
2) Pour les lombaires, est ce que je peux me lester ?
3) Idem pour mollet au PDC

Voilà ! Prochaine séance Jeudi !

[Boubi76]

bonjour et bienvenue a toi.

petite photo pour agrémenter tout ça?
ton prog me semble pas trop mal
je vais te suivre, tu m’intéresses
cdlt

Salut Takumi et merci de l'acceuil,

Oui je vais mettre des photos de mon évolution, d'ici la fin de semaine !

[MusclePunker]

Salut et bienvenue

[Boubi76]

Merci !

[Boubi76]

Mes mensurations au lundi 17 Juin 2013:

Poids: 85kilos
Biceps Gauche: 33,5
Biceps Droit: 32
Taille: 87
Épaules:109.5
Pec:99
Mollet Gauche:40
Mollet Droit:40

J'avais pris mes mensurations au tout début je mettrais dans ma présentation l'évolution avec les dernières mensurations prises !

Photos à venir

[Tito]

Bienvenue ici, sale normand !
Ca grêle par chez toi, je viens de voir sur facebook

1) Pour le squat je n'ai pas de rack pour l'instant donc j'ai réussi à soulever 20kg mais à l'avenir ça va devenir compliqué et dangereux donc il me faut trouver d'autres exercices
2) Pour les lombaires, est ce que je peux me lester ?
3) Idem pour mollet au PDC

1) Tu peux donc replacer par d'autres exos, comme squat une jambe, fentes ou même les deux vu que t'as qu'une séance jambes par semaine. Oublie pas les ischios. Et si tu fais du squat une jambe, commence en te tenant à un mur, tu peux démarrer avec une amplitude à la parallèle, puis amplitude complète, puis sans te tenir, etc etc.

2) Pour les lombaires, aucune idée.
EDIT : je viens de regarder le descriptif de l'exo sur le site, y a cette petite précision à la fin :

Le bas du dos n’est pas fait pour être mis en boule, pour être rond.
C’est pourquoi nous vous déconseillons l’emploi de lest afin d’accroître la difficulté de l’exercice, ce qui pourrait avoir de graves conséquences sur la santé de votre dos, allant jusqu’à la hernie discale.

3) Oui les mollets tu peux te lester. Etire à fond et contracte bien à chaque rep.

[Boubi76]

Merci ex sale normand ! (Traitre)
Ouais il fais un sale temps mais il fais très lourd !

Ok pour le squat je vais regarder ça !

Pour les lombaires je vais augmenter les reps alors !

Ok pour les mollets ! J'aime bien cet exos je le trouve relaxant !

Allez boujou !

[Boubi76]

Séance du Jeudi 20 JUIN 2013

Toujours en période de réglage au niveau des charges, mais je peux dire que la séance du Jeudi vas être la séance ou je vais suer comme un porc !!! En plus il fais une chaleur à crever alors j'ai bien morflé mais j'adore ça !


Développé couché :
12/12/12/12/12/12 @30kg

Écarté incliné :
15/15/11 @5kg

Pull over en travers d’un banc :
20/20/20 @5kg

Élévation latérale avec haltères :
10 @5kg puis 15/13 @3kg Vraiment eut mal à l'articulation du coude à 5kg donc je diminue la charge pour l'instant

Développé Arnold :
12 à 7kg puis 12/11/10 @5kg L'épaule gauche à un retard énorme c'est elle qui me fais lâcher car coté droit ça va

Curl incliné :
12/12/12/12 @5kg

Curl barre :
12/12/11/11 @24kg

Enroulement de bassin en super set avec obliques
30/30/20/30/17/30/23/30

Voilà pour cette séance, je vais augmenter les charges là ou j'ai réussis mes séances sauf pour le Pull over ou j'ai vraiment senti que ça bossais à 5kg du coup je veux me refaire une séance à la même charge pour mieux appréhender l'exercice !!

Bonne journée à tous !!

[Tito]

la séance du Jeudi vas être la séance ou je vais suer comme un porc !!!

Ca devrait être TOUTES les séances comme ça, merde !

6 séries de DC ? Ca va t'es pas trop déglingué après ?

Si vraiment le pull tu veux pas augmenter la charge à la prochaine séance, je serais toi j'essaierais au moins d'augmenter un peu le nombre de reps (sans sacrifier l’exécution).

Alors cette première semaine de reprise, ça l'a fait avec ton emploi du temps et la fatigue en fin de journée ?

[takumi]

pour tes EL fait bien attention de laisser un peu fléchis les coude et de faire en sorte que ton petit doigt soit plus haut que le reste de la main quand tes bras sont a l'horizontale, si tu fait ça tu ne devrait plus avoir mal aux coudes.
sinon effectivement baisse
6 serie de 12reps au DC c'est chaud, tu as du bien les sentir
cdlt

[Boubi76]

Ca devrait être TOUTES les séances comme ça, merde !

