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Keurzic : avis sur mon programme de musculation

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Keurzic : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Keurzic le 19/06 02h15

Bonsoir.

Je suis âgé de 19 ans et je mesure 1m80 pour 90kg, et je suis débutant dans le domaine de la musculation (j'en ai fait un 6 mois mais une fois par semaine seulement, via le lycée).

Je ne cherche pas une sèche, ni une prise de masse, mais un "régime" standard, c'est à dire simplement perdre un peu de graisse en passant par une nutrition plus saine et du sport régulièrement.

J'ai fait un programme via le générateur trouvé en lisant le guide du débutant.

C'est un programme "chicken training", pour lequel j'ai opté, pour plusieurs raisons.

Au niveau du cardio, je fais un minimum d'environ 2h de vélo par jour (soit une quarantaine de km), je pense que dans un premier temps, les jambes se muscleront via cette activité, mais évidemment je peux me tromper.

La seconde raison est que j'ai accumulé la masse graisseuse sur la partie supérieure du corps, mes jambes sont évidemment plus grasses que la normale également, mais beaucoup moins (je trouve).

Mon but n'est pas d'avoir un buste superbe et des cannes de poule comme on en voit tellement sur les plages, si le vélo n'est pas suffisant pour muscler les jambes, je me tournerais vers un programme prenant également en compte la musculation des membres inférieurs.

Mon but est de perdre avant tout de la graisse, que j'ai accumulé au fil des années suite à l'arrêt total de sport suite à des problèmes d'ossature (je pratiquais le karaté shito ryu depuis l'age de 6 ans, avec un niveau correct sans vantardise :cool: ). Je pense donc que ma musculature (camouflée sous ma graisse), est suffisante pour "sécher", mais là encore je peux me tromper. Je compte d’ailleurs reprendre cette activité dès la nouvelle "saison" étant donné que je n'ai plus de soucis de santé.

Je vous met déjà mon programme:

Séance 1 | pectoraux lombaires :

+ Muscler les pectoraux :
- Développé couché : 20 - 12 - 10 - 8 - 6 2*1'30 + 2*2'
- Développé incliné barre : 15 - 12 - 10 - 8 2*1'30 + 1*2'
- Écartés couchés avec haltères : 2*12 + 2*8 2*1'30 + 1*2'
- Développé incliné avec haltères : 3*10 1'30

+ Muscler les lombaires :
- Good morning bras tendus : 15 - 12 - 10 - 8 2*1'30 + 1*2'
- Extensions au sol : 3*10 1'30
- Extensions lombaires au sol bras tendus : 3*10 1'30



Séance 2 | biceps abdominaux :

+ Muscler les biceps :
- Curl barre supination : 20 - 12 - 10 - 8 - 6 2*1'30 + 2*2'
- Curl incliné avec haltères en supination : 15 - 12 - 10 - 8 2*1'30 + 1*2'
- Curl araignée barre droite : 2*12 + 2*8 2*1'30 + 1*2'
- Curl prise marteau debout : 3*10 1'30

+ Muscler les abdominaux :
- Crunchs pieds au sol : 15 - 12 - 10 - 8 2*1'30 + 1*2'
- Relevé de jambes au sol avec enroulement de bassin et jambes pliées : 3*10 1'30
- Flexions latérales haltère jambes serrées : 3*15 30''

Séance 3 | épaules triceps :

+ Muscler les épaules :
- Rowing vertical barre : 20 - 12 - 10 - 8 - 6 2*1'30 + 2*2'
- Développé militaire debout haltères : 2*12 + 2*8 2*1'30 + 1*2'
- Elévations postérieures avec haltères : 3*15 30''
- Elévations latérales avec haltères : 3*15 30''

+ Muscler les triceps :
- Dips entre deux bancs : 20 - 12 - 10 - 8 - 6 2*1'30 + 2*2'
- Barre au front avec haltères : 2*12 + 2*8 2*1'30 + 1*2'
- Extensions verticales à une main : 3*10 1'30
- Kickback unilatéral avec haltère : 3*10 1'30

Séance 4 | dorsaux abdominaux :

+ Muscler les dorsaux :
- Tractions supination : 20 - 12 - 10 - 8 - 6 2*1'30 + 2*2'
- Rowing haltère unilatéral : 15 - 12 - 10 - 8 2*1'30 + 1*2'
- Tractions en prise neutre : 2*12 + 2*8 2*1'30 + 1*2'
- Rowing Yates barre droite supination : 3*10 1'30

+ Muscler les abdominaux :
- Crunchs pieds au sol : 15 - 12 - 10 - 8 2*1'30 + 1*2'
- Relevé de jambes au sol avec enroulement de bassin et jambes pliées : 3*10 1'30
- Crunchs obliques : 3*10 1'30



Encore une fois, s'il faut faire travailler les jambes d'avantage que via le vélo, je me tournerais vers un autre programme ;) .

