deniskun : avis sur mon programme de musculation

par **deniskun** le 20/06/2013 19h36

Bonjours les amis

Alors voila depuis on va dire 4 mois j'ai laissé tombé mon ancien programme poids de corp et me suis contenter de suivre un programme à la salle de muscu bien intense celui de la salle d'abord

Pectoraux dc 4X8 à 80kg max
Biceps: curl haltères 4X20 à 14g, 19kg, 22kg, 24kg
Triceps:dips 4X10
Dos:tractions bar fixe 4X10 60kg, 70kg, 80kg, 85kg
Bien sur je boss aussi les jambes et les abdominaux mais je veux que vous retenez déjà ce premièr programme

Donc avant hier je suis repartis faire mon programme à l'ancienne qui suit
Pompes classique total 215
Pompes prise serré total 55
Dips total 40
Traction pronation total 20
Traction prise marteau total 20
Pompes pieds surélevé total 50
Gainage total 3min
À savoir que je fesai des séries de 10 mais j'ai le nombres exacte en tête donc pour simplifier je vous ai mis les totaux.

Enfin peu importe j'étais complètement h.s à la fin sachant que avant je pouvais enchaîné sans problème la ça fait 2 jours j'ai le corp engourdi comme si j'ai rien foutu à la salle ces 4 dernier mois

Alors en sommes qu'elles exo je devrais incorporée pour améliorer mes aptitudes au poids de corp ?
Mes séances on à la salle sont trop molles c'est un fait! Au vue de mes courbatures et à la sueur que j'ai eu pour reprendre mon ancien programme que je fesai avant en sifflant...

En gros à la salle je vais toujours cherché à prendre des poids de plus en plus lourd du coup je pensais que des exos type pdc que je fesai avant allaient passé tranquil ba je me rend compte que javais tout faux!

Merci d'éclairer ma fausse route

par **Adirien** le 20/06/2013 20h53

Salut,
- normal de galérer, tu enchainais bcp, donc ça te faisait du cardio en plus!

- en plus, tu ne fais pas exactement la même chose, tes muscles avaient oublié un peu le travail pdc

- Par contre ton programme pdc est pas bon du tout. Quel intérêt de faire 3 000 pompes et 5 tractions? A part viser le déséquilibre complet ça ne sert à rien. Surtout que c'est à se demander quels étaient tes objectifs à ce moment là, parce que faire autant ne te faisais surement pas prendre de la masse. Au mieux de l'endurance musculaire mais bon..

par **deniskun** le 20/06/2013 21h18

LOL 3000 pompes n'exagère pas 300 c'est pas la mer a boire certes 40 tractions en plus c'est pas terrible si on compte le nombres de pompes celà dit je ne cherche pas la prise de masse tu as vu juste mais la performance pure me dire aujourd'hui j'en ai fait 5 ou 10 de plus chacun son truc d'autre vont regarder leur tour de bras ou la taille de leur pecs

Mais revenons a l'essentiel tu ne répond pas vraiment à ma question qui est la suivantes tous c'est chiffres on du tembrouille l'esprit

Que dois-je changer dans mon programme à la salles pour augmenter mes performance au poids de corp

Je vais simplifier encore
1- travailler lourd court
2-moyen leger-long

par **Jeremy B.** le 20/06/2013 21h22

deniskun a écrit:Je vais simplifier encore
1- travailler lourd court
2-moyen leger-long

3- travailler lourd et long.

Tu ne seras jamais aussi fort en course à pieds qu'en faisant de la course à pieds. Tu ne seras jamais aussi fort en Crossfit qu'en faisant du Crossfit. Tu ne seras jamais aussi fort au PDC qu'en faisant du PDC.

par **Adirien** le 20/06/2013 21h37

deniskun a écrit:LOL 3000 pompes n'exagère pas 300 c'est pas la mer a boire certes 40 tractions en plus c'est pas terrible si on compte le nombres de pompes celà dit je ne cherche pas la prise de masse tu as vu juste mais la performance pure me dire aujourd'hui j'en ai fait 5 ou 10 de plus chacun son truc d'autre vont regarder leur tour de bras ou la taille de leur pecs

Mais revenons a l'essentiel tu ne répond pas vraiment à ma question qui est la suivantes tous c'est chiffres on du tembrouille l'esprit

Que dois-je changer dans mon programme à la salles pour augmenter mes performance au poids de corp

Je vais simplifier encore
1- travailler lourd court
2-moyen leger-long

Mea culpa. Non mais c'était surtout que le déséquilibre agoniste/antagoniste est flagrant et qu'il vaut mieux éviter le massacre.