Le lundi c'est morflant aussi !! Mardi moins ^^

6 séries de DC ? Ca va t'es pas trop déglingué après ?

Pour l'instant non ! J'ai pas trop chargé, je mise sur de longues séries avec un peu moins de charge pour l'instant !

Si vraiment le pull tu veux pas augmenter la charge à la prochaine séance, je serais toi j'essaierais au moins d'augmenter un peu le nombre de reps (sans sacrifier l’exécution).

C'est ce que je vais faire pour la prochaine fois et après j'augmente les charges !

Alors cette première semaine de reprise, ça l'a fait avec ton emploi du temps et la fatigue en fin de journée ?

Courbatures ! Fatigue le soir ! Un peu le matin surtout en début de semaine ! Mais la sensation pendant la muscu fait oublier tout ça !!! :P

Ps: OUI j'aime citer tout

[Boubi76]

pour tes EL fait bien attention de laisser un peu fléchis les coude et de faire en sorte que ton petit doigt soit plus haut que le reste de la main quand tes bras sont a l'horizontale, si tu fait ça tu ne devrait plus avoir mal aux coudes.
sinon effectivement baisse

Ah merci du conseil je pense que je ne réalise pas l'exercice comme il faut !!

6 serie de 12reps au DC c'est chaud, tu as du bien les sentir

Ouais j'aime bien ça me met dans le bain !!


Ce week-end les photos !

[Boubi76]

Salut tout le monde !
Voici comme promis des photos de moi ! J'ai pas retrouvé les anciennes désolé !
Y a encore de ma couenne à enlever ! ^^
Bon week !

sp2.jpg [ 38.08 Kio ]

sp1.jpg [ 31.76 Kio ]

sp3.jpg [ 27.67 Kio ]

[Tito]

T'as quand même pas mal perdu depuis que je te connais. Allez, lâche rien, motivé à bloc !

[takumi]

ohhhhh ba ca va, une paire d'abdos et on n'en parle plus
cdlt

[Boubi76]

T'as quand même pas mal perdu depuis que je te connais. Allez, lâche rien, motivé à bloc !

Ouais c'est vrai que depuis le début ça change ! :P

Ça va le faire la je suis dans la dernière ligne droite !

[Boubi76]

ohhhhh ba ca va, une paire d'abdos et on n'en parle plus
cdlt

Lol oui ! Mais la petite dernière couche est coriace !!! ^^

[Dupsama]

Fonte + Bonne alimentation et tu devrais la viré cette dernière couche

[Boubi76]

Ouais ça va le faire ! :P

[takumi]

ohhhhh ba ca va, une paire d'abdos et on n'en parle plus
cdlt

Lol oui ! Mais la petite dernière couche est coriace !!! ^^

c'est souvent celle qui nous fait chi....
cdlt

[Boubi76]

c'est souvent celle qui nous fait chi....
cdlt

Oh oui !!
Pas de séance hier j'étais en visite chez les gaulois !
Je reprend ce soir ! Du coup je décale à demain ma séance jambons !

[Dupsama]

Bonne reprise! Donne toi à fond

[Boubi76]

OLA !

Séance du Lundi 24 Juin (Décalé au Mardi)

Développé militaire: 12/12/12/12 @17kg
Ancienne séance:12/12/9/7 @17kg

Oiseau assis penché en avant: 15/15/15/15 @3Kg
Ancienne séance: 15/15/15/15 @2kg

Rowing barre: 12/12/12 @21kg
Ancienne séance: 12/12/12 @17kg

Rowing à un bras: G:12/12/12 @11kg D:12/12/12 @11kg
Ancienne séance: G: 12/12/12 @9kg D: 12/12/12 @9kg

Développé couché prise serré:12/12/12/12 @25kg
Ancienne séance: 12/12/12/12 @23kg

Barre au front:12/12/12/12 @13kg
Ancienne séance: 12/12/12/12 @11kg

Crunch superset avec enroulement de bassin: 30/30/30/30/30/30/30/30
Ancienne séance: 30/17/30/20/30/20/30/20


Dans l'ensemble bonne sensation ! Plus de facilité que la semaine dernière donc je vais continuer à augmenter les charges !!

[Dupsama]

ça fait du bien au moral quand on voie les charge augmenté! Bonne séance

[Tito]

Bien la séance. La progression est toujours rapide en reprise.
Ca va la nouvelle diète t'arrives à tenir ?
T'as fait des modifs ?

[Boubi76]

ça fait du bien au moral quand on voie les charge augmenté! Bonne séance

Yeahhh ! Merci !

Bien la séance. La progression est toujours rapide en reprise.
Ca va la nouvelle diète t'arrives à tenir ?
T'as fait des modifs ?

Ouais ça va nickel ! Toujours autant de mal avec le flocons d'avoine le matin ... Je vais voir pour remplacer par des œufs !