Si vous avez des conseils, questions etc, n'hésitez pas.

D'avance merci :) .
Keurzic
 
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Keurzic : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Adirien le 19/06 10h35

Keurzic a écrit:Bonsoir.

Je suis âgé de 19 ans et je mesure 1m80 pour 90kg, et je suis débutant dans le domaine de la musculation (j'en ai fait un 6 mois mais une fois par semaine seulement, via le lycée).

Je ne cherche pas une sèche, ni une prise de masse, mais un "régime" standard, c'est à dire simplement perdre un peu de graisse en passant par une nutrition plus saine et du sport régulièrement. Si tu fais du sport et que tu as une alimentation saine, alors tout viendra!

J'ai fait un programme via le générateur trouvé en lisant le guide du débutant. Je crois que tu te trompes de site mdrrr, c'est sur all-musculation que tu as trouvé ce programme!
C'est un programme "chicken training", pour lequel j'ai opté, pour plusieurs raisons.

Au niveau du cardio, je fais un minimum d'environ 2h de vélo par jour (soit une quarantaine de km), je pense que dans un premier temps, les jambes se muscleront via cette activité, mais évidemment je peux me tromper.
Penser que ne pas travailler les jambes est la première erreur... Et faire 2h de vélo par jours, à moins de viser le tour de France, ne te servira pas à grand chose. Tu peux faire par exemple, un jour vélo/un jour course à pied, un jour travail en HIIT (qui sera plus productif).

La seconde raison est que j'ai accumulé la masse graisseuse sur la partie supérieure du corps, mes jambes sont évidemment plus grasses que la normale également, mais beaucoup moins (je trouve).

Mon but n'est pas d'avoir un buste superbe et des cannes de poule comme on en voit tellement sur les plages, si le vélo n'est pas suffisant pour muscler les jambes, je me tournerais vers un programme prenant également en compte la musculation des membres inférieurs. N'attends pas, fais le de suite. Le fait de travailler tes jambes aidera tout le reste à se développer plus vite.

Mon but est de perdre avant tout de la graisse, que j'ai accumulé au fil des années suite à l'arrêt total de sport suite à des problèmes d'ossature (je pratiquais le karaté shito ryu depuis l'age de 6 ans, avec un niveau correct sans vantardise :cool: ). Je pense donc que ma musculature (camouflée sous ma graisse), est suffisante pour "sécher", mais là encore je peux me tromper. Je compte d’ailleurs reprendre cette activité dès la nouvelle "saison" étant donné que je n'ai plus de soucis de santé.

Je vous met déjà mon programme:

Séance 1 | pectoraux lombaires :

+ Muscler les pectoraux :
- Développé couché : 20 - 12 - 10 - 8 - 6 2*1'30 + 2*2'
- Développé incliné barre : 15 - 12 - 10 - 8 2*1'30 + 1*2'
- Écartés couchés avec haltères : 2*12 + 2*8 2*1'30 + 1*2'
- Développé incliné avec haltères : 3*10 1'30 (exercice redondant, ne sert à rien, vu que tu as déjà du DI dans ta séance. A la limite remplace le DI barre par le DI haltère. 3 exos pour les pecs suffiront. Si tu gardes 4 exos dos, dans ce cas, à la place de ton dernier DI, fais du pull over!)

+ Muscler les lombaires :
- Good morning bras tendus : 15 - 12 - 10 - 8 2*1'30 + 1*2' (attention, exercice pas évident, réalise le barre à vide au début)
- Extensions au sol : 3*10 1'30
- Extensions lombaires au sol bras tendus : 3*10 1'30



Séance 2 | biceps abdominaux :

+ Muscler les biceps : (il y a beaucoup trop d'exos biceps, ça ne sert à rien de vouloir trop en faire au début)
- Curl barre supination : 20 - 12 - 10 - 8 - 6 2*1'30 + 2*2'
- Curl incliné avec haltères en supination : 15 - 12 - 10 - 8 2*1'30 + 1*2'
- Curl araignée barre droite : 2*12 + 2*8 2*1'30 + 1*2'
- Curl prise marteau debout : 3*10 1'30

+ Muscler les abdominaux :
- Crunchs pieds au sol : 15 - 12 - 10 - 8 2*1'30 + 1*2'
- Relevé de jambes au sol avec enroulement de bassin et jambes pliées : 3*10 1'30
- Flexions latérales haltère jambes serrées : 3*15 30''

Séance 3 | épaules triceps :