Après, ce que tu travailleras à la salle dépend de ton objectif final. Si c'est de la pdm, de la force, ou autre, il faudra adapter ton training.

Tu parles de tour de pecs, etc, mais mon but n'est pas de faire de la pdm, je recherche l'explosivité, l'endurance de force, la puissance, etc..

Si tu veux être bon uniquement en pdc, ben je t'oriente vers ''Musculation Athlétique'' de Christophe Carrio. Là tu auras de quoi faire.
Si ton objectif est de conjuger muscu et pdc, alors le crossfit pourrait t'aller. Tu y travailles de la force, de la puissance, tu y ajoutes des exos à pdc..

par **deniskun** le 20/06/2013 21h50

Jeremy.b
Le petit 3 c'est pas con

je vais essayé

Adrien merci pour tes conseils je vais jetée un oeil sur le crossfit et le programme du pro en pdc

par **deniskun** le 20/06/2013 23h08

Mais bon j'ai regarder vos programme d'entraînement on fait pas la même choses les, copains

Bref si Ya un vrai maître en pdc en séries longues merci de repondre en y introduisant une vrai expérience sur le terrain du vécu et pas un copié, collé merci

par **KilianS** le 20/06/2013 23h24

Qu'entends tu par "un vrai maître en pdc"?
Chercherais-tu quelqu'un en particulier?

par **deniskun** le 21/06/2013 00h01

Hello kilians oui!

Je m'explique une personnes qui est passé par un entraînement quotidien comme moi avec ses performance ses échec comment il c'est améliorer es que les poids libres haltères de la salles l'ont aidé a progressé qu'elles on été les exos exactes pour soulever son propres poids a des séries de plus en plus intense car celà demande du temps j'en parle comme vécu je peu parler de mes échec les jours ou je vais pas bien tout va de travers j'ai pas de gouaches et je fais même pas 10 tractions ou certains jours ou je suis sur motivé et j'en fais 80

Alors ok il ya la méthode 1 tel 1 tel personnellement j'y vais je me crame quand j'arrive a l'échec dips je m'arrête idem tractions idem pompes ainsi de suite donc j'y ajoute des difficulté comme

Les pompes mains serré au niveaux du thorax
5 tractions 5sec en haut 5sec au milieux 5sec en bas puis 10 explosive, etc.. etc...

Donc c'est un travail long certes on s'améliore en course a pieds en fesant de la, course, a, pieds... ok je suis d'accord avec l'idée mais y'a t'il une personne sur le fofo qui a allier les 2 si celà a booster ses performance qu'elle exos, etc, etc

Merci tout de meme de, vos réponses

par **Adirien** le 21/06/2013 04h23

As tu une nutrition adaptée? Parce que des baisses de forme ça arrive, mais énormes ça craint.

Prend tu assez de repos dans ta semaine?

Dans ton programme pdc tes exos ne respectent pas l' équilibre agoniste/antagoniste.

On n' a peut être pas les mêmes objectifs, mais on doit tous suivre des bases similaires d'entrainement.

Tourne toi vers le crossfit, c'est peut être ce qui te correspondra le mieux..

par **deniskun** le 21/06/2013 10h54

Mon alimentation reste variée pour mes échecs énormes c'est arrivé 1 ou2 fois sur des mois d'entraînement j'ai ténu des difficulté plus importante que celle décrite plus haut

Je me suis également essayé à des entraînements agen sur 1 mois 3 à 4 fois par semaine sans baisse de performance quand le corp est rodé et que le mentale est présent