[Tito]

ah d'accord.
Euh par contre c'est pas pareil, les oeufs et les flocons c'est des aliments qui n'apportent pas les mêmes choses dans un régime. C'est comme si tu disais je remplace une pomme par du jambon, c'est pas sur le même plan

[Boubi76]

Sinon je pense au muesli aussi mais j'en ai acheté un qui été vachement sucré (66g dont 21g de sucre ajouté)

Donc je l'ai filé à mama ^^ ! Faut que je trouve car j'ai vraiment du mal avec les flocons !

[Boubi76]

Salut !

Pas de séances jambons hier ! Cause : Couru comme un gros mort toute la journée au boulot sur le chantier ! je me suis vautré comme une daube et brulé le mollet ! Vous voulez une photos à classer dans le gore ? ^^

Aujourd'hui courbatures à mort !!! Du coup j'ai préféré la sauter sinon j'aurais été improductif ! Par contre séance pec biceps ce soir comme prévu !

[Tito]

Tsss, lopette, c'est pas une excuse !
(Nan je veux pas voir la photo gore)

[Boubi76]

Séance du Jeudi 27 Juin 2013

(Ancienne séance)
Développé couché : 12/12/12/9/8/7/8 @32kg Je croyais avoir fais 6 séries mais non en fait 7 ^^
12/12/12/12/12/12 @30kg

Écarté incliné :15/15/15/15 @5kg J'en ai volontairement fait 4
15/15/11 @5kg

Pull over en travers d’un banc : 20/20/20 @7kg
20/20/20 @5kg

Élévation latérale avec haltères :15/15/15/13 @3kg
10 @5kg puis 15/13 @3kg

Développé Arnold :12/8/7/6 @5kg
12 à 7kg puis 12/11/10 @5kg

Curl incliné : 12/12/12/12 @7kg
12/12/12/12 @5kg

Curl barre : 12/12/12/11 @24kg
12/12/11/11 @24kg

Enroulement de bassin en superset avec crunch obliques : 30/30/30/30/30/30/30/30
30/30/20/30/17/30/23/30

Mes remarques:

1) J'ai l'impression d'avoir augmenter de 20 kg le DC !!! Peut être un peu de fatigue
2) J'ai bien fait d'augmenter les charges pour le pull over ! J'adore cet exos
3) J'ai pas eut mal du tout aux coude à L'EI ! Merci Takumi !
4) Développé Arnold je morfle vraiment coté gauche ! Mauvaise réalisation ? Fatigue ? Epaule Gauche en mousse ? Je ne sais pas !
5) Les Crunch me défoncent !
6) J'ai pris mon pied hier pendant la séance c'était vraiment cool j'avais pas envie d’arrêter ^^


Un bon weekend à tous !!

[takumi]

de rien, content que ça passe mieux
tu es droitier je suppose.?
pour le Développé Arnold, patiente, c'est musculaire, mais perso je l'aurais fait en standard, DM vu notre niveau .
ah oui je vais par chez toi ce WE, Elbeuf
cdlt

[Boubi76]

Salut !

Ouais je suis droitier ! Je fais déjà le DM le Lundi c'est pour ça !

Ah bah tu vas pas être déçu du temps ^^'

Bonne fin de week

[momolinho99]

pour l'arnold press, surement de la fatigue, ça peut arriver lors d'une séance
le plus important c'est que la plupart des exos ont progressés

[Boubi76]

Oui je pense aussi !

[Boubi76]

Séance du Lundi 01 Juillet (Reculé au dimanche 30 Juin)

Développé militaire: 12/12/12/12 @19kg
Ancienne séance:12/12/12/12 @17kg

Oiseau assis penché en avant: 13/14/12/10 @5kg
Ancienne séance: 15/15/15/15 @3Kg

Rowing barre: 12/12/12 @27kg
Ancienne séance: 12/12/12 @21kg

Rowing à un bras: G: 12/12/12 @13kg D: 12/12/12 @13kg
Ancienne séance: G:12/12/12 @11kg D:12/12/12 @11kg

Développé couché prise serré: 12/12/12/12 @27kg
Ancienne séance: 12/12/12/12 @25kg

Barre au front:12/12/12/12 @15kg
Ancienne séance: 12/12/12/12 @13kg

Crunch superset avec enroulement de bassin: 30/30/30/30/30/30/30/30
Ancienne séance: 30/30/30/30/30/30/30/30

Voilà pour hier ! Dans l'ensemble je suis satisfait !
L'oiseau je commence à en chier là ! Faut je regarde plus précisément la technique car j'ai l'impression de mal l'exécuter !

Pour les crunch je vais me lester à partir de la semaine prochaine

Bonne journée !

[takumi]

film toi pour l'oiseau, on pourras te donner quelques conseils
tu adore les abdos, 30rep ca me soulerai
cdlt