+ Muscler les épaules :
- Rowing vertical barre : 20 - 12 - 10 - 8 - 6 2*1'30 + 2*2'
- Développé militaire debout haltères : 2*12 + 2*8 2*1'30 + 1*2'
- Elévations postérieures avec haltères : 3*15 30''
- Elévations latérales avec haltères : 3*15 30''

+ Muscler les triceps : (même remarque qu'avec les biceps)
- Dips entre deux bancs : 20 - 12 - 10 - 8 - 6 2*1'30 + 2*2'
- Barre au front avec haltères : 2*12 + 2*8 2*1'30 + 1*2'
- Extensions verticales à une main : 3*10 1'30
- Kickback unilatéral avec haltère : 3*10 1'30

Séance 4 | dorsaux abdominaux :

+ Muscler les dorsaux :
- Tractions supination : 20 - 12 - 10 - 8 - 6 2*1'30 + 2*2' (tu arrives à faire tes tractions par série de 20??)
- Rowing haltère unilatéral : 15 - 12 - 10 - 8 2*1'30 + 1*2'
- Tractions en prise neutre : 2*12 + 2*8 2*1'30 + 1*2'
- Rowing Yates barre droite supination : 3*10 1'30

+ Muscler les abdominaux :
- Crunchs pieds au sol : 15 - 12 - 10 - 8 2*1'30 + 1*2'
- Relevé de jambes au sol avec enroulement de bassin et jambes pliées : 3*10 1'30
- Crunchs obliques : 3*10 1'30



Encore une fois, s'il faut faire travailler les jambes d'avantage que via le vélo, je me tournerais vers un autre programme ;) . Encore une fois, fais le de suite!

Si vous avez des conseils, questions etc, n'hésitez pas.

D'avance merci :) .


Salut à toi,

bienvenue dans le monde de la muscu/prépa physique. Ton objectif est d'avoir un corps agréable et pas forcément faire de la prise de masse.

Il y a plusieurs choses à faire :

- applique les conseils que je t'ai mis

- en tant que débutant, si tu as lu la section qui s'y rapporte, tu pourras voir que le full body est pas mal pour commencer.

- Faire de la muscu et du cardio c'est bien, mais prendre 2 jours de repos par semaine, c'est aussi super!

- alterne ton cardio. Même si tu n'aimes pas courir, tu peux faire du HIIT, ce qui marche vraiment plus que du cardio en aérobie pure.

- 4 exos pour les gros muscles et 3 pour les plus petits ça suffit.

- alimente toi sainement, c'est le plus important. Fractionne tes repas : petit déjeuner, collation 1, déjeuner, collation 2, diner par exemple.

- Si ton objectif est de perdre du gras dans un premier temps, il faudrait que tes apports caloriques soient inférieures à ceux dépensés dans ta journée. Mais vu que tu n'as plus fais de sport depuis des années, rien que le fait de bien manger et faire du sport devrait suffire dans un premier temps.


Voilà, je t'ai donné quelques pistes de base.

Je t'ai mis des corrections en rouge au dessus.

Bon courage!
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Keurzic : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Keurzic le 19/06 14h16

Je te remercie pour toutes ces réponses/corrections apportées (et rapidement en plus :D ).

J'en prend bien note. Pour les tractions, je ne le fais pas par série de 20 encore, je met juste le programme comme il aurait du être.

En ce qui concerne les deux heures de vélo, j'en fait "tellement" car c'est le temps de faire le tour de mon "circuit" habituel qui est bien agréable, et aussi pour commencer à puiser dans les réserves, ce qui est moins le cas au bout d'une heure.

Pour l'alimentation, j'ai remplacé le litre et demi de soda par de l'eau uniquement, les grignotages type chips par... par rien :lol:, et les repas sont plus équilibrés qu'un steack frite à toute heure.

Je n'aime vraiment pas courir. Pas la course en elle-même, c'est juste que je préfère le vélo. Est-il possible de faire du HIIT à vélo uniquement, ou faut-il vraiment que je me force à courir? J'ai peur d'être dégouté par cet activité (la course à pied).

Autre chose, quand à la nutrition, c'est une mauvaise chose je donne le ton tout de suite :) .
Je ne fais qu'un repas par jour.
Je m'explique:
-Le matin, je n'ai jamais pris de petit déjeuner, je n'ai pas faim.
-Le midi, je n'ai toujours pas faim.
-L'après midi, la faim se fait ressentir mais c'est quand je fais ma séance de vélo et/ou de musculation, donc le temps de la finir, la douche et j'en passe, il est 19h.
-Le soir donc, je mange vers 19h, et ce sera mon dernier repas jusqu'au lendemain (sans collation ou grignotage dans la nuit).