Apres pour ceux qui est des règles certes je ne respecte pas certaine méthode
Mais je vais te faire un petit schéma et expliqué pourquoi certains exos dure moins que d'autre
Déjà ma taille 1m80 poids 79kg
Avant d'arriver au tractions et dips je me suis échauffe au pompes entre 80 et 100 je prend généralement entre 3 à 4 min de repos avant de les enchaîné pour les tractions elles sont déverrouiller une première série de 10 ou 15 voir 18 si j'ai assez de jus puis repos 2 min encore 10 ou 8 voir 7 si je ne peu les faires complète pour les dips celà reste dans les même proportions en rajoutant 30 pompes avec gainage entre chaque séries de 10 de 30 sec sans repos puis dips repompes puis on revient au tractions ici la difficulté de refaire 20 à 30 tractions est accrue car celà me bouffe pas mal d'énergie

En conclusion à mis parcours je n'ais plus de jus pour soulevé 100% de ma masse sur une série de 10 mais assez pour en soulevé un tiers dans le cas de pompes c'est pourquoi il y'a un tel écart entre pompes et tractions dips donc quand j'arrive à la fin je suis aussi à mes limites en pompes et différente variante que j'applique

Alors tu me parle de crossfite je dit ok mais quelle exos dans quelle proportions... je verrai si je me lance forcement je vais testé la plupart des programme puis faire des teste moi même mais bon si sur le forum il ya un adepte du pdc qui à améliorer ses perf en travaillant les dc d'une certaine façon ou du tirage poulie etc... je suis preneur ou crossfit

par **Adirien** le 21/06/2013 11h01

Ecoute, moi ce que je te dis sur le déséquilibre de tes muscles, c'est pour ton info, ce n'est pas une méthode, c'est la base. Perso, si tu te blesses, ça me fait ni chaud ni froid. Donc si tu veux en faire à ta tête, fais...

Il y a un forum spécial crossfit sur le site où tout est expliqué. Le crossfit ce sont des séances intenses et ça pourrait éventuellement te plaire.

Comme tu dis, la meilleure façon de voir si quelque chose te convient c'est d'essayer. Après je pense pas que tu dois continuer sur un style de programme hypertrophie parce que ça correspond pas à ce que tu recherches.

par **deniskun** le 21/06/2013 12h08

Je ne suis pas déséquilibré morphologiquement j'essaye juste de m'améliorer un peu plus chaque jour c'est la source de ma motivation aussi bien pour le bas que le haut du corp

Je reste ouvert d'esprit je te remercie pour tes conseils mais je le répète je recherche une personne éventuellement sur le forum qui à suivi un peu mon style de programme et qui c'est améliorer avec différentes variantes

En quoi le crossfite va augmenté mes rep tractions mes set dips mes sets pompes mes sets squat mes sets abdo tu es passé par des programme de pdc sur plusieurs mois t'es tu améliorer en fesant du crossfit?

par **Adirien** le 21/06/2013 12h12

Je ne dis pas que tu es déséquilibré, mais tu tends vers un déséquilibre en travaillant ainsi, et sur des blessures à long terme.

Perso, je n'ai jamais suivi de séances type crossfit, mais comme la prépa physique c'est ma passion, je m'intéresse à tous les styles. Il suffit de regarder les athlètes de crossfit et leurs perfs pour voir qu'ils sont complets et leur façon de s'entrainer est proche de ce que tu veux faire (mix entre du pdc et de la fonte).

Tu trouveras plein de personnes qui s'entrainent avec un mix d'exercice sur ce forum. Tu peux aller voir les training log de gens comme elsabre, alain-spn, looping et j'en passe!

par **deniskun** le 21/06/2013 14h30

ok j'ai regarder des vidéos de training full body le but n'est pas le nombre de répétitions mais tenir un effort durant un laps de temps l'objectif étant de rallonger le temps

bon je vais me lancer et étudier de plus pret me faire un programme de crossfit fullbody 2 fois par semaine minimum et travailler lourd a la salle 1 fois en fullbody sur 2 mois je vais y allé a fond

je ferai un premier bilan dans 1 mois du programme en décortiquant plus en détail la je vais me documenté mais je me lance chrono à la main ça à l'aire intéressent

par **Alban** le 21/06/2013 15h04

On dit "Use it or loose it".

