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julien611 : avis sur mon programme de musculation

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julien611 : avis sur mon programme de musculation

Messagepar julien611 le 18/06 21h03

Bonjour à tous

Alors voila, après avoir parcouru en long, en large et en travers le site je me présente pour avoir vos conseil. Julien, 22 ans, 1,82m pour 87kg, j'ai commencé la salle de sport depuis 2 mois et demi après l'arrêt de plus de 10 ans de foot il y a 5 ans.

Voila mon programme :

• Lundi
Vélo : 30min
Presse à cuisses : 4x10-12
Mollet à la presse à cuisse : 4x10-12
Leg extension assis : 4x10-12
Leg curl assis : 4x12-15
Crunch : 4x12-15
Enroulement de bassin : 4x12-15

• Mardi
Rameur : 10min
Développé décliné : 4x10-12
Écarté couché : 4x10-12
Pull over : 4x10-12
Extension nuque à un bras : 4x12-15
Extension des triceps à la poulie avec la corde : 3x15-20

• Jeudi
Rameur : 10min
Traction à la poulie haute nuque : 4×10-12
Iso-Lateral High Row : 4×8-10
Rowing assis à la machine : 3x12-15
Elévation latéral à la machine : 4x10
Crunch: 4x15-20
Enroulement de bassin: 4x15-20

• Vendredi
Rameur : 10min
Développé couché : 4x10-12
Écarté couché : 4x10-12
Pull over : 4x10-12
Rowing assis à la machine coudes ouverts : 4x10-12
Curl incliné : 4x12-15
Curl pupitre : 3x12-15

J'ai choisi les exercices selon les recommandation que j'ai pu trouver dans les articles et sur le forum. Je privilégie les pectoraux pour le moment ayant une petite cage thoracique.

Concernant la diététique, pas grand chose:
Petit déj : fromage blanc + flocons d'avoine
Midi : oeuf/thon, viande blanche ou rouge ou poisson+ légume/riz
Soir: thon ou maquereau, viande blanche ou rouge ou poisson + légume, fromage + pain complet, fromage blanc

Avant l'entrainement, 25gr de whey
Après l'entrainement, 50gr de whey

Voila vous savez tout, je me doute que j'ai pas mal de chose encore à modifier, surtout en diététique je pense, j’attends vos conseils !!!!
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julien611 : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Adirien le 18/06 22h17

Salut, réponses en rouge ci-dessous ;)

Etant débutant, tu ne devrais pas te focaliser comme ça sur un groupe musculaire. Prends le programme débutant du site, ça suffira ! une fois que tu auras fais des progrès, d'ici quelques longs mois, tu pourras passer sur quelque chose de plus spécifique.

Le problème, c'est que dès le début, tu vas te créer des déséquilibres, et tu risques des blessures sur le long terme.

julien611 a écrit:Bonjour à tous

Alors voila, après avoir parcouru en long, en large et en travers le site je me présente pour avoir vos conseil. Julien, 22 ans, 1,82m pour 87kg, j'ai commencé la salle de sport depuis 2 mois et demi après l'arrêt de plus de 10 ans de foot il y a 5 ans.

Voila mon programme :

• Lundi
Vélo : 30min
Presse à cuisses : 4x10-12 Il vaut mieux faire du squat!
Leg extension assis : 4x10-12
Leg curl assis : 4x12-15
Mollet à la presse à cuisse : 4x10-12
Crunch : 4x12-15
Enroulement de bassin : 4x12-15

• Mardi
Rameur : 10min
Développé décliné : 4x10-12 Tu cibles la partie basse des pecs, alors que tu es débutant..
Écarté couché : 4x10-12
Pull over : 4x10-12
Extension nuque à un bras : 4x12-15
Extension des triceps à la poulie avec la corde : 3x15-20

• Jeudi
Rameur : 10min
Traction à la poulie haute nuque : 4×10-12
Iso-Lateral High Row : 4×8-10 ???? du rowing haltère ????
Rowing assis à la machine : 3x12-15
Elévation latéral à la machine : 4x10
Crunch: 4x15-20
Enroulement de bassin: 4x15-20

• Vendredi si tu dois garder une séance pecs, plutôt celle là
Rameur : 10min
Développé couché : 4x10-12
Écarté couché : 4x10-12
Pull over : 4x10-12
Rowing assis à la machine coudes ouverts : 4x10-12
Curl incliné : 4x12-15
Curl pupitre : 3x12-15

J'ai choisi les exercices selon les recommandation que j'ai pu trouver dans les articles et sur le forum. Je privilégie les pectoraux pour le moment ayant une petite cage thoracique. Tu n'as pas lu les articles qui te concernent (section débutant).

Concernant la diététique, pas grand chose:
Petit déj : fromage blanc + flocons d'avoine
Midi : oeuf/thon, viande blanche ou rouge ou poisson+ légume/riz
Soir: thon ou maquereau, viande blanche ou rouge ou poisson + légume, fromage + pain complet, fromage blanc (beaucoup de produits laitiers..)

Le thon, c'est bon, mais pas trop... Privilégie le maquereau ou sardines!

Pense à prendre des légumes verts, des brocolis, lentilles, amandes, noix.. ça change !

Avant l'entrainement, 25gr de whey
Après l'entrainement, 50gr de whey 50 me parait beaucoup! 30 sera mieux!

Voila vous savez tout, je me doute que j'ai pas mal de chose encore à modifier, surtout en diététique je pense, j’attends vos conseils !!!!
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