C'est pas bien, mais si je ne mange pas (c'est difficile à croire), c'est parceque je n'ai vraiment plus faim (encore moins avec la chaleur dans ma région), et non pas par privation en vue de perdre le maximum le plus rapidement possible. J'ai tout mon temps.
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Keurzic : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Adirien le 19/06 14h53

Le hiit fonctionne avec tout.

Pour tes repas mets toi tout de suite dans le bain :-D
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Keurzic : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Keurzic le 19/06 14h59

D'accord merci.

C'est juste que je vois pas pourquoi il faudrait se forcer à manger, car si je mange le matin ou le midi, ce sera pas par faim mais contrainte :confused: .
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Keurzic : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Adirien le 19/06 19h54



Tout simplement parce que si tu sautes des repas, ça n'aidera pas ton corps à bien métaboliser et il puisera là où tu ne veux pas qu'il puise. Ensuite, dès que tu t'alimenteras, au lieu d'envoyer les nutriments là où tu aimerais qu'il les envoie, ben il les stockera là où tu ne voudras pas qu'il les stocke.

Mdrrr, je me suis compris, mais toi, je ne sais pas si tu as compris :super_lol:
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Keurzic : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Keurzic le 19/06 20h59

D'accord :) .
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Keurzic : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Keurzic le 13/08 12h34

Bonjour.

Je me permet de poster un sujet afin d'avoir quelques réponses à mes questions (si possible ;) ).

J'ai débuté il y a quelques mois la musculation, notamment à cause d'un surpoids (se situant surtout au niveau du ventre). J'ai toujours du ventre, malgré l'alimentation plus saine et le sport que je fais, mais je sais que les résultats arrivent sur le long terme.

Je vois malgré tout une différence (tant au niveau gras que musculaire, les exercices de musculation ont augmenté en charge au fur et à mesure, et les muscles se dessinent peu à peu).

Je ne cherche pas à devenir sec, en fait je cherche à ressembler (physiquement), au "avant" de cet photo et non pas au "après", car je trouve cela bien mieux. Bref, en gros, est-ce possible de se muscler suffisamment sans prendre de masse grasse, ou alors assez peu, pour ne pas avoir l'air encore plus gras qu'avant.

Merci d'avance :) .
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Keurzic : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Kwix le 13/08 13h07

Salut, si tu a lu le site tu saurais qu'il est quasi impossible de prendre uniquement du muscle sans prendre de graisse
(se serait trop facile :idiot: ). Si tu veux prendre du muscle il faut que tu sois en léger excédant calorique mais pas trop pour ne pas accumuler trop de gras je te conseille de lire l'article suivant : https://www.superphysique.org/articles/434

Mais avant de tenter une prise de masse si tu es trop gras tu peux faire un petit régime : il faut que tu sois en léger deficite calorique mais pas trop pour ne pas perdre trop de muscle je te conseille de lire l'article suivant : https://www.superphysique.org/articles/435
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Keurzic : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Keurzic le 13/08 14h11

Merci de ta réponse.

J'ai lu le site et j'ai bien compris que c'est impossible, j'ai du mal formuler.
Disons que prendre un peu de gras, si la masse musculaire prise est suffisante pour ne pas avoir l'air juste gros, c'est normal, et même ce que je recherche.

Et en admettant qu'après la prise de masse je sois trop gras, alors là j'envisagerais une sèche.
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Keurzic : avis sur mon programme de musculation

Messagepar SuperBrother le 13/08 21h30

Il faut vraiment que tu manges juste un peu au-dessus de tes besoins journaliers.

Compte 500gr à 1kg par mois en terme de prise de poids. Il faut pas monter au dessus.

Et surtout, prends des photos une fois par semaine au même moment de la semaine pour visualiser un peu comment ton corps change.
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Keurzic : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Keurzic le 03/05 16h54

Bonjour à tous,

Suite à une grosse perte de poids (95kg à 70 kg, pour 1M80), après la découverte de la course à pied à laquelle j'ai adhéré complètement, je cherche à reprendre un peu de poids et à me muscler par la même occasion.

Ma diète est adapté à une prise de masse mais je ne suis pas certain du programme que je me suis concocté, un full body pas trop technique que je réalise 3 à 4x par semaine, avec toujours 48H de repos entre chaque séance.

Ma séance, qui dure environ 45 minutes, se compose comme suit:

- DC 3 x 12
- Squat 3 x 12
- Développé militaire aux haltères 3 x 12
- Curl marteau 3 x 12
- Dips 3 x 12
- Tractions 3 x 12
- Crunch 3 x 12
- Planche "simple" et planche oblique droite et gauche 1 minute chacune.

Je pense travailler à peu près tout le corps de cette façon mais je suis preneur d'éventuels conseils de personnes plus aguerries que moi.

D'avance merci pour vos commentaires !
Keurzic
 
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