L'entraînement a pour but de rendre performant dans une tâche particulière.
Le pdc et la force ne sollicitent pas les mêmes qualités.
Si tu t'entraînes pour l'un, tu deviens moins bon pour l'autre et réciproquement.
Bref, c'est normal

par **deniskun** le 21/06/2013 16h39

ah il me semblais aussi Alban je voyais bien que j'ai perdu en performance mais je pensai pas à ce point d'ou mon interrogations

par **deniskun** le 21/06/2013 17h05

j'ai trouve un programme crossfit je vais le testé demain

1 burpee 1 traction 1burpee 1 traction le but est d'arriver a 100^^ pas sur que j'y arrive en moins de 10min ou pas du tout je vais essaye d'en faire un max en 15min

par **Alban** le 21/06/2013 18h39

deniskun a écrit:ah il me semblais aussi Alban je voyais bien que j'ai perdu en performance mais je pensai pas à ce point d'ou mon interrogations

Si tu as arrêté complètement le pdc pendant que tu faisais de la fonte, c'est normal. C'est quasiment comme si tu repartais de zéro. Sauf que les performances reviennent plus vite

Les sportifs d'endurance connaissent bien le problème. S'ils s'arrêtent de s'entraîner régulièrement, la reprise est difficile. Mais, pareil, les perfs remontent rapidement.

par **deniskun** le 22/06/2013 19h18

Alban a écrit:
deniskun a écrit:ah il me semblais aussi Alban je voyais bien que j'ai perdu en performance mais je pensai pas à ce point d'ou mon interrogations

Si tu as arrêté complètement le pdc pendant que tu faisais de la fonte, c'est normal. C'est quasiment comme si tu repartais de zéro. Sauf que les performances reviennent plus vite

Les sportifs d'endurance connaissent bien le problème. S'ils s'arrêtent de s'entraîner régulièrement, la reprise est difficile. Mais, pareil, les perfs remontent rapidement.

Ba au faite ça ma fait une journée décrassage j'étais à côté de me pompes pendant 2 jours
Aujourd'hui j'ai pas voulu forcé du coup j'ai testé le défi cité plus haut j'ai validé en 13'02 j'ai fait light rien d'autre la je me sens en super forme c'est pas mal le crossfit demain je faits la même choses mais sans limite de temps et jusqu'à l'échec je posterais mon total j'espère il fera beau car Vincennes dehors sous la pluie ta les mains vite crade

par **deniskun** le 23/06/2013 19h31

Bon les performances ont été loins de ceux que j'ai espéré

Sans limite de temps jusqu'à échec j'ai organisé un objectifs pas plus de 3min de repos un maximum de round 1 burpee 1 tractions jusqu'à 10 ceux qui donne pour un round 5 traction 5, burpee je voulais arrivé a 20 round j'ai buté à 16 round je voulais pas prendre 10min de récup pour finir l'objectif donc j'ai arrêter ce qui fait 80 tractions pronation 80 burpee.

Je sais pas sur le forum si des personne bosse pdc fonte et si ils ont des résultat positifs...
Peu importe je suivrai un programme 2 jours mix pdc-crossfit 1 jour fonte sur les 3 prochain mois
L'objectif étant de progressé dans les 2 domaines sur les séries et round en crossfit pdc sur les poids des haltères soulevé je m'attend pas à des miracles on verra bien je m'entraîne généralement seul mais je posterais une vidéo, si, ça intéresse, peut-être certaine personne,

Bonne, entraînement à tous rdv dans 3/4 mois

par **deniskun** le 05/08/2013 16h55

Voila j'ai pas lâcher le programme même si celui-ci est plus court compte tenu de la chaleur qui regne ou on va dire que j'ai un temps de recuperation plus long sur l'entraînement poids de corps mais je fatigue très vite avec la chaleur
Bref donc 2X poids de corp
1X fonte à la salle de musculation je me suis pas pesé depuis des mois mais cela reste à peu près stable

Seule évolutions mineurs au développé couché 1X7 90kg 1X6 90kg 1X5 90kg avant mon max étaient de 80kg
Et pourtant avec un pote qui était derrière la barre par sécurité je me suis dit je vais passé les 100kg au moins une fois mdr je l'ai soulevé ellenest descendu et la le choc impossibles de la remonter j'ai essayé encore 2 fois sans succès.
Mais je garde le moral et continu de travailler ça finira par payer

par **Speed2Food** le 06/08/2013 17h15

Faut prendre ton pdc sur une chaise et les mains sur la balance. Après au DC, tu met le poid et tu fais plus de 215 rep.
Sinon tu peux prendre un peu plus léger et faire plus de rep 250-275, tu sera un peu plus explosif.

par **deniskun** le 06/08/2013 23h24

Je comprend pas comment tu calcul ça mon poids sur une chaise les mains sur la balance lol je pose la balance sur la chaise je m'assoie dessus avec les mains dessus et je vois le poids? Je dois pesé 78kg a tout cassé pour 1m80 donc je devrait mettre combien de poids ? Et les 215 rep ou plus explosive ok d'un trait j'imagine sans pause sinon sa sert a rien? C'est une technique pour progresser au DC j'imagine?

par **Speed2Food** le 07/08/2013 00h36

Non, quand tu fais des pompes, tu souleve environ 2/3 de ton pdc, pour le calculer exactement, tu te met en position pompe pied sureleve sur une chaine, et tu met la balance sous tes mains, ca te donne le poid que tu souleve quand tu fais une pompe.
Apres les 215 rep ou plus pas d'une traite, tu les fais comme tu fais les pompes ( série 50/60 comme tu fais d'habitude )

par **Adirien** le 07/08/2013 01h16

????? 215reps.... Hum hum

par **deniskun** le 07/08/2013 11h07

Adirien a écrit:
Speed2Food a écrit:Non, quand tu fais des pompes, tu souleve environ 2/3 de ton pdc, pour le calculer exactement, tu te met en position pompe pied sureleve sur une chaine, et tu met la balance sous tes mains, ca te donne le poid que tu souleve quand tu fais une pompe.
Apres les 215 rep ou plus pas d'une traite, tu les fais comme tu fais les pompes ( série 50/60 comme tu fais d'habitude )

????? 215reps.... Hum hum

Ah ok je me disais aussi ok je comprend le principe de la chaise je vais essayé

par **deniskun** le 07/08/2013 11h24

Mais je crois avoir lu sur un poste de rudy pour progressé au DC ya pas de mystère faut metre lourd donc je vais bouffe pas mal d'énergie sur ma session fonte et les DC vont juste devenir des pompes inversé que je boss déjà 2X semaine n'est il pas plus judicieux de se concentrer sur du lourd? Bref wait and see je vais continué mon programme ça fait même pas 2 mois complet je posterais en septembre ou début octobre vous tenir au courant comment cela évolue

par **Speed2Food** le 07/08/2013 18h24

Si ton but c'est de progresser au DC, faut mettre plus lourd ou faire plus de rep.
Si ton but c'est de progresser en pompe, soit tu fais plus de pompe, soit plus de DC avec le meme poid sur la barre que le poid que tu souleve en pdc.
Et faut manger un peu plus

par **Adirien** le 07/08/2013 19h00

Pour les pompes tu es sûr de ce que tu dis????

par **deniskun** le 07/08/2013 21h35

Speed2Food a écrit:Si ton but c'est de progresser au DC, faut mettre plus lourd ou faire plus de rep.
Si ton but c'est de progresser en pompe, soit tu fais plus de pompe, soit plus de DC avec le meme poid sur la barre que le poid que tu souleve en pdc.
Et faut manger un peu plus

Mon but est de progressé dans les 2 domaines après faut pas rêver non plus j'ai mis all in dans une alimentation naturel donc... je mange mais mon corp à aussi ses limites je prend pas de produit magic

juste une bonne volontés quand mon corp me dit stop t'es dans le rouge comme les 100kg au dc ba je me contente de 90... si j'arrive à les soulevé meme dans 6 mois les 100kg ba je serrai content mêmes chose pour mes exo pdc je te dit sincèrement un truc en toute franchises j'ai arrêter la muscu pendant 4ans c'est long quand j'ai repris mis août l'année dernière tu me crois 10 pompes mes bras tremblaient au DC 40kg la barre vaciller les tractions j'arrivai pas à en faire 2 ...
J'ai tellement eu les ners d'avoir autant perdu que pendant 3 mois 6/7 à raiso de 2h de muscu pdc je me suis tué avec des douleurs monstres je me suis forcé comme jamais jusqu'à me blessé j'ai serré les dents rien à f... j'ai continué je vous le conseil pas pour ceux qui lisent bref je sais pas quelle serra mon max dc max traction squatte etc.. mais une chose est sur j'en ai trop bavé pour laisse tombe sur ceux à dans 2 mois bonne entraînement a tous et à toutes